5 ημερο προγραμμα με βαρη

[ELLAS]

Καλησπερα σε ολο το φορουμ...Ειμαι καινουργιος στο φορουμ και θελω αποψης για το προγραμμα το οποιο σκεφτομαι να ακολουθησω .Με τα βαρη εχω ασχολιθει στα 14 μου για ενα χρονο μαζι με Kick box ...Γυμναστικη αεροβια εκανα παντα στη ζωη μου προβληματα υγειας δεν ειχα ποτε ....Πριν απο 1 μιση χρονο περιπου μετακομισα γερμανια απο 85 εφτασα 95 κιλα ....Με τη παλια μου εμπειρια απο το γυμναστηριο και απο τα βαρη ξεκινησα με ενα προγραμματακι και μεσα σε 6 μηνες εχασα 15 κιλα τωρα ειμαι στα 80 κιλα 186 υψος 18 χρονον απο θεμα ασκησεων και τετια βιντεοσκοπο τον εαυτο μου την ωρα της γυμναστικης και με αυτο το κολπακι εχω φταση σε ενα καλο επιπεδο τελιωποιησης των ασκησεων .Τελος παντων να μην τα πολυ λογο εφτιαξα τωρα ενα προγραμματακι 5 ημερο με διαφορες φυλοσοφιες που εχω μασει και απο το φορουμ αλλα και απο πολλες ωρες διαβασματος ...Ο στοχος ειναι μυικη υπερτροφια για το καλοκαιρακι αλλα λογο του οτι αυτο το χρονο εχασα κιλα τον επομενο θα μπω δυναμικα για ογκο αυτη τη στιγμη τρωω 2000 θερμιδες απο καθαρι τρωφη και πριν 1 μηνα ξεκινησα πρωτεινη γιατι λογο δουλειας σχολειου δεν παλευεται ..Σας ευχαριστω για το χρονο σας.....!!!! οι επαναλυψεις παιζωνται 12-10-8-6 .
Στηθος
1.Πιεσης με μπαρα 4 σετ.
2.Πιεσης με μπαρα σε κατακλινη παγκο 4 σετ.
3.Πιεσης σε επικλινη με αλτηρες 4 σετ.
4.Πουλ οβερ 3 σετ.
5.ανοιγματα πεταλουδα 4 σετ.
6.Dropp set στα σχοινια πανω κατω απο 3 σετ.
7.Peck deck 3σετ.



Ποδια
4 x 15 Εμπρόσθιο σκουώτ (ελεύθερο ή στο σμιθ)
4 x 10 σκουώτ (ελεύθερο με μπάρα ή στο σμιθ)
3 x 10 στατικές προβολές με μπάρα ή αλτήρες
4 x 10 Τετρακεφαλα στο μηχανιμα 4 σετ 12-12-12-12
3 x 15 άρσεις κνημών (γάμπες) από όρθια θέση
3 x 15 άρσεις κνημών από καθιστή θέση

Πλατης-φτερα
1.Ελξεις στο μονοζυγο 3 σετ ΜΑΧ.
2.Οπισθολεσμιες στη τροχαλια 4 σετ.
3.Εμπροσθολεσμιες στη τροχαλια 3 σετ.
4.Κωπιλατικη στο μηχανημα 3 σετ.
5.Κωπιλατικη με αλτηρες 3 σετ.
6.Κωπιλατικη με μπαρα 3 σετ
7.Κωπιλατικη με μπαρα με λαβη σταυρο 4 σετ.
8.Αρσεις θανατου 4 σετ.

Ωμους
1.Στρατιωτικες πιεσης 4 σετ.
2.Πιεσης ωμον 4 σετ αρνλοντ
3.Εκτάσεις ώμων στο τροχαλία 3 σετ.
4.Πλαγια ανοιγματα αλτηρον ορθιος 4 σετ.
5.Ανοιγματα αλτηρον καθιστος 4 σετ

Χερια Dropp set
1.Εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι
1.Καμψεις στην τροχαλια με μικρη μπαρα
2.Καμψεις δικεφαλον με μπαρα
2.Γαλλικες πιεσης
3.Καμψεις σφυρια
3.Βυθισης στον παγκο

ΟΛΑ ΤΑ DROPP SET ΠΑΙΖΟΝΤΑΙ ΣΤΑ 3 ΣΕΤ ΕΠΑΝΑΛΥΨΕΙΣ 12-10-8

ΚΥΛΙΑΚΟΙ 3 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1.Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο με λιγισμενα γονατα 4 σετ 12 επαν.
1.Crunsch 4 σετ 12 επαν.
2.Πλαγιους στο μονοζυγο 4 σετ 12 επαν.
2.Πλαγιους στην τροχαλια 4 σετ 12 επαν.
3.Ραχιαιους στο μηχανημα.4 σετ 12 επαν.

