5x5 - 3x5 , μια πλήρη προσέγγιση για ένα απλό πρόγραμμα.

[SotosTheBoss]

Καλά εννοείτε ανδρέα για΄τι ο οργανισμός μ είναι ταλαιπωρημένος από δίαιτες και θέλει ένα διάλειμμα να πάρει τα πάνω του.....

[spartan77]

λοιπόν κάνω το 5χ5 κ γω ξεκινώντας το δοκιμαστικά, μιας και ήμουν σε νέο ξεκίνημα από τέλη Αυγούστου και μετά ....και είπα να το δούλευα σαν προετοιμασία πριν μπώ σε άλλο πρόγραμμα....

η αλήθεια είναι ότι μ άρεσε όσο ανέβαινα και τελικά το κράτησα μέχρι τώρα.....δεν το ξεκίνησα από τα 20κιλά της (μπάρας) που λέει βέβαια, αλλά με κάποια κιλά+μαζί.....οπότε αυτήν την χρονική περίοδο είμαι στο 3χ5 ....προς 3χ1 (όπου να ναι δηλαδή ) και θα το συνεχίσω με το Madcow intermmediate για άλλες 12 βδομάδες και στο advanced για άλλες 9 βδομάδες....

έχω μείνει αρκετά ευχαριστημένος μέχρι τώρα και θα το ''δουλέψω'' όσο πάει και στα πιο προχωρημένα για να έχω ολοκληρωμένη άποψη

[SotosTheBoss]

Έχεις δει αποτέλεσμα σε άποψη υπερτροφίας.Έχω έχω δει κάποια όχι οσο θα περίμενα αλλά έχω δει δραματικά αποτελέσματα σε άποψη δύναμης.

[drago]

θα ηθελα να πω δυο λογια για τα προγραμματα αυτα απο προσωπικη εμπειρια.

κατ αρχην το SS ειναι ενα προγραμμα το οποιο ειναι κλεμενο απο τα διαφορα προγραμματα του bill starr οπως περιγραφονται στο βιβλιο του the strongest shall survive.

πηρε λοιπον ενα τετοιο ο rippetoe, του εκανε καποιες παραλλαγες και μη τη βοηθεια του internet καταφερε να το κανει το defacto προγραμμα για strength. αργοτερα και ο τυπος στο stronglifts εκανε κατι παρομοιο. ετσι εχουμε φτασει στο σημειο να εχουν γινει αυτα τα προγραμματα σχεδον μονοδρομος στα κεφαλια των αθλητων για δυναμη.

μεσα στα φορουμ θα δειτε οτι κουφο μπορειτε να φανταστειτε. απο ατομα που εγιναν γομαρια σε ενα μηνα, απο ατομα που εχασαν δεκα κιλα σε μια βδομαδα, κατι succeess stories που και ο πλεον ασχετος καταλαβαινει οτι ειναι μπαρουφες.

και κατι τελευταιο πριν μπω στη προσωπικη εμπειρια απ αυτα τα προγραμματα... προς θεου μην ακολουθησετε καμια διατροφικη συμβουλη του rippetoe, εκτος αν θελετε να φορτοσετε κανα εικοσακιλο λιπος και μετα να τρεχετε και να μην φτανετε. το ιδιο και σε καποιες περιπτωσεις του 5/3/1. οπου ακουτε ενα γαλονι γαλα την ημερα σταματηστε να διαβαζετε!

τωρα σχετικα με το προγραμμα. κα αρχην το προγραμμα ειναι για εντελως αρχαριους. δεν ειναι προγραμμα που μπορει να κανει ενας ΒΒer που παει πχ ενα χρονο γυμναστηριο...

τα προβλημετα που αντιμετωσπισα εγω ηταν εξης:
1. υπερπροπονηση του μποστινου ωμου.
2. undertraining του πισω ωμου
3. υπερπροπονηση στο squat (μεχρι που πεταξα την μεσαια μερα)
4. undertraining στηθους
5. αν δεν κανετε powercleans θα εχετε σιγουρα και undertraining τραπς και πηχεις.

θα προτεινα σε οποιος κανει gym πανω απο 6 μηνες, να κανει το προγραμμα του madcow, το οποιο εχει και λιγες βοηθητικες ασκησεις για reps, και μονο 2 μερες squat, kai εβδομαδιαια αυξηση κιλων, οχι σε καθε προπονηση, και πολυ χαμηλοτερο συνολικο ογκο. εγω εκει ειδα μεγαλη διαφορα και πραγματικο progress.

στην αρχη οταν το ξεκινησετε θα πειτε τι μλκ ειναι αυτη αλλα μετα τις πρωτες εβδομαδες θα δειτε οτι δουλευει καλα.

[johny_8]

όπως είπε και ο drago το mad cow ειναι πολύ καλό (επηρεασμένο απο texas methode βεβαια) αλλά να είσαι intermediate γιατι έχει και 3αρες επαναλήψεις. Το ss όντως υπερβάλλει στη δοιατροφή αλλά θέτει πολύ καλές βασεις για έναν novice. αυτο με το σκουωτ 3 φορες τη βδομαδα όταν ανεβαίνουν τα κιλά όντως ζορίζει, οπότε η μεσαία μέρα μπορεί να είναι πιο χαλαρή για να δουλεύεις τεχνική. Επίσης σε αυτά α προγράμματα 5χ5,3χ5 θεωρώ ότι bench είναι καλύτερο να κάνεις 2 φόρες τη βδομάδα κ μια ohp γιατι στο ohp ειναι πιο δυσκολο να ανεβεις και ο πάγκος είναι πιο βασική ασκήση Τωρα για το αν ενα πρόγραμμα είναι κλέμμενο απο το άλλο το σίγουρο είναι ότι οι βασικες ασκησεις είναι συγκεκριμένες και το εύρος επαναλήψεως με 5 αρες για αυξηση δυναμης έχει ειπωθει απο τη δεκαετια του 30 ακόμα οπότε οι ομοιότητες είναι αναπόφευκτες

[drago]

επισης ξεχασα να πω οτι τα bentover barbel rows οταν γινονται για λιγα reps και πολλα κιλα ειναι συνταγη για τραυματισμο.

