Ερωτηση για προγραμμα

[newweights]

Ειμαι πολλα χρονια αγυμναστη, και αποφασισα να ζησω πιο υγειινα και να δυναμωσω. Εννοειται και να χασω βαρος (γυρω στα 20 κιλα).

Δεν βιάζομαι, θελω να γινει σωστα, αργα και σταθερα.

Ως προς τη διατροφη κανω την μεσογειακη με διατροφολογο-ιατρο. Ετσι κι αλλιως θα χασω κιλα. Θελω ομως να αποκτησω καλη φυσικη κατασταση.

Για να μη σας κουραζω κατεληξα στο εξης προγραμμα:

το προγραμμα που προτεινει το βιβλιο Fitness weight training / Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, και στις ενδιαμεσες ημερες το dvd Ballet beautiful, full body workout. Αντε και μια ημερα ξεκουραση.

Ζητω τη γνωμη και τις συμβουλες σας, και να σημειωσω οτι ειμαι τελειως αρχαρια στο fitness ποσο μαλλον στα βαρη!

Εκανα λιγο απο το Les Mills Pump, και καταλαβα οτι μου αρεσει η γυμναστικη με βαρη πολυ περισσοτερο απο την αεροβικη. Μηπως απλα να συνεχισω αυτο;

Τι θα με συμβουλευατε;

Ευχαριστω.
Newweights

[newweights]

Από εχθες που εκανα την παραπανω ερωτηση, διαβασα καποια ακομη πραγματα πανω στις ασκησεις με μπαρα. Βρηκα στο ιντερνετ ενα προγραμμα απο το βιβλιο Getting Stronger και μου αρεσε πολυ. Γιαυτο τί γνωμη εχετε;

Γενικως, τι θα μου προτεινατε σαν προγραμμα με μπαρα; Αγορασα μια μπαρα εξι κιλων πριν απο μερικες ημερες, και τωρα θα προσθεσω και μερικα βαρη.

Θα εκτιμουσα μια συμβουλη (ή και δυο τρεις!) γιατι ειμαι ακομα στο σκοταδι.

Παω να διαβασω το φορουμ

[Feth]

Καλημέρα, μπορείς να ποστάρεις το πρόγραμμα εδώ?
Επίσης, θα σου πρότεινα να κάνεις εγγραφη σε κάποιο γυμναστηριο αν βγαινεις οικονομικά διοτι στο σπίτι αν δεν έχεις τον καταλληλο εξοπλισμο θα εισαι λίγο περιορισμένη.
Tωρα με την μπάρα θα μπορούσες να κάνεις κάποιες βασικές πολυαρθρικες ασκήσεις όπως squat,deadlift, stiff leg deadlift, good mornings, shoulder overhead press, bent over row αλλά και πάλι καποια στιγμή θα χρειαστεί να προσθέσεις κιλά στην μπαρα γι'αυτό και σου πρότεινα το γυμναστηριο.
Πάντως θα σου πρότεινα να εντάξεις και τα chin ups, pull ups μιας και κάνεις γυμναστική στο σπίτι (υποθέτω πως έχεις μονοζυγο)
Στα έγραψα στα αγγλικά ώστε να τα κάνεις Copy-paste στο youtube ώστε να δείς πως εκτελούνται αν δεν γνωρίζεις ηδη.

[newweights]

Ευχαριστω για την απαντηση. Δυστυχως γυμναστηριο δεν γινεται αυτη τη στιγμη, γιαυτο και προσπαθω στο σπιτι.

Το προγραμμα ειναι οι ακολουθες ασκησεις, 3 φορες την εβδομαδα μερα παρα μερα, σετ 1 εως 3 αναλόγως. Τα βαρη αναλογα το επιπεδο του καθενος, και σου δινει τις επαναληψεις ανα σετ.

One plate-loading barbells with a selection of plates and a flat bench are the only pieces of equipment needed for this training program. Use enough weight so that the last rep of each exercise is fairly difficult. Perform the exercises in the order shown. Do 1, 2, or 3 sets of each exercise, depending on how long and hard a workout you want.
Days per week: M-W-F or T-Th-Sat.


1.
Barbell Good Morning
πχ 1 σετ, 10-15 επαναληψεις.




2.
Heel-High Sit-Ups




3.
Seated Barbell Twist





4.
Seated Blat Bench Leg Tuck





5.
Medium-Grip Barbell Bench Press




6.
Medium Grip Barbell Upright Rowing






7.
Medium-Grip Straight-Arm Barbell Pullover






8.
Standing Military Press





9.
Standard Bent-Over Two-Arm Long Bar Rowing




10.
Barbell Dead Lift




11. Lying Floor Close-Grip Barbell Triceps Curl to Forehead




12.
Standing Medium-Grip Barbell Curl




13.
Lying-Supine Close-Grip Barbell Triceps Kick Back






14.
Seated Close-Grip Concentrated Barbell Curl





15.
Flat-Footed Wide-Stance Barbell Back Squat



16.

