Ημερολόγιο αύξησης δύναμης

[pankol]

Η κακιά διατροφή συνεχίζεται, πάντως σήμερα είχα και λίγο φαΐ
Κάνω ένα μεγάλο γεύμα μετά την προπόνηση για να καλύψω τπτ

#Squat
40 x 6
60 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 2
110 @8
115 @8.5
120 @8.5
125 @9.5
112.5 x 2 x 3 @9

#Overhead Squat
20 x 1 x 6

Δοκίμασα και λίγο push-press, δε μπορώ να φέρω το κεφάλι μπροστά και τους ώμους πίσω με τπτ...

#Bench Press
40 x 6
50 x 6
60 x 3
70 x 2 @8.5
72.5 @8.5
75 @8.5
77.5 @9
80 @9.5
72.5 x 2 x 3 @8.5

#Overhead Press
20 x 2 x 3

#Close Grid Lat Pulldown
55 x 10 x 2
55 x 6

#Dips
BW x 10 x 2
BW x 5

Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) μακαρόνια + τόνο + σπανάκι + λάδι
3) σάντουιτς
4) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη σε γάλα + 4 αυγά + λαχανικά + λίγα μακαρόνια + 1 κομμάτι βούτυρο
5) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο

[pankol]

Πάλι αφαγία σήμερα, αλλά η προπόνηση πήγε καλά.

#Front Squat
40x6
60x5
70x3
80x3
90x2
95x1 @8.5
100x1 @9
90x2x4 @8.5

#Overhead Squat
20x2
20x1x4

#Overhead Press
30x6
40x3
45x1 @8.5
47.5x1 @9
50x1 @10
42.5x2x4 @8.5

#Deadlift
120x2
130x1
140x1
150x1x8 @8 speed reps

#Face Pulls
6x10x2

Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) μπανάνα - σάντουιτς σοκολάτα ~12.30
3) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη + 4 αυγά με σπανάκι, βούτυρο, κότατζ + λίγα μακαρόνια με σάλτσα
4) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο

[pankol]

ψόφιος σήμερα, απλά ramp-up σε μονή στο minimum που έχω βάλει σαν όριο

δοκίμασα push-press για πολύ ώρα και κάτι έγινε μετά από κάποιες παρατηρήσεις

#Squat
40x6
60x3x2
80x3
90x2
100x1x2
110x1 @8.5
115x1 @8.5
120x1 @8.5

#Overhead Squat
20x2x5

# Push-Press
20x1x20 , trbar path, θέση, πόδια στο sticking point

#Close Grip Bench Press
40x8
50x5
60x3
65x3
70x2
75x1 @8.5
77.5x1 @9.5
67.5x3x5 @8.5

#Dumbell Row
32x8x3

Διατροφή:
1) γάλα + δημητριακά
2) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 τόνο με μακαρόνια + λάδι + μαρούλι

[pankol]

Ψιλομέτρια σήμερα, έχασα μια επανάληψη στα front squat και ξενέρωσα

#Front Squat
40x6
60x5
70x3
80x3
90x2
95x1 @8
100x1 @8.5 , πολύ εύκολο σε ταχύτηττα και τεχνική, νόμιζα ότι θα κάνα PR σήμερα, αλλά
105x0 , έχασα την αναπνοή στο κατέβασμα και δε μπόρεσα να σμπρόξω καλά

#Push-Press
20x1x5
30x1
40x1
45x1
50x1 @8.5
55x1x2 @9.5, πολύ κακή τεχνική εδώ, στα προηγούμενα πιστεύω ψιλοκαλά

#Overhead Press
45x3x3 @8.5
45x2x3 @8.5

#Overhead Squat
20x2x2

#Deadlift
120x1x2
130x1x2
140x1x2
150x1x6 @8 speed-reps

#Face Pulls
6x10x3

#Rope Triceps Extensions
15x10x2
20x8

Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη -πρωτεΐνη
2) μπανάνα
3) μπριζόλα + πατάτες + μπρόκολο + λάδι
4) πιτάκι βρώμης
5) μπριζόλα + πατάτες + μπρόκολο + λάδι + φέτα + λίγα μακαρόνια
6) γιαουρτι + καρύδια

[pankol]

#Squat
40x6
60x6
70x3
80x3
90x2
100x1x2 @8
110x1x2 @8.5
115x1 @9
120x1x2 @9
105x2x6 @8

#Overhead Squat
20x3x5

#Push-Press
20x1x10
30x1x3
40x1x2
50x1x2 @9.5
40x1x10

#Close Grid Lat Pulldown
60x8x2
60x6x2

Biceps

Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σάντουιτς
3) φακές
4) σάντουιτς + μπανάνα
5) φακές + κότατζ + μπρόκολο + χυμό πορτοκάλι
6) γιαούρτι + καρύδια

[pankol]

Ζυγίστηκα πριν την προπόνηση 72.7 με τα αρσηβαρίστικα παπούτσια.
Πιστεύω ζυγίζουν γύρω στο 1kg, άρα πρέπει να έχω χασει κάπου 1.5kg τις τελευταίες 2 βδομάδες που δεν έτρωγα καλά...

