Άρσεις Θανάτου (Deadlift) vs Bαθύ Κάθισμα (Squat)

[Ίων Δραγούμης]

Σ'ευχαριστώ φίλε μου. Το έχεις μελετήσει αρκετά βλέπω το θέμα των καθισμάτων.
Η πρέσα ποδιών,με μια κουβέντα (για να μη σε κουράζω);; Δηλ αν έβαζες 10 στο βαθμό που προσφέρει μυική ανάπτυξη το σκουωτ,στη πρέσα τι βαθμό θα έβαζες;; Δε μιλάω για δύναμη,αλλά για μυική ανάπτυξη. Τι βαθμό θα έβαζες στις προβολές και τι στα "βουλγαρικά" καθίσματα με το ένα πόδι(εφόσον το 10αρι πάει στα καθίσματα);;

[MindOverMatter]

Κατ'αρχάς θα σχολιάσω ότι η αύξηση δύναμης είναι σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς φάρμακα (το γιατί είναι άλλη συζήτηση!). Στο bodybuilding μπορεί η δύναμη να μην είναι ο στόχος, είναι όμως εργαλείο για την επίτευξη του στόχου (και πάλι, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς αναβολικά). Γι'αυτό και είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς ως βασικές ασκήσεις, ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές και στην αύξηση δύναμης.

Πέραν από αυτό, για καθίσματα και leg press η ερευνητική βιβλιογραφία δείχνει ότι υπάρχει σημαντικά μεγαλύτερη ηλεκτρομυϊκή δραστηριότητα (κοινώς μυϊκή ενεργοποίηση) σε όλους τους εμπλεκόμενους μύες (τετρακέφαλους, ισχιοκνημιαίους, γλουτιαίους, και, προφανώς, και ιερονωτιαίους), που είναι αρκετά ενδεικτικό ότι τα καθίσματα θα έχουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στην υπερτροφία (και χωρίς να συνυπολογίζουμε το γεγονός ότι, σε γενικές γραμμές, το leg press δεν επιτρέπει το ίδιο έυρος κίνησης). Για προβολές δεν υπάρχει άμεση βιβλιογραφία που να συγκρίνει με squats, αλλά λαμβάνοντας υπόψιν το ελαφρώς μειωμένο εύρος κίνησης και το στοιχείο της επιπλέον αστάθιας εγώ υποθέτω ότι πρέπει να υπάρχει μικρότερη συνολική μυϊκή συμμετοχή (και σίγουρα στην συντριπτική πλειοψηφία όσων τις κάνουν στο γυμναστήριο). Για rfe split squats, αν έχουν αντίστοιχα αποτελέσματα σε αύξηση δύναμης με τα squats, πρέπει να επιτρέπουν και αντίστοιχου μεγέθους μυϊκή δραστηριότητα. Αν έπρεπε να δώσω μια "educated guess" (και αναφερόμενοι μόνο σε υπερτροφία ποδιών και όχι ράχης, που προφανώς τα κανονικά squats έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα) θα έλεγα: squats => rfe split squats και προβολές => leg press, με έναν αστερίσκο ότι αν τα rfe split squats δουλευτούν σωστά ενδεχωμένως να έχουν περίπου ίδια αποτελέσματα με squats (τουλάχιστον μέχρι ένα επίπεδο ασκούμενου).

Το τελευταίο σχόλιο είναι ότι, για προπόνηση υπερτροφίας, και οι προβολές και το leg press έχουν τη θέση τους, αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως assistance ασκήσεις για να δώσεις μεγαλύτερο συνολικό ερέθισμα και/ή για να εστιάσεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο. Επίσης, το ότι τα καθίσματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά δεν σημαίνει ότι αν κάνεις μόνο lunges και leg press δεν μπορείς να έχεις υπετροφία. Στην τελική, αν σου αρέσουν lunges+leg press και βάζεις πολύ προσπάθεια και προπονητικό όγκο σε αυτά μπορεί να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από να κάνεις squats ενώ δεν σου αρέσουν (ή ενώ δεν είσαι σίγουρος πώς να τα εκτελέσεις σωστά) και δεν βάζεις τόση προσπάθεια και δουλειά.

