Ειναι καλη ιδεα για ογκο?

**amplaxoublis** · 08-04-15 22:17

Καλησπερα! Μιλησα με τν γυμναστη του γυμναστηριου μου χτες και μου προτεινε για ογκο το εξης: Να κανω κανονικα 3-4 φορες την βδομαδα 2 μυικες την μερα (πχ Δευτερα: Στηθος - Δικεφαλα κτλπ ) και το Σαββατο για παραδειγμα να κανω ενα κυκλικο με 2 ασκησεις στην καθε μυικη χρησιμοποιωντας ενταση 75-80%! Με την σκεψη οτι δεν θα περναει 1 εβδομαδα για να επαναλαβουμε την ιδια μυικη , αλλα να μειωσουμε τις μερες στις 3-4 ! Τελος πρεπει να προστεθει οτι καθε μυικη ομαδα χρειαζεται 48 ωρες απ ' οσο ξερω για να ξεκουραστει.

Το εχει δοκιμασει κανεις? Πως σας φαινεται για ογκο αυτο το προγραμμα?

**beefmeup** · 08-04-15 23:12

παμε παλι

ογκος=θερμιδες

η προπονηση δεν ειναι σοβαρος παραγοντας στο κομματι αυτο

το μονο που ισχυει ειναι οτι αν κανεις συχνα προπονησεις κ τις αραιωσεις θα βαλεις κιλα πιο γρηγορα λογω μειωμενης δραστηριοτητας..

**amplaxoublis** · 08-04-15 23:38

Συμφωνω σε αυτο που λες απολυτα με το φαι .. Μιαμ

αρα θα το δοκιμασω

**ELLAS** · 09-04-15 02:28

Αρχικό μήνυμα απο amplaxoublis

Συμφωνω σε αυτο που λες απολυτα με το φαι .. Μιαμ

αρα θα το δοκιμασω

Φιλε δοκιμασετο και πες μας αν δουλευει καλα ειναι ενδιαφερον ...!!!

**El Topo** · 09-04-15 04:34

Αρχικό μήνυμα απο beefmeup

παμε παλι

ογκος=θερμιδες

η προπονηση δεν ειναι σοβαρος παραγοντας στο κομματι αυτο

το μονο που ισχυει ειναι οτι αν κανεις συχνα προπονησεις κ τις αραιωσεις θα βαλεις κιλα πιο γρηγορα λογω μειωμενης δραστηριοτητας..

Προφανως και ειναι.

Αν γυμναζεις ας πουμε 3 φορες την εβδομαδα τα χερια με υψηλη ενταση, οσο και να τρως αυξηση σοβαρη δεν θα δεις γιατι δεν προλαβαινουν να αναπλαστουν.
Αν παλι τα γυμναζεις 1 και κανεις ολα κι ολα 7-8 σετ συνολο, παλι δεν θα'χεις αποτελεσμα γιατι δεν τους δινεις το ερεθισμα που χρειαζονται για να αναπτυχτουν.

Αυτη την απαξιωση των τελευταιων χρονων προς τη σωστη προπονηση και τη συμβουλη μονο για πολυ φαι δεν την καταλαβαινω.
Αν ειναι ετσι, τοτε αν πανε 1-2 φορες τη βδομαδα γυμναστηριο και κανουμε ο,τι καταλαβαινουμε, θα αποκτησουμε 50 εκατοστα μπρατσο επειδη τρωμε πολυ και σωστα.
Ε προφανως και οχι.

Αν τρως πανω κατω τις θερμιδες που πρεπει και μια επαρκη ποσοτητα πρωτεινων, τοτε ολο το παιχνιδι ειναι στη σωστη προπονηση.
Υπαρχουν καποιες βασικες αρχες αλλα και καθε σωμα ανταποκρινεται διαφορετικα, οποτε εντελως απολυτο δεν ειναι τιποτα.

Και ως προς την ερωτηση του τοπικ, πιστευω πως οι μεγαλες μυικες ομαδες οπως η πλατη, δεν χρειαζονται περισσοτερο αποο μια φορα τη βδομαδα προπονηση, αρκει να ειναι υψηλης εντασης.
Εγω με την πλατη παιζω στο τελος και μια ασκηση δικεφαλων και το ιδιο κανω και με τους τρικεφαλους οταν παιζω στηθος και μετα μια αλλη μερα γυμναζω δι-τρικεφαλους μαζι.
Δεν θεωρω οτι γυμναζω χερια 2 φορες τη βδομαδα πληρως, αλλα σιγουρα ειναι κατι παραπανω απο 1 φορα.
Τις υπολοιπες μυικες ομαδες τις γυμναζω αυστηρα 1 φορα τη βδομαδα, εκτος απο πηχεις και κοιλιακους που τους παιζω επθσης 2.

