Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 24
  1. 08-07-15 16:38 #1
    Προεπιλογή γνωμες για προγραμμα ογκου-δυναμης
    καλησπερα παιδια.ειμαι 19 χρονων 1,73 και 71 κιλα με περιπου 14% λιπος.θα ξεκινησω τωρα να κανω βαρη (ασχολουμουν με κολυμπι και ορισμενες ασκησεις με βαρη για ενδυναμωση).στοχος ειναι να παρω ογκο αλλα και δυναμη.το προγραμμα θα εκτελειται στο σπιτι με καποια οργανα που εχω.ποδια δεν εχω ακομη εξοπλισμο οποτε θα αρκεστω σε καθισματα,αλματα και σκοινακι με το βαρος του σωματος

    1)ΣΤΗΘΟΣ
    -καμψεις 4χ15
    -Πιεσεις παγκου με μπαρα 4χ5
    -πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 4χ10
    -εκτασεις παγκου 4χ10

    2)ΠΛΑΤΗ
    -ελξεις 4χ10
    -deadlifts 4χ5
    -t-bar(κλειστη λαβη) 4χ10
    -lat machine(ανοιχτη λαβη) 4x10

    3)ΩΜΟΙ
    -πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
    -πωπηλατικη ωμων(αυτο που φερνεις τον αλτηρα απο τη μεση σου στο υψος των ωμων ) 4χ10
    -εκτασεις ωμων 4χ10
    -shrugs 4x10

    4)ΧΕΡΙΑ
    δικεφαλοι:-στραβομπαρα 4χ10
    -dumbells curls 4x10
    -καμψεις σφυριων 4χ10

    τρικεφαλοι:-κλειστες καμψεις 4χ15
    -γαλλικες πιεσεις 4χ10
    -πιεσεις τρικεφαλων στο lat machine 4χ10

    τι λετε παιδια?
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 08-07-15 16:50 #2
    Προεπιλογή
    Στα τρικεφαλα βαλε και αναποδες πιεσεις.
    Στον παγκο βαλε περισσοτερες επαναληψεις δε νομιζω να εχεις ακομα την δυναμη να βγαζεις 5rm για 4 σετ.
    Απο κει κ περα κομπλε μ φαινεται για αρχη
    You can't spell LEGenDArY without leg day
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 08-07-15 21:10 #3
    Προεπιλογή
    Μπορείς να βάλεις τα shrugs στην πλάτη, και να βάλεις εκτάσεις αλτηρα σκυφτος στους ώμους για πίσω μοίρα...
    It doesn't matter how many times u fall down, it matters how many times u get up...
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 11-07-15 03:28 #4
    Προεπιλογή
    Επισης παιδια να προσθεσω οτι σε καθε προπονηση θα κανω 4χ15 κοιλιακους(κάθε προπονηση αλλη ασκηση).
    Επισης τη μερα των χεριων θα βαλω καμψεις καρπων και εκτάσεις καρπων 4χ10 την καθε μια
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 11-07-15 04:28 #5

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Καταρχας καλωσόρισες στο φόρουμ, κατα δεύτερο το πρόγραμμα δεν βλέπω να οφελεί κάπου όσο αφορά τη δύναμη (εσύ έβγαλες το πρόγραμμα??) : δλδ θα παιζεις μια φορα τη βδομαδα την καθε βασική και μετά περιμένεις να αποκτήσεις δύναμη? εκτός και αν ορίζεις διαφορετικά τη δύναμη

    Το πρόγραμμα πως θα πηγαίνει? 1 μέρα την κάθε μυϊκή ομάδα? δεν νομίζω να σε ωφελέσει και πολύ το κλασσικό σπλιτ, μπορείς να αναρρώσεις σε πολύ λιγότερο από 1 βδομάδα οπότε να το εκμεταλλευτείς

    Για πόδια μπορείς να κάνεις πολλά περισσότερα
    Glute Ham raises
    deadlifts (conventional/sumo/stiff legged/romanian)
    Front squats/overhead squat (το τελευταιο θα χρειαστεί πολύ προσπάθεια και δουλειά με το mobility)

    ανάλογα με ποσα κιλά (δίσκους) έχεις και τι εξοπλισμό μπορείς να κάνεις πολλά πράγματα
    Στη θέση σου θα έκανα upper/lower ή full body (3-4 μέρες τη βδομάδα)

    (κάμψεις κ εκτάσεις καρπών για μένα τελείως αχρείαστες αν παίξεις βαριά deadlift & t-bar)
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 11-07-15 15:22 #6
    Προεπιλογή
    Καλημερα φιλε Ανδρεα.ναι το προγραμμα το εφτιαξα εγω αναλογα με τον εξοπλισμο που διαθετω.ο κυριος στοχος μου ειναι να παρω όγκο αλλλα ταυτοχρονα να ανεβω και λιγο σε δυναμη.δυστυχως για ποδια εχω πολυ ελλειπη εξοπλισμο.ουτε καν squat rack δεν εχω,ομως θα προσπαθησω να βρω κάτι φθηνο απο ebay.για ογκο ειναι καλο προγραμμα?

