Πρόγραμμα, σπασμένο σε δύο ομάδες

[nazgoul]

Καλησπέρα σε όλους, και ελπίζω να κάνω καλά που ανοίγω νέο θέμα.
Μετά απο ένα μήνα-και, σε κυκλικό πρόγραμμα, ήρθε η ώρα να σπάσουν οι μυικές ομάδες. Εχω καταλήξει σε σπάσιμο σε δύο μέρες και είναι το παρακάτω:

Μέρα #1
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις αλτηρες οριζόντια θέση 4 σετ (12-10-8-6 reps)
Πιέσεις αλτήρες επικλινή 4 σετ (12-10-8-6 reps)
Ανοίγματα αλτήρες οριζόντια θεση 3*12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις στραβόμπαρα 3*12 (ή τροχαλία)
Αυτοσυγκέντρωσης 3*12
Πιέσεις με αλτήρες για τραπεζοειδείς 3*12
Κάμψεις πήχη, με τροχαλία πίσω απο το σώμα. 3*12

ΠΟΔΙΑ
εκτάσεις για τετρακέφαλους 3*10
Κάμψεις, για οπίσθιους μοιριαίους 3*10
Γάμπες 3*10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
3*12 απλές συσφίξεις ξαπλωτός
2*10 ρωμαική
2*15 ραχιαίοι

Μέρα #2
ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες τροχαλία 4 σετ (12-10-8-6 reps)
εμπροσθολαίμιες τροχαλία 4 set (12-10-8-6 reps)
Τροχαλία-κοπηλατική καθιστός κλειστή λαβή 4 set(12-10-8-6 reps)
Κωπηλατική αλτήρες 3 set x 10
ΩΜΟΙ
Πιέσεις κατακόρυφα 4 σετ (12-10-8-6 reps) (μπάρα ή αλτήρες)
Ανοίγματα όρθιος 3*12
Προτάσεις 3*12
Εκτάσεις, σκυφτός 3*12
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις κατακόρυφες σε τροχαλία 4 σετ (12-10-8-6 reps)
Εκτάσεις με σκοινί, σε τροχαλία πίσω απο κεφάλι 3*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
3*12 απλές συσφίξεις ξαπλωτός
2*10 ρωμαική
2*15 ραχιαίοι


Οπτικά, μου φαίνεται κάπως φορτωμένο, αλλά νοιώθω οτι το έχω, και δεν θα είναι πάνω απο 60' χωρίς ζέσταμα και αποθεραπεία, και ίσως και λιγότερο.
Αν έχετε κάποια πρόταση διόρθωση, ευπρόσδεκτη.
Επίσης, σημειώνω, οτι το έχω σε δύο split, γιατί επιδιώκω, να πηγαίνω κάθε δύο μέρες γυμναστήριο, οπότε θα πηγαίνει κυκλικά προπόνηση, δύο μέρες off κοκ.

ευχαριστώ!

[Metalhead|T|]

καταρχην εγώ θα ξεκινησω ρωτώντας κατι αλλο...

γιατι το περιόρισες σε 2 ημερες ,και δεν το απλωσες μεσα στη βδομαδα...στοχευεις κάπου συγκεκριμένα,στο προτεινε κάποιος ή ετσι το εβγαλες μονος σου?>..

δεν εχεις επαρκη χρονο για gym μεσα στη βδομαδα και το στρίμωξες ετσΙ?...

προσωπικα΄εμενα δεν μ αρεσει σ προγραμμα....απαντα αν θες στα παραπάνω ,και θα το δουμε κ αυτο...


ΥΓ τα προγραμματα που υπάρχουν ηδη στο φορουμ τα ειδες καθολου ?μηπως σε βοηθησουν1?

[nazgoul]

Το περιόρισα σε δύο μέρες, λόγω περιορισμένου χρόνου.
Στην πρώτη εβδομάδα, θα το ξεκινήσω με σπάσιμο σε τρεις, ευελπιστώντας οτι θα βγαίνει. Αν δεν βγει, το επαναφέρω σε δύο, γιατί όντως και εμένα φορτωμένο μου φάνηκε.

Το σπάσιμο ως εξή: Στήθος-Δικέφαλα,Πλάτη-τρικέφαλα,ώμοι-πόδια, με κοιλιακούς και στις τρείς ομάδες.


Η αλήθεια είναι, οτι τα έτοιμα δεν τα κοίταξα, γιατί ξέθαψα το παλιό μου πρόγραμμα, όταν έκανα παύση στο γυμναστήριο, και το προσάρμωσα με ασκήσεις που με έπιαναν καλύτερα.

[Metalhead|T|]

Γιατι δεν δοκιμαζεις ενα τριήμερο PUSH-PULL-LEGS που ειναι και all time classic...το διημερο ειναι παρα πολυ φορτωμένο,και αν το κάνεις 2 μερες οφφ 2 μερες θα σε κουρασει και δουλεια δεν θα κάνεις ΙΜΟ...

