Το προγραμμα μου..

[Waterman]

~ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Οριζοντια πιεση παγκου με μπαρα 4χ10
Οριζοντια πιεση παγου με αλτηρες 4χ10
Επικλινης πιεση παγκου με αλτηρες 3χ10
Πρεσα στηθους 3χ12

Καμψεις ορθια θεση με μπαρα 4χ10
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8
Καμψεις με τροχαλια 4χ12

~ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Τροχαλια πλατης εμπροσθολαιμιες 4χ10
Τροχαλια πλατης κλειτη λαβη 4χ10
Κωπηλατικη μηχανη 4χ8
Κωπηλατικο μηχανημα 3χ12


Γαλλικες με μπαρα 4χ8
Πιεσεις με σχοινι 4χ10
Εκτασεις με τροχαλια 4χ10


~ΩΜΟΙ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ

Εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 4χ10
Πιεσεις ωμων με αλτηρες(σφυρια) 4χ8
Προτασεις με μπαρα 3χ10
Αρση ωμων με αλτηρες 3χ12


Squat με μπαρα 4χ10
Μηχανη εκτασεων τετρακεφαλου 4χ10
Μηχνη καμψεις δικεφαλων 3χ12
Αρσεις γαμπων 3χ15
Προβολες 4χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κανω καθε μερα κ συνδυαζω τις ασκησεις

~Αρσεις κορμου 4χ20
Μηχανημα πλαγιων κοιλιακων 3χ15
~Αρση κορμου με στροφη 3χ12
Αρσεις ποδιων 3χ15
~Μηχανημα κοιλιακων 4χ20
Ραχιαιοι ελευθεροι 4χ10
~κοιλιακοι σε μπαλα 3χ15
Πλαγιες καμψεις κρμου με αλτηρες 2χ25


Ξεκιναω πανατ με 15 λεπτα αεροβια και τελειωνω με 30..να προσθεσω οτι πηγαινω 6 φορες την βδομαδα και 3 φορες την βδομαδα πηγαινω και το απογευμα κανοντας μονο μια ωρα αεροβια..Στοχος μου ειναι να χασω λιπος και να γραμμωσω..ειμαι 84 κιλα και 1.82..

Ευχαριστω για τον χρονο σας

[=V=]

Καλησπέρα,

Γενικά σχόλια: υπερπροπονηση, 6 μέρες βαρη εκ των οποίων 3 διπλή αερόβια ειναι πολύ, κυριως αμα κανεις διατροφη χαμηλων υδατανδράκων.
μπορείς να το κάνεις βαρη/αερόβια πρωι/βαρη/αεροβια πρωι/βαρη/αεροβια πρωι/κενο απο τα πάντα (ανα εβδομάδα)
και να προσέξεις την διατροφη σου, που ειναι και το σημαντικότερο.

Οσον αφορα το πρόγραμμα, στις κωπηλατικές το εχασα λιγο, φανταζομαι κανεις μια ψηλη και μια χαμηλη οποτε εντάξει.

τις προβολες, κανε τις σαν 2η άσκηση οχι τελευταια.

Οι κοιλιακοι θελουν και αυτοί ξεκουραση. καντους 2-3 φορές την εβδομαδα το πολυ, με ιδια βαρύτητα σε ραχιαιους.

Καλή αντοχή.

[Χριστοφορος123]

+φωνώ με τον από πάνω. Επίσης βγάλε μια πίεση (για μένα την πρέσσα στήθους) και βάλε επικλινή ανοίγματα είτε με αλτήρες είτε στις χαμηλές λαβές του crossover. Κωπηλατικές την μια κάνε την ελεύθερη είτε μπάρα είτε αλτήρες. Ώμους βγάλε τις προτάσεις και βάλε πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες και βάλε και προτελευταία άσκηση για πίσω ωμους.

