ΒΟΗΘΕΙΑ!!! ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΑΣ

[bilas]

Καλημέρα.Θα ήθελα αν μπορει κάποιος να με βοηθήσει σε θέματα ασκήσεων και διατροφης.Είμαι 1,90 και 100 κίλα κάνω γυμναστική περίπου 1 χρονό ασταμάτητα (4 εως 5 φορές την εβδομάδα) και δεν βλεπω αλλαγες στο σώμα μου περα απο λίγο όγκο, η κοιλια παραμένει ιδια οπως και τα πλαινα σωσίβια
Σας παρακαλώ αν μπορείτε να προτεινετε ενα ασκησιολογιο!!!!!

[Ανδρεας]

70% Διατροφή και 30% Γυμναστήριο = Αποτελέσματα
πρέπει να φτιάξεις την διατροφή σου

[grtech]

Γεια σου bilas δες εδω Διατροφή Γράμμωσης και εδω Χρησιμοι οδηγοι Προπόνησης.

[bilas]

Θα ήθελα να με βοηθήσετε αν γινεται και να μου πείτε για ενα πρόγραμμα προπόνησης που εκτελώ περίπου 3,5 μήνες και δεν βλέπω αποτέλεσμα!!!!!!!
Καταρχάς θέλω να σας πω ότι δεν παώ γυμναστηριο εχω φτιάξει ενα (ας το πούμε ) προσωπικό χώρο στο σπίτι μου
Εχω ενα ελλειπτικό, έναν πάγκο για στήθος μέχρι 50 κιλά , 2 αλτήρες 10κίλους, ένα λάστιχο, ενα μονόζυγο και ενα μηχάνημα για κοιλιακούς.
Το πρόγρμμα είναι το εξής:

Δευτέρα (χέρια-Δικέφαλοι -τρικέφαλοι)

κάμψεις με αλτήρες 10κιλους
4 σετ
4*15*15*12*10

κάμψεις Ηammer
4 σετ
4*10-10-10-10

κάμψεις με το λάστιχο
3 σετ
3*10-10-10

κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες 10κιλους
3 σετ
3*15*12*10

και 3 σετ για πηχη

Τρίτη (στήθος)
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 40-50 κιλα
4 σετ
4*15-15-12-10

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο 40 κιλα
4σετ
4*10-10-10-10

Πιέσεις με αλτήρες 10κιλους σε οριζόντιο πάγκο
4 σετ
4*10-10-10-10

κάμψεις
3 σετ
3*10-10-10

cross over με λαστιχο

4 σετ
4*20-15-15-15

Τετάρτη (πλάτη)
κωπηλατική με αλτήρες 10κιλους
4 σετ
4*15-15-12-10

κωπηλατική με μπάρα 40 κιλα
4 σετ
4*10*10*10*10

κωπηλατική με μπάρα με τον κορμό σε επικυψη 30 κιλα
3 σετ
3*10-10-10

άρσεις θανάτου
3 σετ
3*10-10-10

Πέμπτη (ώμοι)

Πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο (10κιλα)
4 σετ
4*15-15-12-10

Πλάγιες εκτάσεις (10κιλα)
4 σετ
4*10-10-10-10

Εμπρόσθιες άρσεις (10κιλα)
3 σετ
3*10-10-10

άρσεις με λάστιχο
4 σετ
4*10-10-10-10

Άρσεις ώμων με αλτήρες (10κιλα)
4 σετ
4*20*20*15*15

Παρασκευή (πόδια)

