Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 14 από 14
  1. 10-11-14 16:31 #1
    Προεπιλογή Προγραμμα για αυξηση μυικου ογκου - βασικες αποριες
    Γεια σας παιδες, ειμαι καινουριος στο φορουμ αλλα και στο αθλημα οποτε ειπα με τη σειρα μου να ανεβασω τη διατροφη (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?31355) και το προγραμμα μου ωστε να βελτιωσω καποια λαθη που κανω. Ειμαι 22 χρονων, 1.77 περιπου, 78 κιλα. Εχω αρχισει το γυμναστηριο απο τον περασμενο μαρτιο (αλλα γενικα απο μικρος ημουν αθλητικος) αλλα εκανα ενα διαλειμμα το καλοκαιρι για 2.5 μηνες περιπου. Απο τελη σεπτεμβριου που αρχισα παλι, προσεχω τη διατροφη μου και πηρα 2 κιλα. Αυτη τη στιγμη κανω το 3ο προγραμμα μου. Και στα 3 προγραμματα που μου εκανε ο γυμναστης, στοχος μου ειναι η αυξηση μυικης μαζας κυριως στα χερια και το ανοιγμα πλατης. Στα χερια συγκεκριμενα θελω το αποτελεσμα να ειναι οσο το δυνατο πιο ομοιομορφο δηλαδη πχ. να μην εχω γυμνασμενους δικεφαλους τρικεφαλους και αγυμναστο πηχη. Επισης θελω ο δικεφαλος να τελειωνει οσο το δυνατον πιο κοντα στον αγκωνα και γενικα το σημειο γυρω απο τον αγκωνα να ειναι γεμισμενο (ξερω οτι ειναι κυριως γενετικο το θεμα αλλα διαβασα οτι παιζουν καποιο ρολο και οι ασκησεις). Στην πλατη τωρα θελω να αυξησω το ανοιγμα και να το προεκτεινω μεχρι χαμηλα.

    Πηγαινω 3 φορες την εβδομαδα γυμναστηριο και σκεφτομαι να αρχισω κολυμβητηριο 2 φορες την εβδομαδα. Το προγραμμα ειναι το εξης:

    1η μερα:

    Στηθος:
    -Πιεσεις επιπεδο παγκο 3x8
    -Πιεσεις επικλινη παγκο 3x8
    -Cross over διατασεις 3x8
    -Πεκ ντεκ αγκωνες πανω 3x8

    Δικεφαλοι:
    -Καμψεις δικεφαλων μπαρα 3x8
    -Σφυρι με αρσεις αγκωνων 3x8
    -Αυτοσυγκεντρωση 3x8

    2η μερα:

    Πλατη:
    -Τροχαλια μπρος 3x8
    -Τροχαλια πισω 3x8
    -Κοπηλατικη τροχαλιας 3x8
    -Dorsal οριζοντια ψηλη θεση 3x8

    Τρικεφαλοι:
    -Πιεσεις τρικεφαλων με τριγωνο καθιστος 3x8
    -Γαλλικες ορθιος με το σκοινι 3x8
    -Πους νταουν 2η λαβη 3x8

    3η μερα:

    Τετρακεφαλοι:
    -leg extension 3x10
    -σκουοτ 3x10

    Δικ. Μηριαιοι:
    -leg curls 3x10
    -προβολες smithe 3x10

    Γαμπες:
    -seated calves 3x10 μεσα/εξω

    Καθε μερα κοιλιακους:
    Sit ups 4x30
    Ροκανισματα 4x30
    Καρεκλα για τους κατω 4x20
    Πλαγιοι 3x30
    Ραχιαιοι ρωμαικη καρεκλα με επιβαρυνση 10κιλα 6x15

    Ερωτησεις αποριες:

    1)Καθε ποτε πρεπει να αλλαζουμε το προγραμμα; Ρωταω γιατι μου ειπε ο γυμναστης οτι πρεπει καθε 45 μερες

    2)Θα επηρεασει καθολου το κολυμβητηριο τον στοχο του προγραμματος;

