Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 8 από 8
  1. 20-09-15 15:35 #1
    Προεπιλογή Πρόγραμμα για αρχάριο
    Καλησπέρα!
    Είμαι 25 χρονών, με ύψος 1.70 και 60 κιλά. Θα αρχίσω γυμναστήριο και σε συνδυασμό με διατροφή θα προσπαθήσω να αυξήσω τη μυική μου μαζα, οπότε είπα να φτιάξω ένα πρόγραμμα και να μου πείτε τις απόψεις σας.
    Σε 1-2 ασκήσεις έχω βάλει λινκς γιατί δεν ήξερα πως ακριβώς λέγονται στα ελληνικά.

    1η μέρα
    Στήθος:
    Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο
    Πιέσεις στο crossover
    Peck deck
    Εκτάσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

    Δικέφαλοι:
    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
    Σφυριά στην τροχαλία
    Κάμψεις 21

    Αερόβια μέτριας έντασης για 25-30'

    2η μέρα
    Πλάτη:
    Pulldown (εμπροσθολαίμια)
    Deadlifts
    κωπηλατική με μπάρα σε γωνία http://www.bodybuilding.com/exercise...m-long-bar-row
    έλξεις στο δίζυγο

    Τρικέφαλοι:
    πιέσεις στην τροχαλία
    γαλλικές πιέσεις
    βυθίσεις

    3η μέρα
    Ώμοι:
    Πιέσεις με αλτήρες
    Εκτάσεις με αλτήρες
    όρθια κωπηλατική
    ανασήκωμα ώμων με αλτήρες http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-shrug

    Αερόβια μέτριας έντασης για 25-30'

    4η μέρα
    Πόδια:
    Squats
    Εκτάσεις τετρακεφάλων
    κάμψεις ποδιων
    Γάμπες

    5η μέρα:
    Αερόβια άσκηση 40-45'
    Κοιλιακοί/Ραχιαίοι
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 20-09-15 21:30 #2
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Προσωπικά, μου φαίνεται καλό έτσι όπως έχεις διαμορφώσει το split και τον αριθμό των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα εκτός, όμως, από τα πόδια. Επίσης, στους ώμους θα έβαζα μία ακόμη άσκηση που να καλύπτει και την οπίσθια μοίρα (μέχρι τώρα καλύπτεις την εμπρόσθια και την πλάγια).

    Σετ και επαναλήψεις;
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 20-09-15 21:33 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Προσωπικά, μου φαίνεται καλό έτσι όπως έχεις διαμορφώσει το split και τον αριθμό των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα εκτός, όμως, από τα πόδια. Επίσης, στους ώμους θα έβαζα μία ακόμη άσκηση που να καλύπτει και την οπίσθια μοίρα (μέχρι τώρα καλύπτεις την εμπρόσθια και την πλάγια).

    Σετ και επαναλήψεις;
    Σε ευχαριστώ για την απάντηση. Εσύ τι θα άλλαζες στα πόδια και τους ώμους;
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 20-09-15 21:44 #4
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Στα πόδια θα έβαζα τουλάχιστον δύο ασκήσεις ακόμη (π.χ. προβολές μετά τις εκτάσεις τετρακέφαλων και άκαμπτες άρσεις θανάτου μετά τις κάμψεις οπίσθιων μηριαίων). Στους ώμους, μετά τις εκτάσεις θα έβαζα άλλη μία άσκηση εκτάσεων με τον κορμό σε επίκυψη ή ξαπλωμένος μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 20-09-15 21:51 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Στα πόδια θα έβαζα τουλάχιστον δύο ασκήσεις ακόμη (π.χ. προβολές μετά τις εκτάσεις τετρακέφαλων και άκαμπτες άρσεις θανάτου μετά τις κάμψεις οπίσθιων μηριαίων). Στους ώμους, μετά τις εκτάσεις θα έβαζα άλλη μία άσκηση εκτάσεων με τον κορμό σε επίκυψη ή ξαπλωμένος μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο.
    Ωραία, θα έχω υπόψιν τις παρατηρήσεις και θα τσεκάρω και τις ασκήσεις. Σε ευχαριστώ
    Τώρα για επαναλήψεις, φαντάζομαι θα πρέπει να το δοκιμασω στην πράξη για να δω. Από 1η Οκτώβρη ξεκινάω γιατί αναρρώνω από μία επέμβαση που έκανα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 20-09-15 22:05 #6
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Εφ' όσον έχεις ως στόχο την αύξηση της μυϊκής σου μάζας καλό είναι οι επαναλήψεις σου να κυμαίνονται από 8-12 επαναλήψεις. Τώρα, αν για κάποιον λόγο υγείας, όπως αναφέρεις, δεν μπορείς σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων με βάρη ανάλογα δεν χάθηκε ο κόσμος και με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις (όταν λέω περισσότερες επαναλήψεις εννοώ μέχρι κάποιο όριο).

    Καλή ανάρρωση και καλές προπονήσεις!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 20-09-15 23:47 #7
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εφ' όσον έχεις ως στόχο την αύξηση της μυϊκής σου μάζας καλό είναι οι επαναλήψεις σου να κυμαίνονται από 8-12 επαναλήψεις. Τώρα, αν για κάποιον λόγο υγείας, όπως αναφέρεις, δεν μπορείς σε αυτό το πεδίο επαναλήψεων με βάρη ανάλογα δεν χάθηκε ο κόσμος και με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις (όταν λέω περισσότερες επαναλήψεις εννοώ μέχρι κάποιο όριο).

    Καλή ανάρρωση και καλές προπονήσεις!
    Εγώ σκεφτόμουν οι επαναλήψεις να είναι κάτι τύπου 12-10-10-8 ή κατι μεσα σε αυτα τα πλαίσια anyway ανάλογα με τις αντοχές μου.
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 20-09-15 23:58 #8
    Γηράσκω αεί διδασκόμενος
    Το avatar του χρήστη Χαράλαμπος

    Εγγραφή
    12-04-2013
    Περ.
    Κόρινθος
    Μηνύματα
    1.445
    Προεπιλογή
    Πολύ σωστά το σκέφτεσαι! Είτε π.χ. 4 χ 12 είτε 4 χ 12 10 10 8 είσαι μέσα στο πλαίσιο επαναλήψεων που σου προανέφερα.
    Απάντηση με παράθεση