Σελίδα 1 από 33 12311 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 494
  1. 14-12-13 05:01 #1
    Προεπιλογή Unleashing the Beast Within
    Καλωσήρθατε στο προπονητικό μου ημερολόγιο!


    Stats:
    Ηλικία: 30
    Υψος: 1.83 cm
    Βάρος: ~90 kg


    Ατομικά Ρεκόρ:
    Squat: 190
    Bench: 112.5
    DL: 200
    SOHP: 80

    Power Clean: 115
    Power Snatch: 85
    High-bar Squat: 180
    Front Squat: 150x2


    Προπονητικοί Στόχοι
    Γενική αθλητική ανάπτυξη και καλή υγεία.


    Blog
    Athletic Development Project
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη MindOverMatter : 14-12-13 στις 05:08
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 14-12-13 05:02 #2
    Προεπιλογή
    Κρατημένο...
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 14-12-13 05:06 #3
    Προεπιλογή Παρασκευή, 13 Δεκεμβρίου
    Low-bar Squats
    100x5
    120x3
    140x3
    160x3
    170x3
    160x3 (semi-paused)
    140x3 (paused)
    120x3 (paused)
    100x5 (paused)

    ...1 hour later:

    Overhead Press
    40x5
    40x5 (BTN)
    50x5
    50x5 (BTN)
    60x3
    70x3 x3
    60x7
    40x5 (BTN)
    50x5 x2 (BTN)

    Iso-lateral Row Machine
    [50+50]x10 x5


    Ήμουν κουρασμένος σήμερα και τα κιλά τα ένιωθα πολύ βαριά. Δεν έκανα βοηθητικές για να ξεκουραστώ λίγο παραπάνω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 14-12-13 07:16 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Καλοτάξιδο το log σου φίλε και καλές προπονήσεις με ασφάλεια και αβλάβεια.

    Θα είχε ενδιαφέρον να δούμε πώς και τι πρέπει να έχει ένα ασκησιολόγιο δύναμης - με κλασικές άρσεις βαρών απο θέμα αερόβιου, ασκήσεων προθέρμανσης, warm up set μέχρι να φτάσεις στα λειτουργικά, χρόνο rest ανάμεσα στα σετ, διατάσεις, αποθεραπεία και μια ενδεικτική διατροφή, εφόσον έχεις κάποια στιγμή τον ελεύθερο χρόνο και την θέληση να περιγράψεις.

    Edit: Το όνομα του log μου θύμισε ένα παλιό adventure game.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 14-12-13 13:24 #5
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο grtech Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλοτάξιδο το log σου φίλε και καλές προπονήσεις με ασφάλεια και αβλάβεια.
    Ευχαριστώ για τις ευχές!

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο grtech Εμφάνιση μηνυμάτων
    Θα είχε ενδιαφέρον να δούμε πώς και τι πρέπει να έχει ένα ασκησιολόγιο δύναμης - με κλασικές άρσεις βαρών απο θέμα αερόβιου, ασκήσεων προθέρμανσης, warm up set μέχρι να φτάσεις στα λειτουργικά, χρόνο rest ανάμεσα στα σετ, διατάσεις, αποθεραπεία και μια ενδεικτική διατροφή, εφόσον έχεις κάποια στιγμή τον ελεύθερο χρόνο και την θέληση να περιγράψεις.
    Πωπω, έβαλες πολλά θέματα μαζεμένα!

