Δεν τραβάγαν οι μονές σήμερα και το γύρισα σε volume.
#Front Squat
40x6
50x6
60x3
70x3
80x3
90x2 @8
95x1 @8
100x1 @9
80x3x8 @8
#Overhead Press
30x5
35x3
40x3
45x1x2 @8.5
50x1 @9.5
40x3x10 @8
#Deadlift
70x3
90x3
100x1x2 @7
120x1x2 @7.5 λίγο πιο βαριά απότι συνήθως
140x1x10 @8 speed-reps
#Close Grid Lat Pulldown
60x6x4
#Rope Triceps Extensions
15x8
17.5x6x2
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 391 έως 405 από 880
-
30-04-16 14:52 #391
-
02-05-16 22:33 #392
Πρησμένος από χθες, δεν μπορούσα να κουνήσω σήμερα...
#Squat
40x6
60x3x2
70x3
80x3
90x3
100x2 @7.5
110x1 @8
115x1 @8.5
120x1 @9
110x2x4 @9
#Bench Press
40x6
50x5
60x3
65x2 @8
70x1 @8
75x1 @8
77.5x1 @8.5
80x1 @9.5
72.5x2x4 @9
#Pendlay Rows
70x6x3
60x8
-
03-05-16 22:10 #393
#Front Squat
40x6
50x6
60x3
70x3
80x3
90x1 @8
95x1 @8
100x1 @8.5
105x1 @9
90x2x5 @8.5
#Overhead Press
30x5
40x3
45x1 @8
50x1 @8.5
52.5x1 @9.5
45x3x3 @8.5
45x2x2 @9
#Deadlift
70x3
100x3
110x1
120x1
130x1
140x1x5 @7.5 speed-reps
145x1x5 @8 speed-reps
#Face Pulls
6x8x3
Διατροφή:
1) γάλα -βρώμη-πρωτεΐνη
2) σαντουιτς
3) σουτζουκάκια + μακαρόνια
4) σάντουιτς + μήλο
5) κοτόπουλο με ρύζι + σπανάκι + λάδι
6) γιαούρτι + καρύδια
Νομίζω πρέπει να μειώσω λίγο τις μερίδες, γτ είμαι όλη μέρα πρησμένος... ίσως είναι και λόγω πάσχα όμως...
-
05-05-16 11:25 #394
Χθες είχα μόνο 20 λεπτά χρόνο. έκανα λίγο σκουάτ μέχρι το minimum βάρος που έχω βάλει σαν στόχο + μερικές βοηθητικές και έφυγα.
#Squat
40x6
50x6
60x3
70x3
80x3
90x2
100x1
110x1 @8
115x1 @8.5
120x1 @9
#Close Grid Lat Pulldown
50x10
60x6
50x8
50x6
#Dips
bwx10
bwx8
bwx6
Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σαντουιτς + μήλο
3) κοτόπουλο με ρύζι
4) σάντουιτς
5) 1 σκουπ πρωτεΐνη + λίγο κοτόπουλο με μακαρόνια
6) μπύρες - πίτσες - παγωτά
-
05-05-16 22:58 #395
Σήμερα πήγα πρωί μιας και είναι αργία εδώ, και ήμουν φουλ πιασμένος από χθες. με έπιασε και μια ζαλάδα προς το τέλος και τα παράτησα και έφυγα
#Front Squat
40x6
50x6
60x3
70x3
80x2
90x1 @8
95x1 @8
100x1 @8.5
85x2x10 @8
#Close Grip Bench Press
40x5
50x3
60x3
65x1x2 @7.5
70x1 @8
72.5x1 @9
62.5x3x6 @8
#Deadlift
70x5
90x3
100x1
120x1x2
130x1x2 @8
Διατροφή:
Κυρίως μπύρες, σκόνες, μπέργκερ, σάντουιτς
-
06-05-16 21:49 #396
πολύ ζέστη σήμερα μέσα στο γυμναστήριο, το πήγα ψιλόχαλαρά και από χρόνο και από ένταση
#Squat
40x6
50x6
60x3
70x3
80x3
90x3
100x2
110x2 @7.5
120x1 @8.5
125x1 @9
110x1 @7.5
115x1 @8
120x1 @8.5
125x1 @9.5
110x2x3 @8
#Bench Press
40x6
50x6
60x3
70x2 @7.5
75x1 @8
77.5x1 @9.5
70x2 @8
75x1 @8.5
77.5x1 @9, πιο εύκολα από την 1η προσπάθεια
70x3x3 @8
#Dumbell Row
34x10x2
34x8
#Hammer Curls
12x10x2
12x6
Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σάντουιτς + μήλο
