Γενικό πλάνο της διατροφής μου και θέλω προτάσεις.

[Steloukos]

το μέτρησα και μάλιστα πήρα μια ζυγαριά που έχει και μια ανάλυση κτλ. κάπου στις 2600 είμαι στη συντήρηση (χωρίς άσκηση).

Βέβαια τώρα θα ρίξω την προπόνηση στη 1,5 ώρα αφού θα βγάλω το ποδήλατο και τους πολλούς κοιλιακούς.

Συμφωνω με τον Μιχαλη αποκλειεται οι θερμιδες συντηρησης σου να ναι μονο 2600.Βαλε αυγα στο δευτερο γευμα ασπραδια κυριως.

[Mikekan]

Ναι χωρίς άσκηση οκ, αλλά με δύο ώρες (μία ώρα αερόβιο) είσαι τουλάχιστον +500 θερμίδες.

[djroof]

Οπότε ακούω προτάσεις για τι πρωινό, δεκατιανό και απόγευμα να φτιάξω.

Το κυριώς γεύμα δεν το βάζω γιατί πάνω κάτω περιέγραψα τι τρώω απλώς θα προσέξω τις ποσότητες... τα άλλα τα "μικρά" γεύματα ειναι το δύσκολο να φτιάξω, γιατί ποτέ δεν έτρωγα (δυστυχώς) έτσι εκτός απο την περιόδο που είχα τον διατροφολόγο.

Οπότε περιμένω προτάσεις...

ΥΓ: Σχεδόν τα πάντα τρώω δεν έχω προβλήματα με γεύσεις κτλ...
ΥΓ: Έχω δώσει ήδη παραγγελεία στους γονείς για αυγά απο το χωριό...

[TheWorst]

Οκ καντο καπως ετσι ας πουμε..

Πρωϊνο αυγα ολοκληρα + λαχανικα
2 γευματα με κρεας σαλατα και λαχανικα
μετα τη προπονηση μπορεις να βαλεις και ρυζι(οχι πολυ ομως , μη βαλεις μισο κιλο ρυζι με το κρεας και τα λαχανικα
αμα γουσταρεις κοτατζ μπορεις να βαλεις και 1 τελευταιο π.χ. γευμα λιγο και απο αυτο
Γενικα απλα πραγματα , εσυ ρυθμιζεις ομως ποσοτητες.

EDIT: Μπροεις να αλλαζεις το κρεας,μια να τρως χοιρινο , μια κοτοπουλο κτλπ ..

[Steloukos]

Οπότε ακούω προτάσεις για τι πρωινό, δεκατιανό και απόγευμα να φτιάξω.

Το κυριώς γεύμα δεν το βάζω γιατί πάνω κάτω περιέγραψα τι τρώω απλώς θα προσέξω τις ποσότητες... τα άλλα τα "μικρά" γεύματα ειναι το δύσκολο να φτιάξω, γιατί ποτέ δεν έτρωγα (δυστυχώς) έτσι εκτός απο την περιόδο που είχα τον διατροφολόγο.

Οπότε περιμένω προτάσεις...

ΥΓ: Σχεδόν τα πάντα τρώω δεν έχω προβλήματα με γεύσεις κτλ...
ΥΓ: Έχω δώσει ήδη παραγγελεία στους γονείς για αυγά απο το χωριό...

Πρωινο ενα σκουπ πρωτεινη,βρωμη,κανα φρουτο και γαλα
Δεκατιανο ομελετα με αυγα 2ολοκληρα και 2-4ασπραδια,γαλοπουλα,λαχανικα και ενα φρουτο,1-2 φετες ψωμι ολικης
Μεταπροπονητικο πρωτεινη της εταιριας που θες
Βραδυνο γιαουρτι 2%(να εχει τουλαχιστον 16γρ πρωτεινη) η κοτατζ,λιγα αμυγδαλα η καρυδια

