Τι πιστευετε για αυτο το προγραμμα ογκου;

[tasosg]

Καλησπερα
Ειμαι 19 χρονων, 1,88μ και 71 κιλα. Κανω βαρη εδω και 5-6 εβδομαδες. Εχω ως στοχο τα 90-95 κιλα. Εβγαλα ενα προγραμμα και θα ηθελα να ξερω την γνωμη σας.
Το προγραμμα ειναι αυτο:

--------------------------------------------------
Day 1: Biceps & Triceps

Bicep curls: 3-4 sets x 6-8 reps.
Incline dumbell curls: 3-4 sets x 6-8 reps.
Dumbell curls: 3-4 sets x 6-8 reps.

Close grip bench press: 3-4 sets x 6-8 reps.
Lying barbell triceps extensions: 3-4 sets x 6-8 reps.
Triceps cables pushdowns: 3-4 sets x 6-8 reps.


Day 2: Legs

Squats: 4 x 10-12 reps.
Leg Press: 4 x 10-12 reps.
Leg Extension: 4 x 10-12 reps.


Day 3: OFF


Day 4: Chest & Triceps

Dumbell bench press: 3-4 sets x 6-8 reps.
Incline dumbell press: 3-4 sets x 6-8 reps.
Bench press: 3-4 sets x 6-8 reps.

Close grip bench press: 3-4 sets x 6-8 reps.
Lying barbell triceps extensions: 3-4 sets x 6-8 reps.
Triceps cables pushdowns: 3-4 sets x 6-8 reps.


Day 5: Back & Calves

Bent over barbell rows: 4 sets x 10-12 reps.
Seated cable rows: 4 sets x 10-12 reps.
Lat pulldown: 4 sets x 10-12 reps.

Standing calf raises: 4 sets x 10-12 reps.
Seated calf raises: 4 sets x 10-12 reps.


Day 6: Shoulders & Biceps

Dumbell shoulder press: 3 sets x 6-8 reps.
Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 3 sets x 6-8 reps.
Arnold dumbell curls: 3 sets x 6-8 reps.

Bicep curls: 3-4 sets x 6-8 reps.
Incline dumbell curls: 3-4 sets x 6-8 reps.
Hammer curls: 3-4 sets x 6-8 reps.


Day 7: OFF
--------------------------------------------------------------------------

Μου εχει συστηθει το προγραμμα Fierce 5 αλλα πιστευω οτι δεν γυμναζω ολα τα μερη του σωματος μου με αυτο, για παραδειγμα τα δικεφαλα.
Τι πιστευετε για το προγραμμα που εκανα;
Μηπως θα προτεινατε καποιο αλλο;
Ευχαριστω πολυ!

[vaggan]

δεν μου αρεσει καθολου σαν προγραμμα η δομη του πρωτη μερα χερια και γενικα χερια δυο φορες την βδομαδα καταρχην κλεινεις με δικεφαλο λαι την αρχη τις αλλης βδομαδας παλι δικεφαλο μετα απο μια μερα παυση

[tasosg]

Μαλιστα. Αρα αν αλλαξω τη δομη θα ειναι καλυτερο; Οι ασκησεις, τα σετ και οι επαναληψεις ειναι ενταξει; Μπορεις να μου προτεινεις κατι;
Ευχαριστω

[vaggan]

καταρχην εισαι φυσικος η με φαρμακο ειναι πολυ σημαντικη ερωτηση για να σου προτεινω πως να παιξεις

[tasosg]

Φυσικος

[tasosg]

Φιλε μου κατεληξες σε καποιο συμπερασμα;

[vaggan]

μεχρι το βραδυ θα σου εχω απαντησει φιλε εχω λιγη δουλεια

[Χριστοφορος123]

Ελπιζω να κανεις βαθια ελευθερα σκουατ και δεν εχεις μηριαια δικεφαλα. Βαλε 3 σετ αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια (3χ8-10) και 3 σετ καμψεις μηριαιων δικεφαλων (3χ10-12). Γενικα μου αρεσει το προγραμμα σου αλλα δεν καταλαβαινω γιατι τοση εμφαση στα χερια.

