Καλωσήρθατε στο προπονητικό μου ημερολόγιο!
Stats:
Ηλικία: 30
Υψος: 1.83 cm
Βάρος: ~90 kg
Ατομικά Ρεκόρ:
Squat: 190
Bench: 112.5
DL: 200
SOHP: 80
Power Clean: 115
Power Snatch: 85
High-bar Squat: 180
Front Squat: 150x2
Προπονητικοί Στόχοι
Γενική αθλητική ανάπτυξη και καλή υγεία.
Blog
Athletic Development Project
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 494
-
14-12-13 05:01 #1Unleashing the Beast Within
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη MindOverMatter : 14-12-13 στις 05:08
-
-
14-12-13 05:06 #3Παρασκευή, 13 Δεκεμβρίου
Low-bar Squats
100x5
120x3
140x3
160x3
170x3
160x3 (semi-paused)
140x3 (paused)
120x3 (paused)
100x5 (paused)
...1 hour later:
Overhead Press
40x5
40x5 (BTN)
50x5
50x5 (BTN)
60x3
70x3 x3
60x7
40x5 (BTN)
50x5 x2 (BTN)
Iso-lateral Row Machine
[50+50]x10 x5
Ήμουν κουρασμένος σήμερα και τα κιλά τα ένιωθα πολύ βαριά. Δεν έκανα βοηθητικές για να ξεκουραστώ λίγο παραπάνω.
-
14-12-13 07:16 #4
Καλοτάξιδο το log σου φίλε και καλές προπονήσεις με ασφάλεια και αβλάβεια.
Θα είχε ενδιαφέρον να δούμε πώς και τι πρέπει να έχει ένα ασκησιολόγιο δύναμης - με κλασικές άρσεις βαρών απο θέμα αερόβιου, ασκήσεων προθέρμανσης, warm up set μέχρι να φτάσεις στα λειτουργικά, χρόνο rest ανάμεσα στα σετ, διατάσεις, αποθεραπεία και μια ενδεικτική διατροφή, εφόσον έχεις κάποια στιγμή τον ελεύθερο χρόνο και την θέληση να περιγράψεις.
Edit: Το όνομα του log μου θύμισε ένα παλιό adventure game.✞
-
14-12-13 13:24 #5
Ευχαριστώ για τις ευχές!
Πωπω, έβαλες πολλά θέματα μαζεμένα!
Να σου πω πολύ γενικά για διαλείμματα ανάμεσα στα σετ ότι εξαρτάται από το ποιά αθλητική ποιότητα θες να δουλέψεις στην συγκεκριμένη προπόνηση με την συγκεκριμένη άσκηση, την ένταση του προηγούμενου και του επόμενου σετ, κτλ (καθώς και από το πόσο χρόνο έχεις διαθέσιμο, που είναι προφανές!). Πχ, αν θες να στοχεύσεις αποκλειστικά μέγιστη δύναμη, σε γενικές γραμμές τα διαλείμματα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να έχεις την μέγιστη απόδοση στο επόμενο σετ (πχ αν κάνοντας 4, αντί για 3, λεπτά διάλειμμα είσαι πιο δυνατός στο επόμενο σετ, τότε καλύτερα να κάνεις 4 - αν η ένταση είναι τέτοια που αν θα κάνεις 3 ή 4 λεπτά δεν έχει σημαντική διαφορά, τότε καλύτερα να κάνεις 3). Αν θες να κάνεις την άσκηση για να αυξήσεις την ανοχή παραγωγής έργου (work capacity), τότε θες να κανεις μικρότερα διαλείμματα αλλά χωρίς να φτάνεις τα σετ μέχρι την εξάντληση. Και ούτω καθεξής.
ΠΟΛΥ πολύ γενικά για αθλητική διατροφή:
1. επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
2. επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών (σαλάτες, φρούτα, ποικιλία στο διατροφολόγιο, κτλ)
3. επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων (δηλαδή να τρως αρκετούς για να γίνεται πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου)
4. επαρκή απαραίτητα λιπαρά όξέα (essential fatty acids) (σε γενικές γραμμές, αν τρως επαρκή πρωτεΐνη, έχεις ποικιλία στο διατροφολόγιό σου και δεν αποφεύγεις εξ'επί τούτου τα λίπη, θα έχεις επαρκή πρόσληψη EFA)
5. όταν καλύψεις τα παραπάνω, το τί θα φας επιπλέον (πόσα παραπάνω λιπαρά, πόσους παραπάνω υδατάνθρακες, πόση παραπάνω πρωτεΐνη) εξαρτάται από το τί συνολική πρόσληψη θερμίδων απαιτούν οι στόχοι σου (πχ, αν θες αύξηση μυϊκής μάζας, η εβδομαδιαία διατροφή σου πρέπει να βγαίνει υπερθερμιδική) και σε γενικές γραμμές δεν έχει σημασία αν οι επιπλέον θερμίδες από λιπαρά ή από υδατάνθρακες
Αυτά είναι τα βασικά. Από κει και πέρα υπάρχουν λεπτομέρειες (πχ μπορείς να κάνεις κάποιο timing μέσα στη βδομάδα ποιές μέρες τρως παραπάνω υδατάνθρακες και παραπάνω συνολικές θερμίδες και ποιές μέρες τρως λιγότερο ανάλογα με τον εβδομαδιαίο προπονητικό σου σχεδιασμό) και κάποιες εξαιρέσεις (πχ αν είσαι αθλητής αντοχής μπορεί να έχει κάποιο πλεονέκτημα να διατηρείς τα αποθέματα γλυκογόνου μειωμένα για να στραφούν τα μυϊκά κύτταρα περισσότερο προς οξείδωση λιπαρών οξέων), αλλά αυτά είναι τα πιο σημαντικά σημεία για σχεδόν όλον τον κόσμο πέραν "ειδικών ομάδων".
Δεν κατάλαβα ακριβώς την ερώτησή σου για προπόνηση δύναμης "από θέμα αερόβιου", αλλά αν εννοείς τί αερόβια προπόνηση πρέπει να κάνει ένας αθλητής που εξειδικεύεται στην δύναμη, η απάντηση είναι ότι πρέπει να αποφεύγει παρατεταμένη προπόνηση αντοχής επειδή μπορεί να επιρρεάσει αρνητικά τις προσαρμογές δύναμης (και ακόμα περισσότερο τις προσαρμογές ισχύος). Για αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων (δρόμοι ταχύτητας, άλματα, ρίψεις, άρση βαρών, powerlifting, κτλ) περιορισμένη αερόβια προπόνηση γίνεται για να βοηθήσει στην αύξηση του work capacity, στην αποκατάσταση και στην διατήρηση επαρκούς καρδιαναπνευστική υγείας (και πολλοί αθλητές δύναμης δεν κάνουν καθόλου αερόβια). Δεν είμαι σίγουρος αν αυτό είναι που ρωτάς, αν καταλαβαίνεις καλά αγγλικά εχω γράψει ένα άρθρο για τις γενικές αρχές προπόνησης αθλητικής βελτίωσης που αναφέρει για προπόνηση δύναμης και αερόβιου συστήματος που ίσως να έχει να κάνει με την ερώτησή σου (κάποια στιγμή σκοπεύω να το μεταφράσω στα ελληνικά): What is Strength & Conditioning Training About?
Κάποια στιγμή σκοπεύω να γράψω ένα άρθρο για διατάσεις και ένα για αθλητική διατροφή και κάποια στιγμή σκοπεύω να φτιάξω ένα βίντεο για προθέρμανση, οπότε και θα τα αναπτύξω λίγο παραπάνω.
Gabriel Knight: the beast within.
Παιχνιδάρα
-
14-12-13 13:34 #6
Ωραία lifts και ενδιαφέρον log
Καλή συνέχειαI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
14-12-13 14:47 #7
Καλη αρχηθα εχει ενδιαφερον
Y.o.l.o
-
-
14-12-13 19:39 #9
- Εγγραφή
- 18-06-2013
- Μηνύματα
- 1.882
καλη αρχη και απο μενα
Be crazy and everything can be done!!!
