Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 20-10-14 23:13 #1
    Προεπιλογή Γνώμες/Συμβουλές για ενα πρόγραμμα προπόνησης.
    Καλησπέρα και καλώς σας βρήκα.

    Θέλω αν είναι εύκολο να μου πείτε την γνώμη σας για το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής.

    Δευτέρα στήθος και δικέφαλα

    Στήθος:
    Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα. 4 σετ χ 12-10-8-6
    Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες. 4 σετ χ 12-10-10-8
    Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες. 4 σετ χ 10-8-6-6
    Κρος οβερ. 3 σετ χ 12-10-8
    Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες. 3 σετ χ 10-8-8

    Δικέφαλα:
    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός. 4 σετ χ 12-10-8-6
    Κάμψεις σφυριά όρθιος. 3 σετ χ 12-10-8
    Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες. 3 σετ χ 12

    Τρίτη πόδια

    10 με 15 λεπτά ποδήλατο
    Τετρακεφαλοι στο μηχάνημα. 4 σετ χ 15-12-10-8
    Καθίσματα στο smith. 4 σετ x 12-10-8-6
    Πιέσεις στη πρέσα ποδιών. 3 σετ χ 12-10-10
    Άρσεις θανάτου με ίσια ποδια. 4 σετ χ 12-10-8-6
    Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων. 3 σετ χ 10
    Απαγωγούς και προσαγωγούς.3 σετ χ 15-12-12

    Τετάρτη ξεκούραση.

    Πέμπτη πλάτη

    Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία. 4 σετ χ 12-10-10-8
    Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια. 4 σετ χ 12-10-8-6
    Κωπηλατική με ίσια μπάρα. 3 σετ χ 10-8-6
    Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή. 3 σετ χ 12-10-8
    Τροχαλία. 3 σετ χ 10-8-8

    Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα

    Ώμοι, τραπεζοηδείς:
    Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ. 4 σετ χ 12-10-8-6
    Πλάγιες άρσεις με αλτήρες. 3 σετ χ 10
    Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες. 3 σετ χ 10
    Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι. 3 σετ χ 12

    Τρικέφαλα
    Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. 3 σετ χ 12-10-8
    Γαλλικές πιέσεις. 3 σετ χ 10-8-6
    Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή. 3 σετ χ 12-10-8

    Αερόβιο κάνω σχεδόν κάθε μέρα (τρέξιμο) 30-40 λεπτά κάθε πρωί. Ειναι η δουλεια μου ετσι οπότε δεν μπορω να το αποφύγω. Απο εκει και πέρα, θα ήθελα κάπως να βολέψω κοιλιακούς και γάμπες. Αν Τετάρτη που την εχω για μέρα ξεκούρασης την αντικαταστήσω με κοιλιακούς και μετα πάλι Σάββατο ή κυριακη κοιλιακούς; Αρκούν δυο φορές την εβδομάδα;

    Για κοιλιακούς εχω το παρακάτω:
    4σετ χ12-10-8-6 τροχαλία σχοινί
    4σετ χ15 δίζυγο με αλτήρα
    4σετ χ12 πλάγιοι με αλτήρα/πλάκα
    4σετ χ12 ροκανίσματα με αλτήρα/πλάκα σε κατακλινή

    Οποιαδήποτε βοήθεια δεκτή, και sorry για το σεντόνι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 20-10-14 23:17 #2
    Προεπιλογή
    Μια χαρά είναι το προγραμματάκι. Καθίσματα μόνο θα έβαζα ελεύθερο αν έχετε όχι σε smith. Γάμπες βάλε με τη μέρα ποδιών, ή μια άκυρη μέρα πχ στήθους κάνε 100 επαναλήψεις και μοίρασε τες.. Πχ 10χ10, 5χ20 κτλ .
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 21-10-14 00:05 #3
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Μια χαρά είναι το προγραμματάκι. Καθίσματα μόνο θα έβαζα ελεύθερο αν έχετε όχι σε smith. Γάμπες βάλε με τη μέρα ποδιών, ή μια άκυρη μέρα πχ στήθους κάνε 100 επαναλήψεις και μοίρασε τες.. Πχ 10χ10, 5χ20 κτλ .
    Ναι παίζει και ελεύθερο. Θα τ´ αλλάξω αν ειναι. Τωρα όσον αφορά τους κοιλιακούς, δυο φορές την εβδομάδα (τεταρτη και Σάββατο) ειναι καλα; Απλα θα αλλάξω απο ημέρα ξεκούρασης την τεταρτη και θα μείνει η κυριακη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 21-10-14 15:50 #4
    Προεπιλογή
    Ναι 2 φορές είναι μια χαρά δε χρειάζονται υπερβολές σκέψου ότι κάνεις και squat/deadlift (2 παραλλαγές) οπότε γυμνάζονται πάρα πολύ και από εκεί.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση