Έτοιμα προγράμματα...

[Χαράλαμπος]

Ουσιαστικά μία φορά την εβδομάδα είναι η κάθε μυϊκή ομάδα στο πρόγραμμα της Luna.

[aris1994]

βασικά μία μυική ομάδα θα πέφτει δύο φορές μερικές φορές,για παράδειγμα έχει στήθος-δικέφαλα δεύτερα και κυριακή...όμως εννοείτε πως δεν είναι λάθος,ιδικά αφού αφήνει αρκετές μέρες περιθώριο είναι μια χαρά...θα προτιμούσα βέβαια να έχει τα πόδια μόνα τους αλλά αυτό δεν είναι must μια χαρά είναι το πρόγραμμα...περιμένουμε τις ασκήσεις και τα σετ φιλε!

[LuNaT1C]

Ουσιαστικά μία φορά την εβδομάδα είναι η κάθε μυϊκή ομάδα στο πρόγραμμα της Luna.

Του LuNa...

Θα σας ανεβάσω σύντομα εικόνες με το πρόγραμμα...

[LuNaT1C]

Δυστυχώς έχασα την τελευταία σελίδα του προγράμματος οπότε θα δείτε μόνο την μία μέρα που διπλώνει και την διαφοροποίηση των ασκήσεων...
Μεθαύριο που θα ξαναπάω αν θυμηθώ θα βγάλω ξανά αυτό που μας λείπει

[Χαράλαμπος]

Συγνώμη!!!

Μία χαρά φαίνεται το πρόγραμμα σε γενικές γραμμές! Στους ώμους μόνο επέλεξε πιέσεις είτε με μπάρα είτε με αλτήρες, δεν χρειάζεται και με τους δύο τρόπους. Έτσι μπορείς να προσθέσεις πλάγιες άρσεις με αλτήρες για την πλάγια μοίρα των ώμων.

[LuNaT1C]

Χαράλαμπε το συγγνώμη γιατί? *(α κατάλαβα ! no problem !!! )
Το είχα ρωτήσει αυτό που λες οτι μου φαίνεται οτι κάνω την ίδια άσκηση και μου είπανε οτι ειναι οκ , αυτή πιάνει αρκετά σημεία...
Και σε μένα δεν μου κάνει λογικό, θα την αλλάξω με κάποια άλλη... *ούτως ή άλλως όταν έχω όρεξη και δύναμη ακόμα κάνω και κάτι έξτρα...το οποίο πιθανά δε χρειάζεται και κάνει περισσότερο κακό απο ότι καλό !

[Χαράλαμπος]

Οι ώμοι αποτελούνται από 3 μοίρες και καλό θα ήταν να έκανες από μία άσκηση για κάθε μία. Ρίξε μία ματιά εδώ και δες στο τέλος ποιες ασκήσεις είναι για κάθε μοίρα.

Γνώμη μου πάντως: είναι περιττές οι πιέσεις και με τους δύο τρόπους.

[LuNaT1C]

Ναι και μένα δε μου κάνει λογικό...
Νομίζω οτι προς το παρών έχω αναπτύξει αρκετά το σημείο που όταν έχεις το χέρι σου σε γωνία 90 μοίρες για να κάνεις flex το δικέφαλο ο ώμος φαίνεται γυμνασμένος προς τα πίσω...

ο μέσος δελτοειδής είναι ? (αν και με τις ασκήσεις που βλέπω οτι κάνω πιό πολύ...το μπροστά σημείο νομίζω είναι ! )

[billy89]

Πονάνε τα μάτια μου με το πρόγραμμα

Λοιπόν, δε θα σου πω να κάνεις starting strength -κάνε starting strenth, κάνε starting strength- για να μην πιάσουμε πάλι τις γνωστές συζητήσεις περί του ποιο πρόγραμμα είναι το καλύτερο.

Θα σου κάνω όμως μερικές διορθώσεις.

Πρώτον μην κάνεις ποτέ διατάσεις στην προθέρμανση. Δεύτερον μην κάνεις 40 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Κάνε όσο χρειάζεσαι για να βγάλεις τα σετ σου (όχι και πάνω από 3 λεπτά αφού είσαι αρχάριος).