Μπορεις να πινεις και καφε πριν την προπονηση 30-40 λεπτα πριν και επισης μπορεις να πινεις πρασινο τσαγακι μεσα στην μερα οποτε θες εσυ.Σημασια εχει να τρως υγιεινα και να μην κανεις υπερβολες,επισης οσο περισσοτερη μυικη μαζα βαζεις τοσο ποιο ευκολα θα καις λιπος οποτε σημαντικο ειναι να επικεντρωνεσαι και στην καλη μυικη αποκατασταση μετα απο τα βαρη.Επισης ρυθμισε τις ποσοτητες φαγητου με βαση τις αναγκες σου,γενικα καλα ειναι να παιρνεις 2γρ πρωτεινη ανα κιλο σωματικου βαρους και 1 γρ ανα κιλο λιπος και οι υπολοιπες θερμιδες να προερχονται απο υδατανθρακες τους οποιους καθε 10-14 μερες καλο ειναι να τους μειωνεις λιγο.

[djroof]

Πρωινο ενα σκουπ πρωτεινη,βρωμη,κανα φρουτο και γαλα
Δεκατιανο ομελετα με αυγα 2ολοκληρα και 2-4ασπραδια,γαλοπουλα,λαχανικα και ενα φρουτο,1-2 φετες ψωμι ολικης
Μεταπροπονητικο πρωτεινη της εταιριας που θες
Βραδυνο γιαουρτι 2%(να εχει τουλαχιστον 16γρ πρωτεινη) η κοτατζ,λιγα αμυγδαλα η καρυδια

Μπορεις να πινεις και καφε πριν την προπονηση 30-40 λεπτα πριν και επισης μπορεις να πινεις πρασινο τσαγακι μεσα στην μερα οποτε θες εσυ.Σημασια εχει να τρως υγιεινα και να μην κανεις υπερβολες,επισης οσο περισσοτερη μυικη μαζα βαζεις τοσο ποιο ευκολα θα καις λιπος οποτε σημαντικο ειναι να επικεντρωνεσαι και στην καλη μυικη αποκατασταση μετα απο τα βαρη.Επισης ρυθμισε τις ποσοτητες φαγητου με βαση τις αναγκες σου,γενικα καλα ειναι να παιρνεις 2γρ πρωτεινη ανα κιλο σωματικου βαρους και 1 γρ ανα κιλο λιπος και οι υπολοιπες θερμιδες να προερχονται απο υδατανθρακες τους οποιους καθε 10-14 μερες καλο ειναι να τους μειωνεις λιγο.

πολύ εφικτό πρόγραμμα... προς βράδυ θα προσπαθήσω να βγάλω ένα πρόγραμμα, θα το ανεβάσω να δώ συμβουλές.

Ευχαριστώ man

[Steloukos]

πολύ εφικτό πρόγραμμα... προς βράδυ θα προσπαθήσω να βγάλω ένα πρόγραμμα, θα το ανεβάσω να δώ συμβουλές.

Ευχαριστώ man

No problem.Xαρα μου να βοηθαω.

[djroof]

Λοιπόν αφού επέλεξα και πρόσθεσα μερικές τροφές που δεν τις είχα στη διατροφή μου (βρώμη, κότατζ, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο κτλ) τσέκαρα το τι έχει το καθένα και ψιλοέφτιαξα ένα αρχικό πλάνο που θέλω τη γνώμη σας.

Αυτό τον καιρό σαν συμπληρώματα έχω 2 πρωτείνες:

Whey Core 100 (Nutrend) & Complete 8 (WarriorLab)

καθώς επίσης και ιχθυέλαια Omega 3 (Power Health) για μετά το κυριώς γεύμα.

Ξεκινάω...

