Πρόγραμμα Εκγύμνασης + Διατροφής (ειναι καλο; προτείνετε διορθώσεις παρακαλω)

[vaster]

Καλησπέρα..δεν μπορώ να ξεχωρίσω ογκο είτε γράμωση κάνω περίπου ισοθερμιδική διατροφή!

το πρόγραμμα γυμναστικης μου:
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή
Στηθος Πλάτη - Μέση Δικέφαλα Κ-Ε-Ν-Ο Πόδια
Πιέσεις με μπάρα 12-10-8-6-12 Εκτάσεις Πλάτης 3χ10 (προθερμανση) 1 σετ καμψεις με λιγα κιλα Κ-Ε-Ν-Ο Squot 4x10
Ανοιγματα με αλτήρες 4χ10 Αρσεις Θανάτου 4χ10 Μονοζυγο 4χ οσο αντεχουμε Κ-Ε-Ν-Ο Πρέσα 4χ12
Πιεσεις στηθους με αλτηρες 4χ12 Ορθια Κοπιλατική + Μονοζυγο οσα βγουνε Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4χ12 Κ-Ε-Ν-Ο Εκτάσεις τρικεφάλων 4χ12 αργα
Peck Deck 4x10 Οπισθολαιμιες Ελξεις Τροχαλια 4χ12 Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης Καθιστος με αλτηρα 4χ12 Κ-Ε-Ν-Ο Προσαγωγοι Απαγωγοί 4χ12 αργά
CrossOver (Τροχαλια Όρθιος) Εμπροσθολαιμιες Ελξεις Τροχαλια 4χ12 Τροχαλίας Ορθιος 4χ12 Κ-Ε-Ν-Ο Γάμπες 4χ15 αργά
Ανιθετες Πιεσεις Σωματος (Μυικη Αποτυχία) Επικλινής Πάγκος κοπηλατικη με ισια μπαρα Σφυριά 3χ10
Ώμοι Κοπιλατική στο μηχάνημα καθηστός Τρικέφαλα Εξτρα:
Πιέσεις Ώμων με μπάρα 4χ10 Ροκανισματα για φτερά Γαλικές Πιέσεις 4χ12 Κοιλιακοί όλα τα σετ
Εκτάσεις με αλτήρες ορθιος 4χ12 Πιεσεις Τρικεφάλων Ξαπλωμένος 4χ12 (πολλα κιλα) Πηχεις + Καρποί
Εκτασεις Τροχαλία μπρος & πισω 3+3 10αρια Κοιλιακοί όλα τα σετ Τροχαλιας 1-1 χέρι,4χ12 σχοινι + 4χ12 και τα 2 χερια με μπαρα
Προτάσεις με μπάρα ή με τροχαλία 4χ10 Γάμπες 4χ15 Σχοινι μπροστινη θεση σωματος 4χ10
Άρσεις Τραπεζωιδών πολλά κιλλά 4χ10 KickBack 4x12 λιγα κιλά



Αερόβια 10 λεπτα εντονη μετα τα βάρη πάντα,με εξέρεση την παρασκευη στα ποδια που κανω 10 λεπτα πριν,και μόνο ποδήλατο

και η διατροφή μου:
ξυπνάω και τρώω 1-2 χουφτες φυστικια ψημενα αναλατα,είτε καριδια,είτε αμύγδαλα ειτε ξηρους καρπους αναλατους
10ατιανο μια μπακετα ολικης με γαλοπουλα με χαμηλα λιπαρα + κασερι με χαμηλα λιπαρα ΕΙΤΕ ανθοτυρο (βδομαδα παρα βδομαδα)
μερικες φορες αν πειναω πολύ τρώω και μια μπανανα,η ενα αχλάδι,η ενα μήλο
μεσημέρι τρώω είτε 200 γρ. ρύζι μαυρο,είτε 150 γρ. μακαρόνια ολικης,είτε 150 γρ. κοτοπουλο,και προσπαθω να τρωω μαρουλι,ειτε ντοματα,ειτε αγγούρι
απογευμα παω γυμναστήριο 2 ώρες
μετα το γυμναστήριο πινω πρωτεινη ορου γαλακτος,καθαρη,70γρ σκουπ που εχει 19,9 γρ. πρωτεινη
γυρνάω σπίτι,τρώω είτε 1 γιαούρτι,είτε 1 ποτηρι γάλα χαμηλά λιπαρά μαζι με μια χούφτα ξηρούς καρπούς,είτε τρώω απο το μεσημερι οτι εχει μείνει (προσπαθω να αποφυγω υδατανθρακα αλλα δεν μπορώ πάντα)
κοιμαμαι 6μισι με 8 ωρες καθημερινα,και ξυπναω παντα στις 8:20 αν παιζει καποιο ρολο..
εχουμε να προτείνουμε καποια διόρθωση;

