Καλησπέρα παιδιά,μετά απο 2 μήνες ειπα να αλλάξω το πρόγραμμα μου κάθε γνώμη αποδεκτή.Stats:72 kg ύψος 1.74 17 χρόνων Διάλειμμα 1 λεπτό
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ + ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΠΛΑΤΗ + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ
ΠΕΜΠΤΗ : OFF
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : ΩΜΟΥΣ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*Πιεσεις στηθους στο μηχανημα 3χ12-10-8
*Ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο 3χ10
*Πιεσεις σε επικλινη παγκο 12-8-8
*cross over 3χ10-10-8
*καψεις δικεφαλων με στραβωμπαρα 3χ12-10-8
*καψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος εναλλαξ 3χ10-10-8(να γυριζουν οι λαβες)
*καψεις δικεφαλων με σχοινι 3χ10
ΤΡΙΤΗ
ΠΟΔΙΑ
*Back squats 4x6
*leg extension με το ενα ποδι 4χ12-10-10-10
*Romanian Deadlift 4x6
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ
*Ραχιαιοι 4χ12
*Μονοζυγο 4χ οσες κανω
*κωπιλατικη με αλτηρες στον επικλινη παγκο 3χ12-10-10
*Τ Bar 3x10-8-6
*seated row 3x12-8-8
*βυθισεις στο μηχανημα 3χ12-10-10
*εκτασεις προς τα κατω με σχοινι 3χ10-10-8
*γαλλικες πιεσεις με αλτηρες 3χ10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΩΜΟΥΣ
*Πιεσεις Arnold 3χ12-10-10
*πλαγιες εκτασεις με dumbells 3x10
*αναποδο peck deck 3x12-10-8
*shrungs ορθιος με μπαρα 3χ12-10-8
Θέμα: Προγραμμα για ογκο
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
-
21-07-14 13:00 #1Προγραμμα για ογκο
-
21-07-14 16:19 #2
-
23-07-14 04:52 #3
- Εγγραφή
- 07-06-2013
- Περ.
- London,UK
- Μηνύματα
- 37
Καλησπέρα,
1)Στηθος: Γιατι μηχανημα? οι πιεσεις στηθους ειναι μια απο τις βασικοτερες ασκησεις για το ανω σωμα, και οι ασκησεις με ελευθερα οπως φανταζομαι γνωριζεις εχουν μεγαλυτερα οφελη.
επισης θα αντικαθιστουσα το cross over(αν και δεν ειναι ιδιο ειδος ασκησης) με πιεσεις κατακλινη αμα υπαρχει η δυνατοτητα.
2)Πόδια:πολυ λιγα set αναλογικα με το προγραμμα, τα ποδια συνηθως ειναι η μυικη ομαδα με τα περισσοτερα σετ.μια επλογη ειναι να προσθεσεις προβολες.(για παραδειγμα δικεφαλα 9 σετ, ποδια 12 σετ δεν ειναι σωστη αναλογια)
3)Πλάτη:απλα ως extension η κωπηλατικη με μπαρα ειναι ανωτερο ειδος ασκησης απο τις 2 τελευταιες κωπηλατικες ασκησεις σου.
4)Τρικέφαλα:θα προτιμουσα ρωμαικη αντι για την 1η στο μηχανημα.
5)Ωμοι: η αποψη μου ειναι οτι ειναι πολυ μικρη ομαδα για να γυμαζεται μονη της (εκτος απο 5ημερα σπλιτ) anyway οι τραπεζοειδείς ειναι μερος της πλατης οχι των ωμων
Υ.Γ. αμα φυσικα πριν 2 μηνες χεκινησες γυμναστικη, αγνοησε τα comment 3 και 4 για την ωρα.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη =V= : 23-07-14 στις 05:07
-
23-07-14 11:42 #4
Καλησπέρα,στο στήθος είχα βάλει πιο παλιά πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες ή με μπάρα,το έβαλα στο μηχάνημα για να κάνω κάποια αλλαγή,πόδια ξέχασα να ποσταρω τις ασκήσεις για γάμπες,πλάτη επίσης είχα κωπηλατική με μπάρα στο προηγούμενο μου πρόγραμμα οπότε έβαλα άλλη. Είσαι σίγουρος πως οι τραπεζοειδής είναι μέρος της πλάτης?Τόσο καιρό νόμιζα πως οι τραπεζοειδής ήταν μέρος των ώμων,ευχαριστώ για την διευκρίνηση. Μήπως πρέπει να προσθέσω καμιά άσκηση για ώμους?
-
23-07-14 15:48 #5
- Εγγραφή
- 07-06-2013
- Περ.
- London,UK
- Μηνύματα
- 37
Καλησπέρα,
Λοιπόν, καλες οι αλλαγες αλλα ειναι μερικές ασκήσεις με οφέλη που χωρις σοβαρό λόγο δεν πρεπει να φέυγουν απο κάθε πρόγραμμα.
Βάλε πάλι τις πιέσεις με ελεύθερα βάρη στο προγραμμά σου βγάζοντας το μηχάνημα.Θα πρόεινα να κάνεις εναλλάξ με αλτήρες και μπάρα ανα μέρα στήθους.
Αλλαγές σε ένα πρόγραμμα δεν ειναι μόνο η αλλαγή ασκήσεων αλλά και η αλλαγή επαναλήψεων, έντασης, σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων κ.ά.
και με τις γάμπες πιστεύω οτι το πρόγραμμα των ποδιών σου έχει λίγα σετ αναλογικά με το υπόλοιπο πρόγραμμα.
οι κωπηλατικές σου είναι οκ, κράτησε αυτές που αισθάνεσαι οτι σε πιάνουν καλύτερα.
Στους ώμους μπορείς να προσθέσεις 1 σετ πιέσεων αμα θες να βάλεις κάτι παραπάνω.αλλά όπως ανέφερα προηγουμέως την θεωρώ πολύ μικρή ομάδα για να ασχολείσαι 1 μέρα μόνο με αυτή
Ο τραπεζοειδής είναι ένας μεγάλος επίπεδος μυς της ράχης και έχει τρεις κατηγορίες μυϊκών ινών, τις ανώτερες, μέσες και κατώτερες. πολλοί τείνουν να γυμνάζουν το ανώτερο τμήμα με την ρουτίνα των ώμων τους επειδή είναι στην ίδια ευθεία.
Υ.Γ. μπορείς να ψάξεις φωτογραφίες στο internet που απεικονίζουν το τραπεζοειδή αμα συνεχίζεις να έχεις αμφιβολίες.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη =V= : 23-07-14 στις 15:57