Καλησπερα!Ειμαι 18χρονων 1.82 70 κιλα.Υστερα απο αρκετο καιρο ψαχνοντας οσο μπορουσα(κυριως απο to internet)οσο αναφορα γενικα την γυμναστικη αποφασισα να ξεκινησω γυμναστηριο.Θα ηθελα αν δεν σας ειναι κοπος να μου πειτε την γνωμη σας για το προγραμμα που εχω βγαλει και τι θα ηταν αυτο που αλλαζατε.Λοιπον εχουμε και λεμε¨
1 ΗΜΕΡΑ
Πιεσεις στηθους με αλτηρες(οριζοντιος παγκος)
Ανοιγματα στηθους με αλτηρες(σε επικλινη παγκο)
Push Ups
Πιεσεις ωμων
Ορθια κοπηλατικη με μπαρα(στραβομπαρα)
Καμψεις με μπαρα
Καμψεις σφυρια
Κοιλιακους
ραχιαίους
2 ΗΜΕΡΑ
Leg extension
Leg Curl
Squat
Ακησεις για γαμπες(Δεν θυμαμαι πως λεγεται η ασκηση xaxa )
Μονοζυγο
Πιεσεις Τρικεφαλων(Τροχαλια)
Ελξεις τροχαλιας,Τεντωμενα χερια,κλειστη λαβη
Βυθισεις
3 ΗΜΕΡΑ
Πιεσεις στηθους σε επικλινη
Pec Deck
Cross over
Προτασεις με μπαρα
Πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια(1 χερι)
Καμψεις Larry Scott
Καμψεις με αλτηρες
Κοιλιακους
ραχιαίους
4 ΗΜΕΡΑ
Leg Press
Προσαγωγους
Απαγωγους
Μηχανη Πλατης(μηχανημα)
Ελξεις Τροχαλιας(Εμπροσθολαιμιες)
Κοπηλατικη με μπαρα(πλατη)
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα
Γαλλικες με μπαρα(στραβομπαρα)
Ευχαριστω για τον χρονο σας.Περιμενω τα σχολια σας
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 8 από 8
-
16-01-15 20:42 #1
- Εγγραφή
- 16-01-2015
- Περ.
- Αθηνα
- Μηνύματα
- 3
Σχολια-Γνωμες για το προγραμμα μου
-
16-01-15 23:11 #2
Θα προτιμούσα να χωρίσεις τις μέρες με πάνω /κάτω σώμα...
Πχ πρώτη μέρα το πάνω μέρος μόνο(στήθος/πλάτη/ωμους/τρικεφαλους /δικεφαλους), την άλλη μέρα κάτω μέρος μονο δλδ πόδια( τετρακεφαλους/δικεφαλους /γάμπες ), μετά ξεκούραση και ξανά τα ίδια
υ.γ δες το πρόγραμμα του lyle mcdonald και θα καταλάβεις τι εννοώ...περίπου ίδια φιλοσοφία που θέλεις να κάνειςIt doesn't matter how many times u fall down, it matters how many times u get up...
-
16-01-15 23:16 #3
Καλο θα ηταν τον μυ που προπονεις να τον αφηνεις να ξεκουραζεται καποιες μερες πριν τον ξανα πονεσεις. Αν μπορεις μπορεις να χωρισεις το προγραμμα σου π.χ στηθος-τρικεφαλα, πλατη-δικεφαλα ομους-κοιλιακους κ ποδια μονα τους ή καποιον συνδιασμο απ αυτα. Μην κανεις στηθος π.χ την πρωτη μερα μετα παλι την 2η ή την 3η. Αφου εχεις χωρισει το προγραμμα σου σε 4 μερες χρησιμοποιοησε καποιο split απ αυτο π σ ειπα ή καποιον αλλον συνδιασμο.
You can't spell LEGenDArY without leg day
-
21-01-15 04:48 #4
- Εγγραφή
- 16-01-2015
- Περ.
- Αθηνα
- Μηνύματα
- 3
χμμ καταλαβα...Ευχαριστω πολυ για την βοηθεια παιδια!!!
-
21-01-15 09:49 #5
- Εγγραφή
- 15-01-2015
- Μηνύματα
- 6
Καλή αρχή!Καλή αρχή καταρχάς!
Μερικά hint:
1. Αν ξεκινάς τώρα, μην παρασύρεσαι από τον ενθουσιασμό. Δαπάνησε 2-3 εβδομάδες σε ένα κυκλικό πρόγραμμα. Στους αρχάριους οι νευρομυικές προσαρμογές είναι εξαιρετικά γρήγορες. Ειδικά αφού θες να μπεις με ελεύθερα θα πρέπει το νευρομυικό σου σύστημα να συντονιστεί ειδικά αναφορικά με τους σταθεροποιητές μυς.
2. Κάθε μυς έχει διάφορες μοίρες, πχ το στήθος έχει την κλειδική (άνω μοιρα) την στερνοπλευρική (μεσαία μοιρα) και την κοιλιακή (κάτω μοίρα). Σε ένα πρόγραμμα θες να γυμνάσεις όλες τις μοίρες του μυώς (εκτός αν υπάρχει λόγος πχ τραυματισμός ώστε να εξαιρέσεις κάποια). Αντί να έχεις 6 διαφορετικές ασκήσεις για το στήθος καλύτερα βάλε 3 ασκησείς ίδιες δύο φορές την εβδομάδα (μία για κάθε μοιρα) προκειμένου να πετύχεις καλύτερη και σωστή εκτέλεση. Εγώ προσωπικά θα έβγαζα το cross over. Λίγοι το εκτελούν σωστά χωρίς να το "εκτελούν"
3. Προσοχή στο χρόνο. Για υπερτοφία κάθε σετ θέλει 60-70 δεύτερα στην εκτέλεση και διάλλειμα όχι πάνω από 60 άντε 90 δεύτερα, προκειμένου να υπάρξει αναπλήρωση ATP χωρίς να χάσει την τάση ο μυς.
4. Αν δεν έχεις εμπειρία ή βοηθό, θα σου πρότεινα 2-3 βδομάδες κυκλικό, μετά ένα μήνα τουλάχιστον σε μηχανήματα και μετά να περάσεις σε ελεύθερα.
Γιάννης
-
21-01-15 17:32 #6
-
23-01-15 01:08 #7
- Εγγραφή
- 16-01-2015
- Περ.
- Αθηνα
- Μηνύματα
- 3
Οταν λες 3 ασκησεις ιδιες 2 φορες την εβδομαδα?Εσυ ποιες θα εβαζες?Η ολες "πιανουν"το ιδιο?Επισης ποια ασκηση θα εβαζες αντι του cross over?
-
23-01-15 13:10 #8
Αντί cross over θα μπορούσες να κάνεις βυθισεις σε διζυγο
It doesn't matter how many times u fall down, it matters how many times u get up...