ΠΡΩΙ:

ΓΑΛΑ (200ml) (92 θερμίδες / 6,6 πρωτείνη / 9,4 υδατάνθρακες)
ΒΡΩΜΗ (40gr) (142 θερμίδες / 4,4 πρωτείνη / 24 υδατάνθρακες)
ΚΑΦΕΣ ΣΚΕΤΟΣ (1-2)


*Εδώ θέλω πρόταση για το τι να προσθέσω ακόμα; Φρούτο; και τι φρούτο; ή και πρωτείνη; Αυγό δεν θέλω το πρωί.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:

ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΤΟΣΤ (1 φέτα) (δεν έχω πάρει ακόμα οπότε δεν ξέρω να γράψω στοιχεία)
ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ (12gr) (75 θερμίδες / 2,9 πρωτείνη / 2,3 υδατάνθρακες)

*Εδώ μπορώ να προσθέσω κανένα βραστό αυγό, ακόμα και κότατζ αν είναι. Επίσης αυτό είναι το τελεύταιο καμιά φορά γεύμα ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, οπότε ακούω γνώμες.

ΓΕΥΜΑ:

Εάν είναι μετά το γυμναστήριο με το που έρχομαι σπίτι πέρνω 1 scoop (30gr) Whey (115 θερμίδες / 22,4 πρωτείνη / 2,4 υδατάνθρακες) και μετά απο 30-40 λεπτά τρώω.

Επίσης δεν έχω πρόβλημα με το φαγητό, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι (150-200 gr) με συνοδεία ρύζι μπασμπάτι (100-150gr) ή γλυκοπατάτα που διάβασα οτι είναι καλό + σαλάτα (λαχανικά κυρίως με μπαλσάμικο). Όλα τα φτιάχνω ψητά (έχω αυτό το "ρομπότ").

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:

ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΤΟΣΤ (2 φέτες)
ΚΟΤΑΤΖ (50gr) (42 θερμίδες / 6,4 πρωτείνη / 2,9 υδατάνθρακες)

Εδώ μπορώ και ομελέτα να έχω και γενικά επειδή είμαι σπίτι συνήθως μπορώ να έχω οτιδήποτε, οπότε ακούω προτάσεις.

ΒΡΑΔΥ:

ΓΙΑΟΥΡΤΙ (100gr) (70 θερμίδες / 9 πρωτείνη / 4 υδατάνθρακες)
ΑΜΥΓΔΑΛΑ (12) (80 θερμίδες / 2,6 πρωτείνη / 2,2 υδατάνθρακες)
COMPLETE 8 (37gr) (135 θερμίδες / 28,4 πρωτείνη / 4,6 υδατάνθρακες)



Κάτι τέτοιο έχω σκεφτεί για αρχή... το θέμα είναι οτι δεν ξέρω το αυγό (βραστό ή ομελέτα) τι θρεπτικές αξίες έχει, θερμίδες κτλ για να κάνω τη σούμα. Όπως επίσης και του κυρίως γεύματος.

Προσπαθώ δεκατιανό, απογευματινό, βραδινό να τα "σπάω" και να τρώω ανα 1,5-2 ώρες. Έβαλά και το πιο πολύ νερό μέσα επίσης.

Περιμένω προτάσεις και τυχόν διορθώσεις.

Ευχαριστώ

[Steloukos]

Λοιπον στο πρωινο αφου δεν μπορεις να φας αυγα βαλε ενα σκουπ πρωτεινη μαζι με το γαλα και την βρωμη και βαλε οτι φρουτο θες εποχης.Στο δεκατιανο μπορεις να βαλεις ενα ολοκληρο αυγο και 3-4ασπραδια(ο κροκος δεν αυξανει την χολιστερινη μπορεις να φας και 2 η 3 απλα επειδη στοχος ειναι να χασεις καποια κιλα λιπος καλο ειναι να εχεις χαμηλα τα κορεσμενα λιπη) και μπορεις να προσθεσεις μεσα λαχανικα και μια φετα γαλοπουλα.Το ασπραδι εχει ενα γραμμαριο πρωτεινης στα 10γρ ενω ο κροκος γυρω στα 3γρ και 5 γρ λιπος.Να ξερεις καλο ειναι να συνοδευεις την ζωικη πρωτεινη με σαλατα γτ βοηθα στην αποροφηση της και γενικα οι σαλατες κανουν καλο και στο εντερο.Οποτε οπου εχεις κρεας-ψαρι-αυγα συνοδευε τα με σαλατα εποχης.Στα υπολοιπα γευματα εισαι οκ πιστευω.Επισης εχω ανεβασει θεμα με ενα σαιτ που κατεβαζεις στο excel και μπορεις να υπολογισεις θερμιδες,τις αναγκες σου σε μακροσυστατικα και το κατα ποσο καλυβεσαι σε βιταμινες,μεταλλα,ιχνοστοιχεια αμα θες περισσοτερες πληροφοριες μπορεις να τσεκαρεις εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthr...86%CE%B7%CF%82