    Επισης θα χρησιμοποιω πριν την προπονηση creatine(musclepharm) 5g, σκονη bcaa (warriorlab) 5g, glutamine 5g (warriorlab) και μετα την προπόνηση ξανα bcaa και γλουταμινη 5g
    Μην με κραξετε για τη warriorlab αλλα εφοσον μιλαμε για καθαρο συμπληρωμα ειναι η πιο φθηνη που βρισκω και με αμεσο στοκ κοντα στο σπιτι μου
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 11-07-15 16:26 #7

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Ακόμη δεν άρχισες καλά καλά, να δεις πως ανταποκρίνεται το σώμα σου και μπήκες κατευθείαν στα συμπληρώματα (όχι ότι είναι κακό, αλλά είναι άσκοπο)
    Για πόδια σου έγραψα ένα σωρό ασκήσεις που μπορείς να κάνεις στο προηγούμενο ποστ, που δεν χρειάζονται καν squat rack.

    Όχι μην πάρεις κάτι φθηνό που θα σπάσει σε 1 χρόνο ή αν φορτώσεις πολλά κιλά, και μετά να έχεις και προβλήματα. Μπορείς να κοιτάξεις και να βρεις σχέδια και να πας σε σιδερά κλπ να σου φτιάξει (ρώτα στο φόρουμ δεν γνωρίζω κ πολλά)

    αυτό σου προτείνω εγώ, αντί για πρεσσα μπορεις να βάλεις jumping squats, wall sit, και να βάλεις κ απο τις ασκήσεις που σου πρότεινα

    αν και για δύναμη δεν είναι βέλτιστο, μια χαρά κάνει για τους στόχους σου-αυτό που σου έστειλα- (για πιο σωστή προπόνηση όσο αφορά δύναμη χρειάζονται ρακ, και κυρίως πολλή δουλειά στην τεχνική)
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 11-07-15 18:22 #8
    Προεπιλογή
    Γιατι δε μαζευεις σιγα σιγα για γυμναστηριο; Καλιστα θα μπροουσαν τα λεφτα απο συμπληρωματα να πανε σε συνδρομη
    You can't spell LEGenDArY without leg day
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 12-07-15 02:00 #9
    Προεπιλογή
    Λογω του οτι εχω ηδη ξοδεψει αρκετα να παρω αυτο τον εξοπλισμο + θελω να κερδιζω χρονο.
    Με αυτο το προγραμμα θα παρω ογκο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 12-07-15 02:03 #10

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο arnold1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Λογω του οτι εχω ηδη ξοδεψει αρκετα να παρω αυτο τον εξοπλισμο + θελω να κερδιζω χρονο.
    Με αυτο το προγραμμα θα παρω ογκο?
    δεν κερδιζεις καθολου χρονο με τα συμπληρωματα (όσο αφορά το επίπεδο σου)
    διαβασε αυτά που σου έγραψα πιο πάνω και θα καταλάβεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 12-07-15 03:30 #11
    Προεπιλογή
    Φιλε δεν ειμαι ασχετος με τη γυμναστικη.μεχρι πριν λιγες εβδομαδες έκανα πρωταθλητισμο στο κολυμπι και εκανα και μερικες προπονησεις στην προετοιμασια με βαρη πχ παγκο σηκωνω ευκολα 80-90 κιλα. Τωρα ομως θελω να ασχοληθω με bodybuilding, να φουσκωσω και να δυναμωσω.τα συμπληρωματα συμφωνω και ξερω πως δεν ειναι κατι το ιδιαιτερο, το βασικο ειναι μα βρω ενα προγραμμα που να ανταποκρινεται στις απαιτησεις μου.δεν θα ηθελα να κανω ενα προγραμμα για πολυ αρχαριους μιας και εχω ηδη μια Α φυσικη κατασταση
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 12-07-15 04:22 #12

