Πολυ απαιτητικο προγραμμα γυμναστικης

[dafnousaki]

Κανω 9 μηνες συνεχομενους γυμναστικη.μετα απο διαλλειμα ενος χρονου.τους τελευταιους δυο μηνες κανω ενα πολυ απαιτητικο προγραμμα κατα τη γνωμη μου και θα ηθελα την αποψη σας.Το προγραμμα ειναι 5 ημερων κανονικα αλλα την 5η μερα την κοβω λογω υποχρεχωσεων να πω οτι δουλευω και σε μια σκληρη χειρωνακτικη δουλεια 3-4 φορες την εβδομαδα.Μετα απο καθε προπονηση περιλαμβανει κοιλιακους ραχαιους.Θελω να μου πειτε που οδηγει το προγραμμα αυτο.Εγω με το σωμα μου βλεπω οτι μετα απο καθε προπονηση πιανομε και νιωθω πρηξιμο.

1η Μερα Στηθος-Δικεφαλο
Πιεσεις οριζοντιος παγκος (πυραμιδα) 20-15-12-10-20
Επικλινεις πιεσεις με μπαρα 4χ15 σουπερ σετ με
Cross over 4x15
Ανοιγματα σε επικληνη 4χ15 τρισετ με
Πεκ ντεκ 4χ15 και
Καμψεις max
Δικεφαλα
Ελξεις σε τροχαλια πυραμιδα 20-15-12-10-20
Ελξεις με στραβομπαρα 4χ15 σουπερ σετ με
Σφυρια 4χ15
Ελξεις με σχοινι 4χ15 τρισετ με
Ελξεις σε τροχαλια Β λαβη 4χ15
Ελξεις σε μονοζυγο κλειστη λαβη max

2η Μερα Ποδια-ωμους
Ολες οι ασκησεις ποδιων 4χ15
Σκουατ
Leg Press
Προβολες
Good Mornings
Leg Extension
Γαμπες
Προσαγωγοι-Επαγωγοι
Καθισματα με βαρος
Shoulder Press (πυραμιδα) 20-15-12-10-20
Πιεσεις ωμων σε ορθιο παγκο 4χ15 σουπερ σετ
Πλαγιες αρσεις 4χ15
Κωπηλατικη με στραβομπαρα 4χ15 τρισετ με
Τραπεζοειδης 4χ15
Rear Delt Machine 4x15

3η Μερα Πλατη-Τρικεφαλα
Ελξεις σε τροχαλια 20-15-12-10-20
Ελξεις σε τροχαλια με κλειστη λαβη 4χ15 σουπερ σετ με
Κωπηλατικη χαμηλη 4χ15
Αρσεις Θανατου 4χ15 τρισετ με
Χαμηλη Κωπηλατικη με τροχαλια 4χ15
Chins up ανοιχτη λαβη max

4η Μερα Ποδια
τρισετ 4χ15 οι ασκησεις πιο πανω

5η Μερα
Κυκλικο 2η και τελευταια μυικη ομαδα συνεχομενα 3 κυκλους


Μετα κανω διαδρομο αν δεν εχω ποδια σε διαλειματικη ενα 20 λεπτο

[beefmeup]

στην πλατη που γραφεις οτι κανεις κ τρικεφαλους μαζι τι κανεις γιατι δεν βλεπω κατι σχετικο?

στηθος πολλες ασκησεις για το τπτ..δεν ειναι αναγκη.
δικεφαλα κανεις με ελξεις?
δεν καταλαβα ουτε εκει..

ωμοι μια απτα ιδια με το στηθος..χωρις λογο.
σκεψου μονο οτι κανεις τον ιδιο αριθμο ασκησεων για πλατη που κανεις για ωμους..

γενικα πασχει λιγο ,αλλα οκ αν σου αρεσει ετσι ,γιατι οχι..

[dafnousaki]

στην πλατη που γραφεις οτι κανεις κ τρικεφαλους μαζι τι κανεις γιατι δεν βλεπω κατι σχετικο?

στηθος πολλες ασκησεις για το τπτ..δεν ειναι αναγκη.
δικεφαλα κανεις με ελξεις?
δεν καταλαβα ουτε εκει..

ωμοι μια απτα ιδια με το στηθος..χωρις λογο.
σκεψου μονο οτι κανεις τον ιδιο αριθμο ασκησεων για πλατη που κανεις για ωμους..

γενικα πασχει λιγο ,αλλα οκ αν σου αρεσει ετσι ,γιατι οχι..

για τα δικεφαλα κανω ελξεις σε χαμηλη τροχαλια αρσεις δηλαδη.

ναι αυτο το κατολαβαινω που λες για τις μυικες ομαδες αλλα δεν παω για υπερτροφια αλλα για καψιμο απλως βλεπω το σωμα μου να μην εχει προσαρμοστει ακομα και τη διαλειματικη δυσκολα την βγαζω.

