upper lower split με περιορισμενο εξοπλισμο

[vaggan]

γεια σας λογω του οτι το γυμναστηριο στην περιοχη μας ηταν ανεκαθεν ακριβο σπορ (40 ευρω μηνιαιως)βαλε και τα εξοδα μεταφορας αλλα 40 ευρω για να μεταβω στην πλησιεστερη πολη και δεδομενου οτι οι εν λογω γυμναστριουχοι ειναι λιγο λαμογια αυτοι που δεν το συζητανε να δωσουν μια ετησια προσφορα τυπου 200 ευρω ετησιως επειδη και καλα δεν βγαινουν τα εξοδα λιγο κοτες εμεις που δεν μαζευομαστε 10 ατομα θαμωνες να τους τριξουμε τα δοντια στο θεμα των τιμων αποφασισα με εναν φιλο να φτιαξω εναν δικο μου χωρο με περιορισμενα βεβαια μεσα και ως εκ τουτου και ασκησεις

συγκεκριμενα εχω μια μπαρα 1,80

μια κοντη μπαρα

εναν παγκο με λεγκ κερλ λεγκ εξτενσιον που παιρνουν ελευθερα βαρη

88 κιλα ελευθερα βαρη

2 αλτηρες οχι με φιξ κιλα προσαρμοζεις εσυ κιλα πανω τους

ενα πολυ οργανο κετλερ με 60 κιλα που δεν μπορεις να εκτελεσεις ικανοποιτικα πιεσεις στηθους ειναι πλασματικα 60 δεν ειναι οπως σε μηχανη γυμναστηριου λογο της κατασκευης του μηχανηματος

δεν μπορεις να εκτελεσεις ικανοποιητικα λεγκ κερλ δεν ειναι καθολου λειτουργικο

μπορω να εκτελεσω σχετικα μετρια λεγκ εξτενσιον

μπορω να εκτελεσω ικανοποιητικα πεκ ντεκ

μπορω να κανω σχετικα καλα ελξεις στην τροχαλια αν και ειναι σχετικα λιγα τα κιλα

μπορω να εκτελεσω οποιαδηποτε ασκηση πολυ ικανοποιητικα για ελξεις δικεφαλων ειτε με το ενα ειτε με τα δυο χερια εκτασεις ωμων με το ενα χερι ομως καθε φορα ορθια κωπηλατικη για τραπεζιους αλλα και για ωμους με ανοικτη λαβη, πιεσεις τρικεφαλων προς τα κατω με την τροχαλια, πουλ οβερ απο πανω με την τροχαλια..


εχω σκοπο επειδη δεν εχω και μεγαλη επαρκεια κιλων και ελλειπη σχετικα εξοπλισμο να κανω ενα απερ λοουερ σπλιτ τυπου δευτερα απερ τριτη λοουερ πεμπτη απερ παρασκευη λουερ σκεφτηκα οταν γυμναζομαστε να κανει ο ενας απερ ο αλλος λοουερ γιατι αν κανουμε τα ιδια θα μπλεξουμε τα μπουτια μας εκει μεσαθα ηθελα οσοι ειχαν εμπειρια σε τετοιου ειδους προγραμματα να με βοηθησουν να καταρτησουμε ενα προγραμμα συμφωνα με τον υπαρχων εξοπλισμο μου αλλα και επειδη γενικα εχω μαυρα μεσανυχτα σε αυτα τα προγραμματα να με βοηθησουν με τον σωστο αριθμο σετ αφου για πρωτη φορα θα παιζω μυικη ομαδα δυο φορες την εβδομαδα ευχαριστω

[Χριστοφορος123]