[Ίων Δραγούμης]

Κατ'αρχάς θα σχολιάσω ότι η αύξηση δύναμης είναι σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς φάρμακα (το γιατί είναι άλλη συζήτηση!). Στο bodybuilding μπορεί η δύναμη να μην είναι ο στόχος, είναι όμως εργαλείο για την επίτευξη του στόχου (και πάλι, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς αναβολικά). Γι'αυτό και είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς ως βασικές ασκήσεις, ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές και στην αύξηση δύναμης.

Πέραν από αυτό, για καθίσματα και leg press η ερευνητική βιβλιογραφία δείχνει ότι υπάρχει σημαντικά μεγαλύτερη ηλεκτρομυϊκή δραστηριότητα (κοινώς μυϊκή ενεργοποίηση) σε όλους τους εμπλεκόμενους μύες (τετρακέφαλους, ισχιοκνημιαίους, γλουτιαίους, και, προφανώς, και ιερονωτιαίους), που είναι αρκετά ενδεικτικό ότι τα καθίσματα θα έχουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στην υπερτροφία (και χωρίς να συνυπολογίζουμε το γεγονός ότι, σε γενικές γραμμές, το leg press δεν επιτρέπει το ίδιο έυρος κίνησης). Για προβολές δεν υπάρχει άμεση βιβλιογραφία που να συγκρίνει με squats, αλλά λαμβάνοντας υπόψιν το ελαφρώς μειωμένο εύρος κίνησης και το στοιχείο της επιπλέον αστάθιας εγώ υποθέτω ότι πρέπει να υπάρχει μικρότερη συνολική μυϊκή συμμετοχή (και σίγουρα στην συντριπτική πλειοψηφία όσων τις κάνουν στο γυμναστήριο). Για rfe split squats, αν έχουν αντίστοιχα αποτελέσματα σε αύξηση δύναμης με τα squats, πρέπει να επιτρέπουν και αντίστοιχου μεγέθους μυϊκή δραστηριότητα. Αν έπρεπε να δώσω μια "educated guess" (και αναφερόμενοι μόνο σε υπερτροφία ποδιών και όχι ράχης, που προφανώς τα κανονικά squats έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα) θα έλεγα: squats => rfe split squats και προβολές => leg press, με έναν αστερίσκο ότι αν τα rfe split squats δουλευτούν σωστά ενδεχωμένως να έχουν περίπου ίδια αποτελέσματα με squats (τουλάχιστον μέχρι ένα επίπεδο ασκούμενου).

Το τελευταίο σχόλιο είναι ότι, για προπόνηση υπερτροφίας, και οι προβολές και το leg press έχουν τη θέση τους, αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως assistance ασκήσεις για να δώσεις μεγαλύτερο συνολικό ερέθισμα και/ή για να εστιάσεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο. Επίσης, το ότι τα καθίσματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά δεν σημαίνει ότι αν κάνεις μόνο lunges και leg press δεν μπορείς να έχεις υπετροφία. Στην τελική, αν σου αρέσουν lunges+leg press και βάζεις πολύ προσπάθεια και προπονητικό όγκο σε αυτά μπορεί να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από να κάνεις squats ενώ δεν σου αρέσουν (ή ενώ δεν είσαι σίγουρος πώς να τα εκτελέσεις σωστά) και δεν βάζεις τόση προσπάθεια και δουλειά.

