Πρόταση 3 ήμερου προγράμματος με σούπερ σετ

[anthimosxir]

Καλημέρα σε όλους,εύχομαι όλοι να είστε καλά και ευδιάθετοι και με το κεφάλι ψηλά.Λοιπόν θα ήθελα εάν κάποιος μπορεί να με προτείνει ένα πρόγραμμα 3 ήμερο (λόγο αυξημένων οικογενειακών υποχρεώσεων και δουλειάς δεν μπορώ παραπάνω μέρες) το οποίο να έχει και σούπερ σετ για να μεγιστοποιήσω τα οφέλη απο τις σχετικά λίγες μέρες προπόνησης.Έκανα μια έρευνα στο σχετικό ποστ αλλά τα περισσότερα είναι 4 ήμερα και πάνω η δεν περιέχουν σούπερ σετ.Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[sTeLaKoS]

Ρίξε μια ματιά στο παρακάτω, είναι προαγωνιστικό πρόγραμμα του Σπύρου Μπουρνάζου και έχει 2 κύκλους τη βδομάδα. Βέβαια με 6 προπονήσεις τη βδομάδα είναι υπερβολικό, και με 3 στέκει μια χαρά.

ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΤΗ στήθος-πλάτη

ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ πόδια-γάμπες

ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ώμοι-χέρια
Επανάληψη του κύκλου


ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10


ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.Χακ σκουώτ 8χ10

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
5δισετ

1.Αρσεις κορμού 5χ30
1.Αρσεις ποδιών 5χ30

Υ.Γ και τα τρισέτ της πλάτης είναι πολύ βαριά και ανούσια, βάζοντας ακόμη μία άσκηση έχεις 2 ζευγάρια δισέτ.

Καλό είναι τα δισετ-σουπερ σετ να μη τα κρατάς για πολύ καιρό, μια χαρά σε καλύπτουν κι άλλα προγράμματα 3 ημερών.

[drew21]

Καλησπερα φιλε.
Γνωμη μου ειναι οτι αν θες μεγιστα οφελη θα πρεπει να εχεις ενα προγραμμα με συχνοτητα μεγαλυτερη του 1/βδομαδα.
Αφου διαθετεις 3 μερες θα σου προτεινα είτε 2μερο διαχωρισμο(upper lower) ειτε (και κατα προτιμηση) fullbody.
Αν εχεις ηδη καλα νουμερα στις βασικες σου μπορεις καλλιστα να πας σε 3μερο, αλλα σε αλλη περιπτωση ΠΙΣΤΕΥΩ οτι θα σε αφησει πισω.

[anthimosxir]

Εχω σχεδον 2 βδεομαδες που ξεκινησα το προγραμμα σουπερ σετ το οποιο το κανω ως εξης:χωριζω κανονικα τις μυικες ομαδες με τον κλασικό τροπο πζ στηθος δικεφαλους κτλ και σε καθε μυικη ομαδα πλην των μικροτερων κανω 5 ασκησεις εκ των οποιων οι πρωτες 4 σε μορφη σουπερ σετ και η τελευταια για αποθεραπεια πιο πολυ.Για τις μικρες μυικες ομαδες κανω 3 με 4 ασκησεις με τις πρωτες 2 να ειναι σουπερ σετ.Τα σουπερ σετ τα εκτελω με το παρακατω τροπο:Επιλεγω ενα συγκεκριμενο βαρος το οποιο κραταω σταθερο για να βγαλω 8 επαναληψεις στην πρωτη ασκηση και αλλες 8 στην δευτερη,διαλειμα 2 λεπτα και συνεχιζω στο επομενο σετ,συνολικα κανω 4 σετ.Ενδεικτικα να αναφερω για να μου πειτε την γνωμη σας αν θα με ωφελησει το στυλ των σουπερ σετ το βαρος που κανω σε μεγαλες ασκησεις ειναι: στηθος 65 κιλα πρωτη ασκηση 8 επαναληψεις ισιο παγκο με μπαρα και καπακι ανοιγματα με αλτηρες με 17,5 κιλα αλλες 8 επαναληψεις.Πλατη εμπροσθολεμιες 8 επαναληψεις με 55 κιλα και αλλες 8 καπακι οπισθολεμιες δικεφαλα 8 επαναληψεις 40 κιλα στραβομπαρα και αλλες 8 καθιστος με αλτηρες των 15 κιλων.Το προγραμμα που κανω ναι μεν με ζοριζει και καταλαβαινω το καψιμο του μυ αλλα το βγαζω κανονικα χωρις με γαλη κοπωση.Περιμενω τις γνωμες σας φιλοι μου σας ευχαριστω για το ενδιαφερον

[anthimosxir]

Κάποια συμβουλή φίλοι μου;

[anthimosxir]

Πληροφοριακα μετα απο 2,5 βδομαδες απο τις οποιες οι 1,5 ειναι φουλ προγραμμα σουπερ σετς ο δικεφαλος απο 37 εκατοστα προ εναρξης γυμναστικης εφτασε στα 41 εκατοστα χωρις να παρω πρωτεινη η κρεατινη καθολου μονο με κοτατζ αυγουλακια κτλ. Οποτε το προγραμμα ειναι πολυ δυνατο

[Χαράλαμπος]

anthimosxir
Πληροφοριακα μετα απο 2,5 βδομαδες απο τις οποιες οι 1,5 ειναι φουλ προγραμμα σουπερ σετς ο δικεφαλος απο 37 εκατοστα προ εναρξης γυμναστικης εφτασε στα 41 εκατοστα χωρις να παρω πρωτεινη η κρεατινη καθολου μονο με κοτατζ αυγουλακια κτλ. Οποτε το προγραμμα ειναι πολυ δυνατο

Ε, την πήρες την πρωτεϊνη σου. Δεν έχει σημασία αν δεν ήταν σε μορφή σκόνης που πουλάνε στο εμπόριο. Άρα, εκτός από το δυνατό πρόγραμμα ακολούθησες, πιθανόν, και σωστή διατροφή!

[Feth]

χωρις να παρω πρωτεινη η κρεατινη καθολου

[anthimosxir]

Θα ποσταρω φωτο για το λογω του αληθες οντως το κοτατζ μετρησε πολυ αλλα δεν ισχυριζομαι οτι ειμαι και ο χουλκ απλα το σωμα θυμαται μαλλον.Πολυ καλο προγραμμα αλλα πολυ εξαντλητικο.

[anthimosxir]

Μετα απο 2,5 εβδομάδες προπόνησης με 3 ήμερο προγράμμα απο τις οποίες οι 1,5 ήταν με φουλ σούπερ σετ προπόνησης.Να σημειώσω οτι δεν ειμαι άσχετος με τα βάρη απλά τα έκανα επικουρικά με το κικ μπόξινγκ που έκανα μια δεκαετία.Απλα έχω σχεδόν 3 χρόνια να πιάσω εντατικά και με προγράμμα βάρη και τωρα εστιάζω εκεί πλέον γιατι δεν κανω άλλο κικ μπόξινγκ.

[anthimosxir]