θυμαμαι στο gvt παιρνουν 10χ10 σαν πρωτη ασκηση ,αλλα εχουν καποιο τεμπο και αρκετα αλλα πραγματα. Κατα βαση ομως πολυ μοιαζει σαν προγραμματακι με αυτο.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 46 έως 50 από 50
-
22-04-14 13:34 #46
-
-
20-05-14 10:48 #48
απο 19/5 ..
1η μερα
πιεσεις παγκου 4χ6-8
εκτασεις στον ισιο 4χ6-8
κροσσοβερ 3χ8-10
πιεσεις ωμων μπαρα 3χ6-8
πλαγιες εκτασεις σκυφτος 3χ8-10
γαλλικες 3χ8-10
πιεσεις τροχαλια αντιστροφη λαβη 3χ8-10
κοιλιακοι -γαμπες
2η μερα
αρσεις θανατου 4χ 6-8
ελξεις 4χμαξ
κωπηλατικη μπαρα 3χ 8-10
καθετες ελξεις 3χ8-10
αρσεις ωμων μπαρα πισω απο πλατη 3χ6-8
καμψεις μαξιλαρι 3χ6-8
σφυρια 3χ8-10
πηχεις 3χ8-10
κοιλιακοι
3η μερα
σκουωτ 5χ 12-10-8-6 15
πρεσσα 3χ8-10
εκτασεις 3χ10-12
σισυ σκουωτ 2χμαξ
αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ8-10
καμψεις μηριαιων 3χ10-12
γαμπες
4η μερα
πιεσεις επικλινη 4χ10-12
εκτασεις επικλινη 3χ10-12
βυθισεις 3χμαξ
πιεσεις ωμων αλτηρες 3χ10-12
πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12-15
πιεσεις τροχαλια 3χ12-15
εκτασεις πανω απο κεφαλι 3χ12-15
κοιλιακοι
5η μερα
ελξεις τροχαλια 3χ10-12
κωπηλατικη αλτηρα 4χ10-12
ελξεις ουδετερη λαβη 3χ10-12
εκτασεις χιαστι τροχαλια 3χ10-12
αρσεις ωμων αλτηρες 4χ10-12
καμψεις δικεφαλων μπαρα 3χ12-15
αυτοσυγκεντρωσης 3χ12-15
πηχεις 3χ12-15
διαλειμμα 1λεπτο με 1,5
κοιλιακοι-γαμπες
το ειχα ξανακανει τον χειμωνα με μερικες διαφοροποιησεις τωρα σε επαναληψεις κ μερικες ασκησειςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη liveris : 20-05-14 στις 10:58
-
06-07-14 20:50 #49
POWER-MUSCLE-BURN προγραμμα 5ημερων
1η μερα στηθος-τρικεφαλοι
πιεσεις στηθους (power) 4χ3-5
επικλινη (muscle) 3χ6-12
πιεσεις αλτηρες (muscle) 3χ6-12
ανοιγματα (burn) 2χ40
πιεσεις κλειστη λαβη (power) 2x3-5
εκτασεις πανω απο κεφαλι (muscle) 2x6-12
πιεσεις τροχαλια (burn) 2x40
2η μερα πλατη-τραπεζοειδης
κωπηλατικη μπαρα (power) 4x3-5
κωπηλατικη αλτηρα (muscle) 3x6-12
ελξεις τροχαλια (muscle) 3x6-12
κωπηλατικη τροχαλια (burn) 2x40
αρσεις τραπεζοειδων μπαρα (power) 2x3-5
αρσεις αλτηρες (muscle) 2x6-12
αρσεις μπαρα (burn) 1x40
3η μερα τετρακεφαλοι-γαμπες
σκουωτ (power) 4x3-5
πρεσσα (muscle) 3x6-12
σκουωτ μπαρα μπροστα (muscle) 3x6-12
πρεσσα (burn) 2x40
γαμπες καθιστος 2χ10-15
γαμπες στη πρεσσα 2χ40
4η μερα ωμοι-δικεφαλοι
πιεσεις ωμων μπαρα (power) 4x3-5
πιεσεις αρνολντ (muscle) 3x6-12
εκτασεις μπροστα (muscle) 3x6-12
πλαγιες εκτασεις (burn) 2x40
καμψεις αλτηρων (power) 2x3-5
καμψεις μπαρα (muscle) 3x6-12
καμψεις preacher (burn) 2x40
5η μερα αρσεις θανατου- μηριαιοι
αρσεις θανατου (power) 4x3-5
αρσεις θανατου αλυγιστα (muscle) 4x6-12
καμψεις μηριαιων (muscle) 4x6-12
καμψεις μηριαιων (burn) 1x40
σε ολες τις ασκησεις ανεβαζουμε κιλα μονο οταν φτασουμε να κανουμε σε ολα τα σετ τις μεγιστες επαναληψεις
στις ασκησεις με τις 40 επαναληψεις παιρνουμε ενα βαρος που μπορουμε να κανουμε 15-20 επαναληψεις κανουμε οσες μπορουμε ξεκουραζομαστε λιγο
κ σνεχιζουμε ετσι μεχρι να φτασουμε τις 40..
