Ποσο volume προτεινετε??

[lila_1]

δεν νομίζω να μαι ξεχωριστή περίπτωση, το καρφιτσώνω το reference για όταν θα έχω περισσότερο χρόνο για σπατάλημα.
Να σου πώ όμως ότι αθροιστικά από τη βιβλιογραφία που αφορά τη προπόνηση γυναικών, είναι παραδεκτό ότι χρειάζονται/ανταπεξέρχονται καλύτερα σε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης συγκριτικά με τους άντρες.
Και λόγω μυικών διαφορών(θεωρητικά) και λόγω ορμονικού περιβάλλοντος.
Επίσης το ποσο volume αντέχει ένα σώμα είναι υποθέτω συνάρτηση και του προπονητικού επιπέδου αλλά και του όγκου του....περχαπς

ΧΑ

[average_joe]

fair enough.
διαφορετικο default εχουμε οσον αφορα τη μυικοτητα και το ορμονικο περιβαλλον υπαρχει θεμα στο φορουμ που περιμενει την συνδρομη σου
απο κει και περα οταν αρχιζουμε προπονησεις τα gainzzz ειναι παρομοια αναμεσα στα 2 φυλα.

"Επίσης το ποσο volume αντέχει ένα σώμα είναι υποθέτω συνάρτηση και του προπονητικού επιπέδου αλλά και του όγκου του"

η ανοχη ειναι διαφορετικο πραγμα απο την μυικη αναπτυξη ή τη δυναμη.
εχω κανει 250 επαναλ. καθισμα σε 6ημερο για 8 εβδομαδες, ε και?
το ερωτημα ειναι αν αυτο το volume ηταν αποτελεσματικο για τους στοχους μου, οχι αν μπορω να τα βγαλω.
"Να σου πώ όμως ότι αθροιστικά από τη βιβλιογραφία που αφορά τη προπόνηση γυναικών, είναι παραδεκτό ότι χρειάζονται/ανταπεξέρχονται καλύτερα σε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης συγκριτικά με τους άντρες."

για δωσε info.

[Vasilispbns]

Χαιρομαι παντως που το πρωτο μου θρεντ στο forum αποτελεσε τοσο μεγαλη πηγη εμπνευσης για συζητηση

[Vasilispbns]

Παντως 120 επαναληψεις γενικο μεσα στην βδομαδα φαινεται λιγο. Αν σκεφτεις οτι καποιος ο οποιος κανει το γνωστο bro split κανει σιγουρα 16 σετ για μεγαλες μυικες ομαδες. Ακομα και αν εχει 4 σετ με πολυαρθρικη ασκηση παλι βγαινουν 140<

[NikosSav]

Ο αριθμός επαναλήψεων που αναφέρεις , είναι για working set που λένε ? 'Η συνολικά η προπόνηση?

[average_joe]

προφανως οτιδηποτε ανω του 60% με την προυποθεση να μην ειναι τραγικα ευκολο το σετ.

@Vasilispbns
απο την μια κανεις επικληση στα τυπικα split και απο την αλλη αναφερεσαι σε αυτα ως bro.
ειτε το ενα ισχυει, ειτε το αλλο.

alice ξανατσεκαρα το paper λιγο, στα τετρακεφαλα συγκεκριμενα αναφερεται. οποτε του ριξεις μια ματια, το συζηταμε.

[Vasilispbns]

@Vasilispbns
απο την μια κανεις επικληση στα τυπικα split και απο την αλλη αναφερεσαι σε αυτα ως bro.
ειτε το ενα ισχυει, ειτε το αλλο.

alice ξανατσεκαρα το paper λιγο, στα τετρακεφαλα συγκεκριμενα αναφερεται. οποτε του ριξεις μια ματια, το συζηταμε.

Το τυπικο bro split προυποθετει ξεκουραση 7 ημερων μεταξυ του μυ και οχι συνδιασμο μυικων ομαδων σε μια μερα. Εγω ομως εχω 4 μερες ξεκουρασης και την τεταρτη μερα στο προγραμμα γυμναζω ωμους με χερια για το οποιο ακομα μενει η απορια αν θα συνεχισω με superset, να πηγαινω τις ασκησεις εναλλσξ η να κανω διαδοχικα την προπονηση καθε μυ.

[lila_1]

fair enough.
διαφορετικο default εχουμε οσον αφορα τη μυικοτητα και το ορμονικο περιβαλλον υπαρχει θεμα στο φορουμ που περιμενει την συνδρομη σου
απο κει και περα οταν αρχιζουμε προπονησεις τα gainzzz ειναι παρομοια αναμεσα στα 2 φυλα.