Vaggan έχω δουλέψει αρκετά με Upper/lower είναι πολύ καλό για μάζα λόγω συχνότητας ειδικά για τα πόδια. Η δομή του δεν είναι κάτι δύσκολο. στο upper έχεις άσκηση στήθους/άσκηση πλάτης/άσκηση στήθους/άσκηση πλάτης/άσκηση ώμων/άσκηση δικεφάλων/ άσκηση τρικέφαλων 4 σετάκια κάθε άσκηση. Για το lower θες 2 ασκησούλες τετρακέφαλα και 2 μηριαία και 1 γάμπες και είσαι κομπλέ. Εγώ θα πρότεινα να διαθέσετε λίγα λεφτά να πάρετε λίγα παραπάνω βάρη ώστε να μπορείτε να παίξετε πιο βαριά σε κάποιες ασκήσεις. Επίσης καλό είναι να μην υπάρχουν πολλά failure, ας υπάρχουν αλλά όχι αναγκαστικές επαναλήψεις κλπ. δηλαδή πρέπει να παίζεις περισσότερο με progressive overload.

[SotosTheBoss]

Ειμαι ακριβως στην ιδια φαση με εσενα (αυτα π ειπες για γυμναστήρια και μεταφορές και ετςι)
Και ειναι στον δικό μ χώρο τωρα παίζοντας με ενα upper/lower .επισης και εγω γυμνάζομαι πλεον μονο με ελεύθερα βάρη οποτε επειδη ειναι απο κινητο τρα αν δεν σ κανει κόπο ρίξε μια ματια στο upper lower thread πιο κατω στην τελευταια σελίδα εχω ποσταρει ενα π η δομή βασίζεται σε ελεύθερα βάρη και κοιτα αν σε βολεύει στο περίπου.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[vaggan]

Vaggan έχω δουλέψει αρκετά με Upper/lower είναι πολύ καλό για μάζα λόγω συχνότητας ειδικά για τα πόδια. Η δομή του δεν είναι κάτι δύσκολο. στο upper έχεις άσκηση στήθους/άσκηση πλάτης/άσκηση στήθους/άσκηση πλάτης/άσκηση ώμων/άσκηση δικεφάλων/ άσκηση τρικέφαλων 4 σετάκια κάθε άσκηση. Για το lower θες 2 ασκησούλες τετρακέφαλα και 2 μηριαία και 1 γάμπες και είσαι κομπλέ. Εγώ θα πρότεινα να διαθέσετε λίγα λεφτά να πάρετε λίγα παραπάνω βάρη ώστε να μπορείτε να παίξετε πιο βαριά σε κάποιες ασκήσεις. Επίσης καλό είναι να μην υπάρχουν πολλά failure, ας υπάρχουν αλλά όχι αναγκαστικές επαναλήψεις κλπ. δηλαδή πρέπει να παίζεις περισσότερο με progressive overload.

4 σετ ανα ασκηση?στο απερ στηθος πλατη εχω δηλαδη 8 σετ?και γιατι πρωτα κανω μια ασκηση στηθους μια πλατης και μετα ξαναπαω και παιζω στηθος και μετα πλατη?τα σετ δεν ειναι λιγα σε γενικες γραμμες?σε τι ευρος επαναληψεων κινησε?

Ειμαι ακριβως στην ιδια φαση με εσενα (αυτα π ειπες για γυμναστήρια και μεταφορές και ετςι)
Και ειναι στον δικό μ χώρο τωρα παίζοντας με ενα upper/lower .επισης και εγω γυμνάζομαι πλεον μονο με ελεύθερα βάρη οποτε επειδη ειναι απο κινητο τρα αν δεν σ κανει κόπο ρίξε μια ματια στο upper lower thread πιο κατω στην τελευταια σελίδα εχω ποσταρει ενα π η δομή βασίζεται σε ελεύθερα βάρη και κοιτα αν σε βολεύει στο περίπου.