Έχω και κάτι τρεχάματα με τη δουλειά και δεν είμαι και πολύ συγκεντρωμένος.

#Wide Grip Lat Pulldown
30x8
40x6
50x6x3

#Front Squat
40x6
60x5
70x3
80x2
85x1x2 @8
90x1x2 @8.5
95x1x2 @9
100x1 @9.5

#Bench Press
40x6
50x5
60x3 @7
65x1 @7.5
70x1 @8
75x1 @8.5
77.5x1 @9
80x1 @9.5
70x3 @8
70x2x6 @8.5

#Deadlift
120x1x3
130x1x2
140x1x8 @8.5 καλούτσικη ταχύτητα

Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σάντουιτς
3) σπανακόρυζο + κοτόπουλο με βούτυρο + μπρόκολο
4) πιτάκι βρώμης
5) σπανακόρυζο + κοτόπουλο με βούτυρο + φέτα
6) γιαούρτι + καρύδια

[Feth]

Παντως σε σχεση με παλιοτερα εχει βελτιωθει η διατροφη σου (απο αποψη ποσοτητας κατα κυριο λογο)

[pankol]

ναι απλά τώρα έχει ανέβει πολύ και η καθημερινή μου δραστηριότητα οπότε...
γενικά έτρωγα πολλές βλακείες και δεν έχανα κιλά, αλλά τώρα 2 βδομάδες έτυχε και δεν έφαγα σχεδόν τπτ απο αυτά + ότι ήταν λίγο μειωμένο το φαγητό

[pankol]

Πολύ δύσκολη βδομάδα μέχρι τώρα, όλα τα κιλά είναι βαριά...

#Squat
40x6
60x6
70x3
80x3
90x3
100x3 @7.5
110x2x2 @8.5
115x1x5 @9 αργούτσικη
105x2x2 @8

#Overhead Press
30x5
40x3
45x3
47.5x1 @9

#Pendlay Rows
60x8
70x5x4
60x6

#Push-Press
20x2x2
30x1x3
40x1x6
45x1x5
50x1x2
55x1x3 @9

#Hammer Curls
12x10x2
12x8

Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) μπανάνα
3) σπανακόρυζο + κοτόπουλο + μπρόκολο + λάδι + καρύδια
4) γάλα κακάο + σάντουιτς + λίγο ριζότο με κιμά
5) πατατάκια + μπύρα

[pankol]

Χθές πήρα ρεπό, δεν την πάλευα να πάω για προπόνηση, ένιωθα σα ζόμπι, είχα πιει και 2 μπύρες στη δουλειά, οπότε το άφησα.

#Front Squat
40x6
60x4
70x3
80x2
90x1
95x1
100x1x2 @9 καλή ταχύτητα, έφυγα ελαφρώς μπροστά
80x3x5

#Close Grip Bench Press
40x6
50x5
60x3
65x3
70x2
72.5x1
75x1 @8.5
77.5x1 @9
70x3x5 @9

#Deadlift
120x1x2
130x1x3
140x1x8 @7 καλή ταχύτητα

#Face Pulls
5x10
6x10x2

Διατροφή:
1) ομελέτα με 4 αυγά + σπανάκι + 1 κομμάτι βούτυρο + 1 φέτα ψωμί τηγανισμένη σε ότι έμεινε απτό βούτυρο στο τηγάνι + 0.5 αβοκάντο πάνω στο ψωμί + 1 μπανάνα
2) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη + 300γρ ριζότο με κιμά και λαχανικά + ελιές + ντοματίνια

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Είσαι πιο καλός CG Bench απ'ότι κανονικά?

[pankol]

όχι, με τπτ.
βασικά και στα δύο τα ίδια σ!@$α είμαι
Άσε που στο close grip όλο κοπανάω τις ασφάλειες γτ πάω πολύ πίσω στον πάγκο

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

βασικά και στα δύο τα ίδια σ!@$α είμαι

don't worry...standar έχεις μεγαλύτερο total απο μένα 24/7 365

Σίγουρα με διαλύεις άρσεις και squat

[pankol]

χαχα, ναι έχω λίγο μεγαλύτερο, αλλά βέβαια εδώ και ένα χρόνο ζήτημα να έχω ανεβάσει σύνολο 10 κιλά
τουλάχιστον φαίνομαι μεγαλύτερος

[pankol]

#Squat
40x6
60x6
70x3
80x3
90x3
100x3 @7.5
110x2 @8
115x1x2 @8.5
120x1x2 @9.5
110x2x5 @8.5

#Push-Press
20x2x2
30x2x2
40x2x2
45x2x2
50x1x2 @9
55x1x2 @9.5
57.5x0x2

#Overhead Press
42.5x3x6 @8.5

#Pendlay Rows
60x5
70x5x4

#Bent Over Lateral Raise
8x10x3

Διατροφή:
1) 3 αυγά + 1 κομμάτι βούτυρο + σπανάκι όλα μαζί ομελέτα + 1 φέτα ψωμί με 0.5 αβοκάντο + 1 ποτήρι χυμό
2) 1.5 σκουπ πρωτεΐνη
μετά θα δώ, δεν έχω φαΐ μαγειρεμένο ακόμα