Θέλω να σας πω πως στην άρχη κάθε προπόνησης κάνω 25 - 30 λεπτά ελλειπτικό και στο τέλος κάθε προπόνησης κάνω 3 ασκήσεις κοιλιακών οπου η καθεμια αποτελείται απο 4 σετ των 25 επαναλήψεων
Οσο αφορά την διατροφή μου ψέμματα δεν θα πω, ατασταλίες κάνω αλλα με μέτρο και αυτο λογω οτι δεν προλαβαίνω λογω δουλειας (ένα πιτογυρο στις 2 εβδομάδες)κατα τα αλλα προσπαθω να διατηρήσω μια σωστή διατροφη
Δυστυχως δεν εχω δει τιποτα!!!!! Η κοιλια μου παραμενει σάπια , το σωσιβιο το ιδιο και γενικώς έχω απογοητευτει!!
Υπαρχει περίπτωση να φταίει και ο σωματοτυπος μου???????
Ειμαι 1,90 και 98 κιλα
Σας παρακαλω χρειάζομαι ΒΟΗΘΕΙΑ!!!!!!!!!!!!!

Ξέχασα να σας πω για τρικέφαλο

βυθισεις για τρικέφαλους
4 σετ
4*15-15-12-10

εκτασεις αγκώνων με λαστιχο
4 σετ
4*15-15-12-10
εκτάσεις αγκώνων με λάστιχο σε καθιστή θέση
4 σετ
4*20-20-15-15

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΓΚΩΝΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
3 σετ
3*10-10-10
Και τις μέρες που δεν κάνω γυμναστική κάνω λίγο μονόζυγο

[Χαράλαμπος]

Καλησπέρα φίλε μου! Σίγουρα θα σου απαντήσουν πιο πεπειραμένα μέλη ώστε να σε βοηθήσουν στους στόχους σου. Απλώς θέλω να σου πω πως το μονόζυγο καλό είναι να το συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα εκγύμνασης της πλάτης και όχι να κάνεις όποτε δεν προπονείσαι με βάρη. Θα σε συμβούλευα να κάνεις βάρη 3 φορές την εβδομάδα μέρα παρά μέρα ώστε να δίνεις χρόνο στους μυς σου να "δουλέψουν" και τις ενδιάμεσες μέρες να αφιερώνεις αρκετή ώρα για αερόβια άσκηση. Μία μέρα την εβδομάδα εννοείται ξεκούραση: παν μέτρον άριστον!!!

Επίσης, αν θες να εμπλουτίσεις τις ασκήσεις σου για κάθε μυϊκή ομάδα ρίξε μία ματιά εδώ. Στο λέω αυτό γιατί πρόσεξα ό,τι για το στήθος χρησιμοποιείς μόνο ασκήσεις πιέσεων.

Καλό είναι να μην εκτελείς μονίμως τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις, αλλά να εκτελείς και διαφορετικές. Τώρα, όσον αφορά την διατροφή: είμαστε ό,τι τρώμε!!! Η προπόνηση είναι το ερέθισμα, από 'κει και πέρα ρόλο αναλαμβάνει το φαγητό.

[Χριστοφορος123]

Λογικό να μη βλέπεις αποτελέσματα. Κάνεις σε όλες τις ασκήσεις 10κιλα. Γι'αυτο εισαι ιδιοος δν δίνεις ερέθισμα στο σώμα σου. Ξεκίνα γυμναστήριο και ξεκίνα και ένα σοβαρό πρόγραμμα...5χ5, starting strength ή κανένα upper/lower με Linear periodization. Επίσης το ότι βάζεις τα πόδια σε παρένθεση δν είναι καλό αλλά λογικό αφού δε μπορείς να κάνεις βαριά squat. Δίνε έμφαση σε αυτά μην τα αφήνεις.

[beefmeup]

σου ενωσα τα θεματα.

ΔΕΝ ανοιγουμε ενα θεμα για καθε ερωτηση που εχουμε..εφ'οσον ανοιγεις ενα θεμα σε μια ενοτητα ρωτας οτι θες εκει μεσα.
ΔΕΝ ανοιγουμε θεματα με τιτλους σαν αυτους που βαζεις...το θεμα πρεπει να προιδεαζει αυτον που θα το ανοιξει για το περιεχομενο αλλιως φιλε οταν βλεπουν τετοιους τιτλους δεν τα ανοιγουν κ δεν θα παρεις απαντησεις.