"Επίσης το ποσο volume αντέχει ένα σώμα είναι υποθέτω συνάρτηση και του προπονητικού επιπέδου αλλά και του όγκου του"

η ανοχη ειναι διαφορετικο πραγμα απο την μυικη αναπτυξη ή τη δυναμη.
εχω κανει 250 επαναλ. καθισμα σε 6ημερο για 8 εβδομαδες, ε και?
το ερωτημα ειναι αν αυτο το volume ηταν αποτελεσματικο για τους στοχους μου, οχι αν μπορω να τα βγαλω.
"Να σου πώ όμως ότι αθροιστικά από τη βιβλιογραφία που αφορά τη προπόνηση γυναικών, είναι παραδεκτό ότι χρειάζονται/ανταπεξέρχονται καλύτερα σε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης συγκριτικά με τους άντρες."

για δωσε info.

Aυτό το θέμα που περιμένει τη συνδρομή μου δε ξέρω ποιο είναι, για δώκε μου το λινκ....

Γενικά είμαι της άποψης ότι τα καλύτερα γκέινς έρχονται έξω απ το comfort zone. Δεν είμαι φαν της προπόνησης πολύ μακρυά του φέιλ, χωρίς να λέω ότι είναι το βέλτιστο για strength gains αυτό. Για μυική υπερτροφία πιστέυω ακράδαντα στο near failure και στο μεγάλο volume (μέσα σε ένα λογικό πλάισιο το οποίο δεν απέχει πολύ από τα τυπικά bb split-upper/lower-full body καρμπον προγραμματα που βρίσκει ο καθένας στο νετ)

Τωρα πέρα από τα προσωπικά δόγματα όσον αφορά τα evidence και τον όγκο προπόνησης για γυναίκες έχω βρεί τα εξής, χωρίς να έχω διαβάσει ολα τα full pdf ΄ στα περισσότερα δεν έχω access:

Α) σύγκριση πολλών vs ενός σετ till failure σε γυναίκες

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Ab...ning_in.4.aspx

Β)Ενδείξεις στο ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη αντοχή στη κούραση (πλεονέκτημα για περισσότερο volume) και για ίδια φορτία (όχι πάνω από 80%RM) αντέχουν περισσότερες επαναλήψεις
http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...&dopt=Abstract

http://jap.physiology.org/content/96/6/2125


Γ) Οι γυναικες αναρώνουν γρηγορότερα
http://www.humankinetics.com/acucust...Item/18207.pdf

http://journals.lww.com/acsm-essr/Ab...ndinous.7.aspx (δεν έχω δει το φουλ τεξτ αλλά σχετίζεται με το ορμονικό περιβάλλον που λέγαμε)

Δ) διαφορές στις μυικές ίνες μετά από προπόνηση δύναμης. Αν κατάλαβα σωστά (δεν ξέρω ακριβώς τις διαφορές μεταξύ όλων των μυικών ινών) οι γυναίκες τεινουν να έχουν μεγαλύτερη ανάπτυξη στις μυικές ίνες τύπου 1 μετά apo strength training.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...05.032771/full

Ε) Τελος εδώ βρήκαν πως σε άντρες το full rom vs partial rom δεν έχει διαφορά σε γκέινς δύναμης/υπεροτρφίας
Εδώ στην αντίστοιχη έρευνα σε γυναίκες είδαν πως το φουλ ρομ έχει διαφορά συγκριτικά με το partial.
Aν βγάλουμε απ τη μέση το γεγονός ότι είναι 2 διαφορετικές έρευνες μπορεις να πεις ότι το μεγαλύτερο stress του φουλ-ρομ ήταν αποτελεσματικότερο στις γυναίκες.


ΥΓ θα παραθέσω κ άλλα references οταν ξαναπέσω πάνω τους

[Valentino Rossi]

Επειδή με μπέρδεψαν λίγο οι απαντήσεις με το εύρος, εγώ κανω για κάθε μυική ομαδα 4 ασκήσεις, 4 σετ, από 10 επαναλήψεις, με τα μέγιστα κιλά που μπορώ, 40''- 1 λεπτό διάλειμμα (τι τελευταίες τις βγάζω δύσκολα ή και καθόλου). αυτό είναι για μυική υπερτροφία; Εγώ θέλω γράμμωση και κάνω και 35 λεπτά γρήγορο τρέξιμο 4 φορές τη βδομάδα

Τι να κάνω;

[SOLID]