Τεκμηριώνεις τις απόψεις σου. Μένει όποιος ενδιαφέρεται να σε επιβεβαιώσει ή να σε διαψεύσει,διασταυρώνοντας τις πληροφορίες αυτές. Σαν προσωπική σου άποψη και όχι τόσο βιβλιογραφικά,σου ζήτησα να ποσοτικοποιήσεις τις ασκήσεις αυτές. Αν στα καθίσματα βάζεις 10,στα υπόλοιπα τι βαθμό βάζεις;; Ας πούμε στην πρέσα ένα 9αρι της το δίνεις;; Μιλάμε για τέτοιες διαφορές ή μεγαλύτερες;; Τι βαθμό δίνεις στις υπόλοιπες;; Προσωπική άποψη θέλω-σου έχω εμπιστοσύνη. Και για να νιώσεις άνετα,στη σχολή μου,μεταξύ μας,όταν ρωτούσαμε ο ένας τον άλλο "τι κάνεις,καλά είσαι;;",απαντούσαμε με ποσοστά!!


*** To quote στο ακριβώς από πάνω ποστ,αποτελεί πλεονασμός .Mods Team ***

[MindOverMatter]

Κατ'αρχάς εξαρτάται από την περίπτωση. Για παράδειγμα, αν ερχόταν ένας αρχάριος που δεν έχει κλειδωμένη τεχνική και μου έλεγε "έχω ένα μήνα θέλω υπερτροφία μηρών" θα τον έβαζα να κάνει leg press και πάλι leg press. Ή για παράδειγμα, αν κάποιος έχει σημαντικά θέματα με την κινητική μάθηση (κάποιοι μαθαίνουν και "κλειδώνουν" τεχνική αμέσως, αλλά κάποιοι δυσκολεύονται πολύ) και είναι να κάνει προπόνηση μόνος του χωρίς καλό γυμναστή να τον επιβλέπει, δεν θα του πρότεινα ούτε καθίσματα να ανεβάζει κιλά ούτε rfe split squats, και πιθανώς ούτε προβολές, επειδή οι ασκήσεις με ελεύθερα μπορεί ως επί το πλέιστον να φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα αλλά για να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές πρέπει να εκτελούνται και σωστά.

Για τους παραπάνω λόγους δεν μου αρέσει να βάζω αυθαίρετα νούμερα (που σε κάθε περίπτωση μπορεί να διαφέρουν κιόλας), αλλά αν έπρεπε να βάλω, και αν υποθέσουμε ένα άτομο που εκτελεί όλες τις ασκήσεις σωστά και που τον ενδιαφέρουν μόνο τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα (πχ με ορίζοντα χρόνου και πάνω), drug-free, για την συνολική υπερτροφία ποδιών (τετρακέφαλοι, ισχιοκνημιαίοι, μηριαίοι, και δευτερευόντως προσαγωγοί και καμπτήρες ισχίων) θα τα αξιολογούσα ως εξής:
squats => 10
rfe split squats => 7-8 (*9)
προβολές => 7-8
leg press => 6, ίσως 7

Ο αστερίσκος στα rfe split squats είναι για αυτά που είπαμε προηγουμένως ("ότι αν τα rfe split squats δουλευτούν σωστά ενδεχωμένως να έχουν περίπου ίδια αποτελέσματα με squats (τουλάχιστον μέχρι ένα επίπεδο ασκούμενου)").

[lila_1]

Ωστόσο το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης (ενδεχομένως ανάλογα την πρέσα) συγκριτικά με squat για αυτούς που έχουν περιορισμένη ευλυγισία ή κάποιο περιοριστικό παράγοντα στα deep squats.
Επίσης στην πρέσα μπορείς να έχεις διαφορετικό άνοιγμα ποδιών ανάλογα που θες να στοχεύσεις (στα squat δεν είναι εύκολο λόγω ισορροπίας)
Όσον αφορά στη μυική υπερτροφία, τα squat δεν σ αφήνουν να εστιάσεις όσο θες στα πόδια γιατί εμπλέκουν σχεδόν όλες τις μυικές ομάδες.

