Κακή προπόνηση σήμερα, fail στα 135kg στα καθίσματα και στα 55kg στους ώμους.
Squat: 5x92.5, 5x102.5, 5x110.5, 5x122.5, 0x135, 8x112.5
OHP: 5x40, 5x45, 5x50, 1x55, 8x42.5
Skull Crushers: στραβόμπαρα + 27.5kg x 6, +25kg x 5, +20kg x 8
Triceps Extensions: 25 x 8, x8, x8
Hyperextensions: bw + 28kg x12, x12
Sit-ups: bw + 5kg x 10, x10, x10
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 1σκουπ whey + 5γρ κρεατίνη
3ο) 100γρ φασόλια μαυρομάτικα + 1κουτ. λάδι + μπρόκολο + 1 μήλο
4ο) 100γρ φασόλια μαυρομάτικα + 1κουτ. μαγιονέζα + μαρούλι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 106 έως 120 από 880
-
25-02-15 23:01 #106
-
26-02-15 00:18 #107
Δεν πειράζει man keep it up είσαι πολύ καλός!
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
27-02-15 01:00 #108
Σε ευχαριστώ πολύ.
Πάμε γερά τώρα για την επόμενη προπόνηση
Σωματικό βάρος πρέπει να είμαι γύρω στα 75kg τώρα, έχω πάρει αρκετή μάζα πιστεύω, αλλά επίσης και λίπος. Δε με πειράζει ιδιαίτερα, απλά σιγά σιγά θα προσπαθήσω λίγο να καθαρίσω τη διατροφή για να μην ξεφύγω πολύ σε βάρος.
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο) 50γρ μαυρομάτικα φασόλια + 2 αυγά + μαρούλι + 1κουτ. μαγιονέζα + 1 φέτα ψωμί ολικής
3ο) 100γρ μπασμάτι + 120γρ χοιρινό + μαρούλι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. μέλι + λίγα πατατάκια μαζί με το μπασκετάκι
5ο) 1 ποτήρι γάλα + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 5γρ κρεατίνη
-
02-03-15 11:14 #109
27/2/2015
2 ώρες μπάλα
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1 κουτ φυστικοβούτυρο
2ο) 1 τοστάκι με τυρί + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
3ο) 100γρ μακαρόνια + 80γρ κοτόπουλο + κουνουπίδι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους
28/2/2015
Διατροφή:
1ο) 500 μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ φυστικοβούτυρο + 1 μπανάνα
2ο) 100γρ χοιρινό με πιπεριές + 100γρ μακαρόνια + κουνουπίδι + 1 κουτ. λάδι
3ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους + 50γρ βρώμη + 1 κουτ μέλι
4ο) 1 σακούλα πατατάκια + κρασί
5ο) 1 ποτήρι γάλα
1/3/2015
1.5 ώρα μπάλα μετά την προπόνηση
Bench Press: 5x60, 5x65, 5x70, 4x75, 4x70
Deadlift: 5x130, 5x140, 4x150, 2x160
Chin-ups: bw + 5kr x6, x5, x3
Dumbell Curls: 12kg x 8, 11kg x8
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 μπανάνα
3ο) 100γρ φασολάδα + κουνουπίδι + 1κου λάδι + 1 τοστάκι με τυρί
4ο) 330γρ γιαούρτι + 30γρ μούσλι + 1 χούφτα κάσιους
5ο) 300μλ γάλα + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
-
02-03-15 23:47 #110
1 ώρα μπάλα και σήμερα και με πονάνε τα πόδια χαμηλά πιο πάνω από τους αστραγάλους, πιο πολύ σαν πόνος στο κόκκαλο...
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 60γρ φασόλια + 1κουτ. λάδι + 1 φέτα ψωμί ολικής + 1 μπανάνα
3ο) 100γρ μπασμάτι + 1 χοιρινή μπριζόλα + μαρούλι + 1 κουτ. λάδι
4ο) 300μλ γάλα + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
-
04-03-15 00:07 #111
Κακή προπόνηση και σήμερα, πήγα με πολλές ώρες νηστεία στο γυμναστήριο και τα κιλά μου φαίνονταν ασήκωτα.