-
15-09-14 23:33 #50
το προγραμμα που θα ακολουθησω ειναι το 5-3-2 προγραμμα δυναμης 10 εβδομαδων
εβδομαδες 1-5
στηθος-κοιλιακοι
πιεσεις παγκου 5χ5
επικλινης 3χ6-8
πιεσεις αλτηρες ισιος 3χ6-8
επικλινη ανοιγματα 3χ8-10
ροκανισματα 3χμαξ
αναποδα ροκανισματα 3χμαξ
πλαγια ροκανισματα 3χμαξ
ποδια
σκουωτ 5χ5
πρεσσα 3χ6-8
εκτασεις 3χ8-10
ρουμανικες αρσεις 3χ6-8
καμψεις μηριαιων 3χ8-10
αρσεις γαμπων 4χ12-15
καθιστος 4χ15-20
πλατη-κοιλια
κωπηλατικη μπαρα 5χ5
ελξεις τροχαλια 3χ6-8
κωπηλατικη τροχαλια 3χ6-8
καθετες ελξεις 3χ8-10
αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3χμαξ
ροκανισματα στη τροχαλια 3χ8-10
γεφυρες 3χ60-90 ``
ωμοι-τραπς
πιεσεις ωμων μπαρα 5χ5
πιεσεις αλτηρες καθιστος 3χ6-8
εκτασεις αλτηρες 3χ8-10
εκτασεις σκυφτος 3χ10-12
αρσεις τραπεζοειδων 5χ5
αρσεις τραπεζοειδων αλτηρες 3χ6-8
αρσεις θανατου-χερια
αρσεις θανατου 5χ5
πιεσεις κλειστη λαβη 5χ5
γαλλικες 3χ6-8
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3χ8-10
καμψεις δικεφαλων μπαρα 5χ5
καμψεις αλτηρες σε επικλινη 3χ6-8
καμψεις preacher 3χ8-10
καμψεις πηχεων 5χ5
αναποδες καμψεις πηχεων 3χ8-10
weeks 6-8
στηθος-κοιλια
πιεσεις παγκου 3χ3
επικλινη αλτηρες αναποδη λαβη 4χ4-6
κατακλινη μπαρα 3χ4-6
κροσσοβερ απο χαμηλα 4χ7-8
ροκανισματα απο κατακλινη 3χμαξ
hip thrust 3χμαξ
ροκανισματα πλαγια στη τροχαλια 3χ10-12
ποδια
σκουωτ 3χ3
σκουων μπαρα μπροστα 4χ4-6
εκτασεις 3χ7-8
ρουμανικες αρσεις 4χ4-6
καμψεις μηριαιων 3χ7-8
γαμπες στην πρεσσα 4χ10-12
γαμπες καθιστος 4χ12-15
πλατη-κοιλια
κωπηλατικη μπαρα 3χ3
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ4-6
κωπηλατικη αλτηρα 3χ4-6
καθετες ελξεις ενα χερι 3χ7-8
αρσεις ποδιων μονοζυγο 3χμαξ
πλαγια ροκανισματα 3χμαξ
πλαγιες γεφυρες 3χ90``
ωμοι-τραπς
πιεσεις ωμων μπαρα ορθιος 3χ3
πισεις στο σμιθ 3χ4-6
εκτασεις στη τροχαλια 4χ7-8
εκτασεις ξαπλωμενος τροχαλια 4χ7-8
αρσεις τραπεζοειδων 3χ3
αρσεις τραπεζοειδων πισω απο πλατη 4χ4-6
αρσεις θανατου-χερια
αρσεις θανατου 3χ3
πιεσεις κλειστη λαβη 3χ3
πιεσεις μπαρα πανω απο κεφαλι 4χ4-6
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια αναποδη λαβη 7-8
καμψεις μπαρα 3χ3
σφυρια 4χ4-6
πισω απο σωμα καμψεις στη τροχαλια 4χ7-8
καμψεις πηχεων 3χ3
αναποδες 4χ7-8
weeks 9-10
στηθος-κοιλια
πιεσεις παγκου 2χ2
επικλινης 4χ3-5
κατακλινη αλτηρες 4χ3-5
πεκ ντεκ 4χ5-6
ροκανισματα κατακλινη 3χμαξ
αναποδα 3χμαξ
πλαγια 3χμαξ
ποδια
σκουωτ 2χ2
πρεσσα ενα ποδι 4χ3-5
εκτασεις 4χ5-6
ρουμανικες αρσεις 4χ3-5
καμψεις μηριαιων 4χ5-6
αρσεις γαμπων ορθιος 4χ8-10
καθιστος 4χ10-12
πλατη-κοιλια
κωπηλατικη μπαρα 2χ2
ελξεις 4χ3-5κωπηλατικη τροχαλια ανοιχτη λαβη 4χ3-5
καθετες ελξεις 4χ5-6
hip thrust στο σμιθ 3χ8-10
ροκανισματα τροχαλια 3χ6-8
πλαγιες γεφυρες 3χμαξ
ωμοι-τραπς
πιεσεις ωμων ορθιος μπαρα 2χ2
πιεσεις αλτηρες 4χ3-5
εκτασεις 4χ5-6
εκτασεις σκυφτος τροχαλια ενα χερι 4χ5-6
αρσεις τραπεζοειδων 2χ2
αρσεις πισψ απο πλατη στο σμιθ 5χ3-5
αρσεις θανατου-χερια
αρσεις θανατου 2χ2
πιεσεις κλειστη λαβη 2χ2
γαλλικες 4χ3-5
πιεσεις τρικεφαλων 4χ5-6
καμψεις μπαρα 2χ2
καμψεις αλτηρες 3χ3-5
καμψεις σε επικλινη 3χ5-6
καμψεις πηχεων 2χ2
αναποδες 4χ5-6