3) κοτόπουλο + ρύζι + σπανάκι + λάδι
4) σάντουιτς
5) κοτόπουλο + κότατζ + σπανάκι + λάδι + 2 φέτες ψωμί
6) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο
-
07-05-16 15:04 #397
#Front Squat
40x6
50x6
60x3
70x3
80x3 @6
90x1 @8
95x1 @8.5
100x1 @9
80x3x5 @8
#Overhead Press
30x6
35x5
40x3
45x2 @8
47x1 @8
50x1 @8.5
52.5x1 @9
55x1 @9.5
57.5x1 @10 PR, ήταν τρελό grinder αλλά 1η φορά μετά από περίπου μήνα ήταν δυνατά τα OHP οπότε το δοκίμασα
45x3x5 @8.5
#Deadlift
70x3
90x3
110x3
130x1
140x1x8 @7.5 όχι πολύ γρήγορες
#Face Pulls
5x10
6x10x3
Διατροφή:
1) 4 αυγά + 2 χούφτες σπανάκι + 1 κουτ. λάδι + 1 κομμάτι βούτυρο + 1 φέτα ψωμί + 1 μήλο
2) 1 σκουπ πρωτεϊνη
3) κοτόπουλο + σπανάκι + ψωμί
-
08-05-16 15:07 #398
Ψιλοβαριόμουν σημερα, είχε και ζέστη, αλλά κάτι έκανα, όχι τπτ τρελο, νορμάλ πράγματα
#Squat
40x6
60x3
70x3
80x3
90x3
100x2
110x2 @8
120x1 @8.5
125x1 @9
110x2x4 28.5
#Close Grip Bench Press
40x6
50x6
60x3 @7
65x2 @8
70x1 @8.5
75x1 @9.5
65x3x8 @8
#Pendlay Rows
60x3
60x6
70x5x4
#Close Grid Lat Pulldown
50x10x3
50x6
Διατροφή:
1) γιαούρτι + μούσλι + φυστικοβούτυρο + 1 σκουπ πρωτεΐνη
2) 1 σκουπ πρωτεΐνη
3) 4 αυγά ομελέτα με βούτυρο + σπανάκι + ψωμί
-
09-05-16 22:07 #399
ψιλό fail σήμερα. είπα να μαξάρω λίγο το deadlift, αλλά δεν πήγε και καλά. τουλάχιστον τα 170 βγήκαν καλά
#Front Squat
50x4
60x3
70x3
80x3
90x1 @8
100x1 @9
#Overhead Press
30x5
40x3
45x2
47.5x1 @8.5
50x1 @9
52.5x1 @9.5
45x2x8 @8
#Deadlift
70x3
90x3
100x1
120x1
130x1
140x1
150x1 @7.5
160x1 @8.5
170x1 @9
180x0 @10, ίσα που τα ξεκόλλησα και τα άφησα
#Wide Grip Lat Pulldown
30x12x3
Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σταφύλια
3) φασολάδα
4) σάντουιτς + μπανάνα
5) μοσχάρι + πατάτες + μπρόκολο + λάδι + κότατζ + βούτυρο
6) γάλα + φυστικοβούτυρο
-
10-05-16 22:32 #400
Πρέπει να αρχίσω να κρίνω λίγο πιο αυστηρά τις προσπάθειες...
#Squat
40x6
60x6
80x3
100x3
110x2 @7.5
120x1 @8.5
125x1 @9.5
115x2x2 @9
#Bench Press
40x6
50x5
60x3 @7
70x2 @8
75x1 @9
77.5x1 @10
70x2x4 @8.5
#T-Bar Row
15x6
30x6x2
40x3
30x6
#Bent Over Lateral Raise
8x10x3
Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σταφύλια + ψωμί φυστικοβούτυρο
3) μοσχάρι + πατάτες + μπρόκολο + λάδι + βούτυρο
4) σάντουιτς + μπανάνα
5) μοσχάρι + πατάτες + μπρόκολο + λάδι + κότατζ + βούτυρο + μπισκότα + πατατάκια
6) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο
-
11-05-16 21:36 #401
#Front Squat
40x6
60x5
70x3
80x3
90x2 @8
100x1x2 @9
80x3x5 @7
Εδώ ουσιαστικά τέλειωσαν τα λειτουργικά σετ. Ζήτησα βοήθεια από ενα τύπο που κάνει wl προπόνηση με τα push-press και μου εξηγούσε κανά μισάωρο. Θέλω πολύ δουλειά μέχρι να μπορέσω να τα εντάξω 100%.
