Βοήθεια σχετικά με το πρόγραμμα μου

[nikos_aigaleo]

Καλώς σας βρήκα παιδιά και σίγουρα θα χρειαστώ τις γνώσεις σας γιατί στο γυμναστήριο που πάω δεν μπορώ να βγάλω άκρη και δεν υπάρχει και κάποιο ενδιαφέρον από τους γυμναστές για να σε βοηθήσουν εκτός αν πληρώσεις για personal trainer όπως μου λένε...τέλος παντων πιστεύω ότι εδώ θα βρω περισσότερες απαντήσεις.

Είμαι 44 χρονών 1.70, 72 κιλά και αποφάσισα να ασχοληθώ και να κάνω τρόπο ζωής την γυμναστική.
Εδώ και 2 μήνες καθημερινά(εκτός Κυριακής) πηγαίνω σε γυμναστήριο bodybuilding.

Το πρόγραμμα που ακολουθώ για γράμμωση/φυσική κατάσταση είναι το εξής:
Δευτέρα: Πόδια - κοιλιακοί
Τρίτη :Στήθος
Τετάρτη : Αερόβια - κοιλιακοί
Πέμπτη : Πλάτη
Παρασκευή: Δικέφαλοι - τρικέφαλοι
Σάββατο: Ωμοι - κοιλιακοί


Πόδια: Εκτάσεις 4σετ χ 15επαναλ. - Κάμψεις 4σετ χ 15επαναλ. - Leg Press 4σετ χ 15επαναλ - Προσαγωγοί/Απαγωγοί 3σετ χ 15επαναλ. - Γάμπες 3σετ χ 15επαναλ.
Στήθος: ChestPress 4x15 - PeckDeck 4x15 - Ανοιγμα αλτήρες 3x15 - PullOver 3x15
Πλάτη: Μονόζυγο 3χ10 - Εμπροσθολαίμια τροχαλία 3χ15 - Dorsal 3x15 - Χαμηλή Κωπηλατική 3χ15
Ωμοι: Πιέσεις Μηχανής 3χ15 - Προτάσεις Αλτήρων 3χ15 - Εκτάσεις στο πλάι 3χ15 - Ορθια Κωπηλατική 3χ15
Δικέφαλοι: Μηχάνημα Δικεφάλων 3χ15 - Hammer 3χ15 - Larry Scot 3x15 - Κάμψεις αυτοσ/σης 3χ15
Τρικέφαλοι: Μηχάνημα Τρικεφάλων 3χ15 - Εκτάσεις με αλτήρες 3χ15 - Πιέσεις στην τροχαλία 3χ15 - Kicks Backs 3x15
Κοιλιακοί: Αρσεις στήθους 3χ15 - Αρσεις ποδιών 3χ15 - Πλάγιοι στο μηχάνημα 3χ15 - Ραχιαίοι στον πάγκο 3χ15
Αεροβική: 20 λεπτά δίαδρομο + 10 λεπτά ποδήλατο + 10 λεπτά ελλειπτικό
*Όταν δεν έχω αεροβική κάνω 20 λεπτά διάδρομο στην αρχή και 15-20 λεπτά στο τέλος.

Δεν θέλω να αδυνατίσω αλλά να πάρω μυϊκά κιλά παντού...γνωρίζω ότι δεν έχω το μεταβολισμό ενός 20άχρονου αλλά θα προσπαθήσω όσο μπορώ να αλλάξω το σώμα μου προς το καλύτερο.
Περιμένω με αγωνία τις συμβουλές σας για το πρόγραμμα που έχω και το τι θα ήταν καλύτερο για μένα.
Επίσης βάζω και κάποιες φωτογραφίες , χαλαρός χωρίς να σφίγγομαι για να έχετε και μία εικόνα για την σωματοδομή μου.
Συνημμένο Αρχείο 95755Συνημμένο Αρχείο 95756Συνημμένο Αρχείο 95757

[Χαράλαμπος]

Προσπάθησε να αυξήσεις τα κιλά και να μειώσεις τις επαναλήψεις από 15 που έχεις τώρα σε ένα εύρος 8-12 επαναλήψεις. Για το στήθος καλό θα ήταν να βάλεις και καμία-δυο ασκήσεις σε επικλινή πάγκο για να γυμνάζεις και το πάνω μέρος, π.χ. ChestPress 4x8-12 - Ανοιγματα με αλτήρες 4x8-12 - Πιέσεις σε επικλινή 4x8-12 - Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή 4x8-12 (στο τέλος, αν έχεις αντοχή, θα μπορούσες να προσθέσεις και βυθίσεις στήθους σε δίζυγο για να δώσεις έμφαση και στο κάτω μέρος).

Όσο για την πλάτη, αν κάνεις εμπροσθολαίμιες έλξεις με ανοιχτή λαβή στο μονόζυγο, νομίζω, πως καλύτερα θα ήταν να αντικαθιστούσες τις εμπροσθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία με την κωπηλατική με μπάρα.

Αυτά τα λίγα από εμένα.