    Να σου πω πολύ γενικά για διαλείμματα ανάμεσα στα σετ ότι εξαρτάται από το ποιά αθλητική ποιότητα θες να δουλέψεις στην συγκεκριμένη προπόνηση με την συγκεκριμένη άσκηση, την ένταση του προηγούμενου και του επόμενου σετ, κτλ (καθώς και από το πόσο χρόνο έχεις διαθέσιμο, που είναι προφανές!). Πχ, αν θες να στοχεύσεις αποκλειστικά μέγιστη δύναμη, σε γενικές γραμμές τα διαλείμματα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να έχεις την μέγιστη απόδοση στο επόμενο σετ (πχ αν κάνοντας 4, αντί για 3, λεπτά διάλειμμα είσαι πιο δυνατός στο επόμενο σετ, τότε καλύτερα να κάνεις 4 - αν η ένταση είναι τέτοια που αν θα κάνεις 3 ή 4 λεπτά δεν έχει σημαντική διαφορά, τότε καλύτερα να κάνεις 3). Αν θες να κάνεις την άσκηση για να αυξήσεις την ανοχή παραγωγής έργου (work capacity), τότε θες να κανεις μικρότερα διαλείμματα αλλά χωρίς να φτάνεις τα σετ μέχρι την εξάντληση. Και ούτω καθεξής.

    ΠΟΛΥ πολύ γενικά για αθλητική διατροφή:
    1. επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
    2. επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών (σαλάτες, φρούτα, ποικιλία στο διατροφολόγιο, κτλ)
    3. επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων (δηλαδή να τρως αρκετούς για να γίνεται πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου)
    4. επαρκή απαραίτητα λιπαρά όξέα (essential fatty acids) (σε γενικές γραμμές, αν τρως επαρκή πρωτεΐνη, έχεις ποικιλία στο διατροφολόγιό σου και δεν αποφεύγεις εξ'επί τούτου τα λίπη, θα έχεις επαρκή πρόσληψη EFA)
    5. όταν καλύψεις τα παραπάνω, το τί θα φας επιπλέον (πόσα παραπάνω λιπαρά, πόσους παραπάνω υδατάνθρακες, πόση παραπάνω πρωτεΐνη) εξαρτάται από το τί συνολική πρόσληψη θερμίδων απαιτούν οι στόχοι σου (πχ, αν θες αύξηση μυϊκής μάζας, η εβδομαδιαία διατροφή σου πρέπει να βγαίνει υπερθερμιδική) και σε γενικές γραμμές δεν έχει σημασία αν οι επιπλέον θερμίδες από λιπαρά ή από υδατάνθρακες
    Αυτά είναι τα βασικά. Από κει και πέρα υπάρχουν λεπτομέρειες (πχ μπορείς να κάνεις κάποιο timing μέσα στη βδομάδα ποιές μέρες τρως παραπάνω υδατάνθρακες και παραπάνω συνολικές θερμίδες και ποιές μέρες τρως λιγότερο ανάλογα με τον εβδομαδιαίο προπονητικό σου σχεδιασμό) και κάποιες εξαιρέσεις (πχ αν είσαι αθλητής αντοχής μπορεί να έχει κάποιο πλεονέκτημα να διατηρείς τα αποθέματα γλυκογόνου μειωμένα για να στραφούν τα μυϊκά κύτταρα περισσότερο προς οξείδωση λιπαρών οξέων), αλλά αυτά είναι τα πιο σημαντικά σημεία για σχεδόν όλον τον κόσμο πέραν "ειδικών ομάδων".

    Δεν κατάλαβα ακριβώς την ερώτησή σου για προπόνηση δύναμης "από θέμα αερόβιου", αλλά αν εννοείς τί αερόβια προπόνηση πρέπει να κάνει ένας αθλητής που εξειδικεύεται στην δύναμη, η απάντηση είναι ότι πρέπει να αποφεύγει παρατεταμένη προπόνηση αντοχής επειδή μπορεί να επιρρεάσει αρνητικά τις προσαρμογές δύναμης (και ακόμα περισσότερο τις προσαρμογές ισχύος). Για αθλητές ταχυδυναμικών αθλημάτων (δρόμοι ταχύτητας, άλματα, ρίψεις, άρση βαρών, powerlifting, κτλ) περιορισμένη αερόβια προπόνηση γίνεται για να βοηθήσει στην αύξηση του work capacity, στην αποκατάσταση και στην διατήρηση επαρκούς καρδιαναπνευστική υγείας (και πολλοί αθλητές δύναμης δεν κάνουν καθόλου αερόβια). Δεν είμαι σίγουρος αν αυτό είναι που ρωτάς, αν καταλαβαίνεις καλά αγγλικά εχω γράψει ένα άρθρο για τις γενικές αρχές προπόνησης αθλητικής βελτίωσης που αναφέρει για προπόνηση δύναμης και αερόβιου συστήματος που ίσως να έχει να κάνει με την ερώτησή σου (κάποια στιγμή σκοπεύω να το μεταφράσω στα ελληνικά): What is Strength & Conditioning Training About?

