Γνωμεςςς

[shadowstalker]

Ξεκινησα εδω και μια βδομαδα το εξης προγραμμα (2μερες ναι -1οχι-2ναι-2οχι)
1η μέρα ΣΤΗΘΟΣ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεισ σε επικλινη με μπαρα -10,8,8,6
Ανοίγματα σε επικλινή-3×8-10
Πιέσεις σε ίσο πάγκο με αλτήρες-10,8,6,8
Ανοίγματα ίσου πάγκου-3×8-10
Χαμηλή τροχαλία 3×8-10

Πιέσεις με κλειστή λαβή-4×8-10
Πιέσεις τροχαλίας-3×8-10
Καθιστός εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι-3×8-10
Βυθίσεις σε δίζυγο 3× όσες βγουν

2η μέρα ΠΛΑΤΗ
Έλξεις σε μονόζυγο 3×10
Τροχαλία έλξεις με κλειστή λαβή 3×8-10
Κωπηλατική με αλτήρα εναλλάξ 3×8-10
Κωπηλατική με μπάρα 3×8-10
Άρσεις θανάτου 4×10
Υπερεκτάσεις 4×15

3η μέρα ΩΜΟΙ -ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις με αλτήρες καθιστός -10,8,8,6
Πλάγιες άρσεις καθιστός4×8-10
Όρθια κωπηλατική 3×8-10
Σκυφτός πλάγιες άρσεις 3×8-10
Shrugs 4×10

Όρθιος κάμψεις μπάρας 4×10
Επικλινείς κάμψεις αλτήρων 3×8-10
Κάμψεις σε πάγκο δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ 3×8-10
Κάμψεις μπάρας ανάποδη λαβή 3×10

4η μέρα ΠΟΔΙΑ
Σκουώτ-10,8,6,10
Πρέσσα-3×10
Χακ σκουώτ - 3×10
Προβολές με αλτήρες-3×10
Κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα 4×10
Romanian deadlift-3×10

Γάμπες κάνω 2 φορές τη βδομάδα
Πήχεις 2 φορές τη βδομάδα
Κοιλιακούς 200 κάθε μέρα

λοιπόν ποιά η γνώμη σας και
1)κοιλιακούς κάνω πολλούς?
2)πρόταση για άσκηση αντί χακ σκουώτ γιατί

[=V=]

Καλησπέρα Χρήστο,

Αρχικα ενα γενικο σχολιο: οι επιλογες των ασκήσεων σου ειναι πολύ καλες σε γενικές γραμμές αλλα υπερβολικά πολλά σετ.Δεδομένου οτι δεν έχεις φαρμακευτική βοήθεια.Ειδικά στην πρώτη σου ημέρα που χρησιμοποιείς την μέθοδο της προκόπωσης στα τρικέφαλα τα σετ ειναι πάρα πολλά.
Ακόμα και να βγάζεις το πρόγραμμα λογικά κάνεις συντήρηση κιλών(ίσως και τεχνικής) για να βγει το πρόγραμμα.

Επίσης, όσον αφορά την 3η σου ημέρα ο τραπεζοειδης μυς ειναι μέρος της πλάτης και όχι των ώμων.

Μια άλλη άσκηση αντι για χακ σκουωτ ειναι το front σκουωτ.

200 κοιλιακοί ειναι λίγο αυθαίτερο χωρίς είδος άσκησης και μέγεθος αντίστασης.
Σε γενικές γραμμές ,οι κοιλιακοί ειναι και αυτοί μύες και χρειάζονται ξεκούραση.Επίσης σκέψου οτι επιβαρύνονται και με άλλες ασκήσεις που έχεις στο προγραμμά σου.
Καλά κάνεις με τις γάμπες, οι πήχεις ειναι μια χαρά στην 1 μέρα καθώς γυμνάζονται με δικέφαλα πλάτη και άρσεις κ.ά.

[Steloukos]

Θα συμφωνησω με τον =V= οτι τα σετ ειναι πολλα.Θα εβγαζα μια ασκηση στην θεση σου απο καθε μυικη ομαδα.Θα διαφωνησω οτι τα shrugs δεν πανε με ωμους,αφου οι πλαγιες αρσεις και οι ορθιες κωπηλατικες περα απο ωμους βαζουν στο παιχνιδι και τραπεζοειδης,οποτε μπορεις να την πεις συναγωνιστη μυικη ομαδα.

Απο ασκησεις θα εβγαζα ανοιγματα ισιου παγκου,βυθισεις σε διζυγο,υπερεκτασεις,shrugs,κάμψεις σε πάγκο δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ,χακ σκουοτ.Κοιλιακους 2-3 φορες την βδομαδα ειναι κομπλε αμα κανεις,το να φανουν ειναι θεμα διατροφης και οχι εκατονταδων ροκανισματων.

[shadowstalker]

Ευχαριστώ και τους 2 για τη γνώμη σας
λοιπόν θα μειώσω τις ασκήσεις εκεί που μου προτίνατε και θα δω από τα αποτελέσματα
έτσι κι αλλιώς αν δε δοκιμάσεις ποτέ δε θα μάθεις
Από συμπληρώματα μία whey παίρνω μόνομετα την προπόνηση
θα δοκιμάσω επίσης και το μπροστινά σκουώτ που είπατε
Ευχαριστώ κ πάλι