Barbell Front Lunge




Δεν μπορω να κανω τιποτα στο μονοζυγο, ουτε μια ελξη, ουτε βεβαια πους απς. Ας μην το συζητησω καλυτερα... Ας πουμε οτι εχω πολυ δρομο.

Τις ενδιαμεσες ημερες σκεφτομαι να κανω ενα προγραμμα χωρις βαρη που λεγεται ballet beautiful και φαινεται να εχει τα καλα του. Δεν ξερω αν πρεπει ή χρειαζεται ξεκουραση οπωσδηποτε ενδιαμεσα, οπου ειναι και μια απορια μου.


Επισης, ποσα squats να ενταξω σε ο,τι προγραμμα κανω; Βλεπω πως ειναι καλη ασκηση.
Και παλι ευχαριστω!

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Καλώς ήρθες....Πες μας ηλικία, ύψος και βάρος και αν έχεις κάποιο εξοπλισμό στο σπίτι για να σχηματίσουμε μια εικόνα....

[newweights]

Καλως σας βρηκα.

Ειμαι 40 ετων, 1,67 υψος και 80 κιλα (αλλά χανω και θα χασω και άλλα).

Στο σπιτι εχω μια μπαρα 6 κιλων χωρις βαρη ακομα, αλλά αν χρειαστει θα παρω...

[Metalhead|T|]

Βασικοτατος παράγοντας που θα συντελέσει στην απώλεια κιλών,και στην επίτευξη του στόχο σου ,ειναι η αεροβική άσκηση....Δηλαδή το περπάτημα ή το ποδήλατο.ειτε αυτα ειναι σε κλειστό χώρο(στατικο ποδηλατο ,διαδρομος) ειτε ακομα καλυτερα εξω στο δρόμο...

Σε συνδοιασμό πάντα με την προσεγμένη σου (υποθετω) διατροφη (την οποια καλό θα ηταν να παρουσιάσεις κ αυτη),
εαν εχεις την ευχέρεια,σε καθημερινή βάση να περπατάς απο 30 εως 45λεπτα για αρχη, ειτε το πρωί με αδειο στομάχι ειτε το απογευμα μετα την γυμναστικη που κάνεις,θα βοηθηθείς παρα πολυ..μπορείς να ξεκινησεις μερα παρα μέρα και μετα αναλόγως με τις ανάγκες σου να κάνεις καθε μερα ή και 2 φορες τη μερα...

Καλη αρχη

[newweights]

Ευχαριστω πολυ για τις ευστοχες συμβουλες! Το περπατημα μου αρεσει πολυ και ειναι το μονο πραγμα που κανω συστηματικα. Αλλά θα το ενταξω πια μεσα σε προγραμμα.

Η διατροφη μου ειναι μεσογειακη, στις 1800 θερμιδες (προς το παρον φυσικα, και οσο χανω με τοσες. Σταδιακα θα μειωνονται).
CHO: 50% (225 γρ)
PROT: 18% (81 γρ)
FAT: 32% (64 γρ)

Ομολογω οτι τρωω καπως περισσοτερο κρεας απο οτι λεει, αλλά δεν χαλαει η διαιτα

[Metalhead|T|]

Γραψε μας αν θελεις τι περιλαμβάνει μια τυπική ημερα απο φαγητο,τί ωρες για να καταλάβουμε στο περιπου τι τρώς

[newweights]

Περιλαμβανει
πρωινο: γαλα ή γιαουρτι και ψωμι/φρυγανιες/δημητριακα

δεκατιανο:φρουτο

γευμα: κρεας/κοτοπουλο/μπιφτεκι/ψαρι/τυρι 90γρ

ζυμαρικα/οσπρια/πουρε/πατατες κλπ 1 1/2 φλ. και ψωμι οπωσδηποτε

σαλατα

φρουτο

απογευματινο: φρουτο

δειπνο: οπως το γευμα αλλα ελαφρως μικροτερες ποσοτητες

προ υπνου: γιαουρτι/γαλα



Αρκετο φαι θα ελεγα, και μπορω να επιλεξω ο,τι θελω οπως βλεπετε. Μπορεις να φας οπουδηποτε, και να φας ο,τι μαγειρευεις για την οικογενεια σου χωρις ιδιαιτερα προβληματα.


Οχι γλυκα βεβαιως... Το ελαιολαδο ελεγχομενο 7 κ.γ. την ημερα.

Την ειχα ξανακανει στο παρελθον με επιτυχια. Το κακο ηταν οτι δεν εβαλα την ασκηση στη ζωη μου, διοτι αν δεν αλλαξεις γενικα σταση ως προς το σωμα σου δεν κραταει η απωλεια κιλων...