-
14-12-13 21:25 #10
-
14-12-13 23:31 #11Σάββατο, 14 Δεκεμβρίου
Power Cleans
90x3 x3
95x2 x3
100x2 x2
105x1 x2
110xF
110x1
100x2 x3
Power Clean + Bellow-knees Hang Power Clean + Hang Power Clean
90x1+1+1 x2
Power Snatches
50x3 x2
60x3 x2
Power Snatch + Bellow-knees Hang Power Snatch + Hang Power Snatch
50x1+1+1 x2
Power Clean + Front Squats
90x1+5
95x1+5
100x1+7
Clean Pulls
100x3
110x3
120x3
130x3
...4 ώρες αργότερα:
Bench Press
70x5 x7
Pull-ups
BWx6 x8 (on the minute)
A1. DB Flies
25x12 x3 (lbs)
A2. Face Pulls
60x12 x3
B1. DB Curls
40x10 x3
B2. Kneeling Single-leg Leg Curls
80x10 x3 (lbs)
C1. Toes-to-bar
BWx10 x3
C2. Smith-machine Standing Calf Raises (paused)
[+30]x20 x3
Έτσι κ έτσι μέρα.
Η τεχνική στα επολέ ήταν ασταθής και δεν υπήρχε καθόλου έκρηξη. Μάλλον έκανα παραπάνω προπονητικό όγκο απ΄ό,τι έπρεπε (επαναλάμβανα τα σετ επειδή προσπαθούσα να βγάλω μερικές καλές επαναλήψεις).
Ελαφριά αρασέ για να δω πως θα ανταποκριθούν οι ώμοι (είχα πρόσφατους τραυματισμούς).
Χρειάζομαι περισσότερα τραβήγματα. Το δεύτερο τράβηγμά μου είναι πολύ αδύναμο/αργό.
Το βράδυ πήγα στο γυμναστήριο της γειτονιάς και έκανα μερικές ελαφριές βοηθητικές.
Ολυμπιακές, το τελευταίο σετ σε κάθε κιλό:
-
15-12-13 01:07 #12
Ευχαριστούμε για την περιεκτική και σαφέστατη κάλυψη των περισσότερων αποριών.
Επίσης με μια πρόχειρη ματιά το άρθρο αναφέρει πολλά χρήσιμα πράγματα για αθλητές και απλούς ασκούμενους, κυρίως ο τομές πρόληψης τραυματισμών είναι κάτι που σχεδόν όλοι χωλαίνουμε σαν γνώση και εφαρμογή.
Και θα είναι ευπρόσδεκτα οποιαδήποτε θέματα σκοπεύεις να αναλύσεις.✞
-
15-12-13 09:11 #13Unleashing the Beast Within
Καλή αρχή φίλε μου! Θα είμαστε εδω να σε παρακολουθούμε, να συζητάμε και αν ανταλλάσουμε απόψεις!
Μιχάλης
-
15-12-13 19:01 #14
-
15-12-13 19:02 #15Sunday, December 15th
Overhead Press
60x2 x2
65x2 x2
70x2 x2
75x2 x2
65x5 x3
Rear-foot-elevated Split Squats
40x6
50x6 x2
ΒΤΝ Press
40x5
47.5x5 x3
Good Mornings
70x10 x3
Iso-lateral Pulldown Machine
[+60]x6 x3
[+47.5]x10 x2
a1. Neutral-grip DB Bench Press
60x10 x3 (lbs)
a2. Smith-machine Single-leg Calf Raises (paused)
[+0]x12 x4
b1. Crossover Flies
10x12 x3
b2. Band Pull-aparts
[miniband]x15 x3
b3. Kneeling Single-leg Leg Curls
40x20 x3 (lbs)
Οκ μέρα. Πολύ λίγη η ενόχληση στον αριστερό ώμο. Έχω έλλειμμα ύπνου τις τελευταίες μέρες και έχει αρχίσει να βγαίνει στην προπόνηση, κάτι πρέπει να κάνω γι'αυτό.
Οι πιέσεις ήταν οκ. Τα κιλά ήταν βαριά αλλά οι επαναλήψεις ήταν εκεί.
Πρώτη φορά που δοκιμάζω RFE split squats. Σκέφτομαι αν θα αρχίσω να τα συμπεριλαμβάνω σε ελαφριές lower-body μέρες.
Σωματικό βάρος το πρωί = 91.4 kg.