    Κάποια στιγμή σκοπεύω να γράψω ένα άρθρο για διατάσεις και ένα για αθλητική διατροφή και κάποια στιγμή σκοπεύω να φτιάξω ένα βίντεο για προθέρμανση, οπότε και θα τα αναπτύξω λίγο παραπάνω.

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο grtech Εμφάνιση μηνυμάτων
    Edit: Το όνομα του log μου θύμισε ένα παλιό adventure game.
    Gabriel Knight: the beast within.

    Παιχνιδάρα
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 14-12-13 13:34 #6
    Προεπιλογή
    Ωραία lifts και ενδιαφέρον log
    Καλή συνέχεια
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 14-12-13 14:47 #7
    War Veteran
    Το avatar του χρήστη RAMBO

    Εγγραφή
    06-01-2009
    Περ.
    Hardcore Earth
    Μηνύματα
    5.969
    Προεπιλογή
    Καλη αρχηθα εχει ενδιαφερον
    Y.o.l.o
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 14-12-13 14:57 #8

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Καλη αρχη με το log
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 14-12-13 19:39 #9
    Προεπιλογή
    καλη αρχη και απο μενα
    Be crazy and everything can be done!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 14-12-13 21:25 #10
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ωραία lifts και ενδιαφέρον log
    Καλή συνέχεια
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο RAMBO Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλη αρχηθα εχει ενδιαφερον
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Ανδρεας Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλη αρχη με το log
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Andria Εμφάνιση μηνυμάτων
    καλη αρχη και απο μενα
    Πωπω! Πολύ θερμή υποδοχή!

    Ευχαριστώ πολύ παιδιά!
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 14-12-13 23:31 #11
    Προεπιλογή Σάββατο, 14 Δεκεμβρίου
    Power Cleans
    90x3 x3
    95x2 x3
    100x2 x2
    105x1 x2
    110xF
    110x1
    100x2 x3

    Power Clean + Bellow-knees Hang Power Clean + Hang Power Clean
    90x1+1+1 x2

    Power Snatches
    50x3 x2
    60x3 x2

    Power Snatch + Bellow-knees Hang Power Snatch + Hang Power Snatch
    50x1+1+1 x2

    Power Clean + Front Squats
    90x1+5
    95x1+5
    100x1+7

    Clean Pulls
    100x3
    110x3
    120x3
    130x3

    ...4 ώρες αργότερα:

    Bench Press
    70x5 x7

    Pull-ups
    BWx6 x8 (on the minute)

    A1. DB Flies
    25x12 x3 (lbs)

    A2. Face Pulls
    60x12 x3

    B1. DB Curls
    40x10 x3

    B2. Kneeling Single-leg Leg Curls
    80x10 x3 (lbs)

    C1. Toes-to-bar
    BWx10 x3

    C2. Smith-machine Standing Calf Raises (paused)
    [+30]x20 x3


    Έτσι κ έτσι μέρα.

    Η τεχνική στα επολέ ήταν ασταθής και δεν υπήρχε καθόλου έκρηξη. Μάλλον έκανα παραπάνω προπονητικό όγκο απ΄ό,τι έπρεπε (επαναλάμβανα τα σετ επειδή προσπαθούσα να βγάλω μερικές καλές επαναλήψεις).

    Ελαφριά αρασέ για να δω πως θα ανταποκριθούν οι ώμοι (είχα πρόσφατους τραυματισμούς).