Μετά μερικά bw dips και δρόμο.
Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) μπανάνα + 2 χούφτες καρύδια
3) μοσχάρι + πατάτες + μπρόκολο + λάδι + βούτυρο
4) πιτάκι βρώμης με 2 αυγά + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 0.5σκουπ βρώμη + 3κουτ φυστικοβούτυρο + 1 κουτ. κακάο + σταφύλια
5) φασολάδα + λάδι + σπανάκι
6) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο
-
12-05-16 22:24 #402
Κυρίως να θυμηθώ και να μάθω κάποιες κινήσεις η σημερινή προπόνηση.
Τα high-bar θέλω να τα έχω σαν κύρια αντί για low-bar που κάνω τώρα, αλλά δε μπορουσα να βάλω καλά τα κιλά στους τραπεζοειδείς. Θα αφιερώσω λίγο χρόνο για να το βρώ...
#High Bar Squat
40x6
60x3x6
70x3
80x2x4
60x5x2
#Overhead Squat
20x1
20x2
20x1
20x2
Με πέθαναν οι ώμοι και έκανα λίγο face-pull για αποθεραπεία
#Face Pulls
6x10x3
Διατροφή:
1) πρωτεΐνη + βρώμη
2) σάντουιτς + σταφύλια
3) φασολάδα
4) καρύδια + μπανάνα
5) φασολάδα + μπρόκολο + λίγο κοτόπουλο
6) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο
-
13-05-16 22:16 #403
λίγα πράγματα σήμερα, δεν είχα πολύ όρεξη...
#Squat
40x6
60x5
70x3
80x3
90x3
100x3
110x2 @8
120x1 @9.5
#Bench Press
40x6
50x5
60x3
70x1 @8
75x1 @9
77.5x1 @10
70x2x3 @9
#Face Pulls
5x10
6x10x2
#Pendlay Rows
60x6x3
Διατροφή:
1) πρωτεΐνη - βρώμη
2) πιτάκι με 2 αυγά + 1 σκουπ πρωτεΐνη + 0.5 σκουπ βρώμη + 2 κουτ. φυστικοβούτυρο
3) σαλάτα με κοτόπουλο
4) καρύδια + μπανάνα
5) μπισκότα + 4 αυγά με βούτυρο
6) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο
-
17-05-16 22:59 #404
Μετά απο 3 μέρες διακοπές στη Γερμανία όπου έτρωγα μόνο λουκάνικα-παγωτά και έπινα μόνο μπύρες, πάλι πίσω στις προπονήσεις.
Ανύπαρκτο φαί μέχρι την προπόνηση στις 19.00
#Squat
40x6
60x3
70x3
80x3
90x3
100x2 @8
110x1x1 @8.5, @8, @8
115x1 @8.5
120x1 @9.5
110x2x2 @9
Δοκίμασα λίγο Overhead Squat και Push-Press για περίπου 15min.
#Overhead Press
30x5
35x3
40x3 @8
42.5x2 @8.5
45x1 @9
47.5x1 @9
50x1 @10
42.5x3x3 @9
#Face Pulls
3x10
6x10x3
#Rope Triceps Extensions
15x10
15x8
15x6x2
#Close Grid Lat Pulldown
50x10
55x8
60x6
Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σάντουιτς + μπανάνα (~στις 12.30)
3) 2 μπούτια κοτόπουλο + λίγες πατάτες + σπανάκι + λάδι-λεμόνι + 4 αυγά ομελέτα με λαχανικά + 1 κομμάτι βούτυρο + 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο + μαρμελάδα (~21.00)
-
19-05-16 22:39 #405
Χθες:
έφαγα λίγο περισσότερο χθες, είχα και μια σαλάτα
μετά την προπόνηση 2 μπύρες και μετά φαΐ
#Front Squat
40 x 6
50 x 6
60 x 5
70 x 3
80 x 2
90 @8.5
95 @9
100 @9.5
85 x 2 x 3 @8.5
Έκανα λίγοoverhead squat και push-press
#Bench Press
40 x 6
50 x 5
60 x 3
70 x 2
75 @8
77.5 @9
80 @9.5
72.5 x 3 x 4 @9
Έκανα λίγο overhead squat
#Dumbell Row
34 x 8 x 3
#Hammer Curls
10 x 10 x 3
Έκανα λίγο push-press
Διατροφή:
1) γάλα - βρώμη - πρωτεΐνη
2) σαλάτα με τόνο και λαδολέμονο
3) σάντουιτς
4) 2 μπύρες ένα μπέργκερ (μετά την προπόνηση)
5) γιαούρτι + φυστικοβούτυρο