Φωτογραφικό ημερολόγιο Steg

[steg]

Ανοίγω σήμερα ένα φωτογραφικό ημερολόγιο σ' αυτό το φιλόξενο φόρουμ, για να το χρησιμοποιήσω ως κίνητρο στην προσπάθειά μου να αντιστρέψω τα τραγικά αποτελέσματα της διετούς προπονητικής και διατροφολογικής αποχής από το αγαπημένο μας σπορ, αποτελέσματα τα οποία βλέπετε στις επισυναπτόμενες φωτό (χτεσινές): ξεχειλωμένη στομάχα και μπυροκοίλι με αρκετά στρώματα λίπους.

Με νούμερα η κατάσταση έχει ως εξής (χθεσινές μετρήσεις από ηλεκτρονική ζυγαριά TANITA):
- ΒΑΡΟΣ: 85.6 κιλά (+14 από το ύψος μου)
- ΛΙΠΟΣ: 27.1%

Θα ακολουθήσω το εξής πρόγραμμα, με στόχο να ρίξω το λίπος στο 12-14% αλλά χωρίς να πέσω κάτω από τα 80 κιλά σε βάρος (ένα είδος recomp δηλαδή):

- ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (στο οικιακό τζυμ)
Λίγες πολυαρθρικές ασκήσεις με αρκετά κιλά και λίγες επαναλήψεις (μέχρι 8 μαξ):
* Πόδια: Σκουότ
* Πλάτη: Αρσεις θανάτου, σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
* Τρικέφαλοι: Βυθίσματα σε δίζυγο, γαλλικές και πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή (εναλλάξ ανά προπόνηση)
* Δικέφαλοι: Κάμψεις με μπάρα και στροβόμπαρα
* Στήθος: Πιέσεις πάγκου
* Κοιλιακοί: ροκανίσματα

- ΑΕΡΟΒΙΑ
* 1 ώρα σε ελλειπτικό, σταθερά στο 65% του VO2max, 5 φορές τη βδομάδα, με άδειο στομάχι.

- ΔΙΑΤΡΟΦΗ
* Πρωινό και δεκατιανό: Κουάκερ με αυγά
* Μεσημεριανό: Κοτοπουλάκι/μπριζόλα/μοσχαρίσιο μπιφτέκι με ρύζι/ταλιατέλες/ανάμικτα λαχανικά
* Απογευματινό: Μία κονσέρβα τόνο σε νερό (μάλλον)
* Βραδινό: Μπιφτέκι με λαχανικά
* Πριν τον ύπνο: Γιαούρτι με αμύγδαλα

Θα ανανεώνω τις φωτό κάθε βδομάδα. Περιμένω τα σχόλιά σας.

[Polyneikos]

Kαλή αρχή φίλε στην προσπάθειά σου.
Ένα "καθάρισμα" σίγουρα το θές, οπότε με υπομονή και μεθοδικότητα θα φανούν τα αποτελέσματα της προπόνησής σου.
Βάλε φωτογραφίες όποτε μπορείς συνολικά το σώμα σου

[Kalliopaki]

Kαλή αρχή κ απο εμένα!! Μου αρέσει πολύ το quot σου !!

[Χριστοφορος123]

Ωραίος φίλε να φανταστώ ότι για να παίζεις βαριά στα squat/deadlift/bench έχεις αρκετά κιλά σε βάρη. Πρόσεχε τεχνική. Βαθύ κάθισμα στο squat. Επίσης για πλάτη βάλε Chin ups ή pull ups 3-4χ6-8 αν μπορείς παραπάνω βάλε βάρος. Επίσης στήθος καλό είναι να μην έχεις μόνο πάγκο (που είναι και η βασικότερη άσκηση βέβαια για στήθος) αλλά και ένα άνοιγμα σε ίσιο πάγκο ή σε επικλινή αν ο πάγκος σου γίνεται επικλινής καλύτερα επικλινής.

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Φαινεται πως εισαι αποφασισμενος για μια δυνατη προσπαθεια . Καλη δυναμη κ καλη επιτυχια!

