Διατροφη γραμμωσης για μειωση κατω απο 16%.

[sokinso]

Καλησπερα.

Ειμαι 1,70 ξεκινησα απο τα 60 κιλα και μεσα σε 6 μηνες πηρα 13 κιλα αρκετα απο τα οποια λιπος.
Λαθος προπονηση και πολλοι υδατανθρακες λογο του ενθουσιασμου της αρχης προκαλεσε αρκετη συσσωρευση λιπους στην περιφερεια περα απο καποια μυικα κιλα που σιγουρα βλεπω πως εχω παρει.
Πριν απο 2 μηνες ξεκινησα γραμμωση και εχω καταφερει να πεσω στα 66 κιλα αυτην την στιγμη.Αρκετο λιπος χαθηκε αλλα περιφερειακα υπαρχει ακομα αυτο το υποδοριο που δεν αφηνει τους κοιλιακους να φανουν αρκετα (κυριως οι κατω).Ξεκινησα προσφατα HIIT (σπριντακια) και γενικα η προπονηση μου ειναι αυτη.

Απο διατροφη ειμαι υποθερμιδικα γυρω στις 500 κατω και καθε 3 μερες περιπου κανω μια αυξηση εως τις θερμιδες συντηρησης μου 2500.

Πρωτεινη 150-200γρ ανα ημερα
Υδατανθρακες 160-230γρ
Λιπαρα 50-90γρ

Αυτες οι φωτο ως παραδειγματα μπορουν να δειξουν που ειμαι περιπου

16-19% bodyfat


Kαι περιπου τοσο διπλωμα λιπους

Η διατροφη ειναι περιπου αυτη



Γνωμες?

[dreamer n` warrior]

Πες μας πόσα γεύματα κάνεις την ημέρα και τι περιέχει το καθένα.

[sokinso]

5 γεύματα κάνω

Πρωινό
Βρώμη γάλα 2 αυγά φρούτο

Δεκατίανο
Τοστακι ολικής με Μίλνερ χαμηλών λιπαρών και κανένα ξηρό καρπό μικρής ποσοτητας

Μεσημεριανό
Ολικής μακαρόνια ή ρύζι με κοτόπουλο ή κάποιο κρέας χωρίς λιπαρά πολλά σαλάτα μαρούλι ή ντομάτα με ελαιόλαδο

Μεταπροπονητικο
Σέικερ πρωτεινης μπανάνα

1 ωρα μετα ρύζι καστανό και κοτόπουλο

Βραδυνό
Γιαούρτι 2% λίγα σπορακια καμία σαλάτα και ίσως μισο σκουπ πρωτεινης.

Οι ποσότητες φαίνονται στην παραπανω φωτο.

Sent from my LG-P990 using Tapatalk 2

[dreamer n` warrior]

Στο πρωινό έχεις ελάχιστη ποσότητα από πηγή πρωτείνης(μόνο δύο ασπράδια αβγού και γάλα),βγάλε το γάλα και αύξησε τα ασπράδια.

Όπως και στο δεκατιανό μόνο τυρί minler!!!! από εκεί περιμένεις να πάρεις πρωτείνη; Βγάλ`το εντελώς και βάλε στήθος κοτόπουλου,τα ψωμί επίσης τι το θες στη γράμμωση;Βάλε καστανό ρύζι.Βγάλε και τους ξηρούς καρπούς και βάλτους στο γεύμα πριν τον ύπνο.

Στο βραδινό αντί για σποράκια βάλε αμύγδαλα ωμά ανάλατα.

[sub]

Ζητώ εκ των προτέρων συγγνωμη για το off-topic, αλλά ποιο προγραμματάκι είναι αυτό που χρησιμοποιείς στον υπολογιστή για τους διατροφικούς στόχους κλπ;

[TheWorst]

Σαν μακρος μια χαρα ειναι η διατροφη. Απλα για ατομα 70 κιλα που θελει γραμμωση (οκκ 73 ) ισως χρειαστει πιο σκληρη προπονηση γιατι το φαϊ μπορει να σου φανει αρκετο για γραμμωση.

[sokinso]

Ζητώ εκ των προτέρων συγγνωμη για το off-topic, αλλά ποιο προγραμματάκι είναι αυτό που χρησιμοποιείς στον υπολογιστή για τους διατροφικούς στόχους κλπ;

Cronometer λέγεται το πρόγραμμα και θα το βρείτε ονλαιν.Είναι παρα πολύ βολικό και ωραίο.

Να βάλω λεες ενα σέικερ πρωτεινης το πρωι αλλά το γάλα πως να τι βγάλω αφού με αυτό τρώω την βρωμη.Ψωμί του τοστ ειναι ολικής πολυσπορο που έχει περιπου 13 % πρωτεινη.

Sent from my LG-P990 using Tapatalk 2