Είμαι 36χ 1.85 ύψος και 90 κιλά. Μετά από 2 μήνες σε πρόγραμμα προσαρμογής ακολουθω αυτό το πρόγραμμα:

Ημέρα 1( Έμφαση στο στήθος)
Πιέσεις στήθους με μπάρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Εκτάσεις με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
ΠΟΥΛ-ΟΒΕΡ 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κωπηλατική με μπάρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Γαλλικές πιέσεις 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Squat 4ΣΕΤ (12,10,10,8)

Ημέρα 2( Έμφαση στη πλάτη)
Κωπηλατική με μπάρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Έλξεις τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κωπηλατική στη τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κωπηλατική με αλτήρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πιέσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Προβολές ποδιών με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)

Ημέρα 3( Έμφαση στους ώμους)
OVERHEAD PRESS 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτός 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Εκτάσεις ώμων προς τα εμπρός 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε κατακλινή 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κωπηλατική στη τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Εκτάσεις Τρικεφάλων με αλτήρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Γάμπες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)

Ημέρα 4( Έμφαση στα χέρια)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Γαλλικές πιέσεις 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Εκτάσεις Τρικεφάλων με αλτήρα 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πιέσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
ΠΟΥΛ-ΟΒΕΡ 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Έλξεις τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Εκτάσεις ώμων προς τα εμπρός 4ΣΕΤ (12,10,10,8)

Ημέρα 5( Έμφαση στα πόδια)
Squat 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κάμψεις ποδιών ξαπλωμένος 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Προβολές ποδιών με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Γάμπες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Εκτάσεις με αλτήρες σε πάγκο 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κωπηλατική στη τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
OVERHEAD PRESS 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ με αλτήρες 4ΣΕΤ (12,10,10,8)
Πιέσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία 4ΣΕΤ (12,10,10,8)

Κοιλιακούς 3 φορές την εβδομάδα και μετά τα βάρη κάνω μισή ώρα τρέξιμο .Επίσης κάνω και τις 2 ημέρες που δεν έχει βάρη τρέξιμο.