[vaggan]

λοιπον εφοσον εισαι νατουραλ δεν κανεις ποτε πρποπονηση πανω απο τρεις μερες σερι. εκτος και αν παιζεις ενα μυ την μερα. το προγραμμα σου ειναι λιαν επιεικως απαραδεκτο χερια δεν γυμναζουμε ποτε πανω απο δυο φορες την βδομαδα σε καμια περιπτωση απο την στιγμη που εμεσα γυμναζονται κασυμμετεχουν συνεχεια σε ασκησεις κορμου πλατη κανεις κανεις και δικεφαλο ωμους τρικεφαλο στηθος τρικεφαλο παλι κ.ο.κ ενα προγραμμα τεσσαρων ημερων με μια μερα παυση που εχω δοκιμασει με πολυ καλα αποτελεσματα και το χρησιμοποιησα για περιπου τρια χρονια ειναι το παρακατω

δευτερα ωμοι τρικεφαλοι

τριτη ποδια

τεταρτη παυση

πεμπτη στηθος

παρασκευη πλατη δικεφαλο

κοιλιακοι γαμπες δυο φορες την εβδομαδα δευτερα πχ μπορεις να κανεις κοιλιακους και μετα να ξανακανεις την πεμπτη και γαμπες τις αλλες μερες δεν χρειαζονται πανω απο δυο φορες την εβδομαδα μερικα καλα σετ λαι ειδικα γαμπες ισως ειναι και πολυ γιατι ως γνωστον γαμπες ειτε εχεις ειτε δεν εχειςστην περιπτωση που εχεις προσπαθεις να τις κανεις αχτυπητες στην περιπτωση που δεν εχεις απλα υποφερτες

τα σετ που θα παιξεις θα ειναι στηθος 12-15 πλατη 16-20 ποδια μηριαιο δικεφαλο τετρακεφαλο οχι λιγοτερα απο 15 σετ ωμοι οχι πανω απο 12 δικεφαλα 6-8 και τρικεφαλα τα ιδια ασκησεις θα κανεις ΤΗΣ ΑΡΕΣΚΕΙΑΣ ΣΟΥ οποια νοιωθεις εσυ να δουλευει πανω σου και να σου δινει αποτελεσματα πχ εγω δικεφαλο μου αρεσει να κανω μονο λαρυ σκοτ μηχανη και τροχαλιες δεν μου αρεσουν τα ελευθερα βαρη τρικεφαλο παλι δουλευω σκοινι και πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη εχω βρει τις ασκησεις που μου ταιριαζουν και αυτες κανω συνεχεια αυτο που αλλαζω ειναι τα κιλα και τις επαναληψεις καλη επιτυχια

ενα επισης προγραμμα που δου λεψα χρονια ολοκληρα ειναι εναν μυ τη μερα δευτερα στηθος τριτη πλατη τεταρτη ποδια πεμπτη ωμοι παρασκευη χερια

[tasosg]

Μαλιστα δλδ γυρω στα 4 σετ σε καθε σημειο. Και απο επαναληψεις και βαρη; 6-9 επαναληψεις με 80-85% βαρη ειναι καλα;

[vaggan]

12 με 15 που ειναι το περιεργο?

[tasosg]

12 με 15 που ειναι το περιεργο?

Ετσι οπως το δα στην αρχη νομισα για καθε ασκηση...

Μαλιστα δλδ γυρω στα 4 σετ σε καθε σημειο. Και απο επαναληψεις και βαρη; 6-8 επαναληψεις με 80-85% βαρη ειναι καλα;

[vaggan]

Μαλιστα δλδ γυρω στα 4 σετ σε καθε σημειο. Και απο επαναληψεις και βαρη; 6-9 επαναληψεις με 80-85% βαρη ειναι καλα;

δικο σου θεμα οι επαναληψεις και η ενταση εγω προσωπικα κατω απο 6 δεν θα επεφτα ουτε πανω απο 12 θα ανεβαινα

[tasosg]

Ιδανικοτερο δεν θα ηταν 6-8 επαναληψεις στην περιπτωση μου;
Α και κατι αλλο. Ποια η γνωμη σου για τα προγραμμα αρχαριων οπως αυτο forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 ή αυτο http://forum.bodybuilding.com/showth...hp?t=160947761 ;
Πιστευεις θα με βοηθουσαν;

[vaggan]

οτι ειχα να πω το ειπα και στο προτεινα απο εκει και περα κανε οπως νομιζεις