[Waterman]

Ευχαριστω για την απαντηση σας δηλαδη μου λετε να κανω πρωτη μερα μονο βαρη και δευτερη αεροβια μονο? και να το πηγαινω εναλλαξ.? και τελευταια μερα της βδομαδας ρεπο.?

[=V=]

Ναι αλλά,
αυτο το split που σου προτεινα ειναι απλα ένα δειγμα, οχι κανονας, που σχετιζεται με το σκοπο σου(απωλεια βαρους/γραμμωση) και ειναι για καποιον που εχει αρκετο χρονο για γυμναστικη οπως φανηκε απο το αρχικο σου προγραμμα.

Κράτα πως δεν ειναι για αρκετα μεγαλο χρονικο διαστημα(το πολυ 2 μηνες) καθως καταπονει τον οργανισμο με 6 μερες προπονηση.

Μια αλλη εναλλακτικη για παραδειγμα ειναι να βγαλεις τελειως την μεσεα προπονηση αεροβιας.

Επισης αμα σκεφτεσαι να το ακολουθησεις ειναι σημαντικο(με την εννοια του μεγιστου αποτελεσματος) τις μερες της αεροβιας να εισαι με αδειο στομαχι ή μην εχεις καταναλωσει μεγαλη ποσοτητα υδατανθρακων πριν την προπονηση.

[Waterman]

Καταλαβα,υπαρχει διαφορα απο το να κανω πρωι αεροβια και το βραδυ βαρη? απο την προπονηση που μου εστειλες εσυ.?

[Giannhs.]

~ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Οριζοντια πιεση παγκου με μπαρα 4χ10
Οριζοντια πιεση παγου με αλτηρες 4χ10
Επικλινης πιεση παγκου με αλτηρες 3χ10
Πρεσα στηθους 3χ12

Καμψεις ορθια θεση με μπαρα 4χ10
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8
Καμψεις με τροχαλια 4χ12

~ΠΛΑΤΗ ΚΑΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Τροχαλια πλατης εμπροσθολαιμιες 4χ10
Τροχαλια πλατης κλειτη λαβη 4χ10
Κωπηλατικη μηχανη 4χ8
Κωπηλατικο μηχανημα 3χ12


Γαλλικες με μπαρα 4χ8
Πιεσεις με σχοινι 4χ10
Εκτασεις με τροχαλια 4χ10


~ΩΜΟΙ ΚΑΙ ΠΟΔΙΑ

Εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 4χ10
Πιεσεις ωμων με αλτηρες(σφυρια) 4χ8
Προτασεις με μπαρα 3χ10
Αρση ωμων με αλτηρες 3χ12


Squat με μπαρα 4χ10
Μηχανη εκτασεων τετρακεφαλου 4χ10
Μηχνη καμψεις δικεφαλων 3χ12
Αρσεις γαμπων 3χ15
Προβολες 4χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Κανω καθε μερα κ συνδυαζω τις ασκησεις

~Αρσεις κορμου 4χ20
Μηχανημα πλαγιων κοιλιακων 3χ15
~Αρση κορμου με στροφη 3χ12
Αρσεις ποδιων 3χ15
~Μηχανημα κοιλιακων 4χ20
Ραχιαιοι ελευθεροι 4χ10
~κοιλιακοι σε μπαλα 3χ15
Πλαγιες καμψεις κρμου με αλτηρες 2χ25


Ξεκιναω πανατ με 15 λεπτα αεροβια και τελειωνω με 30..να προσθεσω οτι πηγαινω 6 φορες την βδομαδα και 3 φορες την βδομαδα πηγαινω και το απογευμα κανοντας μονο μια ωρα αεροβια..Στοχος μου ειναι να χασω λιπος και να γραμμωσω..ειμαι 84 κιλα και 1.82..

