Βοηθεια για προγραμμα

**Makis007** · 09-09-15 10:50

Καλησπερα στα μελη θα ηθελα μια βοηθεια για το προγραμμα που ακολουθω, αν ειναι σωστο αν θελει διορθωσεις και τι προτεινεται. Ειμαι 20 χρονων 1.84 υψως 84.5 κιλα,γυμναζομαι σπιτι εχω ενα πολυοργανο ελξεις - δυζυγο - push up με λαβες , επισης εχω μπαρα, στραβομπαρα και αλτηρες. Το προγραμμα μου ειναι 50 ελξεις 50 δυζυγο σετακια τον 5 δηλαδη 5 ελξεις μετα 5 δυζιγο 1λεπτο brake,μετα με μπαρα ελξεις και αρσης θανατου.Την επομενη μερα κανω 105 καμψεις με λαβη και μονοζυγο μεσα τα χερια για δικεφαλα 7 σετ τον 6 ενδιαμεσα και αυτο 15 push ups 5 ελξεις, μετα με την στραβομπαρα 5 σετ τον 10 και μετα 5 σετ τον 5 αλτηρες με πολλα κιλα .

**Feth** · 09-09-15 11:03

καραμπερδευτηκα

**Makis007** · 09-09-15 12:07

1η μερα 10χ5 ελξεις και 10χ5 μονοζυγο μετα με μπαρα με μπαρα 5χ10 για πλατη και μετα 5χ10 αρσεις θανατου.
2η μερα 7χ15 καμψεις σε λαβη και ελξεις με τα χερια απο μεσα για δικεφαλα 7χ6 μετα με στραβομπαρα 5χ10 και 4χ5 αλτηρες ελπιζω να με καταλαβατε αν οχι προσδιοριστε στις ασκησεις και στην σειρα.
3η μερα οπως την πρωτη και τεταρτη οπως την δευτερη και παει λεγοντας 6μερες γυμναστικη 1 ρεπο.

**Χαράλαμπος** · 09-09-15 14:11

Makis007
1η μερα 10χ5 ελξεις και 10χ5 μονοζυγο

Πως το εννοείς αυτό;

Τις έλξεις στο μονόζυγο δεν τις κάνεις;

Γυμνάζεις κατά βάση μόνο στήθος, πλάτη και δικέφαλους και παραμελείς εξειδικευμένες ασκήσεις για ώμους, τρικέφαλους και πόδια!!!

Με βάση τον εξοπλισμό που διαθέτεις μπορείς να εκτελείς άνετα μία σειρά σαν την παρακάτω:

Στήθος:Πιέσεις αλτήρων*, εκτάσεις αλτήρων*, πους-απς, δίζυγο, δικέφαλοι: κάμψεις με στραβόμπαρα και κάμψεις με αλτήρες

*Για τις πιέσεις και εκτάσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα ξύλινο παγκάκι ή κάτι που να βολεύει ώς πάγκος.

Πλάτη: Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή, έλξεις με κλειστή λαβή, κωπηλατική με μπάρα, άρσεις θανάτου, τρικέφαλοι:γαλλική με στραβόμπαρα, κικ-μπακ με αλτήρα.

Ώμοι: Πιέσεις ώμων με αλτήρες, πλάγιες άρσεις με αλτήρες, πλάγιες άρσεις με αλτήρες με τον κορμό σε επίκυψη, Πόδια: σκουότ με μπάρα ή αλτήρες, προβολές με μπάρα ή αλτήρες, άκαμπτες άρσεις θανάτου, άρσεις κνημών.

**Χαράλαμπος** · 09-09-15 14:30

...την μπάρα για σκουότ δεν ξέρω αν θα βόλευε να την στήριζες στους βραχίονες του δίζυγου, εφ' όσον δεν διαθέτεις ορθοστάτες (εννοείται με μία πατέντα για ασφάλεια ώστε να μην βρεθεί στο πάτωμα).

