Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
  1. 28-08-14 16:26 #1

    Εγγραφή
    20-05-2012
    Περ.
    Piraeus
    Μηνύματα
    6
    Προεπιλογή Προγραμμα Ογκου 3 ημερων
    Γεια σε ολους,

    Βρηκα online ενα προγραμμα για ογκο το οποιο διαφερει απο οσα εχω δει ως τωρα. Οι προπονησεις ειναι
    3 την εβδομαδα και εχει συνδυασμο μυικων ομαδων ως εξης:

    Monday
    -------
    1. Bench Press
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.

    2. Rows
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.

    3. Incline Dumbbell Press
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.

    4. Lat Pull-Downs
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.

    5. Lateral Raises
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.

    6. Triceps Press-Downs
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.

    7. Dumbbell Curls
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.

    Wednesday
    ----------
    1. Romanian Deadlifts
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.

    2. Leg Press
    3 sets of 10-12 reps.
    1-2 minutes rest between sets.

    3. Seated Leg Curls
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.

    4. Standing Calf Raises
    4 sets of 6-8 reps.
    1-2 minutes rest between sets.

    5. Abs
    x sets of 8-15 reps.
    1 minute rest between sets.

    Friday
    -----------
    1. Pull-Ups
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.

    2. Barbell Shoulder Press
    3 sets of 6-8 reps.
    2-3 minutes rest between sets.

    3. Seated Cable Row
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.

    4. Dumbbell Bench Press
    3 sets of 8-10 reps.
    1-2 minutes rest between sets.

    5. Dumbbell Flyes
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.

    6. Barbell Curls
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.

    7. Skull Crushers
    2 sets of 10-12 reps.
    1 minute rest between sets.

    Εχει κ αλλες πληροφοριες σχετικα με την εκτελεση στο σαιτ (δεν ξερω αν επιτρεπεται να βαλω
    το λινκ).

    Το παραπανω προγραμμα φαινεται ενδιαφερον καθως ξεφευγει απο την ρουτινα που ειχα ως τωρα
    (Στηθος+Δικεφαλα, Ποδια+Τρικεφαλα, Πλατη+Ωμους). Θα ηθελα αν μπορειτε να μου πειτε κατα ποσο
    θα με βοηθησει το προγραμμα αυτο στην αυξηση ογκου ή να ακολουθησω την πεπατημενη.

    Πληροφοριακα ακολουθω ως τωρα προγραμματα γυμναστικης του κ. Μπουρναζου απο το εδω site (με
    παραλαγες βεβαια γιατι μονο 3 φορες την βδομαδα προλαβαινω να γυμναζομαι) και μεσα στα 2.5 χρονια
    που ασχολουμε με το αθλημα εχω δει τεραστια διαφορα. Σε συνδυασμο παντα με διατροφη εννοειται. Ειμαι
    1,80 υψος και στην παρουσα φαση 83 κιλα, με 12% λιπος (το χειμωνα περσι ανεβηκα στα 96 με 18%).

    Ευχαριστω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 28-08-14 18:39 #2
    Προεπιλογή
    Είναι πολύ καλό και αποτελεσματικό εάν το χειριστείς σωστά. Έχε στο νου σου να κρατάς σε όλα τα σετ ίδια τα κιλά ώστε άμα βγάλεις τις reps που θέλεις την επόμενη φορά να ανεβάσεις κιλά. Το πρόγραμμα είναι πολύ καλά δομημένο (το έχω ξαναδεί νομίζω στο site) εκτός των ποδιών που αν θες κάνε το. Squats 4x6-8, RDL 4x8-10, leg press 4x10-12, leg curls 4x12-15, calves 4-5x10-15
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 01-09-14 12:12 #3
    Weight Freak
    Το avatar του χρήστη billys15

    Εγγραφή
    29-07-2006
    Περ.
    Ptolemaida
    Μηνύματα
    3.918
    Προεπιλογή
    Δεν χρειαζονται 4 σετ ντε και καλα.Θα προτεινα κι εγω να βαλεις σκουωτ,αλλα κρατα 3 τα σετ.Τις υπολοιπες κρατα τες οπως ειναι.Ειναι upper/lower προγραμμα,και ειναι πολυ καλο.Μην μενετε στο κλασσικο "στηθος-δικεφαλοι,πλατη-τρικεφαλοι,ωμοι-ποδια".Δοκιμασε και push-pull-legs αργοτερα.

    Να φανταστω αυτο που εγραψες,ξεκιναει την 1 βδομαδα με το πανω σωμα και την αλλη με το κατω? Για να κανει κυκλο?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 01-09-14 14:33 #4
    Προεπιλογή
    +φωνώ με bill. 4 σετ του είπα γιατί απ'ότι κατάλαβα θα κάνει 1x week πόδια άρα θέλει κάπως μεγαλύτερο volume. Εάν όχι όντως δε χρειάζεται ντε και καλά.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 02-09-14 08:26 #5

    Εγγραφή
    20-05-2012
    Περ.
    Piraeus
    Μηνύματα
    6
    Προεπιλογή
    καλημερα, ευχαριστω για τις συμβουλες. Το προγραμμα ειναι εβδομαδιαιο οπως το βλεπετε για 3 φορες τη βδομαδα και παιζει upper lower upper με μια μερα κενο. Δλδ Δευ-Τετ-Παρ. Το ΣΚ σαν αεροβιο παιζω μια ωρα 5x5 που απο οτι διαβαζω μαλλον ειναι πολυ αεροβιο.
    Απάντηση με παράθεση