**Χριστοφορος123** · 09-04-15 14:02

O Beef εννοούσε πως το πρόγραμμα που κάνεις στον όγκο, το κάνεις και στη γράμμωση με μικροαλλαγές άρα η προπόνηση δν παίζει άμεσο ρόλο αλλά η διατροφή. Το αν είσαι υποθερμιδικά η υπερθερμιδικά.
Εγώ πιστεύω πςω κάθε μυική ομάδα, εφόσον είσαι φυσικός, θέλει πάνω απο 1 φορά την εβδομάδα. Δες upper/lower η και 5χ5 stronglifts εφόσον θα κάνεις όγκο θα δυναμώσεις πολύ γρήγορα.

**El Topo** · 09-04-15 19:42

Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123

O Beef εννοούσε πως το πρόγραμμα που κάνεις στον όγκο, το κάνεις και στη γράμμωση με μικροαλλαγές άρα η προπόνηση δν παίζει άμεσο ρόλο αλλά η διατροφή. Το αν είσαι υποθερμιδικά η υπερθερμιδικά.
Εγώ πιστεύω πςω κάθε μυική ομάδα, εφόσον είσαι φυσικός, θέλει πάνω απο 1 φορά την εβδομάδα. Δες upper/lower η και 5χ5 stronglifts εφόσον θα κάνεις όγκο θα δυναμώσεις πολύ γρήγορα.

Ισα ισα, επειδη εισαι φυσικος δεν χρειαζεται πανω απο μια φορα τη βδομαδα για τις μεγαλες ομαδες γιατι δεν θα υπαρχει επαρκης αποκατασταση.
Αν παιρνεις αασ τοτε και 3 φορες τη βδομαδα να γυμναζεις τη καθε ομαδα τοτε θα αποκαθισταται επαρκως.

Ως προς την προπονηση τωρα, κι εκει υπαρχουν διαφορες ογκου-γραμμωσης.
Για ογκο κανεις λιγοτερη αεροβια, παιζεις με αυξημενη ενταση αλλα πιο περιορισμενο χρονο προπονησης (αυστηρα οχι πανω απο 60-70 λεπτα), το ευρος επαναληψεων ειναι 6-10 κατα κανονα (κι οχι πανω απο 12, ενω στη γραμμωση ξεκινας απο εκει) και γενικα υπαρχουν διαφορες, περα απο την διατροφη.
Με τον ογκο αυξανεις τη μυικοτητα γι'αυτο και υπαρχει διαφορετικη προσεγγιση των ασκησεων σε σχεση με τη γραμμωση που στην καλυτερη παλευεις να διαφυλαξεις την ηδη υπαρχουσα.

**amplaxoublis** · 09-04-15 20:20

Εχετε δικιο ολοι δεν μπορω να πω οχι

χεχεχε απλα οσοι λενε οτι η προπονηση δν παιζει ρολο στον ογκοεννοουσαν στην ουσια οτι παιζει μικρο ρολο

οπως λεμε.. 70% διατροφη 30% προπονηση

**Χριστοφορος123** · 09-04-15 20:57

Η μεγαλύτερη συχνότητα στους φυσικούς δουλεύει καλύτερα. Αν θες έρευνα πες μου.

**Billys51** · 09-04-15 21:45

Αυτό που λέει ο Χριστόφορος είναι σωστό. Η έρευνα λέει ότι σε φυσικούς αθλητές όσοι κάνανε 2/week κάθε ομάδα είχαν έως και 60% καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με αυτούς που γυμναζαν 1/week. Και όταν συγκριναν όσους κάνανε 3/week σε σχέση με αυτούς που κάνανε 2/week είδαν ότι η διαφορα είναι απειροελάχιστη οπότε το sweet spot είναι 2/week με όχι τεράστιο volume.

**Χριστοφορος123** · 09-04-15 21:50

Έτσι είναι Billy. Φίλε τσέκαρε για upper/lower ή 5χ5 stronglifts που θα σε δυναμώσει πολύ γρήγορα και θα βάλεις μάζα.