Bench press: 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 1x80
Squat: 5x95, 5x105, 5x115, 4x125, 0x135
Dips: bw + 20kg x8, x6, x3
Dumbell Lateral Raise: 8kg x8, x8, 9kg x8
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
3ο) 100γρ σολομό + 100γρ μπασμάτι + 1 καρότο + 1κουτ. λάδι
4ο) 100γρ σολομό + 50γρ μπασμάτι + 4 κουτ. αρακά + 1κουτ. λάδι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους
-
05-03-15 01:19 #112
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο) 1 τοστάκι με τυρί + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
3ο) 2 μπιφτέκια + 30γρ μπασμάτι + αρακά + 1κουτ. λάδι
4ο) 3330γρ γιαούρτι + 30γρ βρώμη + 1κουτ. μέλι + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
5ο) 1 μπύρα + λίγα πατατάκια
6ο) 2 ποτήρια γάλα
-
05-03-15 02:32 #113
Με μια ματια που εριξα εχεις κανει καλη ανοδο! Ειδα επισης οτι τα 2 τελευταια σκουατ τα εχασες. Αν δεν ηταν θεμα τυχης (πχ δεν κοιμηθηκες-εφαγες καλα) ισως πρεπει να κανεις ενα reset. Το madcow κανεις ακομα? Κι αν ναι ποσες εβδομαδες το τρεχεις?
Οπως και να εχει συνεχισε την καλη δουλεια!
-
05-03-15 11:44 #114
Σε ευχαριστώ για τα σχολια φίλε μου.
Τον τελευταίο καιρό δεν έχω αρκετό χρόνο και έχω χάσει μερικές προπονήσεις, άλλες κάνω μόνο τις μισές ασκήσεις, οποτε είναι λογικό να μην βγαίνουν τα σετ.
Mad cow κάνω απο τις γιορτές και μετά. Το χα ξανά ξεκινησει τότε για 3ο κύκλο, αλλά μάλλον θα πάω στο advanced τέλη μαρτη που θα ξεμπλέξω γτ τα 5αρια δε βγαίνουν...
-
05-03-15 18:42 #115
Ναι αυτο με την 5αρα ειναι ενα θεμα. Σου λεει να κανεις 5αρα με τα κιλα της προηγουμενης 3πλης, το οποιο απο ενα σημειο και μετα ειναι αδυνατο. Εγω οταν το ετραχα απλα ανεβαζα ξεχωριστα τα κιλα στις 3πλες και τις 5αρες επειδη δεν ειχα ορεξη για reset. Κατα τη γνωμη μου, προτου πας σε πιο προχωρημενο προγραμμα θα πρεπει να εχεις εξαντλησει τα "novice gains" που λεμε. Ριξε μια ματια στο 1ο προγραμμα εδω, σε 5-6 εβδομαδες ειχα παει σκουατ 160->175, παγκο 120->125, αρσεις 185->200. Για να μην τα πολυλογω, μην πας σε advanced προγραμματα νωριτερα απ'οτι πρεπει, ολα θα γινουν στην ωρα τους!
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη ParmenDee : 05-03-15 στις 18:44
-
06-03-15 11:38 #116
Κάτι παραπάνω θα ξέρεις, θα το κοιτάξω μόλις βρω χρόνο, από βδομάδα λογικά!!!
5/3/2015
Pendlay Row: 5x67.5, 5x72.5, 5x77.5, 5x82.5, 3x87.5
Squat: 5x95, 5x105, 5x115, 5x115
OHP: 5x41, 5x46, 5x50
Barbell Curls: 35kg x7, x5, 25kg x10
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 2 μπιφτέκια + 1 πιάτο αρακά + 1φέτα ψωμί + 1κουτ. λάδι
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
4ο) 100γρ σπανακόρυζο + 1κουτ. λάδι + λεμόνι + 330 γρ γιαούρτι + 1 κουτ. μέλι
5ο) 2 ποτήρια γάλα + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
-
07-03-15 21:52 #117
6/3/2015
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 1 κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο) 100γρ σπανακόρυζο + 1κουτ. λάδι + λεμόνι + 3 αυγά + 1 μήλο
3ο) ένα κάψαλο (σαν μερίδα γύρο είναι) + 1 μπύρα
4ο) 300μλ γάλα + 1σκουπ πρωτεΐνη
7/3/2015
Bench Press: 5x60, 5x65, 5x70, 5x75, 0x82.5 (έχασα την θέση στα πόδια και δεν ήμουν σφιχτός να πιέσω), 6x70