[texas]

7 και 8 ασκήσεις??? Μήπως είναι λιγάκι υπερβολικό?? Για στήθος και πλάτη μιλάω

[ELLAS]

Το προγραμμα το εχω βγαλει μονος μου και επειδη το δικο μ στηθος δεν με πιανε με 2-3 Ασησης και επειδι γουσταρο να το λιωνω εχω λιγο πολλες ασκησης παντως το προγραμμα το κανω εδω και μια βδομαδα φιλε μου και πιανει πολυ καλα μπορω να πω αν θες δοκιμασετο αλλα στην αρχη μπες με πιος λιγες ασκησης φιλε μου

[Χριστοφορος123]

Φίλε, αν θες τη γνώμη μου, πολύ κακά οργανωμένο split. Το αν σε πιάνει το στήθος με 3 ασκήσεις η όχι δεν έχει σχέση με το αν θα μεγαλώσει η όχι. Αυτό εξαρτάται από την προσπάθεια που καταβάλλεις (progressive overload, linear periodization etc) και όχι με το αν κάνεις περισσότερες η λιγότερες ασκήσεις. Αν θες ντε και καλά split και όχι κάποιο fullbody ή upper / lower routine έχε για στήθος 9-12 σετ, για πλάτη 12-16, για δικέφαλα 8-9, τρικέφαλα 8-9, τετρακέφαλα 8-12, μηριαία δικέφαλα 6-8(που απ'ότι είδα δν έβαλες καν) και γάμπες 4-8 και ώμους 9-10. Επίσης τα καθίσματα μπροστινά και πίσω κάνε τα ελεύθερα και βαθιά.
Γενικά το αν πιάνει το πρόγραμμα δεν έχει σημασία ούτε αν πιάνεσαι την επόμενη μέρα (dat γαλακτικό οξύ). Λογικό είναι να σε πιάσει αφού είναι καινούριο και δεν έχει προσαρμωστεί ακόμη το σώμα σου σε τόσα σετ ή γενικότερα ό,τι άλλαξες.

[texas]

Διαφωνω. Κανε 4 ασκησεις στηθος και 4 πλατη το πολυυυ

[ELLAS]

Φίλε, αν θες τη γνώμη μου, πολύ κακά οργανωμένο split. Το αν σε πιάνει το στήθος με 3 ασκήσεις η όχι δεν έχει σχέση με το αν θα μεγαλώσει η όχι. Αυτό εξαρτάται από την προσπάθεια που καταβάλλεις (progressive overload, linear periodization etc) και όχι με το αν κάνεις περισσότερες η λιγότερες ασκήσεις. Αν θες ντε και καλά split και όχι κάποιο fullbody ή upper / lower routine έχε για στήθος 9-12 σετ, για πλάτη 12-16, για δικέφαλα 8-9, τρικέφαλα 8-9, τετρακέφαλα 8-12, μηριαία δικέφαλα 6-8(που απ'ότι είδα δν έβαλες καν) και γάμπες 4-8 και ώμους 9-10. Επίσης τα καθίσματα μπροστινά και πίσω κάνε τα ελεύθερα και βαθιά.
Γενικά το αν πιάνει το πρόγραμμα δεν έχει σημασία ούτε αν πιάνεσαι την επόμενη μέρα (dat γαλακτικό οξύ). Λογικό είναι να σε πιάσει αφού είναι καινούριο και δεν έχει προσαρμωστεί ακόμη το σώμα σου σε τόσα σετ ή γενικότερα ό,τι άλλαξες.

Χριστοφορε σε ευχαριστω παρα πολυ για την απαντηση σου θα δοκιμασω να παιξω στα σετ με της επαναληψης που μου ειπες να σε καλα .....Ναι το οντως ετσι ειναι ακομα το σωμα προσπαθει να προσαρμοστη ...!!!!