Peris's log

[peris]

λοιπον μιας και ελαξα προγραμμα ειπα να ποσταρω τις προπονησεις που κανω

λοιπον σημερα ειχα ομους ενταξει δεν πηγε πολυ ασχημα προσπαθησα να το φυλαξω λιγο γιατι ολο το σαββατο ποναγε αλλα σε γενικες γραμμες ικανοποιημενος εκανα 3σετ λειτουργικα απο 10,8,6 επαναληψεις

λοιπον εχουμε και λεμε

shoulder press ανοιχτη λαβη περιπου ιδια κινηση με εμπροσθολαιμιες στο σμιθ μεχρι να αξιωθει ο μαγκας να φερει το σμιθ
3σετ ζεσταμα
επαναληψεις 10 με 25κιλα 8με 30κιλα 6με 40 κιλα

πιεσεις ομων με αλτηρες
επαναληψεις 10 με 36κιλα συνολο(18+18 κιλα αλτηρες το ιδιο και τα αλλα) 8 με 40κιλα 6 με 48κιλα

ορθια κοπηλατικη στη τροχαλια
επαναληψεις 10 30κιλα 8 32,5κιλα 6 με 35κιλα

εκτασεις με αλτηρες
επαναληψεις 10 με 12 κιλα 8με 14 κιλα 6 με 14 κιλα

ενταξει ισως να το προστατεψα παραπανω απο οτι επρεπε αλλα το φοβηθηκα για να εχετε πληρη εικονα η πρωτη ασκηση μπορουσα 50-55 κιλα η ορθια κοπηλατικη ισως 10 κιλα παραπανω και οι εκτασεις περιπου 2-4 κιλα παραπανω η προπονηνση βγηκε στα 40 λεπτα περιπου και μαζι με κοιλιακους περιπου 1 ωρα συνολο

αυριο ποδια

[RUHL]

Kαλες προπονησεις
αν και τρομαξα σε καποια φαση οταν διαβασα αυτο επειδη διαβασα μονο εξω απο τις παρενθεσεις

επαναληψεις 10 με 36κιλα συνολο(18+18 κιλα αλτηρες το ιδιο και τα αλλα) 8 με 40κιλα 6 με 48κιλα

ειπα fuck γιατι ζηταει συμβουλες τοτε? με τετοια κιλα

μετα διαβασα την παρενθεση και πηρα τα πανω μου παλι




οπως και να εχει καλες προπονησεις

[peris]

ξεκολα ρε αμα ειχα 96κιλα ομους συνολο θα ημουν για αγωνες χααχχαχαχα το ruhl

μπορω παραπανω κιλα ετσι την επομενη προπονηση ομων θα ειναι το max των κιλων που μπορω απλα σημερα εκανα 1 μερα αυτο το προγραμμα κατι ο ομος κατι να βρω τα κιλα καλα αλλα σε ολες μπορουσα παραπανω

ααα και για να μην ειμαι αχαριστος ενα ευχαριστω στο στεφανο(stevenn king style) και το ruhl με αυτα που μου ειπαν καταλαβα οτι επρεπε να μειωσω ογκο προπονησης και να φτιαξω το προγραμμα καλυτερα απο πριν

αμα συνεχιζα εκαινη τη μαπα που εκανα αντιο ο ομος θα τον επαιρνα για δωρο στο σπιτι

[RUHL]

ισως αναπτυξω κατι για τον δελτοειδη επειδη με ενοχλει και μενα και λιγο πολυ κατι εχω ψαξει μερικες τις εχω αποκλησει ασκησεις

πες που σε ποναει ακριβως αν δεν μπορεις βαλε καμια φωτο με προ και κανε ζωγραφικη

[peris]

εκει που εχουμε το κοκκαλακι ρε στον ομο καταλαβες πιστευω που λεω αλλα τωρα και μετα απο ομους δε με ενοχλει να σου πω την αληθεια πολυ ελαχιστα

και τωρα το μειζων θεμα αυριο ποδια εκει στο γυμναστηριο δεν εχει σμιθ στο προγραμμα εχω σκουοτ 3 σετ 10,8,6 πρεσσα 3σετ 10,8,6 προβολες 4 σετ καμψεις μηριαιων 4 σετ απο 10,8,6,6 επαναληψεις σκουοτ εχω να κανω πολυ καιρο πανω απο 5 μηνες σιγουρα και μετα απο τραυματισμο

τι λετε να το κανω ελευθερο με μπαρα που το ψιλοφοβαμαι η να το αντικαταστησω με προβολες4σετ 10,8,6,6 και να κανω επισης πρεσσα 3 σετ 10,8,6εκτασεις τετρακεφαλων3 σετ 10,8,6,και καμψεις μηριαων4*10,8,6,6?

[Steve KinG STyLe]

Ετσι μπραβο περι και πηγα να στο προτεινω να ανοιξεις λογκ!!!!Καλη αρχη και απο οτι βλεπω εισαι σε καλουτσικο επιπεδο,κανε ελεφθερο σκουοτ αλλα ξερεις λιγα κιλακια καμια 35-45 εκει καμια 15αρια επαναληψεις οχι τιποτα αλλο να θυμηθεις την τεχνικη ε και να μην ζοριστεις παρα παρα πολυ,μην φοβασαι και εγω οταν αρχισα ελευθερο εκανα και τιποτα δεν επαθα


Αντε καλη συνεχεια !!!!!

[peris]

ευχαριστω φιλε αυριο περιμενω πως και πως για τα ποδια σκουοτ θα κανω αλλα λεω καλυτερα αμα ειχε σμιθ οσο για τριτη ασκηση προβολες η εκτασεις να βαλω εκτασεις παιζω πολλα κιλα 80 περιπου για αυτο ρωταω

[peris]

λοιπον ποδια σημερα πριν λιγο γυρισα απο προπονηση και αρκετα ικανοποιημενος στο οτι εκανα σκουοτ με σχετικα καλα κιλα κυριως στο τευλευταιο σετ για πρωτη φορα μετα απο κανα 6μηνο και ελευθερο με μπαρα και το γονατο ουτε ενα τσικ δε μου εκανε αρκετα ευχαριστο 1 φορα που επαιξα καλα τα ποδια μετα το τραυματισμο και τα ενοιωσα να δουλευουν τοσο καλα 55 λεπτα περιπου κρατησε η προπονηση λοιπον

σκουοτ 3 σετ λειτουργικα
1 σετ 10 επαναληψεις 48κιλα
2 σετ 8 επαναληψεις 58 κιλα
3 σετ 6 επαν. 68 κιλα πιστευω οτι μπορουσα αρκετα παραπανω εως και 10 κιλα αλλα πρωτη φορα ηταν δοκιμαστικη

πρεσσα 4λειτουργικα

1 σετ 10 επαν. 130 κιλα
2 σετ 8 επαν. 130 κιλα
3 σετ 6 επαν 140 κιλα
4 σερ 6 επαν 140 κιλα

προβολες με αλτηρες 4 λειτουργικα

1 σετ 10 επαν με 9 κιλους αλτηρες(9 στο ενα χερι 9 στο αλλο το ιδιο και τα υπολοιπα)
2 σετ 8 επαν με 10 κιλους αλτηρες
3 σετ 6 επαν με 10 κιλους αλτηρες
4 σετ 6 επαν με 12 κιλους και εδω μπορουσα με παραπανω κιλα αρκετα θα ελεγα

καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3 λειτουργικα
1σετ 10 επαν 65 κιλα
2σετ 8 επαναληψεις 70 κιλα
3 σετ 6 επαναληψεις 70 κιλα

μια ερωτηση μπορει να φανει γελοια αλλα εχω απορια στο σκουοτ χρησιμοποιησα μπαρα μικρη οχι αυτες που κανουμε παγκο τη πιο μικρη την ισια που μπορεις να κανεις και για δικεφαλα οχι τη στραβομπαρα την αλλη που ειναι λιγο πιο μεγαλη καταλαβαινεται τη εννοω πιστευω το ιδιο δεν ειναι?????μαλακ*α αυτο που ρωταω αλλα για να βεβαιωθω
αυριο ξεκουραση

[tezaman]

ρε Πέρι μπήκες σκουότ χωρίς να κάνεις καμιά έκταση τετρακέφαλων να ζεσταθούν τα γόνατα?

[peris]

ρε Πέρι μπήκες σκουότ χωρίς να κάνεις καμιά έκταση τετρακέφαλων να ζεσταθούν τα γόνατα?