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο arnold1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Φιλε δεν ειμαι ασχετος με τη γυμναστικη.μεχρι πριν λιγες εβδομαδες έκανα πρωταθλητισμο στο κολυμπι και εκανα και μερικες προπονησεις στην προετοιμασια με βαρη πχ παγκο σηκωνω ευκολα 80-90 κιλα. Τωρα ομως θελω να ασχοληθω με bodybuilding, να φουσκωσω και να δυναμωσω.τα συμπληρωματα συμφωνω και ξερω πως δεν ειναι κατι το ιδιαιτερο, το βασικο ειναι μα βρω ενα προγραμμα που να ανταποκρινεται στις απαιτησεις μου.δεν θα ηθελα να κανω ενα προγραμμα για πολυ αρχαριους μιας και εχω ηδη μια Α φυσικη κατασταση
    δεν είπα ότι είσαι άσχετος, αλλά όταν αναφέρθηκα στο επίπεδο σου εννοούσα ότι το πιο πιθανόν μπορείς να αναρρώσεις από μία προπόνηση μέσα σε 48-72 ώρες (=αρχάριος), γι αυτό και σου έστειλα upper/lower και σου πρότεινα εναλλακτικές ασκήσεις για πόδια
    (προφανώς και δεν το είδες, ούτε το διάβασες για να καταλάβεις για τι πράγμα σου μιλάω)

    Τώρα αφού εσύ είσαι γνώστης και θέλεις σπλιτ, κάνε το δικό σου, να "φουσκώσεις" όπως λες και συ

    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 12-07-15 13:57 #13
    Προεπιλογή
    Μην θυμωνεις φιλε μου
    Βεβαιως και διαβασα αυτα που μου ειπες και ειδα τος ασκησεις...απλα εγω θελω περισσοτερο ογκο παρα δυναμη. Με upper/lower δεν βοηθα περισσοτερο στη δυναμη παρα στον ογκο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 12-07-15 14:11 #14
    Το avatar του χρήστη Feth

    Εγγραφή
    04-05-2013
    Περ.
    Under A pale grey sky
    Μηνύματα
    2.164
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο arnold1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μην θυμωνεις φιλε μου
    Βεβαιως και διαβασα αυτα που μου ειπες και ειδα τος ασκησεις...απλα εγω θελω περισσοτερο ογκο παρα δυναμη. Με upper/lower δεν βοηθα περισσοτερο στη δυναμη παρα στον ογκο?
    πρεπει να φας για να πάρεις όγκο, κανενα πρόγραμμα δεν θα σε φουσκώσει αν δεν τρως υπερθερμιδικα, έχεις βρεις θερμιδες ογκου κλπ ?
    Διαλεξε ένα πρόγραμμα και κάντο, είτε είναι upper/lower είτε full body κ.ο.κ, αν δεις αλλαγες στο σώμα σου μεσα σε βαθος χρονου τότε συνεχισε να το κάνεις και φροντιζε να βάζεις 2,5-5 κιλά που και που στην μπάρα για να ανεβάζεις κιλά σιγα σιγα.
    I was LOST somewhere in SMALLVILLE for 24 days till my F.R.I.E.N.D.S. came from THE O.C,found me and became HEROES...
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 12-07-15 18:12 #15
    Wrong Bet
    Το avatar του χρήστη vaggan

    Εγγραφή
    19-03-2011
    Περ.
    απο πισω σου
    Μηνύματα
    12.202
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο arnold1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μην θυμωνεις φιλε μου
    Βεβαιως και διαβασα αυτα που μου ειπες και ειδα τος ασκησεις...απλα εγω θελω περισσοτερο ογκο παρα δυναμη. Με upper/lower δεν βοηθα περισσοτερο στη δυναμη παρα στον ογκο?
    απερ λοουερ ειναι πολυ λιγα και δεν σου δινουν καμια αισθηση πληρωτητας σε σχεση με τα σπλιτ για εμενα αν θες μυικο ογκο τα σπλιτ ειναι μονοδρομος με ολα τα αλλα φτωχα αποτελεσματα ενα απερ λοουερ θα σε ταλαιπωρησει με ενα σωρο σετ και αισθηση οτι γυμναστικες δεν θα παρεις αυτο που θα νοιωσεις στο τελος ειναι μια αισθηση λιγο απολα πχ κανω απερ δεν νοιωθω η πλατη μου να εχει γυμναστει καν στο τελος κανω σπλιτ και ικο πραγματικα απο το πρηξιμο νοιωθω οτι θα σκιστει η μπλουζα αν θες μυικο ογκο θα κανεις σπλιτ δεν ειναι τυχαιο που ολοι οι μποντυμπιλντερς αυτο κανουν δεν υπαρχει στην οικουμενη ενας που να κανει απερ λοουερ
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία