Εκγυμναση για να μην κρεμασω!!

[Κonstantinos]

Καλημερα! Ειμαι καινουργιο μελος και ονομαζομαι Κωνσταντινος απο Βολο!
Ηθελα επειγοντως την βοηθεια σας μιας και ειμαι σιγουρος οτι ολοιξεερτε απο γυμναστικη...

Εχω υψος 1.81 και ζυγιζω 130 κιλα, ημουν γυρω στα 150 αλλα με εντονο περπατημα και λιγη διατροφη τα εχασα, δεν τα εχασα σωστα ομως!!
Τωρα παω σε διατροφολογο για να χασω και αυτα τα 130,σωστα ομως. Το θεμα μου ποιο ειναι;; οτι δεν θελω να κρεμασω!!
Τρεξιμο φυσικα δεν μπορω να κανω αλλα μπορω να περπατησω ξερω ομως οτι δεν φτανει μονο αυτο γτ θελω να γυμνασω ολο το σωμα

Τι μου προτεινετε λοιπον εσεις;; πως να κανω την κοιλια και το στηθος να μην κρεμασει;; τα γυμναστηρια ζητανε τ αντερα τους
το ποιο βατο γυμναστηριο ειναι του δημου που στοιχοιζει μονο 10ε τον μηνα κι εκει λεω να παω.

Πως μου προτεινετε να γυμναστω και τι να κανω;; δεν εχω ιδεα...βοηθηστε με!

[Κonstantinos]

Κανεις;;

[Χαράλαμπος]

Καλώς ήρθες στο φόρουμ φίλε μου!

Τωρα παω σε διατροφολογο για να χασω και αυτα τα 130,σωστα ομως.

Και τι θα μείνει μετά πάνω σου;;;

Με λίγο ψάξιμο και διάβασμα στην σωστή ενότητα του φόρουμ πιστεύω πως θα μπορέσεις να λύσεις τις απορίες σου. Αν όχι, άνοιξε νέο θέμα στην συγκεκριμένη ενότητα και τότε θα σε βοηθήσουν τα μέλη του φόρουμ.

[Κonstantinos]

Tα 30 ηθελα να πω..χαχαχα λογω κεκτημενης ταχυτητας...απλα δν θελω να γεμιζω το φορουμ και δν ανοιγω νεο θεμα...
πιστευω πως να διαβασω μονος μου δν θα καταφερω τιποτα και για αυτο θελω καποιος ειδικος να μου πει πεντε πργμτ γτ τα κιλα ειναι πολλα
ξερω οτι θα τα χασω ομως με φοβιζει η μετα εικονα μου...καταλαβενεις ποσο αντιαισθητικο θα ειναι επειτα απο τοση προσπαθεια και τι απογοητευση...

Αν μπορει καποιος να με βοηθησει γτ λευτα δν περισσευουν για γυμναστηρια παρα μονο του δημου οπως ειχα πει και πριν...
ευχαριστω

[Χαράλαμπος]

Βασικά στην σωστή ενότητα έχεις ανοίξει νέο θέμα, τώρα το είδα!

Χωρίς να είμαι ειδικός, το μόνο που μπορώ να σου πω για να έχεις καλά αποτελέσματα είναι τα βασικά: 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση με βάρη μέρα παρά μέρα και 3 φορές αερόβια άσκηση (περπάτημα, ελλειπτικό κλπ.).

Για παράδειγμα, ένα γενικό πλάνο:

Δευτέρα
Στήθος
3-4 ασκήσεις από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση
Δικέφαλοι
2-3 ασκήσεις από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση

Τρίτη
Αερόβια άσκηση

Τετάρτη
Ώμοι
3-4 ασκήσεις από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση
Πόδια
4-5 ασκήσεις από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση

Πέμπτη
Αερόβια άσκηση

Παρασκευή
Πλάτη
3-4 ασκήσεις από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση
Τρικέφαλοι
2-3 ασκήσεις από 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση

Σάββατο
Αερόβια άσκηση

Κυριακή
Και ο Θεός την έβδομη μέρα ξεκουράστηκε!

Υ.γ. Κοιλιακούς μπορείς να κάνεις στις μέρες των αερόβιων ασκήσεων.

[Χριστοφορος123]

Εγω θα προτεινα upper/lower 4 φορες την εβδομαδα. Παραδειγμα:

Upper
Πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο 3χ8-12
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο 3χ8-12
Ελξεις τροχαλιας ανοιχτη λαβη 3χ8-12
Κωπηλατικη καθιστη 3χ8-12
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3χ8-12
Δικεφαλα 1 ασκηση, τρικεφαλα 1 ασκηση

Lower
Καθισματα βαθια 3χ8-10 (θα σε ζορισουν λιγο αρχικα δες τεχνικη σε βιντεο οπως high bar squat by Johnnie Candito..google it)
Εκτασεις τετρακεφαλων η πρεσσα 3χ12-15
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων 4χ12-15
Γαμπες 4χ12-15

Δευτερα upper, τριτη Lower, πεμπτη Upper, παρασκευη Lower Καπως ετσι θα πηγαινουν οι μερες

ΕΠΙΣΗΣ ΔΕΣ ΤΕΧΝΙΚΗ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΣΟΥ ΕΙΠΑ ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ ΤΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΟΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΙ ΟΤΑΝ ΞΕΚΙΝΑΝ