ναι ρε ξεκολα εννοειται οτι εκανα 2*20 εκατασεις τετρακεφαλων διατασεις 1*15 σκουοτ για ζεσταμα σιγα μην εμπαινα ετσι απλα δεν το ανεφερα εννοειται οτι κανω 3 σετ ζεσταματος πριν μπω σε καθε προπονηση

[peris]

σημερα στηθος-τρικεφαλα γενικα καλη προπονηση παγκο ανεβηκα λιγο καλο αυτο

απλα στραβωσα λιγο με τα τρικεφαλα με τις γαλλικες πιεσεις τελικα με αλτηρες και τα δυο χερια μαζι δε βγαινει η κινηση δεν εχει σταθεροτητα λιγο ασχημα βγηκε εκει αλλα ευτυχως με επιασε σε ενα βαθμο η ασκηση
η διαρκεια της προπονησης ηταν 1 ωρα

στηθος
ζεσταμα 3 σετ

πιεσεις με μπαρα σε επιπεδο παγκο
1*7επαναληψεις 74 κιλα
1*5 επ 76,5 κιλα

πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες
1*10επ με 20 κιλους αλτηρες
1*8 επ με 24 κιλους αλτηρες
1*6 επ με 28 κιλους αλτηρες
1*6 επ με 28 κιλους αλτηρες

πιεσεις σε κατακλινη(σε μηχανημα αλλα κιλα βαζεις εσυ οπως πχ στον επιπεδο παγκο)
1*10 60 κιλα
1*8 65 κιλα
1*6 70 κιλα
1*6 72,5 κιλα

ανοιγματα σε επικληνη παγκο με αλτηρες
1*10 με 18 κιλους αλτηρες
1*8 με 18 κιλους αλτηρες
1*6 με 20 κιλους αλτηρες
1*6 με 20 κιλους αλτηρες

τρικεφαλοι
βυθισεις 1*11,1*9,1*10,1*9

γαλλικες εδω την αλλη φορα θα κανω με στραβομπαρα γιατι με αλτηρες δε βγαινει καλα η κινηση
1*10 με 10 κιλους αλτηρες
1*8 με 12 κιλους αλτηρες
1*6 με 12 κιλους αλτηρες

πιεσεις στη τροχαλια

1*10 30 κιλα
1*8 32,5 κιλα
1*6 με 35 κιλα

σε ολα τα σετ υπηρχε failure οι 2 τελευταιες με βοηθεια γιατι δε βγαινανε


αυριο πλατη-δικεφαλα

[Steve KinG STyLe]

Ετσι μπραβο περι καλη συνεχεια...
Αλλα νομιζω οτι τα κιλα στα τρικεφαλα επεσαν λιγο...στην θεση σου θα αλλαζα σπλιτ αλλα εσυ θα το κρινεις αυτο...επισης επικληνεις δεν ξερω κατα ποσο ειναι χρισιμες,προσωπικα ειτε κανω βυθισεις με το κεφαλι προς τα κατω ειτε οχι παλι με πιανει τρελα στηθος...


Αντε καλη συνεχεια

[RUHL]

συμβουλη σε αυτους που θελουν να δουλεψουν λιγο παραπανω τετρακεφαλα παρα κωλο στο σκουωτ καντε προκωποση πιεσεις 45 μοιρων και μετα καντε σκουωτ μικρε και για σενα το λεω ετσι να ξερεις

[Steve KinG STyLe]

συμβουλη σε αυτους που θελουν να δουλεψουν λιγο παραπανω τετρακεφαλα παρα κωλο στο σκουωτ καντε προκωποση πιεσεις 45 μοιρων και μετα καντε σκουωτ μικρε και για σενα το λεω ετσι να ξερεις

ενδιαφερον!!!!
Και κανα κολπο να πιανει πιο πολυ ποδια παρα μεση???

[peris]

συμβουλη σε αυτους που θελουν να δουλεψουν λιγο παραπανω τετρακεφαλα παρα κωλο στο σκουωτ καντε προκωποση πιεσεις 45 μοιρων και μετα καντε σκουωτ μικρε και για σενα το λεω ετσι να ξερεις

καλο ruhl thanks για τη συμβουλη