liv`s προγραμματα γυμναστικης..

[liveris]

ανοιγω το παραπανω θεμα για να ποσταρω τα προγραμματα γυμναστικης που ακολουθω κατα καιρους σαν αρχειο ωστε να μην τα ψαχνω..

αυτο το καιρο ακολουθω το παρακατω προγραμμα απο 8/5 μεχρι αρχες ιουλιου..

1η μερα κοιλιακοι πλατη

κοιλιακοι τρισετ ροκανισματα σε κατακλινη-πλαγια ροκανισματα γονατιστος σε υψηλη τροχαλια-αρσεις ποδιων σε επικλινη 3-4 κυκλους με 1λεπτο διαλειμμα

πλατη

ελξεις 4χ6-8 +1rest pause

superset 1

κωπηλατικη μπαρα 1χ12-10-8-6
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 1χ12-10-8-6

superset 2

κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-12
pulldowns 4x8-10

ορθια κωπηλατικη 4χ8-12

2η ΜΕΡΑ στηθος γαμπες

πιεσεις επικλινη μπαρα 2χ15 1χ12-10-8-6 +1dropset

superset 1

πιεσεις οριζοντιο αλτηρες 1χ12-10-8-8
ανοιγματα επικλινη 4χ10-12

superset 2

βυθισεις 4χμαξ
διασταυρωσεις 3χ8-12

γαμπες στην πρεσσα 5σετ

3η ΜΕΡΑ ποδια κοιλιακοι

κοιλιακοι το ιδιο..

σκουωτ 2χ15 1χ12-10-8-6 +1dropset

superset 1

εκτασεις 4χ8-10
αρσεις θανατου αλυγιστα με αλτηρες 4χ10-12

superset 2

προβολες αλτηρες 4χ8
δικεφαλοι καθιστος 4χ10

4η ΜΕΡΑ χερια

superset 1

καμψεις στραβομπαρα 1χ12-10-8-6
γαλλικες στραβομπαρα 1χ12-10-8-6

superset 2

καμψεις αλτηρες επικλινη 4χ8-12
πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 4χ8-10

superset 3

καμψεις απο χαμηλη τροχαλια 3χ8-10
πιεσεις τροχαλια 3χ8-10

τρισετ καμψεις καρπων-τυλιγμα ξετυλιγμα με μπαρα-πιεσεις τροχαλια αναποδη λαβη 3σετ

5η ΜΕΡΑ κοιλιακοι ωμοι γαμπες

κοιλιακοι το ιδιο...

πιεσεις ωμων καθιστος 2χ15 1χ12-10-8-8

superset 1

πλαγιες εκτασεις 4χ10-12
ανυψωσεις τραπεζοειδων 4χ8-10

superset 2

αναποδο πεκ ντεκ 3χ10-12
προτασεις με δισκο 3χ10-12

γαμπες 5σετ

αεροβιο οποτε κ οσο μπορω..

[Hardy]

εχω αρχισει το προγραμματακι σου
Η μερα με τα χερια με πιασε πολυ καλα..

[liveris]

καλη επιτυχια..ναχεις υποψην σου οτι ειναι λιγο ζορικο προγραμμα..

να εχεις ενταση κ διαλειμματα σχετικα μικρα..εγω εκανα 1,5 λεπτο σε ολα..

[=V=]

μου αρέσει πολύ που έχεις βάλει super set στην ίδια μυική ομάδα.
γάμπες 2 φορές! και ετοιμαζόμουν να πω πως είναι λίγα τα 5 σετ όταν τα είδα στην αρχή.
θεωρώ πολλούς τους κοιλιακούς καθώς τους γυμνάζεις και πολύ στατικά όπως είδα στις ασκήσεις σου ενώ δεν είδα απομόνωση ραχιαίων αλλά οκ.
μου αρέσει πολύ και για την δεδομένη εποχή ,φυσικά συμπέρανα οτι είναι αρκετά προχωρημένο και θέλει μεγάλη μυική αντοχή(ανάλογα και το διάλειμμα φυσικά) για να το βγάλεις 100%.

και μια ερώτηση, το 5ήμερο split εκτελείται χωρίς καμία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα και αν ναι πότε ξεκουραζόμαστε και πόσο.