    3)Χρειαζεται να ανεβασω και τα προηγουμενα 2 προγραμματα που ειχα;
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 10-11-14 21:50 #2
    Προεπιλογή
    Το πρόγραμμα γενικά είναι σωστό μόνο που δεν υπάρχουν ώμοι. Επίσης θα αύξανα τα σετ στις γάμπες και στα leg curls. Επίσης κοιλιακούς κάνε 2 φορές την εβδομάδα το πολύ δεν υπάρχει λόγος να κάνεις παραπάνω μιας και απ'ότι βλέπω κάνεις και squat και ίσως overhead press στους ώμους που δεν έγραψες τι κάνεις. Πρόγραμμα αλλάζεις όταν αυτό σταματήσει να σου δίνει κέρδη. Αυτό μπορεί να είναι σε 6 μήνες δε θα αλλάξεις πρόγραμμα πιο πριν. Επίσης μπορείς να μείνεις πολύ καιρό σε πρόγραμμα αρκεί να υπάρχει πρόοδος σε κιλά/επαναλήψεις κτλ δηλαδή progressive overload.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 11-11-14 00:22 #3
    Προεπιλογή
    Ωχ ναι, ξεχασα τους ωμους (3η μερα):

    -Πιεσεις ωμων πλαγια λαβη 3x8
    -Πλαγιες αρσεις 3x8
    -Κωπηλατικη στο στηθος 3x8

    Αρα το προγραμμα ειναι κομπλε σε σχεση με τον στοχο μου. Επισης, πως ακριβως καταλαβαινω οτι εχει σταματησει να μου προσφερει κατι ενα προγραμμα;
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 11-11-14 10:12 #4
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο GiannisD Εμφάνιση μηνυμάτων
    πως ακριβως καταλαβαινω οτι εχει σταματησει να μου προσφερει κατι ενα προγραμμα;
    Αυτο ειναι ευκολο:Οταν μενεις στασιμος
    Ενα προγραμμα προσφερει οταν βελτιωνομαστε πχ σε δυναμη.
    Οσο προχωρημενοι και να ειμαστε,πρεπει να βλεπουμε εστω ψηγματα βελτιωσης,αν υπαρχει απολυτη στασιμοτητα επι σειρα μηνων, κατι δεν παει καλα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 12-11-14 04:35 #5
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.803
    Προεπιλογή
    παιδια μην ακούτε μπούρδες με τα προγράμματα και αλλαγες καθε μήνα η 45 μέρες ,αυτες τις παπαρούνες τις λένε αυτοί που θέλουν να πουλήσουν προγράμματα πείθοντας κάποιους ότι αλλιώς δεν θα κάνουν δουλεια και οι υπόλοιποι τα λένε επειδη τα ακούσανε .
    αλλαγες θα γίνουν αρχικα σε αρχάριους για να μεταβούν απο πρόγραμμα προσαρμογής σε πρόγραμμα πιο εξιδεικευμένο και μετα σε πιο εξτρίμ ανάλογα με την εξέλιξη και τα σημάδια ανάκαμψης που δίνει το σώμα του καθένα
    όποιος γυμνάζετε σωστα και έχει το σθένος να τα δίνει όλα στην προπόνηση όχι απλα δίνει το ερέθισμα στούς μυς να μεγαλώσουν αλλα και τα αυτιά θα μεγαλώσουν που λέει ο λόγος
    εδω λέμε με βασικές ασκήσεις μόνο όταν υπάρχει σταδιακή φόρτιση και άνοδος εξεσκητικών κιλών και βελτίωση επιδόσεων έρχετε και η μυική ανάπτυξη με την προυπόθεση ότι τρώμε σωστα και δίνουμε τα απαραίτητα συστατικά στο σώμα να χτίσει μύς

    απο κεί και πέρα αλλάζοντας κάνοντας μικροαλλαγες με κάποια σειρα ασκήσεων στα ίδια προγράμματα η βάζοντας περιστασιακα κάποια σούπερ σετ η δισέτ έχουμε συνέχεια δυνατα ερεθίσματα και ποτε δεν υπάρχει στασιμότητα χωρίς να κάνουμε δραματικές αλλαγες στο πρόγραμμα