Εγώ σαν παθούσα (όλων των προβλημάτων μαζί) θα έδινα καλύτερο βαθμό στην πρέσα μόνο και μόνο γιατί είναι αποτελεσματική για όλους no matter what...

[MindOverMatter]

Ωστόσο το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης (ενδεχομένως ανάλογα την πρέσα) συγκριτικά με squat για αυτούς που έχουν περιορισμένη ευλυγισία

Δεν βλέπω πώς είναι αυτό δυνατό.

Δώσε μου ένα παράδειγμα, δηλαδή σε ποιά συγκεκριμένη περίπτωση περιορισμού ευλυγισίας το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης?

(όσον αφορά στα διαφορετικά ανοίγματα που στοχεύουν σε διαφορετικά σημεία, συμφωνώ και αναφέρθηκα σε αυτό προηγουμένως )

[lila_1]

Δεν βλέπω πώς είναι αυτό δυνατό.

Δώσε μου ένα παράδειγμα, δηλαδή σε ποιά συγκεκριμένη περίπτωση περιορισμού ευλυγισίας το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης?

Αν κάποιος δυσκολεύεται να κατέβει (μέχρι ή και) κάτω από το παράλληλο, στην πρέσα μπορεί αρκετά εύκολα να πιάσει μεγαλύτερο λειτουργικό εύρος κίνησης/ να ενεργοποιήσει καλύτερα γλουτιαίους και να εστιάσει μυικά εκεί που θέλει

Πχ εδώ που υπάρχει και μεγαλύτερο περιθώριο εύρους από αυτό που κάνει τύπισσα.

Μπορεί μοίρα προς μοίρα να (μην) εξισώνονται, αλλά μπορείς εύκολα να ξεπεράσεις το σημείο ορθής γωνίας κνήμης-μοιρού που δε γίνεται στα παράλληλα squat

[MindOverMatter]

Μπορεί μοίρα προς μοίρα να (μην) εξισώνονται, αλλά μπορείς εύκολα να ξεπεράσεις το σημείο ορθής γωνίας κνήμης-μοιρού που δε γίνεται στα παράλληλα squat

Δεν σε πιάνω και νομίζω ότι ή εγώ κάτι δεν καταλαβαίνω ή εσύ κάπου κάνεις λάθος.

Στα "παράλληλα squats" (δηλαδή τα squats με εύρος κίνησης όπου ο μηρός φτάνει περίπεπου παράλληλος με το έδαφος) το γόνατο κάνει πολύ μεγαλύτερη κάμψη από τις 90 μοίρες. Για να γίνει πιο σαφές: κάθισμα μέχρι τις 90 μοίρες κάμψης γόνατος είναι το σχεδιάκι αριστερά σε αυτή την εικόνα και περίπου το δεύτερο σκίτσο σε αυτή την εικόνα.

Είναι πολύ σπάνιο μυοσκελετικά υγιής ασκούμενος να μην μπορεί να ξεπεράσει 90 μοίρες κάμψης γόνατος στα καθίσματα, και σε τέτοια περίπτωση μιλάμε για παθολογικές καταστάσεις με μυοσκελετικά προβλήματα που είναι πολύ πρέπει να λυθούν πριν καν αρχίσουμε να κάνουμε συζήτηση για προπόνηση δύναμης ή υπερτροφίας (ή, που αν είναι ανίατα, απλά βάζεις τον ασκούμενο να κάνει ό,τι μπορεί).

[lila_1]

well indeed.... Γράψε λάθος

Το διορθώνω: στην πρέσα μπορείς να φτάσεις κάτω από το παράλληλο σε σχέση με την βάση που πατάς, κάτι που ίσως να μη μπορείς να κάνεις στα squat με παρόμοια επιβάρυνση/άνεση/μυική ενεργοποίηση.

[MindOverMatter]

Ya, αυτό το καταλαβαίνω.