Sent from my iPhone using Tapatalk

θα κοιταξω ναι

[Χριστοφορος123]

Στήθος/πλάτη εναλλάξ για να μπορείς να βάλεις καλύτερα κιλά. Όταν παίξεις πχ 2η άσκηση στήθους η πλάτη και ο δικέφαλος θα ξεκουράζεται οπότε θα μπεις δυνατότερος στην άσκηση πλάτης το ίδιο και για το στήθος. Είναι πολύ καλά τα σετ σκέψου σε κάθε Upper 8 σετ στήθος άρα 16 την εβδομάδα είναι ικανοποιητικός όγκος προπόνησης. Στις βασικές 6-10 και στις απομονωτικές 10-15.

[SotosTheBoss]

Ναι αυτο πήγα να πω και εγω
Οταν έπαιζες σπλιτ έπαιζες παραπάνω απο 16 σετ την εβδομάδα σε μεγάλες ομαδες ;


Sent from my iPhone using Tapatalk

[vaggan]

Στήθος/πλάτη εναλλάξ για να μπορείς να βάλεις καλύτερα κιλά. Όταν παίξεις πχ 2η άσκηση στήθους η πλάτη και ο δικέφαλος θα ξεκουράζεται οπότε θα μπεις δυνατότερος στην άσκηση πλάτης το ίδιο και για το στήθος. Είναι πολύ καλά τα σετ σκέψου σε κάθε Upper 8 σετ στήθος άρα 16 την εβδομάδα είναι ικανοποιητικός όγκος προπόνησης. Στις βασικές 6-10 και στις απομονωτικές 10-15.

ωραιος το επιασα ευχαριστω θα επιλεξω ασκησεις θα δοκιμασω και θα πω εντυπωσεις

Ναι αυτο πήγα να πω και εγω
Οταν έπαιζες σπλιτ έπαιζες παραπάνω απο 16 σετ την εβδομάδα σε μεγάλες ομαδες ;


Sent from my iPhone using Tapatalk

μπαααααααααααααα δωδεκα σετακια εκανα συνηθως οποτε κομπλε θα ειναι λογικα απλα δεν θα παιζω το ιδιο βαρια

[vaggan]

Vaggan έχω δουλέψει αρκετά με Upper/lower είναι πολύ καλό για μάζα λόγω συχνότητας ειδικά για τα πόδια. Η δομή του δεν είναι κάτι δύσκολο. στο upper έχεις άσκηση στήθους/άσκηση πλάτης/άσκηση στήθους/άσκηση πλάτης/άσκηση ώμων/άσκηση δικεφάλων/ άσκηση τρικέφαλων 4 σετάκια κάθε άσκηση. Για το lower θες 2 ασκησούλες τετρακέφαλα και 2 μηριαία και 1 γάμπες και είσαι κομπλέ. Εγώ θα πρότεινα να διαθέσετε λίγα λεφτά να πάρετε λίγα παραπάνω βάρη ώστε να μπορείτε να παίξετε πιο βαριά σε κάποιες ασκήσεις. Επίσης καλό είναι να μην υπάρχουν πολλά failure, ας υπάρχουν αλλά όχι αναγκαστικές επαναλήψεις κλπ. δηλαδή πρέπει να παίζεις περισσότερο με progressive overload.