[Steloukos]

A ξεχασα να σου πω στο απογευματινο μπορεις να προσθεσεις λιγο κοτοπουλο η τονο και ενα φρουτακι εποχης.Υπολογισε μακροσυστατικα ομως και μετα ξαναποσταρε διατροφη και βλεπουμε

[djroof]

Λοιπον στο πρωινο αφου δεν μπορεις να φας αυγα βαλε ενα σκουπ πρωτεινη μαζι με το γαλα και την βρωμη και βαλε οτι φρουτο θες εποχης.Στο δεκατιανο μπορεις να βαλεις ενα ολοκληρο αυγο και 3-4ασπραδια(ο κροκος δεν αυξανει την χολιστερινη μπορεις να φας και 2 η 3 απλα επειδη στοχος ειναι να χασεις καποια κιλα λιπος καλο ειναι να εχεις χαμηλα τα κορεσμενα λιπη) και μπορεις να προσθεσεις μεσα λαχανικα και μια φετα γαλοπουλα.Το ασπραδι εχει ενα γραμμαριο πρωτεινης στα 10γρ ενω ο κροκος γυρω στα 3γρ και 5 γρ λιπος.Να ξερεις καλο ειναι να συνοδευεις την ζωικη πρωτεινη με σαλατα γτ βοηθα στην αποροφηση της και γενικα οι σαλατες κανουν καλο και στο εντερο.Οποτε οπου εχεις κρεας-ψαρι-αυγα συνοδευε τα με σαλατα εποχης.Στα υπολοιπα γευματα εισαι οκ πιστευω.Επισης εχω ανεβασει θεμα με ενα σαιτ που κατεβαζεις στο excel και μπορεις να υπολογισεις θερμιδες,τις αναγκες σου σε μακροσυστατικα και το κατα ποσο καλυβεσαι σε βιταμινες,μεταλλα,ιχνοστοιχεια αμα θες περισσοτερες πληροφοριες μπορεις να τσεκαρεις εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthr...86%CE%B7%CF%82

Thanks... για πιο ευκολία έχω κατεβάσει στο tablet το MyfitnessPal όπου τα βγάζει αυτόματα οτι του βάζω, οπότε σκέφτομαι απο εκεί να το κάνω.

btw επειδή ξεκίνησα να ζυγίζω σήμερα το κάθε φαγητό αυτή η βρώμη με προβλημάτισε... για 40gr πρέπει να βάλω 10 κουταλάκια του γλυκού πωωωω απάλευτο

[Mikekan]

Κανε με add το myfitnesspal, mkanak ειναι το username μου, να πάρεις μερικές ιδέες διατροφής.

[Steloukos]

Το myfitnespal δεν το εχω χρησιμοποιησει ποτε,αλλα εχω ακουσει καλα λογια.Υπολογισε μακρος φτιαξε διατροφη και ποσταρε να σε διορθωσουμε πουθενα αν χρειαστει

[jimaras22]

Dj
γιατι δεν αφηνεις αυτο το ανγχος και να αρχισεις να κανεις 3 το πολυ 4 γευματα
παραπανω απο αυτα δεν θα σε οφελησουν λογικα και θα ανγχωνεσε τσαμπα

