MorningStar_ ημερολόγιο

[MorningStar_]

Για αρχη θα σας γραψω τι υπολογισα πως πρεπει να τρωω καθε μερα, για προπονηση δεν ξερω ακομα, θα παω αυριο στο γυμναστηριο και ελπιζω πως καποιος θα υπαρχει εκει για καθοδηγηση οσον αφορα τις προπονησεις.


Υπενθυμιζω τα εξης:
Φυλο: γυναικα
Υψος: 163
Βαρος: 60
Στοχος: μειωση λιπους, αυξηση μυων, γραμμωση (και φαινομενικα να χασω 5-6 κιλα)

1ο γευμα:
45γρ βρωμη, 50γρ φραουλες, 25γρ whey ολα σε κρεμα

2ο γευμα:
40γρ μαυρο ρυζι, 110 γρ κοτοπουλο, σαλατα με 1/2 κουταλι σουπας ελαιολαδο

3ο γευμα:
Ομελετα με 4 ασπραδια και σπανακι

Μεταπροπονητικο (για τις μερες που εχω προπονηση):
25γρ whey

4o γευμα:
110 γρ κοτοπουλο με σαλατα

Προ υπνου:
Κακαο σε νερο

"Εξτρα":
Βιταμινη C: vitorange 1000mg
Ιχθυελαιο: 3 καψουλες
Πολυβιταμινη
1 κουταλακι τσια
1 κουταλακι Ιπποφαες σε τσαι
1 κουταλακι Γκοτζι μπερυς

Σς: το κοτοπουλο θα αντικαθισταται με αλλη πρωτεινη.
Σς2: το φαγητο το ζυγιζω ωμο

Εχω την εξης απορια, απο οσπρια τι να κανω; Μ αρεσουν τα λουβια και η φακη (χωρις ρυζι) αλλα δεν θελω να αλλαξω τα μακρος μου πολυ, πως θα μπορουσα να τα ενταξω; Και ποσες φορες τη βδομαδα προτεινετε;


Ευχαριστω για το χρονο σας

[NASSER]

Πάνω κάτω θα είναι αυτές οι ποσότητες, μην καταπιεστείς με τα γραμμάρια.
Η μια κουταλιά Γκοτζι μπερυς να υποθέσω πως θα είναι στο πρωινό σου, ωστόσο μην κολλήσεις στις φράουλες, καλό είναι να έχεις ένα φρούτο εποχής. Μια κάψουλα ιχθυέλαιο πιστεύω πως θα πηγαίνει επίσης στο πρωινό.
Το δεύτερο γεύμα μπορεί να είναι το ίδιο ακριβώς και μετά την προπόνηση καθώς χρειάζεσαι υδατάνθρακα. Δηλαδή 2ο και 4ο γεύμα να είναι ίδια. Διαφορετικά στο 2ο γεύμα μπορείς να έχεις μια μερίδα από όσπρια (150γρ.) που σου αρέσουν, 2 φορές την εβδομάδα.
Στο 3ο γεύμα δεν είναι απαραίτητο να αφαιρέσεις όλους τους κρόκους.
Πριν τον ύπνο το γάλα με κακάο, μπορεί να γίνει γιαούρτι και εδώ μια κάψουλα ιχθυέλαιο.

Αν θέλεις να είσαι πιο αυστηρή μπορείς να μετρήσεις συνολικά πρωτεΐνη-υδατανθρακα-λιπαρά, αλλά όπως είναι η διατροφή αν σε ικανοποιεί δεν χρειάζεται να αλλάξεις κάτι.
Το επόμενο κομμάτι που πρέπει να δώσεις έμφαση είναι η αερόβια για να ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου και να κάψεις λίπος.

[Nikolas_mk2]

Όσπρια άνετα 2-3 μερίδες την εβδομάδα,αντι για το γευμα που εχεις υδατανθρακα + πρωτείνη & λίγο ψωμί ολικής μαζί για να συμπληρωθεί το προφίλ των αμινοξέων και είσαι οκ

Γενικά τρωγε και κανα κρόκο,

Καλή αρχή!

