15 χρονών ημερολόγιο

[nikos1234]

κανε πουσαπς σε κατι ψηλο η στα γονατα γι μεγαλυτερη ευκολια..γιατι τοσες ρεπς σε πιεσεις κ ανοιγματα?

[Ανδρεας]

κανε πουσαπς σε κατι ψηλο η στα γονατα γι μεγαλυτερη ευκολια..γιατι τοσες ρεπς σε πιεσεις κ ανοιγματα?

επειδη ειναι ευκολο με 5kg και γι αυτο

[Ανδρεας]

εχτες ειχα rest day και σημερα ημουνα στο waterpark και ειμαι αρκετα κουρασμενος για γυμναστικη..εκανα μονο 5 σετ απο 45 επαναληψεις για κοιλιακους για να μην χαλασω τη φορμα μου..συνεχιζω αυριο κανονικα

[Ανδρεας]

σημερα το προωι γυρω στις 6:30 πηγα τροχαδι-περπατημα μεχρι τις 7:15 .. εκανα περιπου 15-20 λεπτα τροχαδι μεσαιου ρυθμου (δεν ξερω πως το λενε τελοσπαντων )
σημερα ομως ειχα chest and back + abs
ομως εκανα το μισο chest and back και με πηρε ο υπνος επειδη δεν ειχα κοιμηθει καλα την νυχτα..και μου κατεβηκε ξαφνικα η ιδεα να ξυπνησω τοσο πρωι να παω τροχαδι
και ετσι αποφασισα να κοιμηθω καλα, να ξεκουραστω και αυριο θα γυμνασω ξανα chest and back ολοκληρο, και τους κοιλιακους που δεν εκανα καθολου

[mercy_]

Καλη συνεχεια στις προσπαθεις σου τωρα οσο για αυτο που αφησες μισο το προγραμμα δεν ξερω τι να πω....εγω λεω να μπεις με κατι αλλο και να αφησεις εστω και λιγο να ξεκουραστουν οι μυικες ομαδες

[Ανδρεας]

επειδη ομως δεν ειναι καλα να το αφησω πσιω,εστω και το μισο που εχασα + οι κοιλιακοι..θα το κανω αυριο ολο για να ξεκουραστουν σημερα οι μυς και θα κανω αυριο οτι μπορω

[mercy_]

επειδη ομως δεν ειναι καλα να το αφησω πσιω,εστω και το μισο που εχασα + οι κοιλιακοι..θα το κανω αυριο ολο για να ξεκουραστουν σημερα οι μυς και θα κανω αυριο οτι μπορω

[Ανδρεας]

σημερα ειχα chest and back + ab ripper x

επεξηγηση: δ= διακεκομενα

chest and back R1 R2

standar push ups 12 7
wide front pull ups 10δ 6δ
military push ups 7 4
reverse grin chins 10δ 5δ
wide fly push ups 5+2 4
close grip overhand pullups 7δ 5δ
decline push ups 6 3
heavy pants 5kg each hand 27 15
diamonds push ups 4 4
lawnmowers 5kg 25 καθε χερι 20 καθε χερι
dive bombers push ups 6 2
back flies 5kg each hand 20 20


ab ripper
δεν μετρω τις επαναληψεις επειδη σε ολα κανεις 25 επαναληψεις εκτος στο maison twist που κανεις 40-50 επαναληψεις
in & outs
bicycles
crunchy frogs
cross leg/wide leg sit ups
fifer scissors
hip rock'n raises
pulse ups(heels to heaven)
v-ups/ roll-up combos
oblique v ups
(each leg) leg climbs
mason twists


αυτα για σημερα..αυριο εχω πολυμετρικες ασκησεις/ jumping training
και ελπιζω να τα καταφερω να φτασω μεχρι το τελος του προγραμματος με το να κατορθωσω και ενα στοχο που εβαλα..τωρα ειμαι 59,5 kg - 60kg
σημερα ηταν η 1η μερα απο τις 90..μεχρι να τελειωσω θελω να ειμαι πανω απο 65+ kg και αν μπορω να τα καταφερω μεχρι τα 70kg ..θα προσπαθησω ελπιζω να τα καταφερω

[nikos1234]

back flies εισαι σιγουρος οτι λεγεται ετσι?

[Ανδρεας]

back flies εισαι σιγουρος οτι λεγεται ετσι?

εχεις δικιο..λαθος μου back flyes ονομαζεται

[Ανδρεας]

σημερα ειχα arms and shoulders + abs

(οι ασκησεις παντα με βαρακια των 5kg)

arms and shoulders

Alternating shoulder presses 17
in & out bicep curls 25
two-arm tricep kickback 16
alternating shoulder presses 18
in & out bicep curls 19
two amr tricep kickback 16
deep swimmer's presses 14
full suspination concetration curls 15-16
chair dips 20
deep swimmer's presses 15
full suspination concetration curls 12
chair dips 14
upright rows 20
static arm curls 16
flip-grip twist tricep kickbacks 18
upright rows 15
static arm curls 16
flip-grip twist tricep kickbacks 11-12
two-angle shoulder flys 8
crouching cohen curls ξεχασα να μετρησω
lying down tricep extensions 12
two-angle shoulder flys 8
crouching cohen curls 10
lying down tricep extensions 13
in & out straight arm shoulder flys 16
congon curls 16
side tri-rises 10
in & out straight arm shoulder flys 10
congon curls 16
side tri-rises 10



ab ripper x

ολες οι ασκησεις 25 επαναληψεις εκτος το maison twist 40


in & outs
bicycles
crunchy frogs
cross leg/wide leg sit ups
fifer scissors
hip rock'n raises
pulse ups(heels to heaven)
v-ups/ roll-up combos
oblique v ups
(each leg) leg climbs
mason twists