[beefmeup]

γενικα δεν εχει νοημα αυτο το προγραμμα..καψιμο ξακαψιμο ο,τι κ να κανεις αν εισαι υποθερμιδικα θα "καψεις"..
εδω περα αν τις κανεις κ σχετικα βαρια τις ασκησεις ζοριζεσαι χωρις λογο κατ'εμε..
καλα για τα κυκλικα ουτε λογος..

[Χαράλαμπος]

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου, να θυμάσαι πως δεν θέλει μόνο κόπο αλλά και τρόπο. Στην περίπτωσή σου διακρίνω μόνο κόπο.

[ArgoSixna]

Oσες ασκησεις κανεις σε μια μερα , κανω ολη την βδομαδα

μπραβο παντως εχεις φαντασια και σκεφτηκες αρκετες ασκησεις

[LostAvenue]

υπερβολικο προγραμμα με λαθος δομη και φιλοσοφια

[dafnousaki]

Μπορειτε να μου πειτε ποια ειναι τα λαθη πιο συγκεκριμενα?

[vaggan]

ελπιζω να μην μας δουλευεις.....οτι εχει υπερβολικες ασκησεις και στην προσπαθεια σου να το εκτελεσεις θα βαλεις ψευδοκιλα και δεν θα γυμναστεις με ενταση κανοντας μια τρυπα στο νερο η που θα προσπαθησεις φιλοτημα να το βγαλεις και θα εισαι τρεις τεσσερεις μερες σαν αναπηρη με αποτελεσμα να παρατησεις διαπαντως την γυμναστικη εμενα μου φαινεται παντως πολυ δυσκολο να εβγαλε καποιος τετοιο προγραμμα

[dafnousaki]

ελπιζω να μην μας δουλευεις.....οτι εχει υπερβολικες ασκησεις και στην προσπαθεια σου να το εκτελεσεις θα βαλεις ψευδοκιλα και δεν θα γυμναστεις με ενταση κανοντας μια τρυπα στο νερο η που θα προσπαθησεις φιλοτημα να το βγαλεις και θα εισαι τρεις τεσσερεις μερες σαν αναπηρη με αποτελεσμα να παρατησεις διαπαντως την γυμναστικη εμενα μου φαινεται παντως πολυ δυσκολο να εβγαλε καποιος τετοιο προγραμμα

οτι πιανομε και κουραζομαι ισχυει αλλα ξερω οτι το σωμα προσαρμοζεται.προσεχω πολυ τεχνικη και κατεβαζω κιλα.η αληθεια ειναι στο σωμα μου ειναι να βλεπω να αυξανεται ο ογκος μου.η κοιλοια ομως δεν πεφτει λογω οτι δεν κανω και πολυ αεροβια λογω κουρασης του προγραμματος.και εχω καποια σημαδια υπερπροπονησης για αυτο την πεμπτη μερα την εχω κοψει

[Ανδρεας]

η κοιλοια ομως δεν πεφτει λογω οτι δεν κανω και πολυ αεροβια λογω κουρασης του προγραμματος

διατροφή θέλει όχι αερόβιο!

[ArgoSixna]

1η Μερα Στηθος-τρι-ωμους

Επικλινεις πιεσεις με μπαρα 6χ8 σουπερ σετ με
Cross over 5x15
πιεσεις αλτηρες ορθιος 5χ8
πιεσεις τρικεφαλα 5χ12



2η Μερα Ποδια
Ολες οι ασκησεις ποδιων 4χ15
Σκουατ 5χ8
Leg Press 5χ12
Προβολες 4χ10
Leg curls 4χ12
Γαμπες
κοιλιακους 5χ12


3η Μερα Πλατη-δικ
Χαμηλη Κωπηλατικη με τροχαλια 4χ8
Ελξεις σε τροχαλια 5χ10
Αρσεις Θανατου 4χ10
shrugs 5x12
καμψεις δικεφαλων

κατι τετοιο , σε στυλ προπονηση-ρεπο-προπονησ-ρεπο κτλ

[lila_1]

διατροφή θέλει όχι αερόβιο!

Υποθερμιδική θέλει, είτε με διατροφή είτε με αερόβιο.

[Ανδρεας]

Υποθερμιδική θέλει, είτε με διατροφή είτε με αερόβιο.

Ναι αυτο εννοούσα
Απλα αμα δεν ελέγχει ποσες θερμιδες τρωει και ειναι πολυ πανω απο τη συντήρηση, το αεροβιο τι να το κανει?

[lila_1]

καλά άμα πλακώνεται στις παστούγκες, τσάμπα το αερόβιο, αλλά αν κάνει διατροφή συντήρησης, ένα έλλειμα 200 θερμίδων από κάρντιο θα κάνει διαφορά.