Πρόγραμμα 4 ημερών

[poly4]

Καλησπέρα ,παραθέτω παρακάτω το πρόγραμμα μου για παρατηρήσεις,σχόλια και διορθώσεις.

Πρόγραμμα συχνότητας 4Φ.

1η Μέρα:Πλάτη-Ώμοι-Τρικέφαλα

Πλάτη:
-Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή 4*8
-Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4*10
-Κωπηλατική με κλειστή λαβή 4*10

Ώμοι:
-Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 4*8
-Εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 4*10
-Όρθια κωπηλατική 4*10

Τρικέφαλα:
-Πιέσεις στην τροχαλία 4*12
-Βυθίσεις σε δίζυγο 4*8


2η Μέρα:Στήθος-Δικέφαλα-Πόδια

Στήθος:
-Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 4*10
-Πιέσεις επικλινή με αλτήρες 4*8
-Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 3*10
-Πεκ ντεκ 3*12

Δικέφαλα:
-Κάμψεις μπάρας 4*8
-Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 4*10(στο καθε χερι)

Πόδια:
-Λεγκ πρες 4*15
-Καθίσματα 4*15
-Εκτάσεις τετρακεφάλων 3*10
-Εκτάσεις μηριαίων (λεγκ κερλ) 3*10

3η Μέρα:Ίδια με την Πρώτη.
4η Μέρα:Ίδια με την Δεύτερη.

***Να πω πως στην αρχή κάθε μέρας πριν τα βάρη προηγούνται 10 λεπτά διάδρομος-ποδήλατο-ελλειπτικό,
όπως επίσης και ασκήσεις κοιλιακών - ραχιαίων.Ακόμα,στο τέλος κάθε μέρας μετά τα βάρη 10 λεπτά διάδρομος-ποδήλατο-ελλειπτικό και διατάσεις.
Όλα τα σετ γίνονται μετά απο διαλείμματα 30-40" και έτσι η προπόνηση βγαίνει περίπου 1 ώρα

Όλες οι διορθώσεις δεκτές.

[Nikolas_mk2]

Αν δουλεύεις όλο το σώμα σε δυο μέρες καλύτερα να έκανες κάτι σε upper/lower,ετσι οπως τα έχεις βάλει ειναι λίγο μπερδεμένα τα πράγματα και υπάρχει και μια ανισορροπία στον ογκο προπόνησης ανα ομάδα, πχ 3 ασκήσεις για την πλάτη που ειναι πολύ μεγάλη ομάδα και 3 για τους ώμους,το ίδιο και για στήθος/πόδια - και 4 για στήθος ενω έχεις 3 για πλάτη,δεν κολλάνε αυτά

[Χριστοφορος123]

Φίλε πόδια δε μπορείς να τα παίξεις σοβαρά αν δεν τα παίζεις μόνα τους. Αν κάτι σε συχνότητα για 2 φορές κάθε μυική ομάδα δες για upper/lower η fullbody (που είναι 3 φορές). Eπίσης ελπίζω τα καθίσματα να είναι βαθιά + κατέβασε επαναλήψεις squat παίζε 6-8 βαριά (αν δεν έχεις προυπάρχον θέμα σε μέση/γόνατα). Από άποψη ασκήσεων τώρα είναι καλό έχεις βάλει σωστές ασκησούλες εκτός ποδιών με θα ξεκινούσα σε καθίσματα. Αν θες παρόμοιο σπλιτ με αυτό που κάνεις απλά κάνε το πλάτη-ώμοι-τρικέφαλοι, πόδια, στήθος-δικέφαλοι με τις ασκήσεις όπως τις έχεις εκτός των ποδιών που καλό θα ήταν να βάλεις πρώτα καθίσματα και πλάτη χώσε και κανένα deadlift αν δν έχεις θέμα σε μέσες/γόνατα.

[poly4]

Αν δουλεύεις όλο το σώμα σε δυο μέρες καλύτερα να έκανες κάτι σε upper/lower,ετσι οπως τα έχεις βάλει ειναι λίγο μπερδεμένα τα πράγματα και υπάρχει και μια ανισορροπία στον ογκο προπόνησης ανα ομάδα, πχ 3 ασκήσεις για την πλάτη που ειναι πολύ μεγάλη ομάδα και 3 για τους ώμους,το ίδιο και για στήθος/πόδια - και 4 για στήθος ενω έχεις 3 για πλάτη,δεν κολλάνε αυτά

Έχω 3 ασκήσεις στην πλάτη γιατι εχω συμπεριλάβει το μονόζυγο και με κουράζει πολύ.Στήθος και πόδια έχω 4 ασκήσεις.

Φίλε πόδια δε μπορείς να τα παίξεις σοβαρά αν δεν τα παίζεις μόνα τους. Αν κάτι σε συχνότητα για 2 φορές κάθε μυική ομάδα δες για upper/lower η fullbody (που είναι 3 φορές). Eπίσης ελπίζω τα καθίσματα να είναι βαθιά + κατέβασε επαναλήψεις squat παίζε 6-8 βαριά (αν δεν έχεις προυπάρχον θέμα σε μέση/γόνατα). Από άποψη ασκήσεων τώρα είναι καλό έχεις βάλει σωστές ασκησούλες εκτός ποδιών με θα ξεκινούσα σε καθίσματα. Αν θες παρόμοιο σπλιτ με αυτό που κάνεις απλά κάνε το πλάτη-ώμοι-τρικέφαλοι, πόδια, στήθος-δικέφαλοι με τις ασκήσεις όπως τις έχεις εκτός των ποδιών που καλό θα ήταν να βάλεις πρώτα καθίσματα και πλάτη χώσε και κανένα deadlift αν δν έχεις θέμα σε μέσες/γόνατα.

