My Powerlifting Log

[ParmenDee]

Παγκος
108.5χ4 (6 σετ)
108.5χ3 (2 σετ)

Κωπηλατικη (αλτηρας)
45χ15
65χ15
75χ12
85χ10
(lbs)

Δικεφαλοι 3-4 σετ

[ParmenDee]

Παγκος
112.5χ3 (3 σετ)
112.5χ2 (3 σετ)
115χ3
120χ2
105χ3

Σκουατ
160χ3

Ελξεις 2χ8
Αρσεις ποδιων 2χ10

[ParmenDee]

Τελευταια εβδομαδα πριν τον Πανελληνιο αγωνα Powerlifting

Ημ.1 (5 μερες πριν τον αγωνα) - Δουλεψα μεχρι την πρωτη προσπαθεια που θα κανω στον αγωνα σε καθε κινηση
Σκουατ 170χ1
Παγκος 117.5χ1
Αρσεις 195χ1

Ημ.2 (3 μερες πριν τον αγωνα) - Μεχρι το τελευταιο warm up set
Σκουατ 160χ1
Παγκος 110χ1
Αρσεις 180χ1

Το Σαββατο 23/5 παιζω στο The Core Crossfit στο Περιστερι, στην κατηγορια εφηβων στα 90kg

[Χριστοφορος123]

Καλη επιτυχια breh!

[Ανδρεας]

Good luck

[ParmenDee]

Σας ευχαριστω πολυ παιδια, οι ευχες σας πιασαν τοπο!
Προχθες στο Πανελληνιο ο αγωνας πηγε πολυ καλα, ειναι η πρωτη φορα που αποδιδω σε αγωνα και στις 3 κινησεις το μεγιστο (μεχρι τωρα στη μια παντα πηγαινε στραβα )
Σκουατ εκανα 190 (χωρις επιγονατιδες κλπ), παγκο 130 και αρσεις 215, με συνολο 535!
Με αυτα λοιπον κατεκτησα την 1η θεση στους εφηβους 90kg καθως και την 1η θεση σε καθεμια απο τις κινησεις.
Επομενος αγωνας δεν εχει ανακοινωθει οποτε το προγραμμα θα ειναι λιγο πιο χαλαρο τωρα...

[ParmenDee]

Γυρναω παλι σε autoregulated προγραμμα καπως χαλαρα για αρχη...
Δευτερα - Σκουατ (2sec pause), Παγκος (2sec pause), Αρσεις (~5cm deficit), Παγκος (κλειστη λαβη), 4-6 reps, (συμπληρωματικες κινησεις)
Τεταρτη - Σκουατ (μπροστα), Παγκος (επικλινης), 6-8 reps, (κινησεις για υπερτροφια)
Παρασκευη - Σκουατ, Παγκος, Αρσεις, 1-3 reps (αγωνιστικες κινησεις)

Επισης το προγραμμα εχει 2 GPP μερες (General Physical Preparation), οπου θα κανω πλατη, κοιλιακους, δικεφαλους, σπριντ και mobility

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Την πρωτη εβδομαδα θα κανω μονο ενα τοπ σετ και θα σταματαω εκει προκειμενου να ξεκουραστω, στις επομενες προβλεπονται και back off σετ

Σκουατ (2sec pause)
60χ6
80χ6
100χ6
112.5χ6
120χ6@8.5

Παγκος (2sec pause)
40x6
60x6
75x6
90x6@8.5

Αρσεις (deficit) Πρωτη φορα κανω αυτη την ασκηση σε προγραμμα και αποδειχτηκε πολυ κουραστικη
60χ5
100χ5
120χ5
140χ5@8

Παγκος (κλειστη)
60x6
80x6
90x6@9

[ParmenDee]

Σκουατ (μπροστα)
40χ8
50χ8
60χ8
75χ5 (μου χαλασε η τεχνικη οποτε τα παρατησα)

Παγκος (επικλινης)
40χ8
50χ8
60χ8
65χ8@8

Μετα εκανα την GPP ημερα μαζι επειδη εχασα μια προπονηση

Ελξεις (κλειστη) Reps για 7' -> 38 (μονο σβ)
Κοιλιακοι (ροδα) Reps για 5' -> 28 (μονο σβ)
Δικεφαλοι (σφυρια) Reps για 6' -> γυρω στις 35 (15kg αλτηρας)
Conditioning Διαφορες Ολυμπιακες κινησεις με μπαρα περιπου 15'
Mobilityασκησεις για βελτιωση του setup στα σκουατ περιπου 10'

[ParmenDee]

Σκουατ
160χ1
167.5χ3
172.5χ3@9
167.5χ3@9

Παγκος Η μπαρα ηταν πολυ χαλια (κολουσαν τα "μανικια") και με δυσκολευτικα τσαμπα...
110χ3@9
105χ3 (5 σετ)

Αρσεις
180χ1
192.5χ3@9
187.5χ3@9

[ParmenDee]

Ελξεις (κλειστη) Reps σε 7' ->39
Κοιλιακοι (ροδα) Reps σε 6' ->44
Δικεφαλοι (σφυρια) Reps σε 4' ->40
Conditioning Barbell Complexes για 20'
Mobility Ασκησεις για βελτιωση του setup στο σκουατ, shoulder dislocation και lowerback περιπου 10'

[ParmenDee]

Σκουατ (2'' παυση)
110χ1
122χ6@8.5
115χ6 (5 σετ)

Παγκος (2'' παυση)
90χ1
92χ6@8
95χ6@9
87.5χ6 (6 σετ)

Αρσεις (4cm deficit)
130χ1
142χ6@9
135χ6 (2σετ)

Παγκος (κλειστη)
80χ3
92χ6@9
85χ6 (2σετ)

[ParmenDee]

Ελξεις (κλειστη) 40 επαν σε 7'
Κοιλιακοι (ροδα) 50 επαν σε 7'
Δικεφαλοι (σφυρια, 12.5kg) 40 επαν σε 5'
Conditioning Barbell Complexes 20'
Mobility Ωμοι/Δικεφαλοι μηριαιοι ~10'