ξερω οτι υπαρχουν ατομα που μπορει να διαφωνισουν αλλα θεωρω το powerclean η τον σταυρο πολυ καλυτερα.

στην εμπροσθια κεφαλη ωμου ειχε κανεις αλλος προβλημα??? εμενα ποναγαν συνεχεια, ειδικα αν κανεις και το benchpress σε στυλ powerlifting δηλαδη σχετικα κλειστη λαβη και κατεβασμα χαμηλα.

και δεν μπορω να καταλαβω πως εχει πχ τον εμπροσθιο ωμο να παιζει τοσο δυνατα 2 φορες την εβδομαδα ενω το στηθος μια.

δεν ειμαι προπονητης. αυτα συμπερανα τρεχοντας το προγραμμα δυο φορες.

[johny_8]

^
πραγματι κ εμένα μου φαίνεται πιο παραγωγικό να κάνεις 2 φορες bench κ 1 ohp. στο πάγκο αν κάνεις powerlifting style αφενός έιναι πιο υγιές για τους ώμους σου και αφετέρου δεν έχεισ τη λαβή κλειστά αναγκαστικά εκτος αν σε βολεύει.

[GeoDask]

Κάνω 3Χ5 γύρω στις 6 εβδομάδες, 4 φορές την εβδομάδα ως εξής :

Δ: bench press + weighted pull ups
T: Front Squat + Strict press
Π: Back squat + weighted dips
K: Deadlift + push press

Να τονίσω ότι το κάνω συμπληρωματικά για δύναμη, προκειμένου να με βοηθήσει στο crosffit.

Aπαιτητικό αρκετά, θέλει καλό φαί και πολύ ύπνο. Τα κιλά ανεβαίνουν αλλά θέλει προσοχή. Bands, ζώνες στα πολλά και spotter πάντα.

[Dakonblackblade]

Στα παραπάνω σχόλια , καθώς όλοι έχουμε τις εμπειρίες μας με δαύτα.

Δεν είναι πρόγραμμα για προχωρημένο BB Που θέλει να μπαλάρει και άλλα τέτοια.

Είναι για ασκούμενο που θέλει ένα μπούσουλα, και λίγο ζόρι για να ανέβει στα νούμερά του και να δοκιμάσει ένα πρόγραμμα που θέλει θέληση. Το καλύτερο και απλούστερο με αυτά τα προγράμματα είναι πως δεν μπορείς να χάσεις τον εαυτό σου και την πρόοδό σου μέσα σε ένα πλήθος επαναλήψεων και Pumps. Τα νούμερα πρέπει να ανέβουν κάθε προπόνηση, απλά και ξεκάθαρα. Δεν μπορείς να κλέψεις τους αριθμούς. Κλασικό θέμα πολλών ασκούμενων που κάνουν BB splits χρόνια, δοκιμάζουν 5χ5 ή 3χ5 και μόλις βαραίνει το πράγμα, κλάνουν μέντες αλλά και ανεβάζουν νούμερα, καθώς βγαίνουν από το Comfort Zone.

Drago, δε γνωρίζω ούτε τις επιδόσεις σου, ούτε την τεχνική σου, αλλά μάλλον δεν έδωσες βάρος στα Deadlifts. ¨Η ανέβηκαν πολύ αργά σε σχέση με το squat , κάτι φυσικό , αλλά εκεί πρέπει να το ρεγουλάρεις και εσύ. Η μπάρα πάει μέχρι κάτω βέβαια στο bench press. Αλλιώς δεν κάνεις την άσκηση, κάνεις κάτι άλλο. Αν έχεις θέματα σε αυτό, πρέπει να υπάρχουν θέματα ευλυγισίας. Και πάλι δεν μπορώ να ξέρω.

Καταλαβαίνω όμως πως δεν κατάλαβες το πρόγραμμα, ή έκανες κάτι άλλο, καθώς οι προπονήσεις εναλλάσσονται, τη μια εβδομάδα κάνεις μια φορά πάγκο , την άλλη δύο και αντιστρόφως το OHP.Το Power clean είναι πολύ τεχνικό, περισσότερο από τα υπόλοιπα , όσο για το σταυρό είναι ακριβώς το ίδιο με bent over rows απλά με άλλη λαβή.

Το Overhead press, με κλείδωμα χεριών πάνω, και πίεση τραπς προς τα πάνω δουλεύει και το πίσω μέρος της πλάτης.

Το 5χ5 είναι εισαγωγικό πρόγραμμα στα κύρια lifts. Πρέπει να δουλευτεί τουλχ. ένα εξάμηνο Για το χώρο των βαρών αυτό είναι ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Και ναι, η αποτυχία είναι μέσα στο πρόγραμμα και κομμάτι του προγράμματος.

[johny_8]

εγω θα σταθώ στο τελευταιο που είπε ο dakonblackblade ότι πρέπει να δώσεις χρόνο σε αυτά τα προγράμματα κ να είναι προετοιμασμένος ότι οι επιδόσεις θα ανεβαίνουν στα κιλά πιο αργά με το καιρό. οταν σκαλώσεις για καιρο τοτε είναι καιρο να αλλαχτει το πρόγραμμα.