    επίσης καλό είναι να κάνουμε προπονήσεις που να στοχεύουν σε όλο το φάσμα μυικών ινών και λευκές και κόκκινες και εκεί θα δείτε ότι διαφορετικά ανταποκρίνετε σε μερικούς το κάθε στυλ προπόνησης και είναι τι ταιριάζει στον καθένα
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 13-11-14 16:11 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο TRIANTAFYLLOU Εμφάνιση μηνυμάτων
    απο κεί και πέρα αλλάζοντας κάνοντας μικροαλλαγες με κάποια σειρα ασκήσεων στα ίδια προγράμματα η βάζοντας περιστασιακα κάποια σούπερ σετ η δισέτ έχουμε συνέχεια δυνατα ερεθίσματα και ποτε δεν υπάρχει στασιμότητα χωρίς να κάνουμε δραματικές αλλαγες στο πρόγραμμα

    επίσης καλό είναι να κάνουμε προπονήσεις που να στοχεύουν σε όλο το φάσμα μυικών ινών και λευκές και κόκκινες και εκεί θα δείτε ότι διαφορετικά ανταποκρίνετε σε μερικούς το κάθε στυλ προπόνησης και είναι τι ταιριάζει στον καθένα
    Σ'ευχαριστω για την απαντηση, μπορεις να μου εξηγησεις ποια η διαφορα σουπερ σετ, δισετ με τα κανονικα σετς σε σχεση με το αποτελεσμα; Δηλαδη τι διαφορετικο προσφερει στον μυ;

    Επισης, πως ακριβως στοχευουμε σ'ολο το φαρμα μυικων ινων; Το προγραμμα μου για παραδειγμα το κανει αυτο;
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 13-11-14 16:31 #7
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.803
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο GiannisD Εμφάνιση μηνυμάτων
    Σ'ευχαριστω για την απαντηση, μπορεις να μου εξηγησεις ποια η διαφορα σουπερ σετ, δισετ με τα κανονικα σετς σε σχεση με το αποτελεσμα; Δηλαδη τι διαφορετικο προσφερει στον μυ;

    Επισης, πως ακριβως στοχευουμε σ'ολο το φαρμα μυικων ινων; Το προγραμμα μου για παραδειγμα το κανει αυτο;
    τα σούπερ σετ και δισετ τα κάνουμε με σκοπό να δημιουργήσουμε μέγιστο αιμάτωμα μέσα στούς μυς το λεγόμενο πάμπινκ το οποίο δεν γίνετε με τα βαρυα κιλα και μονες διπλές επαναλήψεις
    αυτο σε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης κλασική ββ τα κάνουμε με σκοπό να ξεκολήσουμε και να δώσουμε διαφορετικό ερέθισμα ανάπτυξης
    απλα δεν είναι για χόρταση δεν είναι δηλαδη η βάση τού προγράμματος
    υπάρχουν θέματα στο φόρουμ που εξηγούν τι είναι και πώς γίνονται αν ψάξεις , επιγραμματικά τα δισετ είναι όταν εκεί που κάνουμε πχ ανοίγματα αλτηρων για ώμους και δεν βγάζουμε άλλη επανάλληψη επειδη δεν μπορούμε , τότε έχουμε ενα ζευγάρι αλτήρων με πιο ελαφρυα κιλα τα παίρνουμε χωρίς ξεκούραση και συνεχίζουμε , ένα τετοιο διπλό σετ λέγετε δισετ
    τα σούπερ σετ είναι όταν κάνουμε 2 μυικές ομάδες μαζί , μπορούμε πχ να κάνουμε ενα σετ δικέφαλο και χωρίς ξεκούραση ένα σετ τρικέφαλο

    εσυ αν είσαι αρχάριος και δεν έχεις εμπειρία στην προπόνηση απλα κάνεις ενα βασικό πρόγραμμα ββ και είσαι κομπλέ , και όσο προχωράμε για να πάμε στο επόμενο λέβελ κάνουμε και την διατροφή μας πιο προσεκτική και ανεβάζουμε τα θρεπτικα ανάλογα με τις απαιτήσεις του οργανισμού και η προπόνηση μπορει να γίνει πιο δυνατη και με περισσότερη ένταση
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 05-12-14 00:08 #8
    Προεπιλογή
    Ευχαριστω για τις απαντησεις.