[MorningStar_]

Για να ειμαι ειλικρινης σκεφτομουν να αφαιρεσω το 4ο γευμα, οποτε και τα μακρος θα ειχαν ως εξης συμφωνα με τους υπολογισμους μου (συμπεριλαμβανομενης της whey)

Θερμιδες: 855
Υ/α: 35%, 71γρ
Πρωτ: 43%, 86γρ
Λιπ: 22%, 20γρ

Μαζι με το 4ο, βγαινουν:

Θερμιδες: 1061
Υ/α: 31%, 73γρ
Πρωτ: 41%, 98γρ
Λιπ: 28%, 30γρ


Βλεπετε δηλαδη πως αυξανεται πολυ το ποσοστο λιπους, και με αγχωνει αυτο, καθως και ο αριθμος θερμιδων ημερησιως :ρ

[NASSER]

Σκεφτόσουν να αφαιρέσεις το πιο βασικό γεύμα σε όλη τη προσπάθεια σου..? Λάθος. Κάθε άλλο θα πρέπει να του προσθέσεις μια ποσότητα υδατάνθρακα. Οι θερμίδες σου είναι σχετικά χαμηλά και θα ήταν προτιμότερο να τις ανεβάσεις και παράλληλα να δουλέψεις προπόνηση και αερόβια. Μόνο έτσι θα βοηθήσεις να ανέβει ο μεταβολισμός σου.
Το κακό είναι πως όταν σταματάμε τον αθλητισμό, ο μεταβολισμός μειώνεται παράλληλα.
Στο ξεκίνημα που θα συνδυάσεις όλα μαζί, δεν αποκλείεται να δεις τη ζυγαριά να ανεβαίνει και τα πόδια σου να φουσκώσουν, αλλά στη συνέχεια το σώμα σου θα αλλάζει αισθητά.

[MorningStar_]

Ωραια, αρα συνολικα:

Θερμιδες: 1200
Υ/α: 37%, 103γρ
Πρωτ: 38%, 102γρ
Λιπ: 25%, 31γρ

Ευχαριστω παααααρα πολυ θα ενημερωσω ξανα αυριο

[SOLID]

Βαλε τα οσπρια ολα εχουν μπολικη πρωτεινη οπως και μεταλλα ινες και αντιοξειδωτικα απο φακες μεχρι και κουκια ακομα αν τα συνδυασεις και με ψωμι ολικης η δημητριακο αναλογο γινεται πληρες απο πρωτεινη με εξαιρεση τη σογια που ειναι πληρης απο μονη της.

Βραδυ το κακαο δεν ξερω αν ειναι καλη επιλογη μιας και αν ειναι καθαρης ποιοτητας εχει διεγερτικη (ελαφρα μεν) αλλα εχει διεγερτικη δραση.Αν ομως δεν σε ενοχλει στον υπνο οκ.Θα ηταν καλη επιλογη πριν την προπονηση σου και το βραδυ καποιο ροφημα πρωτεινης με καρυδια που ειναι αψογη φυσικη πηγη μελατονινης και καλων λιπαρων.

[MorningStar_]

Προπονηση και διατροφη 11/03/15

Γεια σας και σημερα, παραθετω πιο κατω τι εκανα σημερα πρωτη μερα στο γυμναστηριο, καθως και τι εχω φαει.
Σημειωνω πως αργησα να ξυπνησω κ ετσι δε νομιζω να προλαβω και τα 4 γευματα αλλα αμα ειναι αναγκαστικο θα πιεστω να τα φαω.

Διατροφη:
45γρ βρωμη, 1 αυγο ολοκληρο, 50γρ βατομουρα, 1 καψουλα fishoil
110γρ κοτοπουλο, 40γρ καστανο ρυζι, χορτα βραστα με 1/2 κουταλια ελαιολαδο

Σκεφτομαι επισης να φαω μετα αλλα 110γρ κοτοπουλο με σαλατα κ ελαιολαδο


Προπονηση:
δρομο για 20', 2% incline κατα μεσο ορο και μεση ταχυτητα 6χλμ/ωρα
Ποδηλατο 10', ταχυτητα 3,25
Κοιλιακοι 3x20, 7,5kg
Προσαγωγοι 2x30, 22kg
Το αντιθετο των προσαγωγων του οποιου η ονομασια μου διαφευγει () 3x30, 20kg
Δικεφαλοι 3x15, 30lbs (13,6kg)
Πλατη 2x20 στα 10kg και 1x20 στα 15kg
Κοπηλατικο 2x20 στα 10kg


Επισης συνεβη το εξης τραγικο:
Με το που πηγα στο γυμναστηριο με παρελαβε ο γυμναστης και αποφασισε πως θα με ζυγισει.
Ανεβηκα λοιπον στη ζυγαρια και με εδειξε 63kg με 28% λιπος! Επαθα πλακα! Η δικια μου ζυγαρια με δειχνει 60, αλλα εστω και 63 να ειμαι, το 28% λιπος ειναι απιστευτο, και δεν μπορω να πω οτι παρουσιαζονται στο σωμα μου τετοιες ενδειξεις!
Περιττο πως επεσα σε καταθλιψη αυτοματα, αυτο παει να πει πως εχω 10kg να χασω!
Μηπως θα επρεπε να αλλαξω λιγο τη διατροφη; Ισως να μειωσω λιγο υδατανθρακα; Μηπως θερμιδες;
Γνωριζω πως δεν ειστε ψυχολογοι αλλα χρειαζομουν καπου να τα πω


Σς: το προγραμμα μου το δωσε ο γυμναστης, αλλα αμα ειναι το αλλαζω!