αρκετα κουραστικη μερα σημερα..μου αρεσε ομως

[Ανδρεας]

σημερα ειχα yoga , ομως πηγα θαλασσα και δεν εκανα..θα συνεχισω αυριο με legs & back + abs
γενικα σημερα ουτε σωστα γευματα εκανα, διατροφικα, ασε που εκανα και 8-10km περπατημα στην παραλια..ελπιζω να αντεξω να κανω το προγραμμα γιατι το αριστερο ποδι με ποναει οταν το τεντωνω και η πλατη μου κοκκινισε αρκετα αλλα ελπιζω να μην ποναω και να κανω το αυριανο workout

[Ανδρεας]

ειχα κανει 1-2 μερες ξεκουραση διοτι εμενα στο σπιτι καποιου φιλου μου και δεν ειχα αρκετη ωρα

Χθες ειχα κλασσικα chest and back + abs ομως

λογω του οτι εμενα στον φιλο μου κουραστηκα αρκετα, διοτι γυριζαμε συνεχεια και ετσι ημουν αρκετα κουρασμενος γι αυτο,εκανα μονο ενα γυρο και καθολου κοιλιακου
ς


chest and back
only 1 round


15 standar push ups
6 wide front pull ups
6 military push ups
6 reverse grin chins
8 wide fly push ups
6 close grip overhand pullups
4 decline push ups
25 heavy pants 5kg on each hand
3 diamonds push ups
20-20 καθε χερι lawnmowers 5kg
5 dive bombers push ups
12 back flies 5kg on each hand


και σημερα πηγα σε ενα αλλο φιλο μου που κανει μαζι μου το προγραμμα και καναμε τις πολυμετρικες ασκησεις (plyometrics)
ομως τελειωσαμε μονο το 66% διοτι επρεπε να παει στη συναντηση της ακαδημιας ποδοσφαιρου του..αλλα ειμαι ευχαριστημενος, διοτι εξαντληθηκα, εκανα πολλα σκουωτ,πολλα πηδηματα, και μ αρεσε αρκετα

να βαλω και ενα παραδειγμα της σημερινης μου διατροφης να ακουσω καμια γνωμη..προς το παρων ειπα να μεινω ισοθερμιδικα προς λιγο υπερθερμιδικα, για να μην τα βαλω τα kg σε λιπος και το μετανιωσω..και απο σεπτεμβρη να αρχισω δυνατα με ογκο 6 μηνες και πριν το καλοκαιρι θα δω αναλογα με το ποσο ογκο αποκτησα,να δοκιμασω να γραμμωσω..αλλα μεχρι τοτε εχουμε πολυ καιρο
να διευκρινισω οτι δεν μετρω θερμιδες για τις τροφες μου, αλλα με νοιαζει περισσοτερο ποσα γευματα κανω και ποση ωρα υπαρχει ενδιαμεσα..να κανω σωστο προ και μετα προπονητικο γευμα..



λοιπον:

1) πρωινο: 10κ δημ. βρωμης με γαλα και 2 αυγα ολοκληρα 12:45
2) 1 μηλο 14:30
3) προ- μιση φραντζολα σαντουιτς(με τυρι,χαμ,βουτυρο,και ντοματα) και 1 φραπε ολο γαλα μετριο 15:55
4) μετα- μιση φραντζολα σαντουιτς(με τυρι,χαμ,βουτυρο,μαρουλι) 18:55
5) λιγα μπισκοτα 19:55
6) κεφτεδες (7) με λιγες πατατες τηγανητες και 1 ποτηρι seven-up και 2 φεττες ψωμι 21:00

ποτηρια νερου που ηπια μεχρι τωρα: 9

και λογικα πριν κοιμηθω θα πιω 1-2 ποτηρια γαλα
επισης να διευκρινισω οτι τα γευματα 3+4 τα εφαγα στο φιλο μου οπου καναμε γυμναστικη, οποτε δεν μπορεσα να φροντισω ακριβως τι να φαω

πειτε μου την γνωμη σας, ετσι ωστε να μπορεσω να αλλαξω/διαμορφωσω κατι

[Ανδρεας]

Νέο πρόγραμμα από αυτη την βδομάδα:

Ειχα στηθος και κοιλιακους σημερα..νιωθω αρκετα πιασμενο το στηθος μου παντος

Standar push-ups 3χ15
Wide push-ups 3χ15
Wide push-ups with the hands pointing out 3χ15
Close push-ups 3χ15
Hopping push-ups 3χ15
Alligator crawl push-ups 3χ15

και για κοιλιακους

crunches 30 sec
scissor kicks 30 sec
bridge plank 30 sec

3 φορες αυτες τις 3 ασκησεις


ακουω γνωμες..πιστευω ειναι πιο απλο το προγραμμα μου και διαρκει πιο λιγη ωρα απο πριν

[Ανδρεας]

σημερα ειχα jumping training ή αλλιως plyometrics
εκανα 1 ωρα, ιδρωσα αρκετα και ηταν σαν να βγηκα απ την πισινα

http://www.youtube.com/watch?v=jnxlf-EDTM0

εδω ειναι οι ασκησεις που εκανα με συντομια για να δειτε ενα περιπου τι κανω..παιδια πεστε καμια αποψη
παω σε καλο δρομο ή δεν ειναι και τοσο καλη η γυμναστικη που κανω?