**El Topo** · 10-04-15 02:46

60% διαφορα κιολας? Τωρα ειναι ερευνα σοβαρη αυτη?

Δηλαδη ειναι προτιμοτερο να γυμναζεις πιο χαλαρα πχ την πλατη 2 φορες.τη βδομαδα, παρα να δινεις το μαξιμουμ και να τη γυμναζεις 1?
Γιατι φυσικος αθλητης που να γυμναζει σκληρα 2 φορες το καθε μερος του σωματος του μεσα στη βδομαδα και σε βαθος χρονου να μην εχει πελματωσει λογω υπερπροπονησης μου φαινεται απιθανο να υπαρχει.

Τελος παντων, καλες οι ερευνες αλλα 1 και μονο για τετοια συμπερασματα, που ερχονται σε μεγαλο βαθμο εναντια απ'οτι λεει η εμπειρια πολλων, δεν αρκει.
Και καποιες αλλες ερευνες λενε οτι με 15 επαναληψεις μπορεις να εχεις σχεδον παρομοια μυικη αυξηση σε συγκριση με 8 επαναληψεις και αυξημενη ενταση.
Ε εγω και προσωπικα και με οσους το εχω συζητησει, θεωρουμε οτι κατι τετοιο απλα δεν ισχυει. Το εχω δοκιμασει απο περιεργεια αλλα και εντελως στασιμος εμεινα και η δυνμη μου μειωθηκε, εστω και λιγο.
Αφησα λοιπον τις περιεργες αυτες ερευνες στην ακρη και συνεχισα την πεπατημενη, βλεποντας και παλι ανοδικα αποτελεσματα.

Γι αυτο και θα εμμεινω στη 1 γερη προπονηση τη βδομαδα για τις μεγαλες μυικες ομαδες και 1,5 (1 φορα πληρως και αλλη μια συμπληρωματικα με αλλο μεγαλυτερο μερος) για τις μικροτερες και για τους κοιλιακους.

Εν τελει, ας δοκιμασει ο φιλος και το ενα και το αλλο κι ας μας πει τι τον ευνοησε περισσοτερο.

**Χριστοφορος123** · 10-04-15 03:03

Φίλε όλα καλά είναι και το 1 και το 2 και το 3 φορές την εβδομάδα. Το θέμα είναι πιο είναι αποτελεσματικότερο. Αν θες έρευνα γι'αυτό απλά πες το. Κάνω squat 3χ5 βαριά 3 φορές την εβδομάδα εδώ και 4 μήνες. Υπερπροπόνηση δν υπάρχει είναι μύθος

Μόνο overreaching υπάρχει το overtrain δν υφίσταται. Για έναν natural athlete ο μυς θέλει 48 ώρες να αναρρώσει. Μετά από αυτές μπρορεί να γυμνάσει την ίδια μυική ομάδα. Σε αυτούς που παίρνουν αναβολικά η πρωτεινοσύνθεση διαρκεί περισσότερο και αυτός είναι ο λόγος που κάνουν 1 φορά την εβδομάδα και άπειρα σετ. Ένας φυσικός δε μπορεί να κάνει πολλά σετ και ασκήσεις και να παίξει με Χ instensity εκτός κ αν ανεβάζει (Linear πχ) το 1ο lift που συνήθως θα είναι βασική άσκηση πχ πάγκος για στήθος, άρσεις για πλάτη, squat για πόδια και απλά συντηρεί τα υπόπολοια assistant lifts. Οι φυσικοί bber λειτουργούν κυρίως ως powerlifters καθώς η δύναμη είναι το όπλο για να ανέβει η μάζα τους. Άρα καλύτερα να παίζεις σε ένα εύρος επαναλήψεων (στις βασικές κυριως squat/bench/deadlift/military press) 5-8 Αν κ εγώ θα πρότεινα κανένα starting strength ή 5x5 stronglifts κανα 6μηνο να αποκτήσει μια βάση και μετά να κάνει ότι πρόγραμμα θέλει αρκεί να μην επηρεάζει την πρόοδό του στα κιλά.

