Πιστεύω θέλει σουλούπωμα και πρέπει να βάλω ασκήσεις σε πόδια που τα έχω παραμελήσει και ίσως τρικέφαλους, ρίχτε μια ματιά και πείτε μου..
Πλάτη
Μονόζυγο 3x9
Χαμηλή κωπηλατική 4x10
Κωπηλατική με ενα χέρι 4x10
Εμπροσθολαίμιες 4x10
Στήθος
Push ups για ζέσταμα 2x20
Πιέσεις πάγκου 4x8
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή 4x10
Εκτάσεις αλτήρων σε επικλινή 4x10
Pull over 4x10
Τρικέφαλοι
Πιέσεις τροχαλίας με σχοινί 4x10
Πιέσεις τροχαλίας με παράλληλη λαβή 4x10
Εκτάσεις με αλτήρα καθιστός, δύο χέρια 4x10
Ώμοι
Πιέσεις ώμων 4x10
Εκτάσεις αλτήρων 4x10
Προτάσεις αλτήρων 4x10
Δικέφαλοι
Σφυριά 4x10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4x10
21 με στραβόμπαρα 3x21
Πόδια
Squat στο smith 4x10
Leg press 4x10
Τετρακέφαλοι 4x10
Θέμα: Πρόγραμμα liofagos
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
-
24-07-14 02:54 #1
- Εγγραφή
- 04-04-2014
- Μηνύματα
- 38
Πρόγραμμα liofagos
-
24-07-14 09:24 #2
Γεια σου liofagos, πάνω κάτω λογικό φαίνεται το πρόγραμμα, δεν γράφεις τις ημέρες του split. Όπου έχει κόκκινα γράμματα σημαίνει θέλει αλλαγή. Τώρα σε τι ένταση θα βγάζεις τα λειτουργικά σετ μόνο εσύ μπορείς να το υπολογίζεις.
Παράδειγμα για το δικό μου επίπεδο θα έιχα τρία σετ σε όλες τις ασκήσεις άνω σώματος και τέσσερα για πόδια και θα πήγαινα failure σε όλα τα σετ ξεκινώντας απο τις 12 επαναλήψεις και όχι τις 10.
✞
-
24-07-14 10:30 #3
- Εγγραφή
- 04-04-2014
- Μηνύματα
- 38
1η μέρα: Στήθος, δικέφαλοι
2η μέρα: Πλάτη, τρικέφαλοι
3η μέρα: Πόδια, ώμοι
Κοιλιακούς κάνω πριν απο κάθε προπόνηση.
Όσον αφορά τα πόδια, λέγοντας τετρακέφαλοι εννοώ εκτάσεις στο μηχάνημα, επίσης γάμπες κάνω απλά ξέχασα να το βάλω, τέλος για δικέφαλους δεν κάνω κατι γιατί είχα την εντύπωση οτι δουλέυονται και απο το squat. Όσο για άρσεις θανάτου, επειδή είμαι σχετικά αρχάριος την φοβάμαι λίγο την άσκηση για τη μέση μου μιας και δεν την έχω κάνει ποτέ.
Μπορείς να μου εξηγήσεις γιατί έχεις κοκκινίσει τις δύο ασκήσεις πλάτης; Είναι λάθος η σειρά ή μήπως πιάνουν στο ίδιο σημείο οπότε να προτιμήσω μία απο τις δύο;
-
24-07-14 10:36 #4
Για να σου τονίσω την σειρά των ασκήσεων.
Επίσης για τις άρσεις θανάτου είναι μια φυσιολογική κίνηση σαν όλες τις άλλες δεν χρειάζεται ''φόβος'' αλλα γνώση και προσοχή στην φόρμα εκτέλεσης. Φυσικά οτιδήποτε προκαλεί πόνο λόγο προηγούμενου ιστορικού τραυματισμών ή μειωμένης κινησιολογίας, δυσκαμψίας κλπ θα πρέπει να αποφεύγετε σαν πλήρη ή σαν μερική κίνηση αναλόγως τα συμπτώματα.
Σε κάθε άλλη περίπτωση θέλει υπομονή επιμονή όπως όλα όσα ξεκινάμε για πρώτη φορά και δεν τα γνωρίζουμε.
edit 10:45 Τα παραπάνω είναι καθαρά συμβουλή αν θες τα ακολουθείς, εννοείται.
Τα καθίσματα δεν είναι πανάκια ως προς την πλήρη ενεργοποίηση των μηριαίων δικεφάλων, παίζει ρόλο πως αυτά γίνονται.
Οι ασκήσεις μηριαίων δικεφάλων μπαίνουν για να υπάρχει ισορροπία με τις ασκήσεις τετρακέφαλων που αυτή δεν επιτυγχάνετε απολύτως μόνο με την συμβολή των καθισμάτων στο παρόν πρόγραμμα.✞
-
24-07-14 10:59 #5
- Εγγραφή
- 04-04-2014
- Μηνύματα
- 38
Μάλιστα, ευχαριστώ για τις συμβουλές σου, θα δοκιμάσω άρσεις θανάτου με κάποιον γυμναστή κοντά μου. Έχεις να προτείνεις καποια καλή άσκηση για τρικέφαλους γιατί όπως είπα νιώθω ένα κενό σε αυτή τη μυική ομάδα και γενικά έχω να πιαστώ στους τρικέφαλους απο την πρώτη-δεύτερη φορά που έκανα.