οσο για cheat meal τρώω καθε σαββατο καραμελωμενα φυστικια,είτε κοτοσουβλάκι,είτε φιλέτο κοτοπουλο (απο σνακ μπαρ) ΧΩΡΙΣ ΠΑΤΑΤΕΣ

αν εχετε να προτείνετε κάτι θα σας ήμουν ευγνώμον,ειμαι 1,97 και 93μισο κιλά και ηλικια 21

στοχος μου ειναι να εχω ενα ''σφιχτο'' σωμα,και σκεφτομαι να παρω κρεατινη αλλα ειμαι σε διχασμο λογο των νεφρών μου που έχω ιστορικο στην οικογενεια...
επίσης θα ηθελα λιγη αντοχη,να αυξησω την αερόβια στα 20 λεπτα καθημερινα;
παω γυμναστηριο με τα ποδια και ειναι πηγενε-ελα 3 χιλιομετρα και κατι..
ευχαριστώ

[NASSER]

Το πρόγραμμα ποιος σου το έδωσε? Έχεις διαβάσει-ψάξει ποιες είναι οι ιδανικές ποσότητες για σένα σε διατροφικά στοιχεία? Πόση πρωτεΐνη-υδατανθρακα-λιπαρά χρειάζεσαι ανά ημέρα? Καλό είναι να διαβάσεις άρθρα του φόρουμ σε ότι αφορά διατροφή και προπόνηση για αρχάριους. Έπειτα καλό είναι να αναφέρεις ηλικία , ύψος, βάρος με ποσοστό λίπους(στο περίπου) όπως πόσο καιρό γυμνάζεσαι και αν έχεις ιστορικό γύρο από την άθληση. Αναφέρεις πως έχεις θέμα με τα νεφρά... κρεάτινες και γενικά συμπληρώματα θα πρέπει να τα αποφύγεις.

[vaster]

Το πρόγραμμα ποιος σου το έδωσε? Έχεις διαβάσει-ψάξει ποιες είναι οι ιδανικές ποσότητες για σένα σε διατροφικά στοιχεία? Πόση πρωτεΐνη-υδατανθρακα-λιπαρά χρειάζεσαι ανά ημέρα? Καλό είναι να διαβάσεις άρθρα του φόρουμ σε ότι αφορά διατροφή και προπόνηση για αρχάριους. Έπειτα καλό είναι να αναφέρεις ηλικία , ύψος, βάρος με ποσοστό λίπους(στο περίπου) όπως πόσο καιρό γυμνάζεσαι και αν έχεις ιστορικό γύρο από την άθληση. Αναφέρεις πως έχεις θέμα με τα νεφρά... κρεάτινες και γενικά συμπληρώματα θα πρέπει να τα αποφύγεις.

καλησπερα ευχαριστώ για την απάντηση..δεν μου το έδωσε κάποιος,εχω αλλαξει 3 γυμναστήρια και αυτες ειναι οι ασκήσεις που νιωθω να πιανουν στο σώμα μου. γυμνάζομαι 4 μηνες,παλια πηγαινα μπασκετ 2 χρόνια,ειμαι 21 ετών,93μισο κιλα,και 16,4 λιπος στις 31/1 απο λιπομετρηση,ΒΜΙ 23,6 οταν ημουν 91,5 κιλά..
οσο για ποσοτητες ναι εχω διαβασει μερικα πραγματα απλα εχω υπερβολικα βαρυ προγραμμα (πρωι δουλεια,μεσημερι σχολη,απογευμα γυμναστηριο) με αποτελεσμα να μην μπορω να τα ''φερω βολτα'' και το παραδεχομαι ακριβεις ποσοτητες δεν γνωριζω..θεμα με τα νεφρα δεν εχω,απλα υπαρχει προδιαθεση λογο κληρονομικοτητας..

[NASSER]

Ακολούθησε το πρόγραμμα και δες πως αντιδράει το σώμα σε σε διάστημα 2 βδομάδων. Τότε μπορείς να κάνεις αλλαγές.