Καλησπέρα παιδιά,μετά απο 2 μήνες ειπα να αλλάξω το πρόγραμμα μου κάθε γνώμη αποδεκτή.Stats:72 kg ύψος 1.74 17 χρόνων Διάλειμμα 1 λεπτό

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ + ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΠΛΑΤΗ + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ
ΠΕΜΠΤΗ : OFF
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : ΩΜΟΥΣ


ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*Πιεσεις στηθους στο μηχανημα 3χ12-10-8
*Ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο 3χ10
*Πιεσεις σε επικλινη παγκο 12-8-8
*cross over 3χ10-10-8
*καψεις δικεφαλων με στραβωμπαρα 3χ12-10-8
*καψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστος εναλλαξ 3χ10-10-8(να γυριζουν οι λαβες)
*καψεις δικεφαλων με σχοινι 3χ10


ΤΡΙΤΗ
ΠΟΔΙΑ
*Back squats 4x6
*leg extension με το ενα ποδι 4χ12-10-10-10
*Romanian Deadlift 4x6


ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ
*Ραχιαιοι 4χ12
*Μονοζυγο 4χ οσες κανω
*κωπιλατικη με αλτηρες στον επικλινη παγκο 3χ12-10-10
*Τ Bar 3x10-8-6
*seated row 3x12-8-8
*βυθισεις στο μηχανημα 3χ12-10-10
*εκτασεις προς τα κατω με σχοινι 3χ10-10-8
*γαλλικες πιεσεις με αλτηρες 3χ10


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΩΜΟΥΣ
*Πιεσεις Arnold 3χ12-10-10
*πλαγιες εκτασεις με dumbells 3x10
*αναποδο peck deck 3x12-10-8
*shrungs ορθιος με μπαρα 3χ12-10-8