Επειδή με μπέρδεψαν λίγο οι απαντήσεις με το εύρος, εγώ κανω για κάθε μυική ομαδα 4 ασκήσεις, 4 σετ, από 10 επαναλήψεις, με τα μέγιστα κιλά που μπορώ, 40''- 1 λεπτό διάλειμμα (τι τελευταίες τις βγάζω δύσκολα ή και καθόλου). αυτό είναι για μυική υπερτροφία; Εγώ θέλω γράμμωση και κάνω και 35 λεπτά γρήγορο τρέξιμο 4 φορές τη βδομάδα

Τι να κάνω;

Με πολλους τροπους μπορεις να πετυχεις μυικη υπερτροφια,πολυς κοσμος εχει αποτελεσματα και με πιο ελαφρια κιλα μεχρι αποτυχια αλλοι προτιμουν προοδευτικα πιο βαρια κιλα ριχνοντας επαναληψεις.To οτι μενεις αυστηρα παντα στις δεκα οπως λες σιγουρα σημαινει πως μπορεις να αυξησεις κιλα για 8 η και 6 ακομα χωρις φυσικα ντε και καλα να ειναι απαραιτητο.Υπαρχει και ο παραγοντας διαλλειματος,ταχυτητα εκτελεση κτλ.
Παιζοντας σε ενα ευρος 15 επαναληψεις (ακομα και πιο πολλες σε καποιες ασκησεις) εως 6 μινιμουμ σε βαρια σετ τελευταια της καθε ασκησης πχ πιστευω ειναι ιδανικος τροπος.Στην τελικη δωσε αρκετο χρονο σε ενα στυλ μετα σε ενα αλλο και κανε τον απολογισμο σου.Εχε ποικιλια στις ασκησεις σου και τεχνικη και ευρος κινησης να ειναι οπως πρεπει οχι μισο κτλ.

[vaggan]

^διατροφη η γραμμωση γινεται στην κουζινα οσο αφορα το θεμα τα καλυτερα γκεινς τα εχω δει σε ευρος οκτω εως εξι επαναληψεις ανα σετ με καμια 12 αρια σετ σε μεγαλες μυικες ομαδες και 9 για μικρες και 3 εως πεντε λεπτα διαλειμα δεν μπηκα ποτε σε διαδικασια να μετρησω τις επαναληψεις μου συγκεντρωτικα οι 12 αρες επαναληψεις πιο πολυ στα νευρα με κουραζουν παρα νοιωθω να δουλευουν οι μυες ασε που ριχνω και αρκετα το βαρος

[SOLID]

^διατροφη η γραμμωση γινεται στην κουζινα

Συν αυτο.Πολυ σωστα.

[average_joe]

Τωρα πέρα από τα προσωπικά δόγματα όσον αφορά τα evidence και τον όγκο προπόνησης για γυναίκες έχω βρεί τα εξής, χωρίς να έχω διαβάσει ολα τα full pdf ΄ στα περισσότερα δεν έχω access:

Α) σύγκριση πολλών vs ενός σετ till failure σε γυναίκες

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Ab...ning_in.4.aspx

Β)Ενδείξεις στο ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη αντοχή στη κούραση (πλεονέκτημα για περισσότερο volume) και για ίδια φορτία (όχι πάνω από 80%RM) αντέχουν περισσότερες επαναλήψεις
http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422739

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...&dopt=Abstract

http://jap.physiology.org/content/96/6/2125


Γ) Οι γυναικες αναρώνουν γρηγορότερα
http://www.humankinetics.com/acucust...Item/18207.pdf

http://journals.lww.com/acsm-essr/Ab...ndinous.7.aspx (δεν έχω δει το φουλ τεξτ αλλά σχετίζεται με το ορμονικό περιβάλλον που λέγαμε)

Δ) διαφορές στις μυικές ίνες μετά από προπόνηση δύναμης. Αν κατάλαβα σωστά (δεν ξέρω ακριβώς τις διαφορές μεταξύ όλων των μυικών ινών) οι γυναίκες τεινουν να έχουν μεγαλύτερη ανάπτυξη στις μυικές ίνες τύπου 1 μετά apo strength training.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/1...05.032771/full

Ε) Τελος εδώ βρήκαν πως σε άντρες το full rom vs partial rom δεν έχει διαφορά σε γκέινς δύναμης/υπεροτρφίας
Εδώ στην αντίστοιχη έρευνα σε γυναίκες είδαν πως το φουλ ρομ έχει διαφορά συγκριτικά με το partial.
Aν βγάλουμε απ τη μέση το γεγονός ότι είναι 2 διαφορετικές έρευνες μπορεις να πεις ότι το μεγαλύτερο stress του φουλ-ρομ ήταν αποτελεσματικότερο στις γυναίκες.