**TRIANTAFYLLOU** · 10-04-15 03:32

απλα είναι τα πράματα παιδιά και επειδη τα έχουμε πεί δεκάδες φορές εδω μέσα έκανε μια διατύπωση ο Μπήφ για να μην ξαναλέει τα ίδια και τα ίδια και το πήρατε στραβά
δεν ενοούσε πάτε στο γυμναστήριο κάνετε αερόβια η κρός φιτ τρωτε πολύ και θα βάλετε όγκο , μην τα μπερδεύετε τα πράματα
ενοεί ότι δίνετε το ερέθισμα για υπερτροφία απο την προπόνηση στούς μυς και μετα θέλει φαγητό και θερμίδες να μπούν κιλά , ενοείτε με όλα τα σέα και τα μέα , δηλαδη τα θρεπτικα συστατικά και όχι θερμίδες και μόνο θερμίδες , αλλιως τρωμε 2 πίτσες καλύψαμε τις θερμίδες και όλα οκ

νομίζω είμαι κατάλληλος να απαντήσω στην απορία γιατι για κάποια χρόνια 3-4 περίπου εφάρμοζα και πολυ προπόνηση και 2 φορές την βδομάδα καθε μυική ομάδα και ενω ήμουν αρχάριος έβαζα κιλά με αίτηση και 1-2 το χρονο και ενοείτε η γράμωση δεν έφευγε με τίποτε και ας έτρωγα ακόμα και πάνω απο 6000 θερμίδες , αλλα αυτο είναι άλλη ιστορία

επίσης να ξέρετε όταν μιλάμε για μυική υπερτροφία δηλαδή ββ , οι μυς δεν μεγαλώνουν μόνο απλα όταν κάνουμε προπονήσεις παουερ λίφτινκ αλλα και προπονήσεις με επαναλήψεις και ένταση απο 8-12

και αυτο ανάλογα με τις μυικες ομάδες και ανάλογα πως ανταποκρίνετε καλύτερα το κάθε σώμα , πχ μπορω να κάνω πχ κάμψεις μπάρας με 80 κιλά αλλα μπορω και να βάλω 40 να κάνω τελεια αυστηρη εκτέλεση και οι μυς όχι απλα να σκάζουν στιγμιαία αλλα σε βάθος χρόνου να πάρουν και μάζα και ας μην παίζω μέγιστη δύναμη και όταν υπάρξει κόλλημα να σοκάρο ξανα διαφοροποιώντας την προπόνηση σε πιο βαρια

και αυτο γιατι έχουμε και λευκές και κόκκινες μυικές ίνες που ανάλογα με το είδος προπόνησης ενεργοποιούμε το ένα η άλλο είδος

επίσης θυμάμε περίπτωση που ενω πχ εγω και κάποιοι κάναμε 3 ασκήσεις για τρικέφαλο και καλα να πιάσουμε όλες τις εξασκητικές γωνίες και να δώσουμε σχήμα και μάζα , ειχα εναν εκεί που όταν κάναμε τρικέφαλο έκανε 4-5 σετ στην τροχαλία γερά και έφευγε και μας πατούσε όλους τα αυτια στα τρικέφαλα για πλάκα
αυτο το λέω για να καταλάβουν μερικοί ότι κάνοντας ασκήσεις όπως κάνει κ΄'αποιος για μια μυική ομάδα που την έχει ανεπτυγμένη , δεν σημαίνει ότι όλοι θα την αναπτύξουν με το ίδιο πρόγραμμα εξίσου καλα

και στο δια ταύτα η δουλεια μπορεί να γίνει και με μία προπόνηση την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα (όπως έκανα τα υπόλοιπα χρόνια ΄'οταν την πήρα χαμπάρι) η με 2 φορές την εβδομάδα αλλα τροποποιημένη ώστε να έχουν ουσία οι προπονήσεις και να μην ξεχνάμε ότι όταν αναφερόμαστε σε φυσικούς αθλητες η δυνατότητα ανάρωσης είναι πιο αργη , οπότε που να προλάβει ο χτίστης να χτίσει τόση καταστροφή , γιατι αν ήταν τόσο απλα τα πράματα θα πει κανείς αφου 2 είναι πιο καλα αν κάνω 3 θα είναι ακόμη καλύτερα