**Makis007** · 09-09-15 16:36

10χ5 μονοζυγο ελξεις, σοζ μπερδευτικα

**Feth** · 09-09-15 16:43

Ποσες έλξεις μπορείς να βγάλεις αν κάνεις 1 σετ μονοζυγο (underhand grip για δικέφαλους)? φτάνεις τις 20?

**Makis007** · 09-09-15 17:20

17

**Feth** · 09-09-15 17:21

Αρχικό μήνυμα απο Makis007

17

Ωραια, εγώ θα σου πρότεινα να βάλεις+10 κιλά πάνω σου είτε με αλτηρα ανάμεσα στα ποδια είτε αυτοκόλλητα κιλά είτε με τσάντα βάζωντας αντικείμενα μέσα διοτι με τις 10 επαναληψεις που έχεις θα τα βγάζεις για πλάκα και θα νιώθεις ότι πετάς...

**Makis007** · 09-09-15 17:28

Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος

Πως το εννοείς αυτό;

Τις έλξεις στο μονόζυγο δεν τις κάνεις;

Γυμνάζεις κατά βάση μόνο στήθος, πλάτη και δικέφαλους και παραμελείς εξειδικευμένες ασκήσεις για ώμους, τρικέφαλους και πόδια!!!

Με βάση τον εξοπλισμό που διαθέτεις μπορείς να εκτελείς άνετα μία σειρά σαν την παρακάτω:

Στήθος:Πιέσεις αλτήρων*, εκτάσεις αλτήρων*, πους-απς, δίζυγο, δικέφαλοι: κάμψεις με στραβόμπαρα και κάμψεις με αλτήρες

*Για τις πιέσεις και εκτάσεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα ξύλινο παγκάκι ή κάτι που να βολεύει ώς πάγκος.

Πλάτη: Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή, έλξεις με κλειστή λαβή, κωπηλατική με μπάρα, άρσεις θανάτου, τρικέφαλοι:γαλλική με στραβόμπαρα, κικ-μπακ με αλτήρα.

Ώμοι: Πιέσεις ώμων με αλτήρες, πλάγιες άρσεις με αλτήρες, πλάγιες άρσεις με αλτήρες με τον κορμό σε επίκυψη, Πόδια: σκουότ με μπάρα ή αλτήρες, προβολές με μπάρα ή αλτήρες, άκαμπτες άρσεις θανάτου, άρσεις κνημών.

Αδερφε μηπως θα μπορουσες να μου πεις και σετ; Ευχαριστω

**Χαράλαμπος** · 09-09-15 19:07

Τα βασικά: 3-4 σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, πλάτη, πόδια) και 2-3 σετ για τις μικρές μυϊκές ομάδες (τρικέφαλοι, δικέφαλοι, ώμοι) με τις επαναλήψεις να κυμαίνονται σε ένα εύρος από 8-12 επαναλήψεις.

Ο λόγος που επιλέγουμε μικρότερο αριθμό σετ αλλά και ασκήσεων στις μικρές μυϊκές ομάδες είναι επειδή ασκούνται σε έναν βαθμό και κατά την εγκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

**Makis007** · 09-09-15 23:54

Αρχικό μήνυμα απο Χαράλαμπος

Τα βασικά: 3-4 σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, πλάτη, πόδια) και 2-3 σετ για τις μικρές μυϊκές ομάδες (τρικέφαλοι, δικέφαλοι, ώμοι) με τις επαναλήψεις να κυμαίνονται σε ένα εύρος από 8-12 επαναλήψεις.

Ο λόγος που επιλέγουμε μικρότερο αριθμό σετ αλλά και ασκήσεων στις μικρές μυϊκές ομάδες είναι επειδή ασκούνται σε έναν βαθμό και κατά την εγκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Ευχαριστω παρα πολυ για την βοηθεια φιλε μου επισης ειδα και αυτο το θεμα σου http://forum.bodybuilding.gr/showthr...AC%CF%81%CE%B7 , εχεις κανει παρα πολυ καλη δουλεια

Θέμα: Βοηθεια για προγραμμα

Εργαλεία Θεμάτων

Display