Με βολεύουν μέσα στις άλλες μυικές ομάδες.Είμαι αρχάριος και έτσι στοχεύω πιο πολύ στην τεχνικη με λίγα κιλά γι αυτό έχω τόσες επαναλήψεις.
Σωστή αυτή η παρατήρηση με την σειρά των ασκήσεων θα το εφαρμόσω άμεσα.
Ο χωρισμός των μυικών ομάδων έχει γίνει έτσι επειδή μπορώ να γυμνάζομαι αυστηρά 4 φορές (λόγω πανελληνίων)
Deadlift δεν εχω κάνει ποτέ μέχρι τώρα,με θεωρώ πολύ αρχάριο για μια τέτοια άσκηση,αλλά είναι μέσα στο πρόγραμμα για τους επόμενους μήνες.

[Χριστοφορος123]

Ειδικά στα καθίσματα οι περισσότερες επαναλήψεις δε θα σε βοηθήσουν στα καθίσματα (όπως και στον πάγκο και στα deadlift και στα overhead press) καθώς μετά τις 8 περίπου, είναι πολύ δύσκολο να κρατήσεις τεχνική λόγω του ότι απλά θέλεις να βγάλεις τις επαναλήψεις. Εκτός κ αν κάνεις με κιλά που τα έχεις για 30 επαναλήψεις.

[poly4]

Κάνω με πολύ λίγα κιλά και κρατώντας έναν αλτήρα,δεν με δυσκολεύουν καθόλου απλά προσπαθώ να βρώ την τεχνική για να προχωρήσω στην μπάρα και εκεί να φορτώσω.

[ArgoSixna]

-Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή 4*8
-Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4*10
-Κωπηλατική με κλειστή λαβή 4*10
-Εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 4*10
-Όρθια κωπηλατική 4*10
-Κάμψεις μπάρας 4*8
-Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ 4*10(στο καθε χερι)
-Εκτάσεις τετρακεφάλων 3*10
-Εκτάσεις μηριαίων (λεγκ κερλ) 3*10


2η Μέρα:Στήθος-Δικέφαλα-Πόδια

Στήθος:
-Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 4*10
-Πιέσεις επικλινή με αλτήρες 4*8
-Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 3*10
-Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 4*8
-Βυθίσεις σε δίζυγο 4*8

-Λεγκ πρες 4*15
-Καθίσματα 4*10

α

[poly4]

Βαθμός προαγωγής είναι αυτός;

[poly4]

Μία ερώτηση,είναι σωστός ο χωρισμός των μυικών ομάδων;
Εννοώ πως είναι σωστό να τις προπονώ 2 φορές την βδομάδα 3-3,η καλύτερα 1 φορά την βδομάδα σε στυλ πχ πλατη-τρικεφαλα,στηθος-δικεφαλα,ποδια,ωμοι;

[Conan1982]

Φίλε πόδια δε μπορείς να τα παίξεις σοβαρά αν δεν τα παίζεις μόνα τους. Αν κάτι σε συχνότητα για 2 φορές κάθε μυική ομάδα δες για upper/lower η fullbody (που είναι 3 φορές). Eπίσης ελπίζω τα καθίσματα να είναι βαθιά + κατέβασε επαναλήψεις squat παίζε 6-8 βαριά (αν δεν έχεις προυπάρχον θέμα σε μέση/γόνατα). Από άποψη ασκήσεων τώρα είναι καλό έχεις βάλει σωστές ασκησούλες εκτός ποδιών με θα ξεκινούσα σε καθίσματα. Αν θες παρόμοιο σπλιτ με αυτό που κάνεις απλά κάνε το πλάτη-ώμοι-τρικέφαλοι, πόδια, στήθος-δικέφαλοι με τις ασκήσεις όπως τις έχεις εκτός των ποδιών που καλό θα ήταν να βάλεις πρώτα καθίσματα και πλάτη χώσε και κανένα deadlift αν δν έχεις θέμα σε μέσες/γόνατα.

Θέλω κι εγώ να αλλάξω το πρόγραμμα μου και να έχω συχνότητα 2 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο μου φαίνεται υπερβολικά φορτωμένο να βάλω χέρια, πλάτη, στήθος,ώμους την ίδια μέρα.

Σκέφτομαι, λοιπόν, την ημέρα των ποδιών να προσθέσω δικέφαλα, τρικέφαλα, μετά τα πόδια. Και την δεύτερη μέρα Στήθος, πλάτη, ώμους.

Έχει κάποια βάση το σκεπτικό μου;

[Conan1982]

Συχνότητα 2 φορές κάθε μυϊκή ομάδα εννοούσα, 4 φορές την εβδομάδα συνολικά.

[Sourlas]

Δευτέρα: upper body (strength)
Τρίτη : lower body (strength)
Τετάρτη: Off
Πέμπτη : upper body (hypertrophy)
Παρασκ: lower body (hypertrophy)
Σ,Κ : Off

Το καλύτερο κατά τη γνώμη μου