[beefmeup]

ποσο λιπος περιπου υπολογιζες οτι εχεις?

[MorningStar_]

Δεν ξερω για να ειμαι ειλικρινης, αλλα υπολογιζα 23-25 :/

[beefmeup]

μικρη διαφορα..τουλαχιστον εχεις μια ρεαλιστικοτερη εικονα απο τις περισοτερες κοπελες στο θεμα αυτο..

αν δεν κρατησεις ενα σταθερο μοτιβο σε ενα διατροφικο προγραμμα που ακολουθεις για καποιο διαστημα δεν θα ξερεις αν εκανες κατι σωστα η λαθος.
αποψη μου μιας κ ξεκινας τωρα κ οι θερμιδες σου δειχνουν χαμηλες να παραμεινεις εκει για καιρο να δεις πως αντιδρα το σωμα σου..ετσι οχι μονο θα εχεις κ μια καλυτερη εικονα ως προς το που πρεπει να πας,αλλα θα αποφυγεις κ λαθη που θα γινουν απο σπασμωδικες κινησεις / αλλαγες στα πλανα.

στο θεμα του γευματος που ρωτας ,το να χασεις ενα γευμα στα τοσα δεν παιζει ρολο αρκει να μην γινεται συχνα...γενικα δεν πιστευω στην πιεση σε τετοια θεματα ,καμια φορα μπορει να αποβει αντιπαραγωγικη.

[NASSER]

Και εγω συμφωνώ με τον beefmeup
Θέλεις σταθερό διατροφικό πρόγραμμα και σταθερή πρόοδο δραστηριότητας στο γυμναστήριο.
Όσο για το ποσοστό λίπους και τα πόσα κιλά είσαι δεν πρέπει να σε απασχολούν σε αρχικό στάδιο. Πιθανόν να δεις τα κιλά σου να αυξάνονται από κατακράτηση υγρών. Σημασία έχει να βλέπεις να χάνεις πόντους.

[MorningStar_]

Ευχαριστω για τις απαντησεις κ τις συμβουλες!

Καλως, δεν θα αλλαξω κατι προς το παρον, για σημερα θα φαω αλλο ενα γευμα, και απο αυριο θα συνεχισω οπως ειπαμε...
Τις ασκησεις πως τις βλεπετε;
Επισης τελευταια ερωτηση διοτι σας τρελανα, γυμναστηριο με βολευει καλυτερα να πηγαινω πρωι, πιστευετε πως με αδειο στομαχι ειναι προτιμοτερο; Αν οχι ποση ωρα μετα το πρωτο γευμα κανει να παω;

[beefmeup]

καλο ειναι να εχει περασει ενα διαστημα απο το τελευταιο γευμα πριν την προπονηση..3 ωρες τουλαχιστον αναλογα τι εχεις φαει βεβαια κ τι φορτιο εχει το στομαχι σου.
το ποτε να πηγαινεις ειναι σχετικο κ ο καλυτερος κανονας ειναι ,οποτε σε βολευει καλυτερα κ οποτε εχεις περισοτερη ενεργεια μεσα στην μερα να πας.
εγω ας πουμε τα πρωινα δεν τραβαω με τπτ..οποτε αν μπορω να παω νωρις κανω 2 γευματα κ παω μεσημερακι..
αλλιως καλυτερα μπορω απογευμα μιας κ με βολευει ετσι στο γενικο προγραμμα της μερας μου..

τελος αν κανεις βαρη μιας κ εισαι κ σχετικα αρχαρια ,καλο θα ειναι για σενα να μην πηγαινεις κ με τελειως αδειο στομαχι για προπονησεις εκτος αν μιλαμε μονο για αεροβια.

το αντιθετο τον προσαγωγων ειναι οι απαγωγοι..
το προγραμμα οπως το ειδα απο πανω ειναι κομματακι χαοτικο.
αν θες μπορεις να το παραθεσεις εδω περα ,ολης της βδομαδας να παρεις μια ιδεα και να καταλαβουμε κ εμεις πανω κατω τι κανεις.

[NASSER]

Το πρόγραμμα ημέρας δείχνει να είναι σε αρχικό στάδιο προσαρμογής. Ούτε κυκλικό δεν μπορώ να το χαρακτηρίσω. Αν όμως έχει δοθεί ολόκληρο πλάνο, θα ήθελα να το δω.