διατροφή όγκου σιγά σιγά..

[alexandrosred]

Καλησπέρα σε όλους ....τελιωσαν οι διακοπές σιγα σιγα μπαινουμε σε φάση όγκου...είμαι 1,76 78κιλά 9-10% λίπος
¨ολα τα φαγητα είναι ζυγισμενα ωμά
προπονηση 5 φορες βαρη και 2-3 αεροβια(45-60 λεπτα)
ακούω γνώμες

ημερες προπονησης(5) θερμιδες 3710: Π244(27%)/Υ505(53%)/Λ81(20%)


1ο:7 ασπράδια,2 κρόκοι 200γρ βρωμη,1 κ.σ φυστικοβουτυρο
2ο:3ο:5ο:350γρ κοτόπουλο η μοσχαρι,150γρ ρύζι ,1000γρ πατατα
4ο:1,5 σκουπ whey,40gr dextr,40malt
6ο:κότατζ,20 γρ ξηρους καρπους

ημερες ξεκουρασης(2) θερμιδες 2585 Π220γρ(35%)/Υ110γρ(16%)/Λ159γρ(49%)
1ο:8 ασπράδια,2 κρόκους ,66γρ βρωμη,2 κ.σ φυστικοβουτυρο
2ο:3ο:4ο:5ο 600γρ βακαλάο,350γρ πατατα(στο 2ο και στο 3ο) ,6 κ.σ ελαιολαδο
6ο:κότατζ,20 γρ ξηρους καρπους

[jimaras22]

τι ηλικια εχις?

βρηκα οτι εχεις 2100 συντηρηση[21 χρονον εβαλα και τ αλλα π ειπες] τις μερες που δεν γυμναζεσε καθολου [αρα θες 2500 για ογκο]
τις μερες που κανεις μονο βαρη καις 300 αρα πας συντ 2400 και ογκο 2800
τις μερες με αεροβια ανεβαζεις αλλες 300 [για σχετικα χαλαρη αεροβια] αρα πας 3200 για ογκο

κοιτα να περνεις το πολυ μεχρι 2 κιλα το μηνα για καθαρο ογκο.

2 γρ το κιλο πρωτ ειναι πολυ καλα για σενα,1γρ το κιλο λιπαρα και τα υπολιπα υδατ. αρα 180γρ πρωτ,80γρ λιπαρα,κτλπ,
Μην μετρας τις % δεν εχει νοημα.

επισης πιες 3 λιτρα νερο,υγιινα φαγητα,και πολυ καλο υπνο 8+ωρες.

η παραπανω πρωτεινη δεν κανει κατι απλα ζοριζει το σωμα σου περισσοτερο.

αυτο δεν χρειαζετε : 4ο:1,5 σκουπ whey,40gr dextr,40malt , δεν εχει σχεση ποτε θα φας/ποσα γευματα θα κανεις το ιδιο ειναι.

επισης πολυ αυστηρη διατροφη μου φενετε και πολλα "καθαρα" φαγητα,δεν εχει σχεση τι φας εφοσον περνεις ολα τα μακροσυστατικα.Δλ και βρωμικα να τρως ολη μερα και να περνεις την πρωτεινη που θες και τις θερμιδες τα ιδια κιλα θα παρεις[δεν συνισταται φσκ]

[alexandrosred]

Ευχαριστω για την απαντηση...οι θερμιδες ειναι σωστες και υπολογισμενες απο το x-gains.com με μεση δραστηριοτητα.....καθαρα τρωω λογω οτι νιωθω τυψεις αμα φαω πιο βρωμικα...πχ μακαρονια...επισης το πρωι μπορει να βγαζω 40γρ βρωμη και να βαζω ενα γκρειπφρουτ και το βραδυ να τρωω παλι κρεας με σαλατα αντι για το κοτατζ παλι στην ιδια φιλοσοφια....το γευμα με δεξροζη whey ειναι μεταπροπονητικο...απο νερο πινω 5+ λιτρα τη μερα και απο συμπληρωματα ω3, multi, vit c....και το μαξιμουμ που θελω να βαζω ειναι300 με 400 γρ τη βδομαδα

[alexandrosred]

Αξιωλόγηση διατροφ'ης
εχω ξεκινηση την ανωτερω διατοφη και σε συζητηση που ειχα με ενα καταξιωμενο αθλητη του χωρου μου πρότεινε την ακόλουθη διατροφή ως εναλλακτική (έκανα διορθωσεις ανάλογα με τις ανάγκες μ) και θελω να κουσω γνώμες

1)8 ασπράδια ,2κρόκους,250γρ ψητη γλυκοπατατα
ενα τεταρτο μετα 1 γκρειπφρουτ ενα ξινομηλο
2)200γρ ψητο κοτοπουλο,350γρ γλυκοπατάτα
ενα τεταρτο μετα 1 γκειπφρουτ
3)200γρ μοσχαρι ψητό,100γρ καστανό ρύζι
4)200γρ κοτόπουλο,350γρ ψητή γλυκοπατατα,1κ.σ λάδι
5)200γρ σωλομό,100γρ ρύζι
6)200γρ βακαλάο,αγγούρι,1κ.σ λάδι ,100γρ ανανά
ειναι γύρω στις 3450 θερμίδες,και εχει τσιμπιμένη την πρωτείνη νομίζω
μου φαίνεται ενδιαφέρουσα,και tips τα οποια δεν ήξερα, και έχω σκοπό να την ακολουθήσω και να δω πως παει

[jimaras22]

ρε φιλε στο ξαναπα ..ειναι πολυ αυστηρη η διατροφη που κανεις ,,,δεν πας για αγωνες ...στο λεω γιατι μπορει να ξενερωσεις.

καλη φενετε η διατροφη παντως. Αλλα σου ειπα οτι δεν εχει σχεση ποσα γευματα κανεις γι αυτο μην τρελενεσε

Κοιτα να χεις 2γρ πρωτ τ πολυ και 1γρ λιπαρα

[alexandrosred]

κάνω αυστηρή διαροφή 1,5 χρόνο τώρα..περυσι λίπωσα αρκετα πολύ(16%) ΜΕ ΚΑΘΑΡΕς ΤΡΟΦΕς ΛΌΓΩ ΤΟΥ ΟΤΙ ΕΤΡΩΓΑ ΠΟΛΎ ΠΑΡΑΠΆΝΩ ΘΕΡΜΊΔΕς ...φετος δεν θελω να ξεφύγω πάνω απο το 12%.δεν εχω κανενα προβλημα ισα ισα σου είπα οταν δεν τρωω αυστηρα νιωθω τύψεις μετα...τεσπα ξεφευγουμε λιγο απο το ζητουμενο που ειναι η διατροφη..τα λιπαρα ειναι κομπλε...η πρωτεινη ειναι γυρω στο 3+