μπερδεμα με προγραμμα προπονησης

[spirosk76]

καλημερα σε ολους σας!
Ειμαι 38 χρονων 78 κιλα με καποια σχετικη εμπειρια σε φυμναστικη με βαρη αλλα λογω ελλειψης χρονου ποτε δεν μπορεσα να ασχοληθω αποτελεσματικα. Εχω αλλαξει πολλα προγραμματα και θα ηθελα να ρωτησω για 3-4 μερες προπονησης την εβδομαδα απο 1 ½ περιπου ωρα στην προπονηση και με αρκετο εξοπλισμο στην διαθεση μου ποιο προγραμμα προτεινεται?

Για την ωρα δουλευω το εξης:
1η μερα: δικεφαλα αυτοσυγκεντρωσης 2χ10, δικεφαλα με αλτηρες σε επικληνη 2χ10, ελξεις ισιας μπαρας 3χ8-10
Πλατη: μονοζυγο ανοχτη λαβη chin up 2χ6, μονοζυγο κλειστη λαβη chin up 2χ6, μονοζυγο ανοιχτη λαβη οπισθολαιμιες ελξεις 3χ5
Τρικεφαλα: καμψεις τροχαλιας 2χ10, πιεσεις αλτηρων καθιστος 2χ10, γαλικες 3χ8-10

2η μερα: ωμοι: πιεσεις αλτηρων 2χ10, ορθια κοπηλατικη 2χ10, οπισθολαιμιες πιεσεις μπαρας 3χ8-10
Ποδια: εκτασεις τετρακεφαλων: 2χ10, εκτασεις μηριαιων: 2χ10, σκουωτ 3χ10
Στηθος: πιεσεις σε επικληνη 2χ10, εκτασεις 2χ10, πιεσεις σε ισιο παγκο 3χ8-10

Προσπαθω να βγαζω το ιδιο προγραμμα αλλες δυο μερες μεσα στην εβδομαδα αλλα καποιες φορες βγαινει για 3 μερες.
Σημαντικο να πω οτι σε ολες τις ασκησεις βαζω περιπου το 85% των μαξιμουμ κιλων για να τα βγαζω καπως ανετα χωρις πιεση.
Νιωθω ομως οτι δεν εχει αποτελεσματικοτητα το προγραμμα. Κυριως η πλατη μου βγαινει με πολυ δυσκολια. Πειτε κατι καλυτερο. Ευχαριστω.

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Φιλε μου εμενα προσωπικα δεν μου αρεσει το προγραμμα σου ,ουτε η σειρα των ασκησεων ανα μυικη ομαδα (πρωτα δικεφαλα κ μετα πλάτη;) . Κ αφου κ εσυ δεν εισαι ευχαριστημενος ,αλλαξετο.
Δοκιμασε αν μπορεις να διαχωρισεις ,στηθος-πλατη μαζι ,ωμοι -χερια ,κ ποδια-κοιλιακους. Εαν δεν μπορεις να το διαχωρισεις στα 3 ,τοτε καντο στα 2 προσπαθωντας οι μυικες ομαδες που γυμναζεις να ειναι κοντα η μια στην αλλη.

[spirosk76]

Χρηστο σε ευχαριστω για την απαντηση σου. Οντως δεν υπαρχει λογος να το κρατησω γιατι και σκοτωνομαι 4 φορες την εβδομαδα και δεν το νιωθω να με «πιανει» ιδιαιτερα. Αυτο που θελω ομως ειναι να βρω ενα προγραμμα που να γυμαναζει την καθε μυικη ομαδα απο 2 φορες την εβδομαδα. Κοιλιακους βαζω 3 μερες την εβδομαδα και το εχω βολευτει. Για να βγει καθε μυικη ομαδα 2 φορες / εβδομαδα πρεπει να βαζω 3 ομαδες σε καθε προπονηση. Τα λεω σωστα? Αξιζει ομως?

[spirosk76]

Ποιο ειναι το καλυτερο μοιρασμα των μυικων ομαδων σε 3 ανα προπονηση? Η αποροια μου ειναι εαν αξιζει να γυμναζω 2 φορες την εβδομαδα την καθε ομαδα η να εφαρμοσω 4ημερο με 2 ομαδες σε καθε προπονηση.

Για την ωρα σκευτομαι αυτο:

Δευτερα: πλατη / ωμους / ποδια / κοιλιακους / ραχιαιους

Τριτη: στηθος / δικεφαλα / τρικεφαλα

Πεμπτη: πλατη / ωμους / ποδια / κοιλιακους / ραχιαιους

Παρασκευη: στηθος / δικεφαλα / τρικεφαλα / κοιλιακους / ραχιαιους

Τι λετε?