    Παιδες, εχω ενα θεμα, εχω παρει πολυ ογκο στο στηθος και δεν ψηνομαι να παρω παραπανω (για να μην πω οτι θελω να χασω και λιγο). Τι λετε να κανω; Να αλλαξω τις ασκησεις που κανω ή να μην κανω για ενα διαστημα στηθος;
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 05-12-14 14:17 #9
    Προεπιλογή
    ε δώσε σε μένα λίγο απλά προπόνησέ το λιγότερο
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 05-12-14 16:05 #10
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο GiannisD Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ευχαριστω για τις απαντησεις.

    Παιδες, εχω ενα θεμα, εχω παρει πολυ ογκο στο στηθος και δεν ψηνομαι να παρω παραπανω (για να μην πω οτι θελω να χασω και λιγο). Τι λετε να κανω; Να αλλαξω τις ασκησεις που κανω ή να μην κανω για ενα διαστημα στηθος;
    Το στηθος ειναι μια μυικη ομαδα που γενικα δεν πολυδουλευει εκτος γυμναστηριου σε αντιθεση πχ με τα ποδια
    Οποτε μολις το αφησεις θα σε αφησει σχετικα γρηγορα...
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 05-12-14 17:37 #11
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.803
    Προεπιλογή
    απλα σε σένα όπως και σε μένα είναι ένα δυνατό σημείο , αλλα ποτε δεν θα αναπτυχθεί τόσο υπερβολικα με νορμάλ συνθήκες πάντα λέμε ώστε να είναι τόσο υπερβολικό και δυσανάλογο , αν δώσεις βάση στις υπόλοιπες μυικές ομάδες όπως ώμοι χέρια και θα δέσει πιο αρμονικά με το σώμα

    απλα σ αυτούς που τόχουν αναπτύσετε πιο εύκολα αλλα αν το γυμνάζεις νορμάλ χωρίς υπερβολές σε δύναμη και βαρια κιλα
    γιατι η προπόνηση στήθους ευεργετεί όχι μόνο το στήθος αλλα και τον επάνω κορμό γενικότερα , οπότε γυμνάζοντας το κανονικα θα γραμώνει θα αποκτήσει περισσότερη ποιότητα αλλα δεν θα συνεχίσει να μεγαλώνει με τον ίδιο ρυθμό όπως στην αρχή , οπότε ουδής λόγος ανησυχίας
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 05-12-14 18:31 #12
    Προεπιλογή
    Έγινε, θα το παω πιο χαλαρα τοτε και βλεπουμε.

    Ευχαριστω και παλι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 03-12-15 15:52 #13
    Προεπιλογή
    μονο στην ελλαδα υπαρχει αυτος ο ορος δισετ κ τρισετ, απο το ACSM που ειναι απο τους πρωτους κ πιο γνωστους οργανισμους στο bodybuilding, λεει οτι υπαρχει super set που αφορουν τον ιδιο μυ κ super set ανταγωνιστων. Κ giant set λεμε οταν κανουμε 3 με 5 ασκησεις χωρις διαλειμμα
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 03-12-15 16:37 #14
    Το avatar του χρήστη billy89

    Εγγραφή
    18-04-2011
    Περ.
    thessaloniki
    Μηνύματα
    2.505
    Προεπιλογή
    Έχεις δίκιο είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε τη σωστή ορολογία που έχει εισάγει το ACSM διότι διαφορετικά ακούει ο μυς δισετ αντί για super set και δεν ξέρει πώς να λειτουργήσει.
    SURVIVAL OF THE FITTEST
    Απάντηση με παράθεση