Ευχαριστω για τον χρονο σας

Αρχικα για το στηθος θα σ ελεγα βγαλε οντως η την πρεσσα η τις πιεσεις με αλτηρες και βαλε καποια ανοιγματα η crossover γιατι δν γυμναζεις καθολου το εσωτερικο του στηθους ενω το υπολοιπο κομματι το εσκισες με τοσεσ ασκησεις.
Επίσησ γνωμη μου με τοση αεροβια καλυτερα να σπασεις λιγο το προγραμμα π.χ τα ποδια με τους ωμους γιατι το βλεπω χλωμο να αντεξεις καιρο να κανεις ποδια +ωμουσ με φουλ ενταση για πολυ καιρο με τοση αεροβια και περιορισμενη διατροφη,και φυσικα ολες οι ομαδες 2 φορες την εβδομαδα παει λιγο πολυ.(αν καταλαβα καλα και βγαζεις το προγραμμα 2 φορες την καθε εβδομαδα)

[Waterman]

τι μου προτινεις εσυ φιλε.? να κανω ξεχωριστα ποδια και ωμους.?

[=V=]

Καταλαβα,υπαρχει διαφορα απο το να κανω πρωι αεροβια και το βραδυ βαρη? απο την προπονηση που μου εστειλες εσυ.?

ο σκοπος ειναι οταν κανεις την αεροβια, ο οργανισμος σου να μην εχει μεγάλη ποσοτητα υδατανθρακων να κάψει για να παρει ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση θα πάρει ενέργεια απο τι λιπαρή μάζα.(δεδομένου οτι η ενταση της αερόβιας ειναι η ανάλογη)

Η προπόνηση με βάρη(με ένταση) καιει υδατανθαρκες οπότε δεν έχει μεγάλη διαφορά με αυτο που σου πρότεινα.Για μέγιστο αποτέλεσμα(μικρές διαφορές) προτιμησε την πρωινη.

Επίσης άμα εισαι 20-30 ετών προσπάθησε να κρατήσεις τους παλμους σου γύρω στους 126-128 ανα λεπτό για μέγιστο "καψιμο" λιπους.

[Waterman]

ο σκοπος ειναι οταν κανεις την αεροβια, ο οργανισμος σου να μην εχει μεγάλη ποσοτητα υδατανθρακων να κάψει για να παρει ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση θα πάρει ενέργεια απο τι λιπαρή μάζα.(δεδομένου οτι η ενταση της αερόβιας ειναι η ανάλογη)

Η προπόνηση με βάρη(με ένταση) καιει υδατανθαρκες οπότε δεν έχει μεγάλη διαφορά με αυτο που σου πρότεινα.Για μέγιστο αποτέλεσμα(μικρές διαφορές) προτιμησε την πρωινη.

Επίσης άμα εισαι 20-30 ετών προσπάθησε να κρατήσεις τους παλμους σου γύρω στους 126-128 ανα λεπτό για μέγιστο "καψιμο" λιπους.

18 χρονων ειμαι..οποτε να κανω 3 φορες την βοδομαδα αεροβια μονο και 3 φορες την βδομαδα μονο βαρη.? ή μετα τα βαρη που θα ειναι 3 φορες την βδομαδα θα πρεπει να κανω και αεροβια.?

[=V=]

3 μερες βαρη και 3 αεροβια ειναι μια χαρα, δεδομενου οτι εχεις την αναλογη διατροφη.

Τωρα αμα θα κανεις την αεροβια τις μερες με τα βαρη η μονη της ειναι καθαρα δικη σου επιλογη συναρτηση του χρονου που εχεις στη διαθεση σου.

6 μερες αεροβια ειναι υπερβολικο και ισως εχει και επιπτωση στο μυικο ιστο.,αποφυγε το.

[gaz]

υπαρχουν διαφορα προτοκολα που μπορεισ να ακολουθησεισ. οι καλυτερεσ φασεισ ειναι το πρωι με αδειο στομαχι η μετα την προπονηση, να ειναι σχετικα αδειο το σωμα σου απο γλυκογονο.