ΥΓ θα παραθέσω κ άλλα references οταν ξαναπέσω πάνω τους

ωραιο ποστ!
οποτε γνωριζουμε οτι οι γυναικες αντεχουν περισσοτερο volume ειτε εμμεσα λογω αναρρωσης ειτε μεσω μεγαλύτερης αντοχής στη κούραση.
σε ποια ομως απο τις ερευνες αυτες μιας και διαβασα τις περιληψεις φαινεται οτι μεγαλυτερη αντοχη= χρειαζεστε περισσοτερο volume απο εμας?
σε καμια απο αυτες δεν αναφερεται ο αντικτυπος στην υπερτροφια ουτε γινεται συγκριση volume μεταξυ των φυλων.

η ανοχη ειναι διαφορετικο πραγμα απο την μυικη αναπτυξη ή τη δυναμη.

Να σου πώ όμως ότι αθροιστικά από τη βιβλιογραφία που αφορά τη προπόνηση γυναικών, είναι παραδεκτό ότι χρειάζονται/ανταπεξέρχονται καλύτερα σε μεγαλύτερο όγκο προπόνησης συγκριτικά με τους άντρες.

ανταπεξερχονται λοιπον ναι, απο που προκυπτει οτι χρειαζονται?

απο το λινκ που εχω ποσταρει

2.1.2
Rate ot Gain in CSA: Men versus Women
In six studies, groups of men and groups of women followed exactly the same training programmes. The average increases in CSA per day in these studies were 0.l3% for men and 0.l4% for women. Because these differences were considered as negligible and because several studies contained groups consisting
of both men and women, data from all studies were pooled in the analysis for DER training (section 2. I )

Aυτό το θέμα που περιμένει τη συνδρομή μου δε ξέρω ποιο είναι, για δώκε μου το λινκ....

Μυικη αναπτυξη σε αντρες με υπογοναδισμο.

δεν το ξερω καθολου το θεμα, οποτε τσεκαρε και αν μπορω να συμμετασχω will do.

[lila_1]

To γεγονός ότι αναρώνουν γρηγορότερα, σημαίνει ότι μπορούν να βγάλουν προπονηση γρηγορότερα από τους άντρες με τα ίδια αποτελέσματα σε μυική ανάπλαση/αύξηση δύναμης.
Αρα ουσιαστικά αν θεωρήσουμε ότι το Βελτιστο Αποτέλσμα επιτυγχάνεται Χ volume ανά βδομάδα για άντρες, στις γυναίκες επιτυγχάνεται με Χ+x' ανά βδομάδα.
Ενας απο τους παράγοντες που περιορίζουν την πρόοδο είναι ο ρυθμος ανάρρωσης. Συνήθως γύρω από αυτόν χτίζονται τα προγράμματα (συχνότητα, όγκος προπόνησης κλπ) οπότε αν είναι με το μέρος των γυναικών γιατί να μην τον εκμεταλλευτεις?

Eπίσης στο πρώτο λινκ ουσιαστικά λέει ότι τα 3 σετ σε failure (μεγαλύτερο volume) είναι πιο αποτελεσματικά από 1 σετ. (Δε ξέρω αν υπάρχει αντίστοιχη για άντρες αλλά θυμάμαι συζήτηση που έχει γίνει εδώ για το αν χρειάζονται/ποσο περιττα είναι παραπάνω απο 1 σετ till failure. Λογικά κατι υπάρχει, θα το ψάξω)

Και στα τελευταία 2 λινκ, απο τη στιγμή που το full rom βγαίνει ανώτερο του partial rom, η παράμετρος με την οποία σχετίζεται το ρομ (ΤUT, total volume ή δε ξέρω κ εγώ τι άλλο) μπορείς να θεωρήσεις ότι δίνει καλύτερα αποτελέσματα για μεγαλύτερες τιμές της. Ντάξει ειναι λίγο αυθαίρετο συμπέρασμα αλλά δίνει μια εικόνα προς αυτό που λέω περί αποτελεσματικότητας volume.


Τωρα το αν χρειάζεται το παραπάνω volume ή οχι, η άποψή μου είναι ότι αν μπορείς να το κάνεις, χωρίς να είναι counterproductive (το οποίο και πάλι πως μπορεις να το ξέρεις?), τότε το κάνεις.

[lila_1]

Στο άλλο θέμα, πως μπορώ να συνεισφέρω, αφού για άντρες γίνεται συζήτηση