Στην πρέσσα μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σου πιο μπροστά ή πιο πίσω σε σχέση με την γραμμή εφαρμογής της δύναμης (σε αντίθεση με το κάθισμα, που πάντα τα πόδια σου βρήσκονται πάνω από το κέντρο βάρους) και έτσι μπορείς να δουλέψεις διαφορετικές γωνίες και να εστιάσεις σε διαφορετικά σημεία.

Αλλά όταν τοποθετείς τα πόδια σου σε διαφορετική θέση σε σχέση με την εφαρμογή δύναμης, το "παράλληλο" πλέον δεν έχει νόημα σαν έκφραση. Απλά κοιτάς σε τί εύρος γωνίας δουλεύουν γόνατα και ισχία (τα ισχία δεν πλησιάζουν καν την πλήρη έκταση, παρεμπιπτοντως) για να δεις σε τί εύρος μυϊκής λειτουργίας δουλεύει ο κάθε μυς, και μετά κοιτάς την ηλεκρομυογραφική δραστηριότητα του κάθε εμπλεκόμενου μυ (παράδειγμα σχετικής έρευνας).

Και βέβαια, στην προπονητική, πέραν των καθαρά αντικειμενικών/επιστημονικών στοιχείων, είναι χρήσιμο να κοιτάς και anecdotal evidence (τί λέει η γενική πρακτική και άποψη από έμπειρους προπονητές και αθλητές υψηλού επιπέδου). BBers υψηλού επιπέδου (τύπου Coleman, Cutler, κτλ) κατά κύριο λόγο λένε ότι squats = no1 for leg hypertrophy (και αν πας σε γνώμες από αθλητές δύναμης, εκεί δεν τίθεται καν θέμα).

Τώρα αν εσένα για τον οποινδήποτε δεν σου κάθονται καλά τα καθίσματα και δεν σου πολυαρέσει να τα δουλεύεις, ή αν τα δουλεύεις μόνη σου και έχεις συγκεκριμένα τεχνικά προβλήματα, όπως είπα και πριν:

το ότι τα καθίσματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά δεν σημαίνει ότι αν κάνεις μόνο lunges και leg press δεν μπορείς να έχεις υπετροφία. Στην τελική, αν σου αρέσουν lunges+leg press και βάζεις πολύ προσπάθεια και προπονητικό όγκο σε αυτά μπορεί να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από να κάνεις squats ενώ δεν σου αρέσουν (ή ενώ δεν είσαι σίγουρος πώς να τα εκτελέσεις σωστά) και δεν βάζεις τόση προσπάθεια και δουλειά.

[loukiss]

Μιλαμε για προσωπικες αποψεις οποτε παραθετω και τη δικια μου:

-Deadlift: Χωρις αγχος, μπορω να ειμαι αρκετα χαλαρος και χωρις ιδιαιτερα τσιτωματα να χτυπησω τρομερους (για τα δικα μου δεδομενα) αριθμους και να δυναμωνω χωρις να το κυνηγαω πολυ.
-Squat: Απαιτει το 100% του focus μου, πρεπει να εχω ψυχολογια "live or die" , καθε προπονηση ειναι πολεμος.

Σε μεγαλο βαθμο και οι 2 γυμναζουν το μεγαλυτερο μερος του σωματος οποτε δεν θα ελεγα οτι τηθεται θεμα "ποια απο τις 2 ειναι καλυτερη".

Σε οποιαδηποτε μερα θα διαλεγα squat.

Δεν μπορω να φανταστω ομως προπονητικο πλανο που να μην περιεχει καποιο απ τα 2

[lila_1]

@ ΜΟΜ

Νομίζω δεν κατάλαβες ποιο είναι το πόιντ μου και φλυαρούμε.
Είπα ότι η πρέσα είναι πάντα αποδοτική χωρίς "ναι μεν αλλά", σε σύγκριση με το σκουωτ που ίσως είναι καλύτερο αλλά έχει διάφορα BUTs.