σημασία έχει η ποιότητα και όπως είπα και τα δυο γίνονται δεν απέχουν τραγικά αλλα γι αυτο είπα υπο προυποθέσεις , άλλοι λένε έχουν καλύτερα αποτελέσματα με 2 / βδομαδα άλλοι με ένα , αν κάνει κάποιος την ένταση που κάνει στην μία φορα και τις δυο φορές τότε μπορει να μην έχει ιδανικά αποτελέσματα και να έχει καταβολισμό , οι μυς δεν καίγονται όπως λένε μερικοί , απλα δημιουργείτε καταβολισμός , πράγμα που απο μόνος το κατάλαβα όταν έβλεπα στις μαραθώνιες προπονήσεις που έκανα παλια μέχρι τα μισα διατηρούσα πρήξιμο και δύναμη και μετα μέχρι το τελος της προπόνησης είχα φλατάρει και ασχετος τότε δεν ήξερα γιατι σημβαίνει και επειδη το σώμα μου ανταποκρινόταν ακόμη και στην λεπτομέρεια και όσο και να έτρωγα αυτο δεν άλλαζε , μέχρι που κατάλαβα και ελάτωσα τον όγκο προπόνησης

είναι όπως το παράδειγμα αν χτυπήσουμε ενα καρφι και το καρφώσουμε μετα ποιός ο λόγος να βαράμε άσκοπα ? το καρφι καρφώθηκε και το πολύ πολύ να το χαλάσουμε

**beefmeup** · 10-04-15 10:24

βρε βρε,να κ ο μπηφ

ο ανθρωπος ρωταει για ενα προγραμμα γυμναστικης σε σχεση με "ογκο"..ε ,κ πολυ απλα του απαντησα οτι προγραμματα για ογκους κ γραμμωσεις δεν υπαρχουν ,με την μονη διαφορα οτι αν θελει να βαλει κιλα που γραφει=ογκο κ κανει πολλες προπονησεις οπως γραφει οτι κανει ,θα δει καλυτερα αποτελεσμα αν τις ελλατωσει..
δλδ ολα αυτα που αναλυσατε απο κατω τα συμπερανατε απο που?

οταν γραφω αυτο

η προπονηση δεν ειναι σοβαρος παραγοντας στο κομματι αυτο

προφανως el topo δεν αναφερομαι σε καποιον που κωλοβαρει στο γυμναστηριο οπως αφθερτα υποθετεις οτι κανω στο ποστ σου ,αλλα για καποιον που συνειδητα παει κ κανει προπονησεις με καποιο στοχο ,κ ρωταει τι προγραμμα να ακολουθησει οσον αφορα τα σετ ,τις επαναληψεις κοκ
ο Χριστοφορος καταλαβε τι εννοω στο κομματι αυτο.

η συχνοτητα τωρα..οσο βλεπεις οτι τραβει το σωμα σου "μπαινεις" ,αλλα οπως εγραψα κ απο πανω αν δεν βλεπεις τα αποτελεσματα που θες σε σχεση μη τον ογκο σου ,κοιτας να ελλατωσεις.

καθως κ το παρακατω ποστ που εγινε ειναι σωστο για τις μια-δυο φορες ανα βδομαδα ,κ φυσικα εκει παιζουν πολλα ρολο..ακομα κ νατσουραλ να ειναι ο αλλος αν κωλοβαραει κ δεν κανει τπτ αλλο στην ζωη του ,κοιμαται καλα κ τρωει οπως πρεπει ενδεχομενως να τον περνει κ για παραπανω φορες απο 2..

οι μυς αν δεν το εχεις καταλαβει el topo ειναι μερη του σωματος..οταν λες οτι δεν θα "αναπλαστουν" σωστα ,αυτο με τη σειρα του εμπεριεχει ενα σωρο αλλους παραγοντες που θα σου δωσουν να καταλαβεις σωματικα οτι κατι δεν παει καλα κ ζοριζεσαι γενικα..
δεν σημαινει δλδ οτι θα κανεις hinder gains λογω υπερπροπονησης ,αλλα στην καθημερινονητα σου θα τιτιβιζεις σαν το πουλακι..
θα σερνεσαι δεν θα εχεις ορεξη γενικοτερα κ θα ζοριζεσαι να κανεις οτιδηποτε...κ αυτο λεγεται υπεπροπονηση..
αν λοιπον τα εχεις ολα αυτα τοτε ναι ,εκει το παρακανεις..αν δεν τα εχεις ρε φιλε ,οχι οι μυς μια χαρα "αναπλαθονται" ειτε ετσι ειτε αλλιως.
το ποσο ας το βρει ο καθενας μονος του..

οσον αφορα το αρχικο μου ποστ ,νομιζω ειμουν ξεκαθαρος το εγραψα κ απο πανω..

Θέμα: Ειναι καλη ιδεα για ογκο?

Εργαλεία Θεμάτων

Display