[nazgoul]

Δυστυχώς δεν διαφωνώ, γι αυτό είπα να το ποστάρω. Για να το διαβάσω και απο άλλον και να μην κάνω όρεξη οτι βγαίνει άνετα

Σε πρώτη φάση, πάντως, το προτιμώ έτσι σπασμένο, δηλαδή ανα μυική. Οταν ξαναμπω σε σωστό ρυθμό, και θυμηθώ να διαβάζω το σώμα μου, θα κοιτάξω την εναλλακτική που μου προτείνεις (push pull legs)

Σπασμένο στα τρία, λοιπόν είναι πιο πλήρες; Δεδομένου οτι θα το ξεκινήσω έτσι και βλέπουμε αν δεν βγαίνει. Με κενό ανάμεσα στις προπονήσεις μια μέρα κατα βάση, ή δύο. Δηλαδή πχ:
Τρίτη: Στήθος-Δικέφαλα-κοιλιακοί ραχιαίοι.
Πέμπτη: Πλάτη-τρικέφαλα
Σάββατο: Ώμοι-πόδια-Κοιλιακοί-ραχιαίοι

Οι ασκήσεις είναι σωστά επιλεγμένες;

[Metalhead|T|]

Σε πρώτη φάση, πάντως, το προτιμώ έτσι σπασμένο, δηλαδή ανα μυική. Οταν ξαναμπω σε σωστό ρυθμό, και θυμηθώ να διαβάζω το σώμα μου, θα κοιτάξω την εναλλακτική που μου προτείνεις (push pull legs)

και το push pull legs μπορεί να ειναι σ αυτη τη φάση,και αυτη ειναι κ η νοοτροπία του...1 μερα ποδια,1 μερα πλατη-δικ 1 μερα ωμοι τρικ στηθος
ενιγουει εσυ αποφασίζεις

Σπασμένο στα τρία, λοιπόν είναι πιο πλήρες; Δεδομένου οτι θα το ξεκινήσω έτσι και βλέπουμε αν δεν βγαίνει. Με κενό ανάμεσα στις προπονήσεις μια μέρα κατα βάση, ή δύο. Δηλαδή πχ:
Τρίτη: Στήθος-Δικέφαλα-κοιλιακοί ραχιαίοι.
Πέμπτη: Πλάτη-τρικέφαλα
Σάββατο: Ώμοι-πόδια-Κοιλιακοί-ραχιαίοι

Οι ασκήσεις είναι σωστά επιλεγμένες;

εγω θα πρότεινα να το κάνεις -> ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ ΩΜΟΙ ΠΟΔΙΑ ...

ειναι ωραίο να δουλευουν μαζί,οι μυικες ομαδες που συνεργάζονται,την ιδια μερα..φυσικα δεν θα ρίχνεις την ιδια βαρύτητα στα τρικέφαλα ,γιατι θα τα εχεις κουρασει ηδη με τις ασκησεις του στηθους,και το ιδιο και στα δικέφαλα,..

θα επιλεξεις ασκησεις που θα δινουν εμφαση και στα δικεφαλα παραλληλα με την πλατη (πχ ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη,ή κωπηλατικη με μπαρα ,αναποδη λαβη) εκει δουλευουν και τα δικεφαλα πολυ+πηχης +πλατη

το ιδιο και τη μερα του στηθους...στις βυθίσεις για παραδειγμα δουλευεις και μετα τρικεφαλα και με το στηθος πολυ....

για πλατη τώρα,τη μια βδομαδα θα πρεπει να κάνεις ασκησεις για την ανω πλατη ,και την επομενη για την κάτω πλατη,γιατι την ιδια μερα το βρίσκω λιγο κουραστικο..(πχ ενα σαββατο ,ελξεις σε τροχαλία,ψηλες κωπηλατικές,μονοζυγα κλπ) ενω το επομενο σαββατο,αρσεις θανατου,χαμηλες κωπηλατικες κ.ο.κ

[Χαράλαμπος]

Τα πόδια, πάντως, δεν τα γυμνάζεις καθόλου! Πρόσθεσε σκουότ και προβολές στο υπάρχων πρόγραμμα.

[nazgoul]

[...]

Αλλο είχα καταλάβει με το push pull, και εντελώς άλλο απο αυτό που εννοούσες τελικα.
Οπότε, κρατάω όλες τις προτάσεις σου και μπαίνουν προς σκέψη. Θα κάνω και την μεταφορά των δικ-τρικ όπως προτείνεις και θα το ξεκινήσω έτσι να δω. Οι ασκήσεις που έχω βάλει, είναι πάνω κάτω(αν όχι ακριβώς) αυτές που έχω επιλέξει ήδη.
Ευχαριστώ για τον χρόνο σου φίλε μου

[nazgoul]

Τα πόδια, πάντως, δεν τα γυμνάζεις καθόλου! Πρόσθεσε σκουότ και προβολές στο υπάρχων πρόγραμμα.

Επειδή μέσα στην εβδομάδα, κάνω ποδήλατο, βουνού, και με αρκετά χιλιόμετρα ανάβαση-κατάβαση, προτίμησα να μην τα πιέσω παραπάνω, πέραν των βασικών ασκήσεων υποστηρικτικά.
Φοβήθηκα μην ξεφύγω και αρχίσω να τα καίω, γιατί 40χλμ στο βουνό, δεν είναι και λίγα.

[Metalhead|T|]

Αν παίξεις με 5χ5 (5σετ των 5 επαναληψεων) βασικές ασκησεις στα ποδια,1 φορα τη βδομδα που θα τα κάνεις,Δεν θα τα κάψεις,αλλα αντιθετα θα τα δυναμώσεις παρα πολύ

Ευχαριστώ για τον χρόνο σου φίλε μου

να σαι καλα και καλη αρχη

[Χριστοφορος123]

Συμφωνώ με τον Τάσο ειδικά στο τελευταίο κομμάτι.

[nazgoul]

Εκανα την τροποποίηση και στα πόδια παιδιά. 5Χ5, με κιλά που δεν με τσακίζουν στις ασκήσεις που έχω βάλει.