Καλησπέρα!
Είμαι 25 χρονών, με ύψος 1.70 και 60 κιλά. Θα αρχίσω γυμναστήριο και σε συνδυασμό με διατροφή θα προσπαθήσω να αυξήσω τη μυική μου μαζα, οπότε είπα να φτιάξω ένα πρόγραμμα και να μου πείτε τις απόψεις σας.
Σε 1-2 ασκήσεις έχω βάλει λινκς γιατί δεν ήξερα πως ακριβώς λέγονται στα ελληνικά.
1η μέρα
Στήθος:
Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο
Πιέσεις στο crossover
Peck deck
Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Δικέφαλοι:
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Σφυριά στην τροχαλία
Κάμψεις 21
Αερόβια μέτριας έντασης για 25-30'
2η μέρα
Πλάτη:
Pulldown (εμπροσθολαίμια)
Deadlifts
κωπηλατική με μπάρα σε γωνία http://www.bodybuilding.com/exercise...m-long-bar-row
έλξεις στο δίζυγο
Τρικέφαλοι:
πιέσεις στην τροχαλία
γαλλικές πιέσεις
βυθίσεις
3η μέρα
Ώμοι:
Πιέσεις με αλτήρες
Εκτάσεις με αλτήρες
όρθια κωπηλατική
ανασήκωμα ώμων με αλτήρες http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-shrug
Αερόβια μέτριας έντασης για 25-30'
4η μέρα
Πόδια:
Squats
Εκτάσεις τετρακεφάλων
κάμψεις ποδιων
Γάμπες
5η μέρα:
Αερόβια άσκηση 40-45'
Κοιλιακοί/Ραχιαίοι
Θέμα: Πρόγραμμα για αρχάριο
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 8 από 8
-
20-09-15 15:35 #1
- Εγγραφή
- 20-08-2015
- Μηνύματα
- 14
Πρόγραμμα για αρχάριο
-
20-09-15 21:30 #2
Προσωπικά, μου φαίνεται καλό έτσι όπως έχεις διαμορφώσει το split και τον αριθμό των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα εκτός, όμως, από τα πόδια. Επίσης, στους ώμους θα έβαζα μία ακόμη άσκηση που να καλύπτει και την οπίσθια μοίρα (μέχρι τώρα καλύπτεις την εμπρόσθια και την πλάγια).
Σετ και επαναλήψεις;
-
20-09-15 21:33 #3
- Εγγραφή
- 20-08-2015
- Μηνύματα
- 14
-
20-09-15 21:44 #4
Στα πόδια θα έβαζα τουλάχιστον δύο ασκήσεις ακόμη (π.χ. προβολές μετά τις εκτάσεις τετρακέφαλων και άκαμπτες άρσεις θανάτου μετά τις κάμψεις οπίσθιων μηριαίων). Στους ώμους, μετά τις εκτάσεις θα έβαζα άλλη μία άσκηση εκτάσεων με τον κορμό σε επίκυψη ή ξαπλωμένος μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο.
-
20-09-15 21:51 #5
- Εγγραφή
- 20-08-2015
- Μηνύματα
- 14
-
20-09-15 22:05 #6
Εφ' όσον έχεις ως στόχο την αύξηση της μυϊκής σου μάζας καλό είναι οι επαναλήψεις σου να κυμαίνονται από 8-12 επαναλήψεις. Τώρα, αν για κάποιον λόγο υγείας, όπως αναφέρεις, δεν μπορείς σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων με βάρη ανάλογα δεν χάθηκε ο κόσμος και με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις (όταν λέω περισσότερες επαναλήψεις εννοώ μέχρι κάποιο όριο).
Καλή ανάρρωση και καλές προπονήσεις!
-
20-09-15 23:47 #7
- Εγγραφή
- 20-08-2015
- Μηνύματα
- 14
-
20-09-15 23:58 #8
Πολύ σωστά το σκέφτεσαι! Είτε π.χ. 4 χ 12 είτε 4 χ 12 10 10 8 είσαι μέσα στο πλαίσιο επαναλήψεων που σου προανέφερα.