[steg]

Παιδιά ευχαριστώ για τη συμπαράσταση και τις ευχές. Κανονικά σήμερα θα συμπληρωνόταν η πρώτη βδομάδα του προγράμματος και θα ανανέωνα τις φωτό με τα αποτελέσματα αυτής της βδομάδας. Αλλά λόγω έκτακτης δουλειάς δεν μπόρεσα να ακολουθήσω σωστά το πρόγραμμα (σχεδόν καθόλου), οπότε τα δεδομένα βάρους/bf/εμφάνισης παρέμειναν πάνω-κάτω τα ίδια, γι' αυτό και δεν ανεβάσω φρέσκες φωτό.

@Χριστόφορος: θέλω να μείνω σε ένα μίνιμουμ σετ βασικών ασκήσεων, γι' αυτό για την πλάτη που από φυσικού της είναι τριγωνική έβαλα μόνο μία άσκηση γεμίσματος. Αλλά αργότερα μπορεί να βάλω μονόζυγο και ανοίγματα για στήθος.

[Giorgos04]

καλη δυναμη στην προσπαθεια σου.
καπως ετσι ξεκινησα και εγω,και με οικιακο γυμναστηριο εχω φτασει σε αρκετα καλο επιπεδο.Βεβαια θελει υπομονη και πεισμα.

[Mikekan]

M-Audio είναι το ηχείο?

Καλή αρχή!

[vaggan]

καλη αρχη φιλε νομιζω οτι θα ηταν προτιμοτερο να εβγαζες φωτο χωρις να φορας μπλουζα αντι να την τραβας προς τα πανω ενταξει λεπτομερειες τωρα βεβαια

[ArgoSixna]

Nα συμμαζεψεις το γραφειο πρωτα

Εγω θα σου προτεινα να μειωσεις το αεροβιο σε 2 φορες ή 3 την βδομαδα και να ξεκινησεις χαμηλα στα κιλα δινοντας βαση στην τεχνικη. Για 2 χρονια αποχη , πιστευω θα αφιερωσεις ενα εξαμηνο σε stronglifts?

Η δεν σκεφτεσαι για 5χ5?

[steg]

Γεια και χαρά σας. Ναι, τα ηχεία είναι τα σκυλιά BX5a της M-Audio Για το μπλουζάκι: προτίμησα να... απαθανατίσω μόνο τη μπάκα και όπως είναι, δλδ χωρίς ρούφηγμα, πάτημα κλπ. δλδ το χειρότερο σήμερα σημείο μου όπου έχει συσσωρευτεί το περισσότερο λίπος, ώστε να μπορώ να κάνω συγκρίσεις μετά. Εννοείται ότι αργότερα το οπτικό υλικό δεν θα περιοριστεί στην κοιλιά. Για το συμμάζεμα του γραφείου: φίλε είναι χαμένη υπόθεση... Για τη μείωση της αερόβιας, πράγματι ίσως να το παράκανα στη δοσολογία αλλά την εμπιστεύομαι γιατί έχει δουλέψει πάνω μου δυο φορές στο παρελθόν με πολύ καλά αποτελέσματα. Για τα κιλά και την τεχνική, ναι θα ξεκινήσω χαμηλά αλλά εν τέλει λέω να επικεντρωθώ σε σετάκια των 8RM. Σίγουρα η τεχνική είναι το παν, αυτό είναι στανταράκι, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι και το λίγο κλέψιμο δεν βοηθάει (αρκεί να ξέρεις τι κάνεις). Για την επαναφορά μου σε κάποια αξιοπρεπή επίπεδα μυικότητας/bf βασίζομαι πολύ στη μνήμη του σώματος. Από κει και πέρα, ίδωμεν...

[Kalliopaki]

Μπάκα λέει...

[steg]

Ε μπάκα τι... Ο φακός της μηχανής είναι αμείλικτος.

[Kalliopaki]

Ε μπάκα τι... Ο φακός της μηχανής είναι αμείλικτος.

είχα να το ακούσω απο το χωριό αυτό (που είναι κ το πατρικό μου) γι αυτό σκάλωσα !!