Deadlifts: 5x132.5, 5x142.5, 4x152.5, 2x162.5, 1x170
Skull Crushers: στραβόμπαρα + 25kg x8, +27.5kg x6, x6
Lateral Raise: 8kg x8, x8, 9kg x8
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο + 1 αχλάδι
2ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
3ο) 150γρ σπανακόρυζο + 1κουτ. λάδι + ομελέτα με 2 αυγά + 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα + ντομάτα - κρεμμύδι - πιπεριά
4ο) 100γρ μακαρόνια + 100γρ κιμά + τυρί τριμμένο
5ο) 2 ποτήρια γάλα + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
-
10-03-15 23:29 #118
Κυριακή 8/3/2015
Διατροφή:
1ο) 40γρ βρώμη + 400μλ γάλα + 1κουτ. κακάο + 2 αυγά + 1 μήλο
2ο) 125γρ μακαρόνια + 125γρ κιμά + 1 φέτα κίτρινο τυρί
3ο) 125γρ κοτόπουλο + 50γρ σπανακόρυζο + 1κουτ. λάδι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
Δευτέρα 9/3/2015
1 ώρα μπάλα
Διατροφή:
1ο) 1 τοστάκι με 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα + 2 αυγά + χυμό από 2 πορτοκάλια
2ο) 125γρ κοτόπουλο + 50γρ σπανακόρυζο + 1κουτ. λάδι + 1 μπανάνα
3ο) 100γρ κοτόπουλο + 70γρ μπασμάτι + μπρόκολο + 1κουτ. λάδι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
Τρίτη 10/3/2015
Τίγκα το γυμναστήριο, όλες οι μπάρες πιασμένες, έκανα ότι να'ναι 1 ωρίτσα και έφυγα
Chin-ups: bw x6, x8, x8, x6
Dips: bw x10, +20kg x8, x6, x4
Barbell Curls: 35kg x5, x5
Dumbell Curls: 12kg x10, x10, 14kg x8
Squat: 5x97.5, 5x107.5, 5x117.5, 3x127.5, 1x135
Sit-ups
Hyperextensions
Διατροφή:
1ο) 1 ποτήρι γάλα + 1 τοστ με 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα + λίγο μαγιονέζα + 1 αχλάδι
2ο) 100γρ κοτόπουλο + 50γρ μπασμάτι + μπρόκολο + 1κουτ. λάδι + 1 μπανάνα
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
4ο) ομελέτα με 3 αυγά ολόκληρα + 1 ντομάτα + μισό κρεμμύδι + 1 τοστάκι με 1 φέτα τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 ποτήρι γάλα
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους
-
12-03-15 23:33 #119
11/3/2015
Διατροφή
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο) μαρούλι + ντομάτα + 150γρ τόνο + 1κουτ. λάδι + 1 μήλο
3ο) 1 τοστάκι με 1 φέτα τυρί + 2 φέτες γαλοπούλα + 1 αυγό
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους + 1 αχλάδι + 3 κουτ. βρώμη
5ο) 2 ποτήρια γάλα + 1κουτ. φυστικοβούτυρο
12/3/2015
Bench Press: 62.5 x 5, 67.5 x 5, 70 x 3, 75 x 2, 80 x 1 , 85 x0, 67.5 x 5, 60 x8
Deadlift: 137.5 x 5, 147.5 x 3, 157.5 x 2, 167.5 x 1, 172.5 x 1
Λίγες εκτάσεις ώμων
Διατροφή:
1ο) 400μλ γάλα + 1σκουπ πρωτεΐνη + 100γρ βρώμη + 0.5 κουτ. φυστικοβούτυρο
2ο) μαρούλι + ντομάτα + 3 αυγά + 1 φέτα τυρί + 1κουτ. λάδι + 1 φέτα ψωμί
3ο) 1 σκουπ πρωτεΐνη
4ο) 100γρ μπασμάτι + 1 χοιρινή μπριζόλα + μαρούλι + 1κουτ. λάδι
5ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους
Δεν είχα χρόνο ούτε για μαγείρεμα τις τελευταίες μέρες και την έβγαζα με σαλάτα. Κάκιστη τεχνική σήμερα στις ασκήσεις.
Από βδομάδα θα στρώσει το πράγμα πιστεύω, καθώς δε θα έχω τόσες σκοτούρες όπως τις τελευταίες 3 βδομάδες.
-
13-03-15 23:27 #120
2 ώρες μπάλα σήμερα
Διατροφή:
1ο) 500μλ γάλα + 100γρ βρώμη + 1σκουπ πρωτεΐνη + 1 μπανάνα
2ο) 2 μπιφτέκια + 80γρ μπασμάτι + 1 μικρό browny
3ο) 2 μπιφτέκια + 80γρ μπασμάτι + μαρούλι + 1κουτ. λάδι
4ο) 330γρ γιαούρτι + 1 χούφτα κάσιους