-
24-07-14 11:13 #6
Οί ασκήσεις που έχεις βάλει στα τρικέφαλα καλά είναι έπειτα απο στήθος. Επειδή είναι απομονωτικές θέλει κοντρόλ στην κίνηση και αργά να καταλαβαίνεις το κάψιμο ''12 10'' επαναλήψεις.
Το πιάσιμο μετά την προπόνηση δεν ενδεικνύει ότι απαραίτητα έχεις ανάπτυξη στους μύες. Μπορεί να είναι λόγο νέου ερεθίσματος στον μυ ή λόγο ελλιπής αποθεραπείας - διατάσεων μειωμένης ικανότητας ανάρρωσης κλπ
Αυτό που δείχνει οτι κάνεις πρόοδο είναι ή ελεγχόμενη και σταθερή αύξηση των κιλών ή των επαναλήψεων ή άλλων παραγόντων που ανεβάζουν την ένταση της άσκησης.✞
-
07-08-14 00:01 #7
- Εγγραφή
- 04-04-2014
- Μηνύματα
- 38
Για να μην ανοίγω άλλο τόπικ το γράφω εδώ, φεύγω το Σάββατο απο Αθήνα να πάω χωριό και σχεδόν 20 μέρες δε θα προπονούμαι καθόλου σε γυμναστήριο, ο μόνος εξοπλισμός που έχω είναι ενα 4κιλο βαράκι που η μόνη άσκηση που μου έρχεται στο μυαλό με τόσα λίγα κιλά είναι kick back για τρικέφαλους, επίσης σε ένα σημείο μπορώ να κάνω μονόζυγο, απο εκει και πέρα μονο ασκήσεις με το σωματικό μου βάρος όπως πους απς για παράδειγμα. Λέτε να μην ασχοληθώ καν με γυμναστική και να τα παρατήσω για λίγο καιρό; Αν όχι μπορεί κάποιος πιο έμπειρος να μου πεί πώς να παίξω αυτές τις μέρες;
-
07-08-14 17:39 #8
- Εγγραφή
- 20-06-2012
- Μηνύματα
- 60
-
21-11-14 00:21 #9
- Εγγραφή
- 04-04-2014
- Μηνύματα
- 38
Έχω αλλάξει εδώ και δυο βδομάδες το πρόγραμμά μου και θα παραθέσω το καινούριο, θα ήθελα συμβουλές για το αν κάποιες ασκήσεις δε χρειάζονται ή αν έχω παραλήψει κάτι σημαντικό. Το θεωρώ πιο γεμάτο πρόγραμμα απο του καλοκαιριού και πιο δύσκολο. Όσον αφορά τα σετ, αυτά είναι 3 και ένα για ζέσταμα και επαναλήψεις παίζω απο 8 εως 12 max ανάλογα με την άσκηση.
Ώμοι:
Πιέσεις ώμων
Ανοίγματα σκυφτός
Προτάσεις αλτήρων
Εκτάσεις στη τροχαλία(χαμηλή λαβή)
Πόδια:
Squat
Front squat
Τετρακέφαλοι
Μοιριαίοι δικέφαλοι
Γάμπες στο μηχάνημα(καθιστός)
Γάμπες όρθιος
Προσαγωγοί
Δικέφαλοι:
Έλξεις με στραβόμπαρα(μαξιλάρι)
Έλξεις δικεφάλων με αλτήρα
Αυτοσυγκέντρωση
Σφυριά
Τρικέφαλοι:
Γαλλικές σε επικλινη
Τροχαλιά ενα-ενα χερι
Τροχαλία με σχοινι
Kick back
Στήθος:
Πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή
Ανοίγματα σε επικλινή
Βυθίσεις
Push ups
Πλάτη:
Εμπροσθολάιμιες
Ίσια κωπηλατική ένα-ένα χέρι
Χαμηλή κωπηλατική (τροχαλία)
Κωπηλατική με αλτήρα
Για πλάτη έχω δοκιμάσει άρσεις θανάτου και δεν μου προσφέρουν κάτι, θεωρώ οτι τις έκανα με σωστή τεχνική και δεν ένιωσα κάτη στη πλάτη μου ίσα ίσα που την άλλη μέρα με πόνεσε λίγο η μέση μου και δεν είναι απο το squat, έτσι λοιπόν την παρατάω και μένω στις 4 ασκήσεις για πλάτη. Τέλος, να προσθέσω στους ώμους στρατιωτιές πιέσεις βγάζοντας κάποια άλλη άσκηση;
1 Στήθος/δικέφαλοι/κοιλιακοί
2 Ώμοι/τρικέφαλοι
3 Πλάτη/κοιλιακοί
4 Πόδια/ποδήλατο 15'
.