Γεια σας, αρχες καλοκαιριου ειχα ενα τροχαιο ατυχημα με κακωση στον καρπο και τον πηχη, αλλα μπηκα δυναμικα γυμναστηριο αρχες ιουλιου με το συγκεκριμενο προγραμμα ογκου που εφτιαξα με την βοηθεια του αδερφου μου. Πανε κοντα 2 μηνες που κανω το προγραμμα(με ελαχιστες παραλλαγες στις ασκησεις), και θα ηθελα την γνωμη σας. Γενικα, μεσα σε τοσο λιγο χρονικο διαστημα, εχω παρατηρησει(αν και ελαχιστες) αλλαγες στο σωμα μου, αλλα θα ηθελα την γνωμη σας σχετικα με αυτο.

1η μερα

Στηθος:
(ζεσταμα λιγα κιλα)
Πιεσης μπαρας:8-8-6
Πιεσεις σε μηχανημα:10-8
Επικλινη με αλτηρες:10-8-8
Pec Deck ανοιγματα: 10-(κατεβαζω λιγα κιλα)-10-8
Tροχαλια Cross-Over:3*10
καμψεις/καμψεις σε κατακλινη:οσες αντεξω

Τρικεφαλα:
(ζεσταμα λιγα κιλα)
Γαλλικες με μπαρα:10-(κατεβαζω λιγα κιλα)10-8
Εκτασεις τροχαλια με σχοινι:3*10
2 μηχανηματα(καθιστος πιεσεις προς τα κατω κατι σαν βυθισεις,καθιστος πιεσεις προς τα πανω κλειστη λαβη κατι σαν γαλλικες)
βυθισεις:οσες αντεξω

2η μερα

Πλατη:
(ζεσταμα λιγα κιλα)
Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια:3*10
Κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβη:3*10
Οπισθολαιμιες σε μηχανημα:3*10
Κωπηλατικη με μπαρα:10-8-8

Δικεφαλα:
(ζεσταμα λιγα κιλα)
Καμψεις μπαρας:10-10-8
Αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες:10-8-8
Σφυρια:3*10
Καμψεις τροχαλιας:10-8-8

Τραπεζοειδη:
(ζεσταμα λιγα κιλα)
Oρθια κωπηλατικη με μπαρα:3*10
Shrug:3*13

3η μερα

Ποδια:
(ζεσταμα λιγα κιλα)
Leg press: 3*10
Leg extensions:3*10
Leg curl:3*10
Προσαγωγη ισχιου:3*10

Γαμπες:
Αρσεις γαμπων καθιστος σε μηχανημα:3*10

Ωμοι:
(ζεσταμα λιγα κιλα)
Πιεσεις ωμων σε μηχανημα:3*10
Front Deltoit Raise μεχρι το υψος του μετωπου:3*10
Lateral Deltoit Raise:3*10


Μπορει να κανω μικρες αλλαγες στο προγραμμα ανα κυκλο, δηλαδη στηθος να ξεκινησω με επικλινη παγκο και να προχωρησω σε πιεσης με αλτηρες για να δωσω εμφαση στο πανω μερος του στηθους, η αντι για πιεσεις ωμων σε μηχανημα,
να κανω πιεσεις ωμων με αλτηρες.

Kοιλιακους κανω καθε μερα, και εχω παραλλαγες ασκησεων.
Συνηθως ξεκιναω με 2 ασκησεις με βαρυ για τους κοιλιακους(Μηχανημα κοιλιακων 3*12,Πλαγιες καμψεις κορμου με αλτηρες 3*13)και μερικες αλλες ασκησεις χωρις βαρυ,τις οποιες αλλαζω ανα μερα, οπως ροκανισματα, αρσεις ποδιων, ab coaster(ξερω ειναι μηχανημα)++.

Ραχιαιους κανω με 10κιλο 3 φορες την βδομαδα(3*16). Αρχιζω 2η μερα και συνεχιζω ανα μια μερα
ξερω γω αρχιζω τριτη, ξανακανω πεμπτη, και ξανακανω παλι σαββατο.
Το προγραμμα το επαναλαμβανω καθε φορα, δηλαδη κανω 2 φορες την βδομαδα το προγραμμα,γιατι κυριακη ειναι κλειστα το γυμναστηριο(rest day).

Θελω επισης να προσθεσω οτι η προπονηση μου διαρκει μεχρι και μιαμιση ωρες, ισως λογο των μεγαλων διαλλειματων ανα τα σετ, τα οποια διαλλειματα προσπαθω να μειωσω, γιατι ξερω οτι μιαμιση ωρα προπονησης ειναι υπερβολικη. Επισης κατι που δεν περιλαμβανω στο προγραμμα ειναι το μονοζυγο και αυτο με ανησυχει .

Τελος κατι που με ανησυχει ειναι οτι στους δικεφαλους κατεβαζω αποτομα κιλα και μου εχουν πει οτι δεν ειναι καλο, π.χ. ξεκιναω καμψεις με μπαρα 1ο σετ 26 κιλα, και στα 2 επομενα κατεβαινω στα 21 κιλα για να τα βγαλω. Μετα αυτοσυγκεντρωσης περνω 8κιλα αλτηρες, και αν δεν βγαινουν τα σετ περνω 6κιλα, με τα οποια συνεχιζω και τα σφυρια. Εε μετα τροχαλια βαζω 20 κιλα κανω 10 επαναληψεις πρωτο σετ(8 στα δυο επομενα), και κατεβαζω γρηγορα στα 10 κιλα αφου τελειωσω το καθε σετ και κανω μεχρι να καω. Ααα και τα 2 μηχανηματα που λεω στον τρικεφαλο δεν τα θυμαμε ονοματικα, γι'αυτο προσπαθησα να σας τα περιγραψω ...

Ακουω γνωμες, ευχαριστω...!!