Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 2 από 2
  1. 24-01-15 02:17 #1
    Προεπιλογή Διατροφή και ασκήσεις για όγκο
    Γεια σας είμαι καινούργιος και θα θελα να μου προτείνετε έναν τρόπο ζωής από διατροφή και ασκήσεις για να πάρω όγκο. Είμαι 19 ετών με 1,70 ύψος και 65 κιλά. Όμως έχω ιδιαίτερο θέμα με τα δύο μεγάλα κόκαλα στην πλάτη μου τα οποία φαίνονται κάπως έντονα. Γνωρίζεται τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να πάρω μάζα εκεί? Θέλω μόνο να διευκρινίσω πως δεν με ενδιαφέρει ούτε να φουσκώσω υπερβολικά αλλά ούτε και να κάνω μία γράμμωση τύπου να φαίνονται και όλες μου η φλέβες. Δεν λέω υποστηρίζω πολύ τους ανθρώπους που το κάνουν απλά εμένα μου αρέσει το απλά καλό γυμνασμένο σώμα. Θέλω να πάρω μια μικρή ποσότητα όγκου γενικά στο σώμα μου απλά θέλω να δώσω έμφαση στο να καληφθούν τα κόκαλα της πλάτης.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 24-01-15 18:12 #2
    Προεπιλογή
    Αν δεν εισαι γραμμενος σε γυμναστηριο ξεκινα το μονοζυγο. Παρα πολυ καλη ασκηση για ολη την πλατη.
    Οσον αφορα για διατροφη πρεπει να βρεις το bmr σου (υπαρχει αναλογο topic εδω) και απο κει και περα για να βαλεις κιλα θα πρεπει να κινεισαι λιγο πιο πανω απ αυτο. οχι πανω απο 300 θερμιδες για αρχη να δεις πως θα παρει το σωμα σου. Η διατροφη να περιεχει κυριως πρωτεινη (γαλα,αυγα,κρεας κλπ) υδατανθρακα (βραστη πατατα,ρυζι,μακαρονια ολικης) και καλα λιπαρα οπως ω-3 κ.α. Βρες το bmr σου και υπολογισε με αυτο τα 40% πρωτεινη, 40% υδατανθρακα κ 20% λιπαρα. Υπαρχει κ θερμιδομετριτης ωστε να βλεπεις ποσες θερμιδες εχει τι. Υπολογισε περιπου:

    Ανα γραμμαριο:,
    Πρωτεινη/υδατανθρακας--> 4 θερμιδες
    Λιπαρα--> 9 θερμιδες
    You can't spell LEGenDArY without leg day
    Απάντηση με παράθεση