[liveris]

δεν ειναι πολλες ρε συ 3 ασκησεις ειναι 3φορες την εβδομαδα για ανω κατω κ πλαγιους..κανω κ ραχιαιους 3σετακια αλλα δεν τογραψα ναι..
ειναι προχωρημενο ναι για 4-6 το πολυ εβδομαδες ειναι εγω ειμαι στην 7η κ τα χω παιξει λιγο κ το τελειωνω..
εγω το κανω 5ημερο κ σκ ξεκουραση αλλα μπορεις να το κανεις οπως βολευει τον καθενα πχ 2μερες-ξεκουραση-3μερες,3μερες ξεκουραση-2μερες..

[nikos1234]

λιβερη αρσεις ποδιων σε επικλινη ειναι πιο ευκολη απο ισιο παγκο?εγω εχω στο μμονοζυγο αρσεις ποδιων με λυγισμενα γονατα γιατι δενν μπορω τεντωμενα και κανω 10αρες ρεπς..να την αλλαξω λες?

οσον αφορα τους πλαγιους,επειδ δενε χω τροχαλια μπορεις να μ προτεινεις καμια αλλη ασκηση κ ποσες ρεπς θα ηταν καλυτερα?μηπως ηταν καλυτερα περισσοετρες ρεπς μιας κ δεν ευνοουν τοσο στην υπερτροφια κ δεν θα μεγαλωσει κη μεση π λενε...?

κατα τα αλλα ωραιο το προγραμμα!

ραχιαους?τα pull through με αλτηρα πως σ φαινονται?οι επαναληψεις τι προτεινεις?

[liveris]

ειναι πιο δυσκολο σε επικλινη..και αυτες που κανεις μια χαρα ειναι..
υπαρχουν ενα σωρο ασκησεις για κοιλιακους αμα ψαξεις λιγο θα βρεις..μια καλη για πλαγιους που δεν χρειαζεται τροχαλιες παγκους κτλ ειναι το λεγομενο ποδηλατο ..
τωρα για επαναληψεις συνηθως δεν μετραω στους κοιλιακους..κανω χμαξ..

[nikos1234]

ειναι πιο δυσκολο σε επικλινη..και αυτες που κανεις μια χαρα ειναι..
υπαρχουν ενα σωρο ασκησεις για κοιλιακους αμα ψαξεις λιγο θα βρεις..μια καλη για πλαγιους που δεν χρειαζεται τροχαλιες παγκους κτλ ειναι το λεγομενο ποδηλατο ..
τωρα για επαναληψεις συνηθως δεν μετραω στους κοιλιακους..κανω χμαξ..

ραχιαους?τα pull through με αλτηρα πως σ φαινονται?οι επαναληψεις τι προτεινεις?
\\sto ποδηλατο το βαρος π να το βαζω?γτ αλλιοσ ειναι ευκολο

[liveris]

pull through δεν εχω κανει ποτε...
δεν χρειαζεται βαρος στο ποδηλατο καντην σωστα μεχρι να μη μπορεις ..

[liveris]

απο 15/06/13

1η μερα πλατη

μονοζυγο 5χ5
κωπηλατικη τροχαλια 1χ12-10-8-8
ελξεις ουδετερη λαβη 3χ8-10
κωπηλατικη σε επικλινη παγκο με αλτηρες 1χ12-10-8
αρσεις θανατου 5χ5
ανυψωσεις τραπεζοειδων αλτηρες 4χ10

2η μερα στηθος-δικεφαλα

πιεσεις παγκου 5χ5
επικλινης αλτηρες 1χ12-10-8-8
ανοιγματα ισιο 4χ10-12
κροσοβερ 3χ10-12
πιεσεις στο μηχανημα 3χ10

καμψεις λαρυ σκοτ 4χ8-12
σφυρια 3χ12-10-8
καμψεις σε υψηλη τροχαλια 3χ12
πηχεις προαιρετικα 3σετ

3η μερα ποδια

σκουωτ μπαρα μπροστα 1χ12-10-8-8
χακ σκουωτ 3χ8
πρεσσα 4χ8-10
μοιριαιοι ξαπλωτος 1χ12-10-8-8
μοιριαιοι καθιστος 4χ8-10
γαμπες στη πρεσσα 5σετ

4η μερα ωμοι-τρικεφαλοι

πιεσεις ωμων 5χ5
πλαγιες εκτασεις μπρουμυτα σε επικλινη 4χ10-12
πλαγιες εκτασεις στη τροχαλια 3χ10
ορθια κωπηλατικη ανοιχτη λαβη 3χ10

γαλλικες 4χ10-12
εκτασεις πανω απο το κεφαλι αλτηρα 4χ8-12
πιεσεις αναποδη λαβη ενα χερι 3χ8-10

κοιλιακοι 2 με 3 φορες την εβδομαδα ,αεροβιο 2-3 φορες την εβδομαδα η οποτε ευκαιρω..