θα συνηθησεις με το καιρο στα 3 γευματα. συνηθως ειναι και με την ωρα αρα 8πρωι ,2μεσημερι, 8βραδυ[αν πεινις καφε ενδιαμεσα θα βοηθησει λογικα αλλα μεχρι 3 τη μερα]

με τα 3 γευματα ειναι απλο το πραγμα κορνφειξ[50γρ] με γαλα[500μλ]και μπανανα το πρωι , κρεας η οσπρια το μεσημερι 200-300 γρ μαζι μ λιγες πατατες και σαλατα και το βραδυ 2 τοστ με 1 γιαουρτι κ ενα φρουτο

κοιτα να περνεις γυρω στο 1-1.5 γρμ πρωτεινη και κανα 50γρ λιπαρα και οτι μεινει υδατ χωρις να ανγχωνεσε περετερω

συμφωνω με τα 2600 συντηρηση χωρις ασκηση αρα με ασκηση πας στα 3000 αρα θες γυρω στα 2,4-2,5 για να χασεις
αν και αργησες να μπεις σε διετα γτ εχεις αρκετα κιλα να χασεις,ισως αν επεφτες το πολυ μεχρι 2000 θα σουνα καλυτερα.

Καλη επιτυχια

[Steloukos]

Dj
γιατι δεν αφηνεις αυτο το ανγχος και να αρχισεις να κανεις 3 το πολυ 4 γευματα
παραπανω απο αυτα δεν θα σε οφελησουν λογικα και θα ανγχωνεσε τσαμπα

θα συνηθησεις με το καιρο στα 3 γευματα. συνηθως ειναι και με την ωρα αρα 8πρωι ,2μεσημερι, 8βραδυ[αν πεινις καφε ενδιαμεσα θα βοηθησει λογικα αλλα μεχρι 3 τη μερα]

με τα 3 γευματα ειναι απλο το πραγμα κορνφειξ[50γρ] με γαλα[500μλ]και μπανανα το πρωι , κρεας η οσπρια το μεσημερι 200-300 γρ μαζι μ λιγες πατατες και σαλατα και το βραδυ 2 τοστ με 1 γιαουρτι κ ενα φρουτο

κοιτα να περνεις γυρω στο 1-1.5 γρμ πρωτεινη και κανα 50γρ λιπαρα και οτι μεινει υδατ χωρις να ανγχωνεσε περετερω

συμφωνω με τα 2600 συντηρηση χωρις ασκηση αρα με ασκηση πας στα 3000 αρα θες γυρω στα 2,4-2,5 για να χασεις
αν και αργησες να μπεις σε διετα γτ εχεις αρκετα κιλα να χασεις,ισως αν επεφτες το πολυ μεχρι 2000 θα σουνα καλυτερα.

Καλη επιτυχια

Φιλε χωρις παρεξηγηση αλλα δινεις τελειως ακυρες συμβουλες.Διαβασε στο φορουμ καποια πραματα και γενικα εμπλουτισε τις γνωσεις σου πριν βοηθησεις καποιον,γτ βαζεις και τον αλλο σε λαθος δρομο.Πρωτον 1-1.5γρ ανα κιλο ειναι λιγο για εναν που κανει βαρη,απο 1.5 και πανω θελει.Δευτερον ειναι πανω απο 100κιλα και τους λες να κανει διαιτα 2000θερμιδων??Τριτον αμα τον βολευει να κανει 5 γευματα γτ να μην τα κανει και να κανει 3?Τεταρτον αλλο τα οσπρια και αλλο το κρεας διαφορετικα μακρος και θρεμτικα συστατικα το καθενα και διαφορετικη βιολογικη αξια(το κρεας αποτελει ανωτερη πηγη πρωτεινης).Πεμπτον Για βραδυ τοστ και φρουτο καλο ειναι να αποφευγονται λογο υδατανθρακα.Εκτον 50γρ λιπαρα ειναι σχετικα λιγα.Μαν κατσε διαβασε γτ μπερδευεις και τους υπολοιπους με αυτα που λες.