liv`s προγραμματα γυμναστικης..

[NikosSav]

Επειδή σκεφτόμουν και εγώ να το ακολουθήσω , μέχρι να τα σκατώσω με το bulk που βγήκε πολύ dirty τελικά , είχες κάνει πιο πριν κάποιο άλλο πρόγραμμα ?

[liveris]

τι εννοεις?

[NikosSav]

Για να έχεις κάποιο μέτρο σύγκρισης ή να με συμβουλέψεις να μην ακολουθήσω άλλο πρόγραμμα για διάφορους λόγους.

[liveris]

εδω κ 10 χρονια προγραμματα κανω.. ειναι αρκετα δυσκολο κ για προχωρημενους..

[NikosSav]

Άρα πιστεύω η επιλογή σου είναι κάπου βασισμένη και θα το ακολουθήσω και εγώ αργότερα. Ευχαριστώ

[liveris]

απλα πρεπει να εχεις καποια εμπειρια για να εχεις οφελη γιατι ειναι δυσκολο κ σε φτανει στα ορια..

[liveris]

το προγραμμα που θα ακολουθησω το επομενο διαστημα

ΚΟΡΜΟΣ 1Α

πιεσεις αλτηρες επικλινη 4χ8-10
εκτασεις επικλινη 4χ8-10
βυθισεις 3χμαξ
στρατιωτικες πιεσεις 3χ8-10
πλαγιες εκτασεις 3χ8-10
πιεσεις τροχαλιας 3χ10-12
εκτασεις πανω απο κεφαλι αλτηρα η μπαρα 3χ10-12

κοιλιακοι ροδα κ πλαγιοι στη τροχαλια

ΚΟΡΜΟΣ 1Β

ελξεις μονοζυγο 4χμαξ
κωπηλατικη μπαρα 4χ8-10
υπερεκτασεις ραχιαιων 3χ8-10
εκτασεις χιαστι τροχαλια 3χ8-10
αρσεις ωμων μπαρα 3χ8-10
καμψεις δικεφαλων μπαρα 3χ10-12
αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-12

κοιλιακοι κατω,γεφυρα

ΠΟΔΙΑ

εκτασεις τετρακεφαλων 3χ10-12
σκουωτ 4χ8-10
προβολες η πρεσσα 3χ8-10
αρσεις θανατου αλυγιστα 3χ8-10
καμψεις μηριαιων 3χ10-12
γαμπες στο σμιθ 5χ15-20

ΚΟΡΜΟΣ 2Α

πιεσεις παγκου 4χ8-10
εκτασεις στον ισιο 3χ8-10
κρος οβερ 3χ10-12
πιεσεις ωμων αλτηρες 3χ8-10
εμπροσθιες αρσεις αλτηρες 3χ10-12
γαλλικες 3χ10-12
πιεσεις αντιστροφη λαβη 3χ10-12

κοιλιακοι ροδα, πλαγιοι

ΚΟΡΜΟΣ 2Β

αρσεις θανατου 4χ8-10
ελξεις τροχαλια 3χ8-10
κωπηλατικη τροχαλια ανοιχτη λαβη 3χ8-10
καθετες ελξεις 3χ10-12
καμψεις δικεφαλων μαξιλαρι 3χ10-12
επικλινη αλτηρες 3χ10-12

κοιλιακοι κατω,γεφυρα

[SotosTheBoss]

Πως θα υο κάνεις;

Δευτέρα 1α τρίτη 2β τετάρτη πόδια κλτ;

[liveris]

οπως ειναι με τη σειρα..

[Miss Fit]

Καλή αρχη Λιβερη!! Δυναμη και υγεια σου ευχομαι για να βγαλεις ωραιες προπονησεις!!!Εχεις σκεφτει για ποσο διαστημα θα το ακολουθησεις?? Αεροβιο καθολου ε?

[liveris]

τνκς μιςς..ε μαλλον μεχρι τις γιορτες...που να το χωρεσω το αεροβιο βρε εδω σκεφτομαι πως θα κανω 5 μερες..

[liveris]

απο 10/3 κ για 5 εβδομαδες θα ακολουθησω ενα full body split 4ημερο προγραμμα το superman του

[liveris]

απο 10/3 κ για 5 εβδομαδες θα ακολουθησω ενα full body split 4ημερο προγραμμα το superman του stoppani το οποιο βασιζεται στα
superset ανταγωνιστικων ομαδων με διαφορετικες επαναληψεις καθε εβδομαδα(αυτο μαρεσει στα προγραμματα του)..

1η εβδομαδα 12-15 2η εβδομαδα 8-10 3η εβδομαδα 4-6 4η εβδομαδα 8-10 5η εβδομαδα 12-15

1η μερα στηθος-πλατη-ωμοι-γαμπες

superset 1
κωπηλατικη μπαρα 4χ
πιεσεις παγκου 4χ

superset 2
ελξεις τροχαλια 4χ
πιεσεις ωμων 4χ

superset 3
εκτασεις επικλινη 2χ
πλαγιες εκτασεις σκυφτος2χ

superset 4
crossover 2x
πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2χ

superset 5
αρσεις ωμων αλτηρες 4χ
βυθισεις ωμων 4χ

superset 6

γαμπες στο σμιθ 4χ
αρσεις γαμπας με αλτηρα 4χ

2η μερα ποδια-κοιλιακοι-χερια

superset 1
σκουωτ 4χ
αρσεις ποδιων στο διζυγο 4χ

superset 2

αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ
ροκανισματα

superset 3
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ
καμψεις μηριαιων 4χ

πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα

superset 4
πιεσεις τρικεφαλων4χ
καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ

superset 5
εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ
καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ

superset 6
αναποδες καμψεις πηχεων 3χ
καμψεις πηχεων 3χ

3η μερα στηθος-πλατη-ωμοι-γαμπες

superset 1
πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ
κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ

superset 2
πλαγιες εκτασεις 2χ
εκτασεις σε κατακλινη 2χ

superset 3
ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ
βυθισεις 2χ

superset 4
πιεσεις arnold 4x
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ

superset 5
αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ
βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ

superman 6
καθιστες αρσεις γαμπας 4χ
αρσεις γαμπας με αλτηρα τεντωμενα ποδια 4χ

4η μερα ποδια-κοιλιακοι-χερια

superset 1
ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ
αρσεις θανατου 4χ

superset 2
ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ
υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ

superset 3
καμψεις μηριαιων 4χ
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ

πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια

superset 4
καμψεις δικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ
εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ

superset 5
καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ
βυθισεις σε 2 παγκους 3χ

superset 6
καμψεις πηχεων πισω απο πλατη 3χ
καμψεις πηχεων αναποδη λαβη 3χ

[sAVAZz]

εχεις κανα λινκ με το original post? στα αγγλικα δλδ

[liveris]

το προγραμμα που θα ακολουθησω απο 22/4..

1η μερα στηθος-πλατη-κοιλιακοι

πιεσεις παγκου 50% 10rm 10x10
πιεσεις παγκου 10rm 3xfailure
επικλινη αλτηρες 10rm 3xfailure
crossover 15rm 3xfailure
ελξεις τροχαλιας 50% 10rm 10x10
ελξεις τροχαλιας 10rm 3xfailure
κωπηλατικη μπαρα 10rm 3xfailure
καθετες ελξεις 15rm 3xfailure

αναποδα ροκανισματα 10χ10
ροκανισματα 10χ10
dead/curl/press 10x10

2η μερα ποδια-τρικεφαλοι-γαμπες

σκουωτ 50% 10rm 10x10
σκουωτ 10rm 3xfailure
πρεσσα 10rm 3xfailure
εκτασεις τετρακεφαλων 15rm 3xfailure
καμψεις μηριαιων 15rm 3xfailure

πιεσεις τρικεφαλων 50%10rm 10x10
πιεσεις τρικεφαλων 10rm 3xfailure
γαλλικες 15rm 3xfailure

ορθιες αρσεις γαμπας 50%10rm 10x10
ορθιες αρσεις γαμπας 10rm 3xfailure
καθιστες 15m 3xfailure
kettleball swing 10x10

3η μερα ωμοι-τραπεζοειδης-δικεφαλοι

πιεσεις ωμων αλτηρες 50%10rm 10x10
πιεσεις ωμων 10rm 3xfailure
πλαγιες εκτασεις 10rm 3xfailure
σκυφτος 15rm 3xfailure

αρσεις τραπεζοειδων 50%10rm 10x10
αρσεις τραπεζοειδων 10rm 3xfailure

καμψεις δικεφαλων μπαρα 50%10rm 10x10
καμψεις δικεφαλων μπαρα 10rm 3xfailure
επικλινη 15rm 3xfailure
καμψεις πηχεων 50%10rm 10x10
καμψεις πηχεων 10rm 3xfailure
dumbell clean 50%10rm 10x10

4η μερα στηθος-πλατη-κοιλιακοι

πιεσεις παγκου 50%10rm 10x10
πιεσεις παγκου 10rm 3xfailure
πιεσεις επικλινη αντιστροφη λαβη 10rm 3xfailure
εκτασεις επικλινη 15rm 3xfailure

ελξεις τροχαλια 50%10rm 10x10
ελξεις τροχαλια 10rm 3xfailure
κωπηλατικη αλτηρα 10rm 3xfailure
ελξεις αντιστροφη λαβη 15rm 3xfailure

αναποδα ροκανισματα 10χ10
ροκανισματα 10χ10
dead/curl/press 10x10

5η μερα ποδια-τρικεφαλοι-γαμπες
σκουωτ 50%10rm 10x10
σκουωτ 10rm 3xfailure
προβολες 10rm 3xfailure
εκτασεις τετρακεφαλων 15rm 3xfailure
ρουμανικες αρσεις 15rm 3xfailure

πιεσεις τρικεφαλων 50%10rm 10x10
πιεσεις τρικεφαλων 10rm 3xfailure
εκτασεις πανω απο κεφαλι 15rm 3xfailure

ορθιος αρσεις γαμπας 50%10rm 10x10
ορθιος αρσεις γαμπας 10rm 3xfailure
καθιστος 15rm 3xfailure
kettleball swing 10x10

6η μερα ωμοι-τραπεζοειδης-δικεφαλοι

πιεσεις ωμων αλτηρες 50%10rm 10x10
πιεσεις ωμων 10rm 3xfailure
εκτασεις τροχαλια 10rm 3xfailure
αναποδο πεκ ντεκ 15rm 3xfailure
αρσεις τραπεζοειδων 50%10rm 10x10
αρσεις τραπεζοειδων 10rm 3xfailure

καμψεις δικεφαλων αλτηρες 50%10rm 10x10
καμψεις δικεφαλων 10rm 3xfailure
καμψεις τροχαλια χερι απο πισω 15rm 3xfailure

καμψεις πηχεων 50%10rm 10x10
καμψεις πηχεων 10rm 3xfailure

dumbell clean 10x10

ξεκινημα με 1 λεπτο διαλειμμα σε ολες τις ασκησεις..κ καθε φορα 10 δευτερολεπτα λιγοτερο στις ασκησεις με 10χ10
ωστε στην τελευταια εβδομαδα να κανεις 100 επαναληψεις σερι...

πολυ δυσκολο μου φαινεται..θα δειξει..!