Τρίτον, άσε τα καθίσματα στο Σμιθ και κάνε ελεύθερα σκουωτ βαθιά μάθε να εκτελείς τώρα που είναι νωρίς. Αν έχεις πρόβλημα βάθους πρέπει να δουλέψεις την ευλυγισία ισχίων και αστραγάλων επίσης τώρα που είναι νωρίς. Στους ώμους ξεκίνα το πρόγραμμά σου με overhead press (δηλαδή πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος) και στην πλάτη καλό θα ήταν να βάλεις άρσεις θανάτου. Ξαναλέω, μάθε να εκτελείς αυτές τις ασκήσεις σωστά τώρα που είναι νωρίς.

Επίσης μην κάνεις ένα σωρό σετ κοιλιακούς κάθε μέρα. Μια μέρα κάνε 6 σετ ή δύο μέρες κάνε από 4 σετ και πολύ είναι.

Και τέλος προτείνω να μην κάνεις πυραμίδα 12 - 10 - 8 κλπ αλλά όλα τα σετ τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων πχ 3Χ8.

Τώρα, αν έχεις διάθεση να ψαχτείς περισσότερο ψάξε για κάποιο πρόγραμμα upper/lower ή full body (όπως το stronglifts ή το starting strength).

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

εγω προτείνω stronglifts....Όταν κολλήσεις στο stronglifts το ξανασυζητάμε

[LuNaT1C]

Δε κάνω διατάσεις ούτε ζέσταμα ... περπατάω περίπου 10 λεπτά για να φτάσω στο gym
Και στο τέλος κάνω λίγο κοιλιακούς/ραχιαίους... όχι αυτά που λέει


Για τα καθίσματα το φοβάμαι, έχω πλήρη ρήξη έσω μηνίσκου εδώ και κανα χρόνο και δεν έχω κάνει τίποτε παρά μόνο ενδυνάμωση και ποδήλατο (έξω στο δρόμο... όχι στατικό )
Γιατί όρθιος στους ώμους ?
Σχετικά με τις άρσεις θανάτου κάνω λίγες στο τέλος της πλάτης...

Πηγαίνω κάποιους μήνες δεν νομίζω να λέγομαι και ΕΝΤΕΛΩΣ ΑΡΧΑΡΙΟΣ... απλά μέχρι τώρα κάνω περίπου ότι μου λένε.

[billy89]

Υπάρχουν 2 είδη αρχαρίων. Η μια κατηγορία αρχαρίου είναι αυτός που μόλις πάτησε στο γυμναστήριο και δεν ξέρει να εκτελεί τις ασκήσεις. Η δεύτερη κατηγορία αρχαρίου (novice - τεχνικός όρος) που χρησιμοποιείται για την επιλογή προγράμματος προπόνησης καθορίζεται ανάλογα με τα κιλά που σηκώνεις στις 3 βασικές ασκήσεις (squat, deadlift, bench press).

Τώρα, από τη στιγμή που έχεις προϋπάρχοντα τραυματισμό δε μπορώ να ανακατευτώ και μάλιστα εξ αποστάσεως. Ακόμα όμως και με αυτό το δεδομένο, το πρόγραμμά σου δε μου αρέσει, και σε καμία περίπτωση δεν θεωρώ ότι είναι εξειδικευμένο πάνω σου, με βάση τον τραυματισμό σου.

[LuNaT1C]

Και τι θα μπορούσα να κάνω αντ'αυτού?
Δε σου αρέσει για πιο λόγο? Τι κάνει ? ή τι δεν κάνει ?

[billy89]

Έχει ένα σωρό σετ σε βοηθητικές ασκήσεις χωρίς να περιλαμβάνει τις βασικές που σου προανέφερα και επίσης δεν έχει καμία οδηγία για το πώς αυξάνεις κιλά - πώς σημειώνεις πρόοδο.

Σου πρότεινα ήδη τι θα μπορούσες να κάνεις αντί αυτού αλλά σου ξαναλέω - δε μπορώ να σου δώσω οδηγίες λόγω του τραυματισμού σου.

[LuNaT1C]