    Χρειάζομαι περισσότερα τραβήγματα. Το δεύτερο τράβηγμά μου είναι πολύ αδύναμο/αργό.

    Το βράδυ πήγα στο γυμναστήριο της γειτονιάς και έκανα μερικές ελαφριές βοηθητικές.


    Ολυμπιακές, το τελευταίο σετ σε κάθε κιλό:
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 15-12-13 01:07 #12
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Ευχαριστούμε για την περιεκτική και σαφέστατη κάλυψη των περισσότερων αποριών.

    Επίσης με μια πρόχειρη ματιά το άρθρο αναφέρει πολλά χρήσιμα πράγματα για αθλητές και απλούς ασκούμενους, κυρίως ο τομές πρόληψης τραυματισμών είναι κάτι που σχεδόν όλοι χωλαίνουμε σαν γνώση και εφαρμογή.

    Και θα είναι ευπρόσδεκτα οποιαδήποτε θέματα σκοπεύεις να αναλύσεις.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 15-12-13 09:11 #13
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Mikekan

    Εγγραφή
    18-10-2012
    Περ.
    Μαρουσι
    Μηνύματα
    4.075
    Προεπιλογή Unleashing the Beast Within
    Καλή αρχή φίλε μου! Θα είμαστε εδω να σε παρακολουθούμε, να συζητάμε και αν ανταλλάσουμε απόψεις!
    Μιχάλης
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 15-12-13 19:01 #14
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο grtech Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ευχαριστούμε για την περιεκτική και σαφέστατη κάλυψη των περισσότερων αποριών.

    Επίσης με μια πρόχειρη ματιά το άρθρο αναφέρει πολλά χρήσιμα πράγματα για αθλητές και απλούς ασκούμενους, κυρίως ο τομές πρόληψης τραυματισμών είναι κάτι που σχεδόν όλοι χωλαίνουμε σαν γνώση και εφαρμογή.

    Και θα είναι ευπρόσδεκτα οποιαδήποτε θέματα σκοπεύεις να αναλύσεις.


    O,τιδήποτε έχετε απορία και μπορώ να το απαντήσω, ρωτάτε ελεύθερα!


    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Mikekan Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλή αρχή φίλε μου! Θα είμαστε εδω να σε παρακολουθούμε, να συζητάμε και αν ανταλλάσουμε απόψεις!
    Ευχαριστώ πολύ φίλε!
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 15-12-13 19:02 #15
    Προεπιλογή Sunday, December 15th
    Overhead Press
    60x2 x2
    65x2 x2
    70x2 x2
    75x2 x2
    65x5 x3

    Rear-foot-elevated Split Squats
    40x6
    50x6 x2

    ΒΤΝ Press
    40x5
    47.5x5 x3

    Good Mornings
    70x10 x3

    Iso-lateral Pulldown Machine
    [+60]x6 x3
    [+47.5]x10 x2

    a1. Neutral-grip DB Bench Press
    60x10 x3 (lbs)

    a2. Smith-machine Single-leg Calf Raises (paused)
    [+0]x12 x4

    b1. Crossover Flies
    10x12 x3

    b2. Band Pull-aparts
    [miniband]x15 x3

    b3. Kneeling Single-leg Leg Curls
    40x20 x3 (lbs)


    Οκ μέρα. Πολύ λίγη η ενόχληση στον αριστερό ώμο. Έχω έλλειμμα ύπνου τις τελευταίες μέρες και έχει αρχίσει να βγαίνει στην προπόνηση, κάτι πρέπει να κάνω γι'αυτό.

    Οι πιέσεις ήταν οκ. Τα κιλά ήταν βαριά αλλά οι επαναλήψεις ήταν εκεί.

    Πρώτη φορά που δοκιμάζω RFE split squats. Σκέφτομαι αν θα αρχίσω να τα συμπεριλαμβάνω σε ελαφριές lower-body μέρες.


    Σωματικό βάρος το πρωί = 91.4 kg.
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 33 12311 ... ΤελευταίαΤελευταία