προγραμμα για ογκο

[JamesBill]

γεια σε ολους..ειμαι 174 72 κιλα 22 χρονων..παω γυμναστηριο εδω και 1 χρονο...προσπαθω να παρω κιλα ...εχω παρει περιπυ 7 -8 κιλα...το προγραμμα μου ειναι 5 φορες την εβδομαδα μονων σημειων ενω κοιλιακουσ κανω μια φορα καθε 2 μερες απομονωση μια κατω μετα πλαγιους και μετα πανω...εχετε να μου προτεινετε καποιο προγραμμα για ογκο η κατι που κανω λαθος ..και κυριωσ γα τα χερια γιατι ειναι αυτα που εχουν και τη μικροτερη αλλαγη..ευχαριστω

[=V=]

Καλησπέρα,
Αρχικά 7-8 κιλά το χρόνο ειναι πάρα πολλά, αν και φαντάζομαι δεν ειναι "καθαρή" μυικη μαζα αλλά και πάλι.
προγράμματα υπάρχουν πολλά στο forum.
Φυσικά η αυξηση μυικης μαζας δεν μπορει να επιτευχθει χωρις την ανάλογη διατροφη(ισως αυτο να ειναι το προβλημα σου).Επισης υπάρχουν παρα πολλες πληροφοριες στο forum περι αυτου.
Οσον αφορά τα χέρια σου, αμα δεν μας γράψεις το προγραμμα σου δύσκολο να σε βοηθησουμε.

[JamesBill]

στα χερια κανω δικεφαλα.. ισια μπαρα ορθιος 4 χ 8 . αλτηρες σφυρια 4 χ 8 ,αλτηρες με στροφη 4 χ8 και ενα ενα χερι στο μαξιλαρι
τρικεφαλα....πιεσεις τροχαλια 4 χ 8.γαλλικες 4 χ 8 , εκτασεις σε σχοινι 4 χ 8 και βυθισεις στο διζυγο η πιεσεις παγκου κλειστη λαβη..

[Pappous45]

Eat big to get bigger ! Αυτο που λενε οι Αμερικανοι τα λεει ολα, φυσικα δεν εννοειται να τρως σαβουρα, οσο για τα χερια να ξερεις οτι ειναι απολυτη συναρτηση των κιλων, δεν μπορει ενας ανδρας των 70-75 κιλων να εχει μεγαλα χερια , εκτος και αν ειναι γεννετικα προικισμενος

[=V=]

Η γενετικηοπως προανεφερθηκε ειναι παντα ενα δυνατος παραγοντας.(μπορει να ευθυνεται για τα χερια σου).

Ισως δεν διευκρινισα εγω καλα αλλα οταν λεω προγραμμα εννουσα σε εβδομαδιαια βαση.Για παραδεμα μπορει η δομη του προγραμματος σου να ειναι ετσι που να προκαλει υπερκοπωση στα χερια(φαινομενο συχνο).

Οι ασκησεις των χεριων σου ειναι μια χαρα, αλλα λιγο υπερβολικα τα σετ και στις 2 ομαδες ακομα και για 5ημερο σπλιτ, δεδομενου οτι τα χερια συμβαλουν σχεδον και σε ολες τις ασκησεις των αλλων ημερων.

[Tigeras]

Kαλησπέρα,για αρχή δοκίμασε να παίξεις κοντά στις 12 επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως με 1-1μιση λεπτό διάλειμμα,λογική που στοχεύει καλύτερα σε ολική υπερτροφία.Σε συνδυασμό με ξεκούραση και φαγητό θα πρέπει να δεις διαφορά αν δεν είναι γενετικό θέμα.Σε 6 εβδομάδες δοκίμασε να εναλλάσεις πολλές-λίγες επαναλήψεις και βάρος ώστε να χτυπήσεις και τα άλλα είδη μυικών ινών.Καλή συνέχεια!

[JamesBill]

τηθος
οριζοντιος παγκος 4σετ 10 8 6 10
επικληνη παγκος 4 χ 8
ανοιγματα σε οριζοντιο 4 χ 8
cross over 4 x 8
βυθισεις στο μονοζυγο 4 χ8

Πλατη
μονοζυγο 4 μεχρι οσο παει
τροχαλια εμπροσθυολαιμιες 4 χ8
τροχαλια οπισθολαιμιες 4 χ 8
τροχαλια κλειστη λαβη 4 χ8
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8
αρσεις θανατου 4 Χ 8

Ποδια
squat 4x 8
μηχανημα καμψεων δικεφαλου 4 χ8
μηχανημα τετραεφαλων 4 χ 8
προβολες 3 χ 8
αρσεις γαμπων 3 χ 8

Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες στο smith 4 x 8
οπισθολαιμιες στο smith 4 χ 8
ανοιγματα με αλτηρες 4 χ 8
προτασεις με αλτηρες 4 χ 8
ορθια κωπηλατικη η αρσεις ωμων 4 χ8

χερια
δικεφαλα
καμψεις με μπαρα ορθιος 4 χ 8
καμψη με αλτηρες σφυρια 4 χ 8
καμψη με στροφη 4 χ 8
καμψεις στο μαξιλαρι ενα ενα χερι 4 χ 8

τρικεφαλα
πιεσεις με σχοινι 4 χ 8
γαλλικες με μπαρα 4 χ8
παγκος κλειστη λαβη 4 χ 8
εκτασεις με τροχαλια 4 χ8

αυτο ειναι το προγραμμα μου παιδια ..πειτε μου αν νομιζετε οτι κατι ειναι λαθος

[Pappous45]

16 σετ στα δικεφαλα και στα τρικεφαλα εγω τα βρισκω πολλα .
Για ογκο 12 πιστευω ειναι καλυτερα.

[JamesBill]

οκ.ευχαριστω πολυ.