Αναφορικά με το έυρος κίνησης, περιέγραψέ το όπως θες, με μοίρες, παράλληλα επίπεδα κλπ, το ρεζουμέ είναι αυτό που είπα πιο πάνω.
Καλύπτεις πιο εύκολα μεγαλύτερο εύρος κίνησης/ επικεντρώνεσαι πιο εύκολα σε γλουτιαίους ΕΑΝ και ΕΦΟΣΟΝ για κάποιο λόγο δυσκολεύεσαι στα (βαθιά) squat. Δεν εξετάζουμε ποιος είναι ο λόγος αλλά το αποτέλεσμα. Δεν έχει να κάνει με το αν μου αρέσει ή όχι η κίνηση

[TRIANTAFYLLOU]

μια καλή λειτουργική πρέσα είναι πραγματικα θυσαυρός , εγω επι πολλα χρόνια επειδη τα σκουωτ απο ένα σημείο και πάνω τα έκανα συμπληρωματικά χωρίς να δίνω το 100% των δυνατοτήτων μου , η πρέσσα μου έδωσε σημαντική λύση και κατάφερα να έχω τα πόδιοα σε αξιοπρεπή κατάσταση

υπάρχει κατ αρχήν ασφάλεια στη μέση γιατι οι δυνάμεις που μεταφέρονται εκεί εκτονόνωνται στην πλάτη της πρέσας , αλλάζεις εξασκητικές γωνίες με άνεση και ασφάλεια και επικεντρώνεσαι σε σημεία που θέλεις όπως και με αρκετά κλειστα τα πόδια , η το πάτημα ψηλά στην πλατφόρμα και επικεντρώνεις γλουτούς και γενικά μπορείς να βρεις σημείο σε περίπτωση κάποιου ερεθίσματος στα γόνατα που να μην ενοχλεί
και επειδη είναι πιο απομονωτική για τα πόδια σε σχέση με το σκουώτ , όλη η ενέργεια μυική και καρδιοαναπνευστική μεταφέρετε στα πόδια

αντίθετα το χακ σκουώτ δεν έχει τα πλεονεκτήματα της πρέσας και είναι πιο επιβαρυντικό απο το σκουώτ για τα γόνατα και μόνο με τροποποιήσεις ώς πρός το πάτημα μπορείς να έχεις κάποια ανακούφιση όταν υπάρχει πρόβλημα στα γόνατα

[vaggan]

υπαρχει πουθενα καμια αποδειξη οτι το σκουωτ χτιζει πιο πληρεις τετρακεφαλους απο την πρεσσα? οτι απαιτει το σκουωτ μεγαλυτερη προσπαθεια ειναι αδιαμφισβητητο 200 κιλα στην πρεσσα βαζει ακομα και καποιος με εξι μηνες προπονηση 200 κιλα στο σκουωτ ελευθερα βαζουν ελαχιστοι ακομα και πολυ πεπειραμενοι δεν μπορουν ειναι ομως αυτο ενδειξη οτι γυμναζουν τους μηρους πιο αποδωτικα? υπαρχει καποιο ηλεκρομυογραφημα που να δειχνει την αποδοση της καθε ασκησης στους τετρακεφαλους?

[beefmeup]

ξερω τουλαχιστον μια μελετη που αναφερει οτι αναμεσα στα 2 η μυικη αναπτυξη ηταν ιδια..η μονη διαφορα νομιζω ηταν στην δυναμη,στην οποια υπηρχε λιγο μεγαλυτερη αυξηση στην περιπτωση των καθισματων..
η αντισταση ειναι ιδια στον μυ,ειτε προεχεται απο καθισματα ειτε απο πρεσσα εφ οσον υπαρχει αντιστοιχια κιλων σαν φορτιο μεταξυ των κινησεων.
μετα πας σε διαφορες τυπου,τι πιανει καλυτερα ολο το σωμα κ πως που αναλυθηκαν απο πανω κ αυτο ειναι τα καθισματα..