λοιπον εχουμε και λεμε

δευτερα:upper

πιεσεις μπαρας στον επικλινη 4 σετ των 10-12

κωπηλατικη μπαρας 4 σετ των 10-12

εκτασεις αλτηρων στον επικλινη 4 σετ των 10

ελξεις τροχαλιας 4 σετ των 10-12

ωμοι

στρατιωτικες πιεσεις 4 σετ των 10

δικεφαλοι

καμψεις μπαρας 4 σετ των 10

τρικεφαλοι

πιεσεις με κλειστη λαβη 4 σετ των 10

κοιλιακοι

καμψεις κοιλιακων 3 σετ με προσθετο βαρος σε παγκο κοιλιακων


τριτη

lower

σκουωτ 4 σετ των 10-12

λεγκ εξτενσιον 4 σετ των 10-12


μηριαιοι δικεφαλοι

αρσεις θανατου 4 σετ των 10

λεγκ κερλ 4 σετ των 10

γαμπες αρσεις γαμπων με βαρος 4 σετ των 15



τεταρτη παυση


πεμπτη

απερ

πιεσεις αλτηρων στον επικλινη 4 σετ των 10-12

κωπηλατικη μπαρας 4σετ των 10-12

εκτασεις αλτηρων 4 σετ των 10

κωπηλατικη τροχαλιας με ενα χερι καθε φορα 4 σετ των 10

εκτασεις ωμων με αλτηρες 4 σετ των 10-12

καμψεις αλτηρων εναλλαξ 4 σετ των 10-12

πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 4 σετ των 10-12

καμψεις κοιλιακων με προσθετο βαρος 3σετ σε παγκο κοιλιακων


παρασκευη

λοουερ

ακριβως οτι εκανα την τριτη καθως δεν εχω αλλες επιλογες

γενικα καποιες ασκησεις μπορει να αλλαζω για ποικιλια αλλα αυτο ειναι το κυριως προγραμμα θα προσπαθησω το διαλλειμα να ειναι το ελαχιστο δυνατο


ακουω

[ironjimis]

δεύτερα και πέμπτη πολλά σετ. κατέβαινε

[vaggan]

τοσα μου ειπε ο ειδικοςη αληθεια εινααι πως το ανω σωμα εχει περισσοτερες μυικες ομαδες οποτε αναμενομενο πιστευω

[ironjimis]

ποιος ειδικος? αλλα σετ κανεις για μυικη αντοχη αλλα για υπερτροφια και αλλα για μεγιστη δυναμη. το ιδιο και οι επαναληψεις.

[vaggan]

δεν σε πιανω εμενα στοχος μου ειναι να γυμναστω σκληρα και αποδωτικα συμφωνα με τον εξοπλισμο που εχω δεν με ενδιαφερει ουτε η μεγιστη δυναμη ουτε η μυικη αντοχη το ευρος επαναληψεων ειναι αυτο που παραθετω ουτε περισσοτερες ουτε λιγοτερες

[Χριστοφορος123]

Μια χαρά είναι το προγραμματάκι φίλε όπως πρέπει.

[humanoid]

Πολλες ασκησεις..πολλες.

http://forum.bodybuilding.gr/showthr...ht=upper+lower
αυτο εδω του devil ειναι πιο 'ορθο'

για διζυγο κανε καμια πατεντα στο τοιχο
και για πρεσσα δουλεψε προβολες

[vaggan]

Devil - μπορω να πειραξω λιγο το προγραμμα σου plzzz????
lila_1 - ναι.......
Devil - Thanks


πολυ τα γουσταρω αυτα τα προγραμματα... και κανω μονιμα τετοια η' fullbody...

λοιπον....


upper1

bench press-----3/4x6-8
rows--------------3/4x6-8
dips---------------2/3x8-10
chin ups----------2/3x8-10
triceps------------1/2x12-15
biceps------------1/2x12-15

lower 1

deadlift----------3/4x4-6
leg press--------3/4x6-8
leg curl-----------2/3x8-12
leg extension---2/3x8-12
calfs--------------5x10
ABS---------------5x10 με εξτρα βαρος

upper2


Military Press-----------3/4x 6-8
Chin ups----------------3/4x 6-8
Inclinate Bench---------2/3x8-10
Row----------------------2/3x8-10
Lateral deltoid-----------1/2x10-15
Biceps in super set with Triceps-----1/2x10-15


lower 2

Squat------------3/4x 6-8
RDL--------------3/4x 6-8
leg extension----2/3x8-12
leg curl-----------2/3x8-12
calfs--------------5x20-30
ABS--------------5x20-30


κατι τετοιο???????ε????



αυτο εδω περα εννοεις?