Λοιπόν έφτιαξα ένα πρόγραμμα προπόνησης μιας και θα ξεκινήσω δυναμικά πάλι από βδομάδα, απλά θα ήθελα τις συμβουλές σας, στα σετ/επανλήψεις και αν έχω υπερφορτώσει μερικές μέρες.
* ΤΟ έχω φτιάξει στο bodyspace οπότε οι ασκήσεις δεν είναι στα ελληνικά.

1η μέρα: Στήθος//Κοιλιακοί
BARBELL BENCH PRESS: 4 χ 12-10-8-6
DECLINE BARBELL BENCH PRESS: 4 χ 12-10-8-6
INCLINE DUMBBELL PRESS: 4 χ 12-10-8-6
INCLINE DUMBBELL FLYES: 3 χ 12
CABLE CROSSOVER: 3 χ 15-15-12

CRUNCHES: 3 χ 20-30 + 1 to failure
ELBOW TO KNEE: 3 χ 20-30 + 1 to failure
DECLINE CRUNCH: 3 χ 20-30 + 1 to failure
PLANK: 3 χ 1 min

2η μέρα: Πόδια//Γάμπες
SMITH MACHINE SQUAT: 5 χ 12-12-10-10-8
ROMANIAN DEADLIFT: 5 Χ 12-12-10-10-8
LEG PRESS: 4 X 12-10-10-8
LEG EXTENSIONS + LYING LEG CURLS: 4 x 12-12-10-10

SMITH MACHINE CALF RAISE: 4 x 20-20-15-15
SEATED CALF RAISE: 4 x 20-20-15-15

3η μέρα: Πλάτη
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN: 4 χ 12-10-8-6
SEATED CABLE ROWS: 4 χ 12-10-8-6
CLOSE-GRIP FRONT LAT PULLDOWN: 4 χ 12-12-10-10
ONE-ARM DUMBBELL ROW: 4 χ 12-12-10-10
HYPEREXTENSIONS: 3 χ 18
SMITH MACHINE SHRUG: 4 χ 15-12-10-8

4η μέρα: Ώμοι//Κοιλιακοί
SMITH MACHINE OVERHEAD SHOULDER PRESS: 4 χ 12-10-8-6
ARNOLD DUMBBELL PRESS: 3 χ 12-10-8
REAR DELT RAISE + SIDE LATERAL RAISE + FRONT DUMBBELL RAISE: 3 χ 10-10-10

5η μέρα: Χέρια
STANDING BARBELL CURL: 4 χ 12-10-10-8
INCLINE DUMBBELL CURL: 3 χ 10-10-8
CONCENTRATION CURLS: 3 χ 10-10-8
HAMMER CURL: 3 χ 12-12-10

CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESS: 4 χ 12-10-8-6
EZ-BAR SKULLCRUSHER: 3 χ 10-10-8
TRICEPS PUSHDOWN(rope): 3 χ 12-12-10

PALMS-UP BARBELL + PALMS-DOWN BARBELL : 3 χ 15-12-10