το προγραμμα ειναι 4ημερο με 1ημερα ρεπο ανα 2 μερες προπονησης..

[liveris]

το προγραμμα που ξεκινησα ειναι ενα προγραμμα περιοδικοτητας που βασιζεται σε 4 μικροκυκλους αλλαζοντας το ευρος επαναληψεων καθε εβδομαδα..
την πρωτη εβδομαδα δουλευουμε με 12-15 επαναληψεις ,την δευτερη με 9-11 ,την τριτη 6-8 ,την τεταρτη 3-5 κ μετα ξεκιναμε παλι απο την αρχη..
μπορουμε να κανουμε 3τετοιους κυκλους δλδ 3 μηνες ..
τις πρωτες 2 εβδομαδες στο τελευταιο σετ καθε ασκησης κανουμε restpause κ τις επομενες 2 κανουμε dropset


1η μερα στηθος,τρικεφαλοι,γαμπες

πιεσεις παγκου 4χ12-15 9-11 6-8 3-5
πιεσεις επικλινη 4χ 12-15 9-11 6-8 3-5
εκτασεις επικλινη 4χ12-15 9-11 6-8 3-5
κροσοβερ 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
γαλλικες 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
εκτασεις τροχαλια πανω απο κεφαλι 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
ορθιες αρσεις γαμπας 4χ25-30
καθιστες αρσεις 4χ25-30
rest pause dropset

2η μερα πλατη,δικεφαλοι,κοιλιακοι

κωπηλατικη αλτηρα 4χ
ελξεις τροχαλιας 4χ
κωπηλατικη τροχαλια 3χ
pressdowns 3x
καμψεις δικεφαλων 4χ
καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ
καμψεις τροχαλια 3χ
αναποδα ροκανισματα 3χ20-30
ροκανισματα 3χ20-30
πλαγια 3χ20-30
rest pause dropset

3η μερα ωμοι,τραπεζοειδης,γαμπες

πιεσεις ωμων αλτηρες 4χ
πλαγιες εκτασεις 3χ
εμπροσθιες αρσεις τροχαλια 3χ
εκτασεις χιαστι τροχαλια 3χ
αρσεις ωμων αλτηρες 3χ
ορθιες αρσεις γαμπας 4χ25-30
καθιστες αρσεις 4χ25-30
rest pause dropset


4η μερα ποδια,κοιλιακοι

σκουωτ 4χ
πρεσσα 3χ
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ
αρσεις θανατου αλυγιστα 3χ
καμψεις μοιριαων 3χ
αρσεις ποδιων μονοζυγο 3χ15-20
πλαγια ροκανισματα σε υψηλη τροχαλια 3χ15-20
ροκανισματα σε μπαλα 3χ15-20
rest pause dropset

[spartan77]

ωραίο προγραμματάκι σειρά , εχει ποικιλια βλεπω...και για δύναμη και για υπερτροφία
καλό ξεκίνημα μαν

[Alex3a]

ωραιο προγραμμα brah!καλο ξεκινημα

[TheWorst]

Δεν ξερω αν απλως κρατας σημειωσεις , αλλα αφου ειναι στο φορουμ να σε πω.. Ποιος ο σκοπος να κανεις 3-5 επ σε τετοιες ασκησεις απομονωσης cross over τροχαλια και αλλα διαφορα ? Μονο κανα τραυματισμο μπορεις να κανεις , εκτος αν δε διαλεγεις ελαφρο βαρος που χτυπας 6-8 επ και σταματας στις 5 επ.

[liveris]

ωραίο προγραμματάκι σειρά , εχει ποικιλια βλεπω...και για δύναμη και για υπερτροφία
καλό ξεκίνημα μαν

thnks σειρα..

Δεν ξερω αν απλως κρατας σημειωσεις , αλλα αφου ειναι στο φορουμ να σε πω.. Ποιος ο σκοπος να κανεις 3-5 επ σε τετοιες ασκησεις απομονωσης cross over τροχαλια και αλλα διαφορα ? Μονο κανα τραυματισμο μπορεις να κανεις , εκτος αν δε διαλεγεις ελαφρο βαρος που χτυπας 6-8 επ και σταματας στις 5 επ.

καταρχην το προγραμμα δεν το εχω βγαλει εγω.. απο κει κ περα αυτο τον ενδοιασμο ειχα κ γω αλλα ειναι οπως το λες σε αυτες τις επαναληψεις δεν πας σε αποτυχια τουλαχιστον σε αυτες τις ασκησεις ..